Vegane Ernährung zum Abnehmen

Ist Gewichtsverlust möglich?

Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, haben Sie vielleicht eine vegane Ernährung in Betracht gezogen. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Milch, andere milchfreie Produkte und Fleischalternativen.

Obwohl manche Menschen den veganen Lebensstil aus ethischen Gründen für Tiere wählen, kann die Ernährung selbst einige haben gesundheitliche Vorteile. Neuesten Studien zufolge kann Veganer sogar dabei helfen, deutlich an Gewicht zu verlieren.

Wie genau? Weitere Forschung ist erforderlich, aber es wird angenommen, dass eine vegane Ernährung dazu führen kann, die Anzahl der kalorienreichen Lebensmittel zu reduzieren, die Sie konsumieren. Bei einer veganen Ernährung kann es passieren, dass Sie solche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen, die kalorienarm sind und Sie länger satt machen.

Aber ist dieser Ansatz gesund?

Einige der Hauptnahrungsmittelgruppen aus deiner Ernährung zu streichen, mag ungesund erscheinen. Und wenn Sie nicht genau auf Ihre Ernährung achten, kann es sein.

Manche sorgen sich zum Beispiel darum, genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe zu bekommen, wie Vitamin B-12. Dieses Vitamin kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor, und wenn Sie einen Mangel bekommen, kann dies zu Anämie führen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Andere haben möglicherweise Probleme mit einer Jojo-Diät, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Es ist, wenn Sie Zyklen durchlaufen, in denen Sie Gewicht verlieren und dann das gesamte oder mehr dieses Gewicht wiedererlangen, möglicherweise nachdem Sie Schwierigkeiten haben, sich an ausschließlich vegane Lebensmittel zu halten. Diese Art der Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie sich gesund vegan ernähren und abnehmen. Der Schlüssel – wie bei allen Diäten – liegt in der Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel im Vergleich zu leeren Kalorien. Für Veganer würden diese Lebensmittel Dinge beinhalten wie:

• Frisches Obst und Gemüse
• Vollkorn
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Begrenzen oder vermeiden Sie vegan verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten:

• Fette
• Zucker
• Stärken
• Natrium
• Lebensmittelzusatzstoffe

Tipps zum Abnehmen

Frauen müssen im Allgemeinen täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.

Eine Junk-Food-Kalorie entspricht in Bezug auf die Ernährung nicht einer Vollwertkalorie. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, unterscheidet sich das Auffüllen aller Nutter Butter-Kekse, die zufällig vegan sind, stark vom Auffüllen von Eimern mit frischen Produkten.

Viele Faktoren beeinflussen die Gewichtsabnahme, einschließlich:

• Alter
• Höhe
• Aktuelles Gewicht
• Diät
• Körperliches Aktivitätsniveau
• Stoffwechselgesundheit
• Andere medizinische Probleme

Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Ihr Training kontrollieren. Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie wählen, sollten Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Den ganzen Tag zu grasen ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Genießen Sie ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten Ihres Tages. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verschieben und ein kleineres Abendessen einnehmen.

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Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings zu essen. Dies wird dir helfen, deine Muskeln zu ernähren und zu reparieren.

Wann sollte man nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Ein zu kurzer Kalorienverbrauch vor dem Schlafengehen wird mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

Pass auf deine Portionen auf

Portionsgrößen spielen bei allen Lebensmitteln eine Rolle, die Sie essen – vegan oder nicht. Eine durchschnittliche Frau und ein Mann sollten jeden Tag die folgende Anzahl von Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen:

• Getreide: 6 Portionen für Frauen, 9 Portionen für Männer.
• Gemüse: 3 Portionen für Frauen, 4 Portionen für Männer.
• Früchte: 2 Portionen für Frauen, 3 Portionen für Männer.
• Milchprodukte oder Milchalternativen: 2-3 Portionen für Frauen, 2-3 Portionen für Männer.
• Fleisch und Bohnen: 5 Unzen für Frauen, 6 Unzen für Männer.
• Fette und Öle: 5-6 Portionen für Frauen, 6-7 Portionen für Männer.

Hier sind Beispiele für einzelne Portionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer:

Getreide

• 1 Scheibe Brot
• 1 Tasse kaltes Müsli
• 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder Reis

Gemüse

• 1 Tasse rohes Blattgemüse
• 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse
• 3/4 Tasse Gemüsesaft

Früchte

• 1 mittelgroßes Stück ganze Frucht, z. B. ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Birne
• 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder konservierte Früchte
• 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz

Milchprodukte oder Milchalternativen

• 1 Tasse milchfreie Milch

Fleisch und Bohnen

• 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen
• 1/2 Tasse Tofu
• 2-1 / 2 Unzen Soja-Burger
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1/3 Tasse Nüsse

Fette

• 1 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel Butter
• 1/2 mittelgroße Avocado
• 1 Unze Nüsse
• 2 Esslöffel Nussbutter

Achte darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst

Aktuelle Empfehlungen für die Proteinaufnahme liegen bei etwa 5,5 Unzen pro Tag oder etwa 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau täglich etwa 61 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Ein 175-Pfund-Mann sollte jeden Tag etwa 72 Gramm zu sich nehmen.

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Wenn Sie dies in Kalorien aufteilen, sind es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Die Frau in diesem Beispiel müsste also jeden Tag 244 Kalorien aus Protein aufnehmen, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Protein aufnehmen.

Gute Quellen für pflanzliches Protein sind u.a.:

• Tempeh: 1 Tasse entspricht 31 Gramm Protein.
• Sojabohnen: 1 Tasse entspricht 29 Gramm Protein.
• Seitan: 3 Unzen entsprechen 21 Gramm Protein.
• Linsen: 1 Tasse entspricht 18 Gramm Protein.
• Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen: 1 Tasse entspricht 15 Gramm Protein.
• Tofu: 4 Unzen entsprechen 11 Gramm Protein.
• Andenhirse: 1 Tasse entspricht 8 Gramm Protein.
• Erdnussbutter: 2 Esslöffel entsprechen 8 Gramm Protein.

“Gesunde“ Getränke sind nicht so gesund

Bevor Sie diesen im Laden gekauften Smoothie schlürfen, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Auch sogenannte gesunde Getränke und Energy-Mixe können eine Menge Kalorien liefern.

Werfen wir zunächst einen Blick auf ein Getränk, von dem die meisten Menschen wissen, dass es während einer Diät vermieden wird: Eine 20-Unzen-Soda enthält etwa 240 Kalorien und 15 bis 18 Teelöffel Zucker.

Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält etwa 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai-Smoothie? Es kann 460 Kalorien pro 20 Unzen enthalten.

Lies die Etiketten sorgfältig durch und erwäge, diese Getränke für besondere Anlässe aufzuheben.

Bei Wasser zu bleiben ist normalerweise die beste Wahl, wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu senken. Es spendet Feuchtigkeit und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, können Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.

Essen Sie Desserts in Maßen

Für vegane und nicht-vegane Desserts gelten die gleichen Regeln: Iss sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst jeden Tag satte 22,2 Teelöffel Zucker. Ob aus einem dekadenten Eisbecher oder einer Charge veganer Kekse, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert haben.

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Zucker kann Ihren Stoffwechsel stören und zu Gesundheitsproblemen führen, die über eine Gewichtszunahme hinausgehen, einschließlich Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhte Bluttriglyceride. Wie viel Süßes ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zuckerkonsum auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Männer sollten darauf abzielen, täglich weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden veganen Dessertoption sind, die ohne Zucker- und Fettzusatz relativ kalorienarm ist, probieren Sie frisches Obst. Ansonsten iss eine kleine Portion eines veganen Desserts und hebe den Rest für morgen oder nächste Woche auf.

Zusammenfassung

Eine vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Protein und B-Vitamine erhalten.

Ihr Arzt hat möglicherweise auch andere Vorschläge, wie Sie abnehmen können, z. B. ein Ernährungstagebuch zu führen oder regelmäßig Sport zu treiben.