Tartalomjegyzék
Lehetséges a fogyás?
Ha fogyni szeretnél, fontolgathatod a vegán étrend kipróbálását. A vegánok nem esznek húst, halat, tojást vagy tejtermékeket. Ehelyett olyan ételeket esznek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek, a bab és a hüvelyesek, valamint a növényi tej, más nem tejtermékek és a hús alternatívái.
Bár egyesek a vegán életmódot választják az állatok etikai aggályai miatt, maga az étrend is tartalmazhat ilyeneket egészségügyi előnyök. A legújabb tanulmányok szerint a vegánság akár jelentős súlycsökkenést is segíthet.
Hogy pontosan? További kutatásokra van szükség, de úgy gondolják, hogy a vegánság csökkentheti a magas kalóriatartalmú ételek számát. A vegán étrend mellett előfordulhat, hogy az ilyen ételeket magas rosttartalmú alternatívákkal helyettesíti, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és hosszabb ideig teltebbek maradnak.
De egészséges -e ez a megközelítés?
Az étrend néhány fő élelmiszercsoportjának kivágása egészségtelennek tűnhet. És hacsak nem figyel oda figyelmesen a táplálkozására, akkor az is lehet.
Vannak, akik aggódnak például azért, hogy elegendő fehérjét vagy más alapvető tápanyagot kapnak, mint pl B-12 vitamin. Ez a vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben található meg, és ha hiányossá válik, vérszegénységet okozhat. A vegánoknak ki kell egészíteniük étrendjüket vitaminokkal, vitaminokkal dúsított gabonafélékkel és dúsított szójatermékekkel, hogy elkerüljék a hiányosságokat.
Másoknak gondjaik lehetnek a jojó diétával, miután vegánok lettek. Mit is jelent ez? Ez az, amikor a fogyás ciklusain megy keresztül, majd vissza kell szereznie ezt a tömeget vagy azt, esetleg miután csak a vegán ételekhez való ragaszkodás okoz problémát. Ez a fajta diéta komoly egészségügyi következményekkel jár, például a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Ettől és egyéb lehetséges buktatóktól függetlenül egészségesen vegán étrendet fogyaszthat és lefogyhat. A kulcs-mint minden diétánál-a tápanyag-sűrű ételekre összpontosít, szemben az üres kalóriákkal. A vegánok számára ezek az ételek olyan dolgokat tartalmaznának, mint pl:
- Friss gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Bab és hüvelyesek
- Diófélék és magvak
Korlátozza vagy kerülje a vegán feldolgozott élelmiszereket, amelyek ezeket a hozzáadott összetevőket tartalmazzák:
- Zsírok
- Cukrok
- Keményítők
- Nátrium
- Élelmiszer-adalékok
Tippek a fogyáshoz
A nőknek általában napi 2000 kalóriát kell enniük a súlyuk fenntartásához. A fogyás érdekében ez a szám napi 1500 kalóriára csökken. A férfiaknak általában naponta 2500 kalóriát kell enniük a súlyuk fenntartásához, és körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk a fogyáshoz.
A gyorsétel-kalória nem egyenlő a teljes értékű kalóriával a táplálkozás szempontjából. Még akkor is, ha a kalóriacél alatt marad, a Nutter Butter cookie -k feltöltése, amelyek történetesen vegánok, nagyon különbözik a vödör friss termékek feltöltésétől.
Sok tényező befolyásolja a fogyást, beleértve:
- Kor
- Magasság
- Jelenlegi súly
- Diéta
- A fizikai aktivitás szintjei
- Metabolikus egészség
- Egyéb orvosi kérdések
Bár nem tudja ellenőrizni ezeket a tényezőket, ellenőrizheti étrendjét és testmozgását. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, kövesse ezeket az egészséges táplálkozási irányelveket.
Időzítse az étkezéseket
A napi legeltetés nem tesz jót a fogyásnak. Az étkezések időzítése elengedhetetlen az anyagcsere fokozásához és az egészséges táplálkozási szokások népszerűsítéséhez.
Általában próbáljon minden nap ugyanabban az időben étkezni, hogy az elme és a gyomor kiszámítható mintába kerüljön. Reggelizzen egy nagyobb reggelit a többi étkezéshez képest. Ez azt jelentheti, hogy az ebédet egy kicsit korábban változtatja, és kisebb vacsorát fogyaszt.
Ha gyakorolt, próbáljon enni a befejezést követő 45 percen belül. Ez elősegíti az izmok táplálását és helyreállítását.
Mikor nem szabad enni? Két órával lefekvés előtt. A lefekvéshez közeli kalóriák fogyasztása súlygyarapodással és alvászavarokkal jár.
Vigyázzon az adagokra
Az adagok mindegyike számít az Ön által fogyasztott ételek bármelyikének - vegán vagy sem. Egy átlagos nőnek és férfinak naponta a következő adag adagokat kell kapnia ezekből az ételekből:
- Gabonafélék: 6 adag nőknek, 9 adag férfiaknak.
- Zöldségek: 3 adag nőknek, 4 adag férfiaknak.
- Gyümölcsök: 2 adag nőknek, 3 adag férfiaknak.
- Tejtermékek vagy tejtermékek: 2-3 adag nőknek, 2-3 adag férfiaknak.
- Hús és bab: nőknek 5 uncia, férfiaknak 6 uncia.
- Zsírok és olajok: 5-6 adag nőknek, 6-7 adag férfiaknak.
Íme példák a vegánok számára az egyes csoportok különböző ételeinek egyszeri adagjaira:
Gabonafélék
- 1 szelet kenyér
- 1 csésze hideg gabonapehely
- 1/2 csésze főtt gabonapehely, tészta vagy rizs
Zöldségek
- 1 csésze nyers leveles zöld
- 1/2 csésze nyers vagy főtt zöldség
- 3/4 csésze zöldséglé
Gyümölcsök
- 1 közepes darab egész gyümölcs, például alma, banán, narancs vagy körte
- 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs
- 3/4 csésze cukormentes gyümölcslé
Tejtermékek vagy tejtermékek
- 1 csésze tejmentes tej
Hús és bab
- 1/2 csésze főtt száraz bab
- 1/2 csésze tofu
- 2-1/2 uncia szójaburger
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1/3 csésze dió
Zsírok
- 1 evőkanál olaj
- 1 evőkanál vaj
- 1/2 közepes avokádó
- 1 uncia dió
- 2 evőkanál dióvaj
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon
A jelenlegi ajánlások a fehérjebevitelre körülbelül 5,5 uncia naponta, vagy körülbelül 0,41 gramm testtömegkilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek naponta körülbelül 61 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy 175 kilós férfinak naponta körülbelül 72 grammot kell fogyasztania.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni vegán étrenddel
Ha ezt kalóriákra bontja, körülbelül 4 kalória van grammonként fehérjére. Tehát a példában szereplő nőnek 244 kalóriát kell kapnia fehérjéből minden nap, a férfinak pedig 288 kalóriát fehérjéből.
A növényi fehérjék jó forrásai közé tartozik:
- Tempeh: 1 csésze 31 gramm fehérjét jelent.
- Szójabab: 1 csésze 29 gramm fehérjét jelent.
- Seitan: 3 uncia 21 gramm fehérje.
- Lencse: 1 csésze 18 gramm fehérjét jelent.
- Bab, például csicseriborsó, feketebab és vesebab: 1 csésze 15 gramm fehérjét jelent.
- Tofu: 4 uncia 11 gramm fehérje.
- Quinoa: 1 csésze 8 gramm fehérjét jelent.
- Mogyoróvaj: 2 evőkanál 8 gramm fehérje.
“Az egészséges italok nem olyan egészségesek
Mielőtt kortyolgatná a boltban vásárolt turmixot, fontolja meg, hogy mennyi kalóriát tartalmazhat. Még az úgynevezett egészséges italok és energiakeverékek is meglehetősen kalóriaszegények.
Először nézzünk meg egy italt, amelyet a legtöbb ember ismer, hogy elkerülje a diétát: A 20 uncia szóda körülbelül 240 kalóriát és 15-18 teáskanál cukrot tartalmaz.
De mi van azzal a frissen facsart narancslével? Körülbelül 279 kalóriát tartalmaz 20 unciánként. Ez az acai turmix? 20 unciánként 460 kalóriát tartalmazhat.
Olvassa el figyelmesen a címkéket, és fontolja meg, hogy ezeket az italokat különleges alkalmakra mentse.
A vízzel való ragaszkodás általában a legjobb megoldás, ha le akarja csökkenteni a skála számát. Hidratáló és nulla kalóriát tartalmaz. Ha nem szereti a sima vizet, fontolja meg egy kis citrom vagy lime hozzáadását, vagy próbáljon ki gyógyteákat és pezsgővizet.
Egyél mérsékelten desszerteket
Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a vegán és a nem vegán desszertekre is: fogyassza őket mértékkel. Egy átlagos amerikai naponta 22,2 teáskanál cukrot eszik meg. Függetlenül attól, hogy ez egy dekadens fagylaltozóból vagy egy sor vegán sütiből származik, még mindig 335 kalória van, amely kevés tápértéket tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
A cukor megzavarhatja az anyagcserét, és a súlygyarapodáson túl egészségügyi problémákhoz is vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a gyulladást és a vér trigliceridszintjének emelkedését. Mennyi édesség elég? A nőknek meg kell próbálniuk a napi cukrot napi 6 teáskanálra vagy 100 kalóriára korlátozni. A férfiaknak törekedniük kell arra, hogy kevesebb mint 9 teáskanál vagy 150 kalória legyen naponta.
Ha egészséges vegán desszertet keres, amely viszonylag alacsony kalóriatartalmú, hozzáadott cukrok és zsírok nélkül, próbálja ki a friss gyümölcsöt. Ellenkező esetben egyél egy kis adag vegán desszertet, és a többit mentsd el holnapra vagy a jövő hétre.
Összefoglaló
A vegán étrend segíthet a fogyásban. Mindazonáltal mindig jó ötlet beszélni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt nagy változtatásokat végez az étrendjén. Meg kell vitatnia, hogyan szerezheti be a kritikus tápanyagokat, például a fehérjét és a B -vitaminokat.
Orvosa más javaslatokat is tehet a fogyás módjáról, például étkezési napló vezetése vagy rendszeres testmozgás.
