Bảng mục lục
Giảm cân có được không?
Nếu bạn đang muốn giảm một số cân, bạn có thể đã cân nhắc thử một chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay trường không ăn thịt, cá, trứng, hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau tươi, đậu và các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật, các sản phẩm không có nguồn gốc từ thực vật khác và các loại thịt thay thế.
Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì những lo ngại về đạo đức đối với động vật, nhưng bản thân chế độ ăn này có thể có một số Lợi ích sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn chay trường thậm chí có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.
Thật là chính xác? Cần có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng người ta cho rằng ăn chay trường có thể dẫn đến giảm số lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn thuần chay, bạn có thể thay thế các loại thực phẩm như vậy bằng các loại thực phẩm thay thế giàu chất xơ có ít calo và giúp bạn no lâu hơn.
Nhưng liệu cách tiếp cận này có lành mạnh không?
Cắt bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ không tốt cho sức khỏe. Và trừ khi bạn cẩn thận chú ý đến dinh dưỡng của mình, nó có thể.
Ví dụ, một số lo lắng về việc nhận đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin B-12. Vitamin này chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu, nó có thể dẫn đến thiếu máu. Người ăn chay trường cần bổ sung vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm từ đậu nành để tránh thiếu hụt.
Những người khác có thể gặp khó khăn với chế độ ăn kiêng yo-yo sau khi ăn chay trường. Điều đó có nghĩa là gì? Đó là khi bạn trải qua các chu kỳ giảm cân và sau đó lấy lại tất cả hoặc hơn số cân đó, có thể là sau khi bạn gặp khó khăn với việc ăn uống thuần chay. Kiểu ăn kiêng này có liên quan đến một số hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Bất kể những điều này và những cạm bẫy khác có thể xảy ra, bạn có thể ăn một chế độ ăn thuần chay lành mạnh và giảm cân. Chìa khóa - như với tất cả các chế độ ăn kiêng - là tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì lượng calo rỗng. Đối với người ăn chay trường, những thực phẩm này sẽ bao gồm những thứ như:
- Trái cây tươi và rau quả
- Các loại ngũ cốc
- Đậu và các loại đậu
- Các loại hạt và hạt giống
Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến thuần chay có chứa các thành phần bổ sung này:
- Chất béo
- Đường
- Tinh bột
- Natri
- Phụ gia thực phẩm
Mẹo giảm cân
Phụ nữ nói chung cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Đàn ông nói chung cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Một lượng calo trong đồ ăn vặt không bằng một lượng calo trong thực phẩm hoàn toàn về mặt dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn ở dưới mức mục tiêu về lượng calo của mình, thì việc ăn tất cả bánh quy Nutter Butter, vốn là loại thuần chay, rất khác với việc ăn đầy xô các sản phẩm tươi.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:
- Tuổi
- Chiều cao
- Cân nặng hiện tại
- Ăn kiêng
- Mức độ hoạt động thể chất
- Sức khỏe trao đổi chất
- Các vấn đề y tế khác
Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, nhưng bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Bất kể loại chế độ ăn uống nào bạn chọn, bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau để ăn uống lành mạnh.
Thời gian cho bữa ăn của bạn
Việc chăn thả cả ngày không tốt cho việc giảm cân. Sắp xếp thời gian cho bữa ăn là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Nói chung, hãy thử ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đầu óc và dạ dày của bạn đi vào mô hình có thể đoán trước được. Ăn một bữa sáng nhiều hơn so với các bữa ăn khác trong ngày của bạn. Điều này có nghĩa là chuyển bữa trưa của bạn sớm hơn một chút và ăn bữa tối nhỏ hơn.
Nếu bạn đã tập thể dục, hãy thử ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng và sửa chữa cơ bắp của bạn.
Khi nào bạn không nên ăn? Trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ có liên quan đến tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Xem các phần của bạn
Kích thước khẩu phần ăn quan trọng với bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn - thuần chay hay không. Phụ nữ và đàn ông trung bình nên ăn số lượng các loại thực phẩm này mỗi ngày như sau:
- Hạt: 6 phần ăn cho phụ nữ, 9 phần ăn cho nam giới.
- Rau: 3 phần cho phụ nữ, 4 phần cho nam giới.
- Trái cây: 2 phần cho nữ, 3 phần cho nam.
- Sữa hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa: 2-3 phần cho phụ nữ, 2-3 phần cho nam.
- Thịt và đậu: 5 ounce đối với phụ nữ, 6 ounce đối với nam giới.
- Chất béo và dầu: 5-6 phần ăn cho phụ nữ, 6-7 phần ăn cho nam giới.
Dưới đây là ví dụ về khẩu phần đơn lẻ của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm dành cho người ăn chay trường:
Hạt
- 1 lát bánh mì
- 1 cốc ngũ cốc lạnh
- 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo
Rau
- 1 cốc rau xanh tươi
- 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín
- 3/4 cốc nước ép rau củ
Trái cây
- 1 trái cây nguyên miếng vừa, chẳng hạn như táo, chuối, cam hoặc lê
- 1/2 chén trái cây cắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
- 3/4 cốc nước ép trái cây không đường
Sữa hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa
- 1 cốc sữa không đường
Thịt và đậu
- 1/2 chén đậu khô nấu chín
- 1/2 chén đậu phụ
- 2-1 / 2 ounce burger đậu nành
- 2 thìa bơ đậu phộng
- 1/3 cốc hạt
Chất béo
- 1 thìa dầu
- 1 thìa bơ
- 1/2 quả bơ vừa
- 1 ounce hạt
- 2 thìa bơ hạt
Đảm bảo bạn nhận đủ protein
Các khuyến nghị hiện tại về lượng protein là khoảng 5,5 ounce mỗi ngày hoặc khoảng 0,41 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 61 gam protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 175 pound nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày.
Khi bạn chia nhỏ lượng này thành calo, sẽ có khoảng 4 calo cho mỗi gam protein. Vì vậy, người phụ nữ trong ví dụ này sẽ cần nhận được 244 calo từ protein mỗi ngày và người đàn ông sẽ cần nhận được 288 calo từ protein.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay
Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm:
- Đền chùa: 1 cốc tương đương với 31 gam protein.
- Đậu nành: 1 cốc tương đương với 29 gam protein.
- thịt trắng: 3 ounce tương đương với 21 gram protein.
- Đậu lăng: 1 cốc tương đương với 18 gam protein.
- Đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu đen và đậu tây: 1 cốc tương đương 15 gam protein.
- Đậu hũ: 4 ounce tương đương với 11 gram protein.
- Quinoa: 1 cốc tương đương với 8 gam protein.
- Bơ đậu phộng: 2 muỗng canh tương đương với 8 gam protein.
“Đồ uống lành mạnh ”không tốt cho sức khỏe
Trước khi bạn nhấm nháp ly sinh tố mua ở cửa hàng đó, hãy cân nhắc xem nó có thể chứa bao nhiêu calo. Ngay cả những thứ được gọi là đồ uống lành mạnh và hỗn hợp năng lượng cũng có thể đóng gói một lượng calo khá lớn.
Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét một loại đồ uống mà hầu hết mọi người đều biết để có hướng đi rõ ràng trong khi ăn kiêng: Một lon soda 20 ounce chứa khoảng 240 calo và 15 đến 18 thìa cà phê đường.
Nhưng còn nước cam mới vắt đó thì sao? Nó chứa khoảng 279 calo mỗi 20 ounce. Sinh tố acai đó? Nó có thể chứa 460 calo mỗi 20 ounce.
Đọc kỹ nhãn mác và cân nhắc để dành những đồ uống này cho những dịp đặc biệt.
Dính nước thường là cách tốt nhất của bạn khi cố gắng giảm con số trên thang đo. Nó ngậm nước và không chứa calo. Nếu không thích nước lã, bạn có thể cân nhắc thêm một vắt chanh hoặc chanh hoặc thử các loại trà thảo mộc và nước có ga.
Ăn các món tráng miệng có chừng mực
Các quy tắc tương tự cũng áp dụng cho món tráng miệng thuần chay và không thuần chay: Ăn vừa phải. Người Mỹ trung bình ăn 22,2 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Cho dù điều đó đến từ một chiếc bánh su kem đã suy tàn hay một mẻ bánh quy thuần chay, thì nó vẫn là 335 calo chứa ít giá trị dinh dưỡng.
Đường có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngoài tăng cân, bao gồm huyết áp cao, viêm và tăng triglyceride trong máu. Bao nhiêu đồ ngọt là đủ? Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường hàng ngày của họ ở mức khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Đàn ông nên cố gắng nạp ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn món tráng miệng thuần chay lành mạnh có lượng calo tương đối thấp mà không cần thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ của món tráng miệng thuần chay và để dành phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần sau.
Tóm lược
Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Bạn nên thảo luận về cách bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B.
Bác sĩ của bạn cũng có thể có những gợi ý khác về cách bạn có thể giảm cân, như ghi nhật ký ăn uống hoặc thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên.
