Kazalo sadržaja
Je li moguće mršavljenje?
Ako želite smršavjeti, možda ste razmišljali o isprobavanju veganske prehrane. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga, jedu svježe voće i povrće, grah i mahunarke, kao i biljno mlijeko, druge mliječne proizvode i zamjene za meso.
Iako neki ljudi odabiru veganski način života zbog etičkih briga za životinje, sama prehrana može imati nekih zdravstvene dobrobiti. Prema nedavnim studijama, biti vegan može vam čak pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma.
Kako točno? Potrebno je još istraživanja, ali smatra se da bi veganska prehrana mogla dovesti do smanjenja broja visokokalorične hrane koju konzumirate. Uz vegansku prehranu, možda ćete na kraju zamijeniti takvu hranu alternativama bogatim vlaknima koje su niskokalorične i duže vas čine sitima.
No, je li ovaj pristup zdrav?
Izbacivanje nekih od glavnih grupa namirnica u vašoj prehrani može se činiti nezdravim. A ako pažljivo ne obratite pozornost na prehranu, to može biti.
Neki se, na primjer, brinu oko unosa dovoljne količine proteina ili drugih bitnih hranjivih tvari, poput vitamin B-12. Ovaj se vitamin prirodno nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, a ako vam nedostaje, može uzrokovati anemiju. Vegani moraju nadopuniti svoju prehranu vitaminima, žitaricama obogaćenim vitaminima i obogaćenim proizvodima od soje kako bi izbjegli nedostatke.
Drugi mogu imati problema s yo-yo dijetom nakon što su postali vegani. Što to znači? To je kad prođete kroz cikluse gubitka kilograma, a zatim vratite svu ili više te težine, vjerojatno nakon što se imate problema s pridržavanjem hrane samo za vegane. Ova vrsta prehrane povezana je s nekim ozbiljnim posljedicama po zdravlje, poput povećanog rizika od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Bez obzira na ove i druge moguće zamke, možete se zdravo hraniti veganskom prehranom i smršaviti. Ključ-kao i kod svih dijeta-fokus je na hrani bogatoj hranjivim tvarima nasuprot praznim kalorijama. Za vegane ova hrana uključuje stvari poput:
- Svježe voće i povrće
- Cjelovite žitarice
- Grah i mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži te dodane sastojke:
- Masti
- Šećeri
- Škrobovi
- Natrij
- Aditivi za hranu
Savjeti za mršavljenje
Žene općenito moraju unositi 2000 kalorija svaki dan kako bi održale težinu. Da biste smršavili, taj broj pada na oko 1500 kalorija dnevno. Muškarci općenito moraju unositi 2.500 kalorija svaki dan kako bi održali svoju težinu i oko 2.000 kalorija dnevno da bi smršavili.
Što se tiče prehrane, kalorija bezvrijedne hrane nije jednaka kaloriji cjelovite hrane. Čak i ako ostanete ispod svog kalorijskog cilja, punjenje svih kolačića s maslacem od maslaca, koji su slučajno veganski, vrlo se razlikuje od punjenja kanti svježih proizvoda.
Mnogi faktori utječu na gubitak tjelesne težine, uključujući:
- Dob
- Visina
- Trenutna težina
- Dijeta
- Razine tjelesne aktivnosti
- Metaboličko zdravlje
- Ostali medicinski problemi
Iako ne možete kontrolirati sve ove čimbenike, možete kontrolirati prehranu i tjelovježbu. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, trebali biste se pridržavati ovih smjernica za zdravu prehranu.
Odredite vrijeme za obroke
Ispaša tijekom dana nije dobra za mršavljenje. Raspored obroka bitan je za poticanje metabolizma i promicanje zdravih prehrambenih navika.
Općenito, pokušajte jesti obroke svaki dan u isto vrijeme kako biste svoj um i želudac unijeli u predvidljiv obrazac. Uzmite veći doručak u odnosu na ostale obroke u vašem danu. To može značiti pomak ručka nešto ranije i manju večeru.
Ako ste vježbali, pokušajte jesti unutar 45 minuta od završetka. To će vam pomoći u hranjenju i popravku mišića.
Kada ne biste trebali jesti? Unutar dva sata prije spavanja. Konzumacija kalorija pre spavanja povezana je s debljanjem i smetnjama u spavanju.
Pazite na svoje porcije
Veličine obroka bitne su za bilo koju hranu koju jedete - vegansku ili ne. Prosječna žena i muškarac trebali bi dobiti sljedeći broj obroka ove hrane svaki dan:
- Zrna: 6 obroka za žene, 9 obroka za muškarce.
- Povrće: 3 obroka za žene, 4 obroka za muškarce.
- Voće: 2 obroka za žene, 3 obroka za muškarce.
- Mliječne ili mliječne alternative: 2-3 obroka za žene, 2-3 obroka za muškarce.
- Meso i grah: 5 unci za žene, 6 unci za muškarce.
- Masti i ulja: 5-6 obroka za žene, 6-7 obroka za muškarce.
Evo primjera pojedinačnih obroka različite hrane u svakoj skupini za vegane:
Zrna
- 1 kriška kruha
- 1 šalica hladnih žitarica
- 1/2 šalice kuhanih žitarica, tjestenine ili riže
Povrće
- 1 šalica sirovog lisnatog zelja
- 1/2 šalice sirovog ili kuhanog povrća
- 3/4 šalice soka od povrća
Voće
- 1 srednje puno voće, poput jabuke, banane, naranče ili kruške
- 1/2 šalice sjeckanog, kuhanog ili konzerviranog voća
- 3/4 šalice voćnog soka bez šećera
Mliječne ili mliječne alternative
- 1 šalica mlijeka bez mlijeka
Meso i grah
- 1/2 šalice kuhanog suhog graha
- 1/2 šalice tofua
- 2-1/2 unci sojin hamburger
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- 1/3 šalice oraha
Masti
- 1 žlica ulja
- 1 žlica maslaca
- 1/2 srednjeg avokada
- Matice od 1 unce
- 2 žlice maslaca od oraha
Pobrinite se da unosite dovoljno proteina
Trenutne preporuke za unos proteina su oko 5,5 unci dnevno ili oko 0,41 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi žena od 150 kilograma trebala konzumirati otprilike 61 gram proteina svaki dan. Muškarac od 175 kilograma trebao bi konzumirati oko 72 grama svaki dan.
Kad ovo razložite na kalorije, ima oko 4 kalorije po gramu proteina. Dakle, žena u ovom primjeru trebala bi dobiti 244 kalorije iz proteina svaki dan, a muškarac bi trebao dobiti 288 kalorija iz proteina.
Dobri izvori biljnih bjelančevina uključuju:
- Tempeh: 1 šalica jednaka je 31 gramu proteina.
- Zrna soje: 1 šalica jednaka je 29 grama proteina.
- Sejtan: 3 unce je jednako 21 gramu proteina.
- Leća: 1 šalica jednaka je 18 grama proteina.
- Grah, poput slanutka, crnog graha i graha: 1 šalica jednaka je 15 grama proteina.
- Tofu: 4 unce jednako je 11 grama proteina.
- Quinoa: 1 šalica jednaka je 8 grama proteina.
- Maslac od kikirikija: 2 žlice jednake su 8 grama proteina.
“Zdrava pića nisu toliko zdrava
Prije nego što pijuckate taj smoothie kupljen u trgovini, razmislite koliko kalorija može sadržavati. Čak i takozvana zdrava pića i energetske mješavine mogu sadržavati prilično kalorični udarac.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti na veganskoj prehrani
Prvo, pogledajmo piće za koje većina ljudi zna da se treba kloniti tijekom dijete: Soda od 20 unci sadrži oko 240 kalorija i 15 do 18 žličica šećera.
Ali što je s tim svježe iscijeđenim sokom od naranče? Sadrži oko 279 kalorija po 20 unci. Taj acai smoothie? Može sadržavati 460 kalorija po 20 unci.
Pažljivo pročitajte etikete i razmislite o spremanju ovih pića za posebne prigode.
Držanje vode obično je vaš najbolji izbor pri pokušaju snižavanja broja na ljestvici. Hidratizira i ne sadrži kalorije. Ako ne volite čistu vodu, razmislite o tome da dodate malo limuna ili limete ili probate biljne čajeve i gaziranu vodu.
Umjereno jedite deserte
Ista pravila vrijede za veganske i neveganske deserte: Jedite ih umjereno. Prosječan Amerikanac svaki dan pojede 22,2 žličice šećera. Bilo da dolazi od dekadentnog sladoleda ili iz serije veganskih kolačića, još uvijek ima 335 kalorija koje sadrže malo hranjive vrijednosti.
Šećer može poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema osim debljanja, uključujući visoki krvni tlak, upalu i povišene trigliceride u krvi. Koliko je slatkog dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti svoje dnevne šećere na oko 6 žličica ili 100 kalorija svaki dan. Muškarci bi trebali težiti unosu manje od 9 žličica ili 150 kalorija svaki dan.
Ako tražite zdravu vegansku poslasticu koja je relativno niskokalorična bez dodanih šećera i masti, probajte svježe voće. Inače, pojedite mali dio veganskog deserta, a ostatak spremite za sutra ili sljedeći tjedan.
Sažetak
Veganska prehrana može vam pomoći da smršavite. Ipak, uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite velike promjene u prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive tvari, poput proteina i vitamina B.
Vaš liječnik može imati i druge prijedloge o tome kako biste mogli smršati, poput vođenja dnevnika hrane ili redovite vježbe.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
