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La perte de poids est-elle possible?
Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous avez peut-être envisagé d'essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des choses comme des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que du lait à base de plantes, d'autres produits non laitiers et des substituts de viande.
Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien par souci d'éthique pour les animaux, le régime lui-même peut avoir des bienfaits pour la santé. Selon des études récentes, être végétalien peut même vous aider à perdre une quantité importante de poids.
De quelle façon précisément? Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais on pense que devenir végétalien peut conduire à réduire le nombre d'aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pourriez finir par remplacer ces aliments par des alternatives riches en fibres, faibles en calories et rassasiées plus longtemps.
Mais cette approche est-elle saine?
Supprimer certains des principaux groupes d'aliments de votre alimentation peut sembler malsain. Et à moins que vous ne prêtiez une attention particulière à votre alimentation, il peut être.
Certains s'inquiètent, par exemple, d'avoir suffisamment de protéines ou d'autres nutriments essentiels, comme vitamine B-12. Cette vitamine se trouve naturellement uniquement dans les produits d'origine animale, et si vous devenez carencé, cela peut entraîner une anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies de vitamines et des produits à base de soja enrichis pour éviter les carences.
D'autres peuvent avoir des problèmes avec les régimes yo-yo après être devenus végétaliens. Qu'est-ce que ça veut dire? C'est lorsque vous passez par des cycles de perte de poids, puis que vous en reprenez tout ou plus, peut-être après avoir eu du mal à vous en tenir aux aliments végétaliens. Ce type de régime est associé à de graves conséquences pour la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Indépendamment de ces pièges et d'autres possibles, vous pouvez suivre un régime végétalien sainement et perdre du poids. La clé, comme pour tous les régimes, est de se concentrer sur les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments incluraient des choses comme:
- Fruits et légumes frais
- Grains entiers
- Haricots et légumineuses
- Noix et graines
Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés:
- Graisses
- Sucres
- Amidons
- Sodium
- Additifs alimentaires
Conseils pour perdre du poids
Les femmes ont généralement besoin de manger 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes ont généralement besoin de manger 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.
Une calorie de malbouffe n'équivaut pas à une calorie d'aliment complet en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en dessous de votre objectif calorique, faire le plein de tous les biscuits au beurre de noisette, qui se trouvent être végétaliens, est très différent de faire le plein de seaux de produits frais.
De nombreux facteurs affectent la perte de poids, notamment:
- Âge
- Hauteur
- Poids actuel
- Diète
- Niveaux d'activité physique
- Santé métabolique
- Autres problèmes médicaux
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et faire de l'exercice. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces directives pour une alimentation saine.
Chronométrez vos repas
Le pâturage tout au long de la journée n'est pas bon pour la perte de poids. La synchronisation de vos repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.
En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac suivent un schéma prévisible. Mangez un petit-déjeuner plus copieux par rapport aux autres repas de votre journée. Cela peut signifier décaler votre déjeuner un peu plus tôt et manger un dîner plus petit.
Si vous avez fait de l'exercice, essayez de manger dans les 45 minutes qui suivent la fin. Cela aidera à nourrir et à réparer vos muscles.
Quand ne faut-il pas manger ? Dans les deux heures suivant l'heure du coucher. La consommation de calories trop près de l'heure du coucher est associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil.
Surveillez vos portions
La taille des portions compte pour tous les aliments que vous mangez, végétaliens ou non. La femme et l'homme moyens devraient obtenir le nombre suivant de portions de ces aliments chaque jour:
- Céréales: 6 portions pour les femmes, 9 portions pour les hommes.
- Des légumes: 3 portions pour les femmes, 4 portions pour les hommes.
- Des fruits: 2 portions pour les femmes, 3 portions pour les hommes.
- Produits laitiers ou substituts laitiers: 2-3 portions pour les femmes, 2-3 portions pour les hommes.
- Viande et haricots: 5 onces pour les femmes, 6 onces pour les hommes.
- Graisses et huiles: 5-6 portions pour les femmes, 6-7 portions pour les hommes.
Voici des exemples de portions individuelles de différents aliments dans chaque groupe pour les végétaliens:
Céréales
- 1 tranche de pain
- 1 tasse de céréales froides
- 1/2 tasse de céréales cuites, de pâtes ou de riz
Des légumes
- 1 tasse de légumes-feuilles crus
- 1/2 tasse de légumes crus ou cuits
- 3/4 tasse de jus de légumes
Des fruits
- 1 fruit entier moyen, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire
- 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve
- 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté
Produits laitiers ou substituts laitiers
- 1 tasse de lait non laitier
Viande et haricots
- 1/2 tasse de haricots secs cuits
- 1/2 tasse de tofu
- 2-1/2 onces de burger de soja
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1/3 tasse de noix
Graisses
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1/2 avocat moyen
- 1 once de noix
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines
Les recommandations actuelles pour l'apport en protéines sont d'environ 5,5 onces par jour ou environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.
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Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple aurait besoin de 244 calories de protéines chaque jour, et l'homme aurait besoin de 288 calories de protéines.
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent:
- Tempeh: 1 tasse équivaut à 31 grammes de protéines.
- Soja: 1 tasse équivaut à 29 grammes de protéines.
- Seitan: 3 onces équivaut à 21 grammes de protéines.
- Lentilles: 1 tasse équivaut à 18 grammes de protéines.
- Haricots, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges: 1 tasse équivaut à 15 grammes de protéines.
- Tofu: 4 onces équivaut à 11 grammes de protéines.
- quinoa: 1 tasse équivaut à 8 grammes de protéines.
- Beurre d'arachide: 2 cuillères à soupe équivaut à 8 grammes de protéines.
“Les boissons saines ne sont pas si saines
Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez au nombre de calories qu'il peut contenir. Même les boissons soi-disant saines et les mélanges énergétiques peuvent contenir beaucoup de calories.
Tout d'abord, jetons un coup d'œil à une boisson que la plupart des gens savent éviter pendant un régime : un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.
Mais qu'en est-il de ce jus d'orange fraîchement pressé ? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie à l'açai ? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.
Lisez attentivement les étiquettes et envisagez de conserver ces boissons pour des occasions spéciales.
S'en tenir à l'eau est généralement votre meilleur pari lorsque vous essayez de réduire le nombre sur la balance. Il est hydratant et ne contient aucune calorie. Si vous n'aimez pas l'eau plate, vous pouvez envisager d'ajouter un filet de citron ou de citron vert ou d'essayer des tisanes et des eaux pétillantes.
Mangez des desserts avec modération
Les mêmes règles s'appliquent aux desserts végétaliens et non végétaliens : Mangez-les avec modération. L'Américain moyen mange 22,2 cuillères à café de sucre par jour. Que cela provienne d'un sundae décadent à la crème glacée ou d'un lot de biscuits végétaliens, ce sont toujours 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.
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Le sucre peut perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé au-delà de la prise de poids, notamment une pression artérielle élevée, une inflammation et des triglycérides sanguins élevés. Combien de trucs sucrés est assez? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à consommer moins de 9 cuillères à café ou 150 calories par jour.
Si vous recherchez une option de dessert végétalien sain qui est relativement faible en calories sans sucres ni graisses ajoutés, essayez les fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d'un dessert végétalien et gardez le reste pour demain ou la semaine prochaine.
Sommaire
Manger un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Néanmoins, c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin ou un diététicien avant d'apporter de grands changements à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, comme les protéines et les vitamines B.
Votre médecin peut également avoir d'autres suggestions sur la façon dont vous pourriez perdre du poids, comme tenir un journal alimentaire ou vous engager dans une routine d'exercice régulière.
