Spis treści
Czy możliwa jest utrata wagi?
Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, być może rozważałeś wypróbowanie diety wegańskiej. Weganie nie jedzą mięsa, ryb, jajek ani produktów mlecznych. Zamiast tego jedzą świeże owoce i warzywa, fasolę i rośliny strączkowe, a także mleko roślinne, inne produkty niemleczne i alternatywy dla mięsa.
Chociaż niektórzy ludzie wybierają wegański styl życia ze względów etycznych dla zwierząt, sama dieta może mieć trochę więcej Korzyści zdrowotne. Według ostatnich badań bycie weganinem może nawet pomóc w utracie znacznej wagi.
Jak dokładnie? Potrzebne są dalsze badania, ale uważa się, że przejście na weganizm może prowadzić do zmniejszenia liczby spożywanych wysokokalorycznych pokarmów. Dzięki diecie wegańskiej możesz zastąpić takie produkty żywnościowymi alternatywami bogatymi w błonnik, które są niskokaloryczne i dłużej zapewniają uczucie sytości.
Ale czy to podejście jest zdrowe?
Wycięcie z diety niektórych głównych grup żywności może wydawać się niezdrowe. A jeśli nie przyjrzysz się uważnie swojemu odżywianiu, może być.
Niektórzy martwią się na przykład o uzyskanie wystarczającej ilości białka lub innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina b12. Ta witamina występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobór może prowadzić do anemii. Weganie muszą uzupełniać swoją dietę w witaminy, wzbogacone w witaminy płatki zbożowe i wzbogacone produkty sojowe, aby uniknąć niedoborów.
Inni mogą mieć problemy z dietą jo-jo po przejściu na weganizm. Co to znaczy? Dzieje się tak, gdy przechodzisz przez cykle utraty wagi, a następnie odzyskania całej lub więcej tej wagi, prawdopodobnie po problemach z jedzeniem wyłącznie wegańskim. Ten rodzaj diety wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Niezależnie od tych i innych możliwych pułapek, możesz zdrowo odżywiać się wegańską dietą i chudnąć. Kluczem – podobnie jak w przypadku wszystkich diet – jest skupienie się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, a nie na pustych kaloriach. W przypadku wegan ta żywność zawierałaby takie rzeczy jak:
- Świeże owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- Fasola i rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
Ogranicz lub unikaj wegańskiej przetworzonej żywności zawierającej te dodane składniki:
- Tłuszcze
- Cukry
- Skrobie
- Sód
- Dodatki do żywności
Wskazówki dotyczące odchudzania
Kobiety zazwyczaj muszą spożywać 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć, liczba ta spada do około 1500 kalorii dziennie. Mężczyźni zazwyczaj muszą spożywać 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę i około 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Kaloria niezdrowego jedzenia nie równa się kalorii pełnowartościowego jedzenia, jeśli chodzi o odżywianie. Nawet jeśli pozostaniesz poniżej swojego celu kalorycznego, napełnianie wszystkich ciasteczek z masłem orzechowym, które są wegańskie, bardzo różni się od napełniania wiader świeżych produktów.
Wiele czynników wpływa na utratę wagi, w tym:
- Wiek
- Wzrost
- Aktualna waga
- Dieta
- Poziomy aktywności fizycznej
- Zdrowie metaboliczne
- Inne problemy medyczne
Chociaż nie możesz kontrolować wszystkich tych czynników, możesz kontrolować swoją dietę i ćwiczenia. Bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, powinieneś przestrzegać poniższych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania.
Czas posiłków
Wypas przez cały dzień nie sprzyja utracie wagi. Czas posiłków ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia metabolizmu i promowania zdrowych nawyków żywieniowych.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść posiłki o tej samej porze każdego dnia, aby wprowadzić swój umysł i żołądek w przewidywalny schemat. Chrup na większe śniadanie w porównaniu z innymi posiłkami w ciągu dnia. Może to oznaczać przesunięcie lunchu nieco wcześniej i zjedzenie mniejszego obiadu.
Jeśli ćwiczyłeś, spróbuj zjeść w ciągu 45 minut od zakończenia. Pomoże to nakarmić i naprawić mięśnie.
Kiedy nie powinieneś jeść? W ciągu dwóch godzin przed snem. Spożywanie kalorii przed snem wiąże się z przybieraniem na wadze i zaburzeniami snu.
Uważaj na swoje porcje
Rozmiary porcji mają znaczenie w przypadku każdej spożywanej żywności — wegańskiej lub nie. Przeciętna kobieta i mężczyzna powinni codziennie otrzymywać następującą liczbę porcji tych pokarmów:
- Ziarna: 6 porcji dla kobiet, 9 porcji dla mężczyzn.
- Warzywa: 3 porcje dla kobiet, 4 porcje dla mężczyzn.
- Owoce: 2 porcje dla kobiet, 3 porcje dla mężczyzn.
- Produkty mleczne lub alternatywy mleczne: 2-3 porcje dla kobiet, 2-3 porcje dla mężczyzn.
- Mięso z fasolką: 5 uncji dla kobiet, 6 uncji dla mężczyzn.
- Tłuszcze i oleje: 5-6 porcji dla kobiet, 6-7 porcji dla mężczyzn.
Oto przykłady pojedynczych porcji różnych produktów spożywczych w każdej grupie dla wegan:
Ziarna
- 1 kromka chleba
- 1 szklanka płatków śniadaniowych na zimno
- 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, makaronu lub ryżu
Warzywa
- 1 szklanka surowych zielonych liściastych
- 1/2 szklanki surowych lub gotowanych warzyw
- 3/4 szklanki soku warzywnego
Owoce
- 1 średni kawałek całych owoców, takich jak jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
- 1/2 szklanki posiekanych, gotowanych lub konserwowanych owoców
- 3/4 szklanki soku owocowego bez dodatku cukru
Produkty mleczne lub alternatywy mleczne
- 1 szklanka mleka bezmlecznego
Mięso z fasolką
- 1/2 szklanki gotowanej suchej fasoli
- 1/2 szklanki tofu
- 2 1/2 uncji burgera sojowego
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1/3 szklanki orzechów
Tłuszcze
- 1 łyżka oleju
- 1 łyżka masła
- 1/2 średniego awokado
- 1-uncjowe orzechy
- 2 łyżki masła orzechowego
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka to około 5,5 uncji dziennie lub około 0,41 grama na funt masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 150 funtów powinna codziennie spożywać około 61 gramów białka. Mężczyzna ważący 175 funtów powinien spożywać około 72 gramy dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć na diecie wegańskiej
Kiedy podzielisz to na kalorie, na gram białka przypada około 4 kalorii. Tak więc kobieta w tym przykładzie musiałaby otrzymywać 244 kalorie z białka każdego dnia, a mężczyzna musiałby otrzymywać 288 kalorii z białka.
Dobre źródła białka roślinnego obejmują:
- Tempeh: 1 szklanka to 31 gramów białka.
- Soja: 1 szklanka to 29 gramów białka.
- Seitan: 3 uncje to 21 gramów białka.
- soczewica: 1 szklanka to 18 gramów białka.
- Fasola, taka jak ciecierzyca, czarna fasola i fasola nerkowata: 1 szklanka to 15 gramów białka.
- tofu: 4 uncje to 11 gramów białka.
- Komosa ryżowa: 1 szklanka to 8 gramów białka.
- Masło orzechowe: 2 łyżki stołowe to 8 gramów białka.
“Zdrowe” napoje nie są takie zdrowe
Zanim wypijesz koktajl kupiony w sklepie, zastanów się, ile kalorii może zawierać. Nawet tak zwane zdrowe napoje i miksy energetyczne potrafią zapakować sporo kalorii.
Najpierw spójrzmy na napój, o którym większość ludzi wie, że należy unikać diety: 20-uncjowa soda zawiera około 240 kalorii i 15 do 18 łyżeczek cukru.
Ale co z tym świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym? Zawiera około 279 kalorii na 20 uncji. Ten koktajl z acai? Może zawierać 460 kalorii na 20 uncji.
Uważnie czytaj etykiety i rozważ zachowanie tych napojów na specjalne okazje.
Trzymanie się wody jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, gdy próbujesz obniżyć liczbę na skali. Nawilża i zawiera zero kalorii. Jeśli nie lubisz czystej wody, możesz rozważyć dodanie wyciśniętej cytryny lub limonki lub spróbowanie herbat ziołowych i wód gazowanych.
Jedz desery z umiarem
Te same zasady dotyczą deserów wegańskich i niewegańskich: jedz je z umiarem. Przeciętny Amerykanin zjada codziennie aż 22,2 łyżeczki cukru. Niezależnie od tego, czy pochodzi z dekadenckiego deseru lodowego, czy z partii wegańskich ciasteczek, nadal jest to 335 kalorii, które zawierają niewiele wartości odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Cukier może zaburzać metabolizm i prowadzić do problemów zdrowotnych wykraczających poza przyrost masy ciała, w tym wysokiego ciśnienia krwi, stanów zapalnych i podwyższonego poziomu trójglicerydów we krwi. Ile słodyczy wystarczy? Kobiety powinny starać się ograniczyć dzienne spożycie cukrów do około 6 łyżeczek lub 100 kalorii dziennie. Mężczyźni powinni dążyć do spożycia mniej niż 9 łyżeczek lub 150 kalorii dziennie.
Jeśli szukasz zdrowego wegańskiego deseru, który jest stosunkowo niskokaloryczny, bez dodatku cukrów i tłuszczów, spróbuj świeżych owoców. W przeciwnym razie zjedz małą porcję wegańskiego deseru, a resztę zachowaj na jutro lub przyszły tydzień.
Streszczenie
Dieta wegańska może pomóc Ci schudnąć. Mimo to zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie. Powinieneś omówić, w jaki sposób uzyskasz kluczowe składniki odżywcze, takie jak białko i witaminy z grupy B.
Twój lekarz może mieć również inne sugestie dotyczące utraty wagi, takie jak prowadzenie dziennika żywności lub regularne ćwiczenia.
