減量は可能ですか?
あなたが数ポンドを落とそうとしているなら、あなたはビーガン食を試すことを考えたかもしれません。ビーガンは肉、魚、卵、乳製品を食べません。代わりに、彼らは新鮮な果物や野菜、豆や豆類、植物ベースの牛乳、その他の乳製品以外の製品、代替肉などを食べます.
動物に対する倫理的な懸念からビーガンライフスタイルを選択する人もいますが、食事自体にはいくつかの可能性があります 健康上の利点. 最近の研究によると、ビーガンであることはあなたがかなりの量の体重を減らすのを助けるかもしれません.
どのくらい正確に？より多くの研究が必要ですが、ビーガンになることはあなたが消費する高カロリー食品の数を減らすことにつながるかもしれないと考えられています。ビーガン食では、そのような食品を低カロリーでより長く満腹に保つ高繊維の代替食品に置き換えることになるかもしれません.
しかし、このアプローチは健全ですか?
あなたの食事療法の主要な食品グループのいくつかを切り取るのは不健康に見えるかもしれません。そして、あなたがあなたの栄養に注意深く注意を払わない限り、それはそうすることができます.
たとえば、十分なタンパク質やその他の必須栄養素を摂取することについて心配する人もいます。 ビタミンB-12. このビタミンは動物性食品にのみ自然に含まれており、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。ビーガンは、不足を避けるために、ビタミン、ビタミン強化シリアル、強化大豆製品で食事を補う必要があります.
他の人はビーガンになった後のヨーヨーダイエットに問題があるかもしれません。これは何を意味するのでしょうか？それは、おそらくビーガンのみの食品に固執するのに苦労した後、体重を減らしてからその体重のすべてまたはそれ以上を取り戻すというサイクルを経験するときです。このタイプのダイエットは、2型糖尿病や心臓病のリスクの増加など、いくつかの深刻な健康への影響と関連しています.
これらやその他の考えられる落とし穴に関係なく、ビーガン食を健康的に食べて体重を減らすことができます。重要なのは、すべての食事と同様に、栄養価の高い食品と空のカロリーに焦点を当てることです。ビーガンの場合、これらの食品には次のようなものが含まれます:
- 新鮮な果物と野菜
- 全粒穀物
- 豆類とマメ科植物
- ナッツと種
これらの追加成分を含むビーガン加工食品を制限または回避する:
- 脂肪
- 砂糖
- でんぷん
- ナトリウム
- 食品添加物
減量のためのヒント
女性は通常、体重を維持するために毎日2,000カロリーを食べる必要があります。体重を減らすために、この数は1日あたり約1,500カロリーに低下します。男性は通常、体重を維持するために1日あたり2,500カロリー、体重を減らすために1日あたり約2,000カロリーを食べる必要があります。.
ジャンクフードのカロリーは、栄養に関する限り、全食品のカロリーと同じではありません。カロリー目標を下回っていても、ビーガンであるすべてのナッターバタークッキーをいっぱいにすることは、新鮮な農産物のバケツをいっぱいにすることとは大きく異なります.
多くの要因が減量に影響を与えます。:
- 年
- 身長
- 現在の体重
- ダイエット
- 身体活動レベル
- 代謝の健康
- その他の医学的問題
これらすべての要素を制御することはできませんが、食事と運動を制御することはできます。選択する食事の種類に関係なく、健康的な食事のためにこれらのガイドラインに従う必要があります.
食事の時間を計る
一日中放牧することは減量には良くありません。食事のタイミングは、新陳代謝を高め、健康的な食生活を促進するために不可欠です.
一般的に、心と胃を予測可能なパターンにするために、毎日同じ時間に食事をするようにしてください。あなたの日に他の食事と比較してより大きな朝食を食べてください。これはあなたの昼食を少し早くシフトし、より小さな夕食を食べることを意味するかもしれません.
運動したことがある場合は、終了後45分以内に食べてみてください。これはあなたの筋肉を養い、修復するのに役立ちます.
いつ食べてはいけないの？就寝後2時間以内。就寝時間に近すぎるカロリーの消費は、体重増加と睡眠障害に関連しています.
あなたの部分を見てください
ビーガンであろうとなかろうと、ポーションのサイズはあなたが食べるどんな食べ物でも重要です。平均的な女性と男性は、これらの食品を毎日次の数のサービングで摂取する必要があります:
- 穀類: 女性は6人前、男性は9人前.
- 野菜: 女性は3人前、男性は4人前.
- 果物: 女性は2人前、男性は3人前.
- 乳製品または乳製品の代替品: 女性は2〜3人前、男性は2〜3人前.
- 肉と豆: 女性は5オンス、男性は6オンス.
- 油脂: 女性は5〜6人前、男性は6〜7人前.
ビーガンのための各グループの異なる食品の1人前の例はここにあります:
穀類
- パン1枚
- コールドシリアル1カップ
- 調理済みシリアル、パスタ、またはご飯1/2カップ
野菜
- 生の葉物野菜1カップ
- 生または調理済み野菜1/2カップ
- 野菜ジュース3/4カップ
果物
- リンゴ、バナナ、オレンジ、洋ナシなどのミディアムピースのフルーツ1個
- みじん切り、調理済み、または缶詰の果物1/2カップ
- 砂糖無添加のフルーツジュース3/4カップ
乳製品または乳製品の代替品
- 乳製品以外のミルク1カップ
肉と豆
- 乾燥豆1/2カップ
- 豆腐1/2カップ
- 2-1 / 2オンスの大豆バーガー
- ピーナッツバター大さじ2
- 1/3カップナッツ
脂肪
- 大さじ1の油
- バター大さじ1
- 1/2ミディアムアボカド
- 1オンスのナッツ
- ナッツバター大さじ2
十分なタンパク質を摂取していることを確認してください
タンパク質摂取に関する現在の推奨事項は、1日あたり約5.5オンスまたは体重1ポンドあたり約0.41グラムです。これは、150ポンドの女性が毎日約61グラムのタンパク質を消費する必要があることを意味します。 175ポンドの男性は毎日約72グラムを消費する必要があります.
これをカロリーに分解すると、タンパク質1グラムあたり約4カロリーになります。したがって、この例の女性は毎日タンパク質から244カロリーを取得する必要があり、男性はタンパク質から288カロリーを取得する必要があります。.
植物性タンパク質の優れた供給源には、:
- テンペ: 1カップは31グラムのタンパク質に相当します.
- 大豆: 1カップは29グラムのタンパク質に相当します.
- セイタン: 3オンスは21グラムのタンパク質に相当します.
- レンズ豆: 1カップは18グラムのタンパク質に相当します.
- ひよこ豆、黒豆、インゲン豆などの豆: 1カップは15グラムのタンパク質に相当します.
- 豆腐: 4オンスは11グラムのタンパク質に相当します.
- キノア: 1カップは8グラムのタンパク質に相当します.
- ピーナッツバター: 大さじ2杯はタンパク質8グラムに相当します.
“健康的な」飲み物はそれほど健康的ではありません
その店で購入したスムージーを飲む前に、それに含まれる可能性のあるカロリー数を検討してください。いわゆる健康的な飲み物とエネルギーミックスでさえ、かなりのカロリーパンチを詰め込むことができます.
まず、ダイエット中にクリアに操縦することをほとんどの人が知っている飲み物を見てみましょう：20オンスのソーダには約240カロリーと小さじ15〜18杯の砂糖が含まれています.
しかし、絞りたてのオレンジジュースはどうですか？ 20オンスあたり約279カロリー含まれています。あのアサイーのスムージー？それは20オンスあたり460カロリーを含むかもしれません.
ラベルを注意深く読み、特別な機会のためにこれらの飲み物を保存することを検討してください.
体重計の数値を下げようとするときは、通常、水に固執することが最善の策です。それは水分補給であり、ゼロカロリーが含まれています。普通の水が苦手な場合は、レモンやライムを絞ったり、ハーブティーやスパークリングウォーターを試したりすることを検討してください。.
適度にデザートを食べる
同じルールがビーガンと非ビーガンのデザートにも適用されます：適度にそれらを食べてください。平均的なアメリカ人は毎日、なんと小さじ22.2杯の砂糖を食べます。それが退廃的なアイスクリームサンデーから来たものであろうとビーガンクッキーのバッチから来たものであろうと、それはまだ栄養価がほとんど含まれていない335カロリーです.
砂糖はあなたの代謝を混乱させ、高血圧、炎症、血中トリグリセリドの上昇など、体重増加を超えた健康問題を引き起こす可能性があります。甘いものはどれくらいで十分ですか？女性は、毎日の砂糖を小さじ6杯または100カロリーに制限するようにしてください。男性は毎日小さじ9杯または150カロリー未満を摂取することを目指す必要があります.
砂糖や脂肪を加えずにカロリーが比較的低い健康的なビーガンデザートオプションを探しているなら、新鮮な果物を試してみてください。それ以外の場合は、ビーガンデザートのごく一部を食べ、残りを明日または来週のために保存します.
概要
ビーガン食を食べることはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。それでも、食事に大きな変更を加える前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。タンパク質やビタミンB群などの重要な栄養素をどのように摂取するかについて話し合う必要があります.
あなたの医者はまたあなたがどのように体重を減らすことができるかについて他の提案をするかもしれません、例えば食物日記をつけるか、定期的な運動ルーチンに従事すること.
