Në këtë artikull
A është e mundur humbja e peshës?
Nëse jeni duke kërkuar të humbni disa kilogramë, mund të keni menduar të provoni një dietë vegane. Veganët nuk hanë mish, peshk, vezë ose produkte të qumështit. Në vend të kësaj, ata hanë gjëra të tilla si fruta dhe perime të freskëta, fasule dhe bishtajore, si dhe qumësht me bazë bimore, produkte të tjera jo qumështore dhe alternativa të mishit.
Edhe pse disa njerëz zgjedhin stilin e jetës vegan nga shqetësimet etike për kafshët, vetë dieta mund të ketë disa përfitimet shëndetësore. Sipas studimeve të fundit, të qenit vegan madje mund t’ju ndihmojë të humbni një sasi të konsiderueshme të peshës.
Si saktësisht? Nevojiten më shumë kërkime, por mendohet se bërja vegan mund të çojë në zvogëlimin e numrit të ushqimeve me kalori të lartë që konsumoni. Me një dietë vegane, mund të përfundoni duke zëvendësuar ushqime të tilla me alternativa me fibra të larta që janë të ulëta në kalori dhe ju mbajnë të ngopur më gjatë.
Por a është e shëndetshme kjo qasje?
Prerja e disa prej grupeve kryesore të ushqimit në dietën tuaj mund të duket e pashëndetshme. Dhe nëse nuk i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj, mund të jetë.
Disa shqetësohen, për shembull, për marrjen e proteinave të mjaftueshme ose ushqyesve të tjerë thelbësorë, si vitamina B-12. Kjo vitaminë gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore, dhe nëse ju mungon, mund të rezultojë në anemi. Veganët duhet të plotësojnë dietën e tyre me vitamina, drithëra të pasura me vitamina dhe produkte të fortifikuara të sojës për të shmangur mangësitë.
Të tjerët mund të kenë probleme me dietën yo-yo pasi të bëhen veganë. Çfarë do të thotë kjo? Whenshtë kur kaloni nëpër cikle të humbjes së peshës dhe pastaj rifitoni të gjithë ose më shumë nga ajo peshë, ndoshta pasi keni pasur probleme të përmbaheni ndaj ushqimeve vetëm vegane. Ky lloj diete shoqërohet me disa pasoja të rënda shëndetësore, si rritja e rrezikut për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Pavarësisht nga këto dhe kurthe të tjera të mundshme, ju mund të hani një dietë vegane në mënyrë të shëndetshme dhe të humbni peshë. Çelësi-si me të gjitha dietat-është përqëndrimi në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese kundrejt kalorive boshe. Për veganët, këto ushqime do të përfshinin gjëra të tilla si:
- Fruta dhe perime të freskëta
- Kokrra të plota
- Fasule dhe bishtajore
- Arrat dhe farat
Kufizoni ose shmangni ushqimet vegane të përpunuara që përmbajnë këto përbërës të shtuar:
- Yndyrnat
- Sheqerna
- Niseshte
- Natriumi
- Aditivët e ushqimit
Këshilla për humbje peshe
Gratë në përgjithësi duhet të hanë 2,000 kalori çdo ditë për të mbajtur peshën. Për të humbur peshë, ky numër bie në rreth 1,500 kalori në ditë. Meshkujt në përgjithësi duhet të hanë 2,500 kalori çdo ditë për të mbajtur peshën e tyre dhe rreth 2,000 kalori në ditë për të humbur peshë.
Një kalori e ushqimit junk nuk është e barabartë me një kalori të ushqimit të plotë për sa i përket ushqimit. Edhe nëse qëndroni nën objektivin tuaj të kalorive, mbushja e të gjitha biskotave Nutter Butter, të cilat ndodh të jenë vegane, është shumë e ndryshme nga mbushja e kovave me produkte të freskëta.
Shumë faktorë ndikojnë në humbjen e peshës, përfshirë:
- Mosha
- Lartësi
- Pesha e tanishme
- Dietë
- Nivelet e aktivitetit fizik
- Shëndeti metabolik
- Çështje të tjera mjekësore
Edhe pse nuk mund t'i kontrolloni të gjithë këta faktorë, mund të kontrolloni dietën dhe stërvitjen tuaj. Pavarësisht nga lloji i dietës që zgjidhni, duhet të ndiqni këto udhëzime për ushqim të shëndetshëm.
Koha vaktet tuaja
Kullotja gjatë gjithë ditës nuk është e mirë për humbjen e peshës. Koha e vakteve tuaja është thelbësore për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të promovuar zakone të shëndetshme të të ngrënit.
Në përgjithësi, provoni të hani ushqime në të njëjtën kohë çdo ditë për të marrë mendjen dhe stomakun tuaj në një model të parashikueshëm. Hani në një mëngjes më të madh në krahasim me vaktet e tjera në ditën tuaj. Kjo mund të nënkuptojë zhvendosjen e drekës tuaj pak më herët dhe ngrënien e një darke më të vogël.
Nëse keni ushtruar, provoni të hani brenda 45 minutave pas përfundimit. Kjo do të ndihmojë në ushqimin dhe riparimin e muskujve tuaj.
Kur nuk duhet të hani? Brenda dy orëve para gjumit. Konsumimi i kalorive shumë afër gjumit shoqërohet me shtim në peshë dhe shqetësime të gjumit.
Shikoni porcionet tuaja
Madhësitë e porcioneve kanë rëndësi për cilindo nga ushqimet që hani - vegan apo jo. Gruaja dhe burri mesatar duhet të marrin numrin e mëposhtëm të racioneve të këtyre ushqimeve çdo ditë:
- Kokrra: 6 porcione për gratë, 9 racione për burrat.
- Perimet: 3 racione për gratë, 4 racione për burrat.
- Frutat: 2 racione për gratë, 3 racione për burrat.
- Alternativat e qumështit ose qumështit: 2-3 racione për gratë, 2-3 racione për burrat.
- Mish dhe fasule: 5 ons për gratë, 6 ons për burrat.
- Yndyrnat dhe vajrat: 5-6 racione për gratë, 6-7 racione për burrat.
Këtu janë shembuj të racioneve të vetme të ushqimeve të ndryshme në secilin grup për veganët:
Kokrra
- 1 fetë bukë
- 1 filxhan drithëra të ftohta
- 1/2 filxhan drithëra, makarona ose oriz të gatuar
Perimet
- 1 filxhan zarzavate me gjethe të papërpunuara
- 1/2 filxhan perime të papërpunuara ose të gatuara
- 3/4 filxhan lëng perimesh
Frutat
- 1 copë fruta të plota të mesme, të tilla si një mollë, banane, portokall ose dardhë
- 1/2 filxhan fruta të copëtuara, të gatuara ose të konservuara
- 3/4 filxhan lëng frutash pa sheqer
Alternativat e qumështit ose qumështit
- 1 filxhan qumësht pa qumësht
Mish dhe fasule
- 1/2 filxhan fasule të thata të gatuara
- 1/2 filxhan tofu
- 2-1/2 ounces Burger soje
- 2 lugë gjalpë badiava
- 1/3 filxhan arra
Yndyrnat
- 1 lugë gjelle vaj
- 1 lugë gjalpë
- 1/2 avokado të mesme
- 1-ons arra
- 2 lugë gjalpë arre
Sigurohuni që jeni duke marrë proteina të mjaftueshme
Rekomandimet aktuale për marrjen e proteinave janë rreth 5.5 ounces në ditë ose rreth 0.41 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë që një grua 150 kg duhet të konsumojë afërsisht 61 gram proteina çdo ditë. Një burrë prej 175 kilogramësh duhet të konsumojë rreth 72 gram çdo ditë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë në një dietë vegane
Kur e ndani këtë në kalori, ka rreth 4 kalori për gram proteinë. Kështu që gruaja në këtë shembull do të duhet të marrë 244 kalori nga proteina çdo ditë, dhe burri do të marrë 288 kalori nga proteina.
Burimet e mira të proteinave bimore përfshijnë:
- Tempeh: 1 filxhan është e barabartë me 31 gram proteina.
- Soje: 1 filxhan është e barabartë me 29 gram proteina.
- Seitan: 3 ounces është e barabartë me 21 gram proteinë.
- Thjerrëzat: 1 filxhan është e barabartë me 18 gram proteina.
- Fasule, të tilla si qiqra, fasule të zeza dhe fasule: 1 filxhan është e barabartë me 15 gram proteina.
- Tofu: 4 ounces është e barabartë me 11 gram proteina.
- Kuinoa: 1 filxhan është e barabartë me 8 gram proteina.
- Gjalp kikiriku: 2 lugë është e barabartë me 8 gram proteina.
“Pijet e shëndetshme ”nuk janë aq të shëndetshme
Para se të pini atë smoothie të blerë nga dyqani, merrni parasysh sa kalori mund të përmbajë. Edhe të ashtuquajturat pije të shëndetshme dhe përzierje energjie mund të paketojnë një grusht kalorik.
Së pari, le të hedhim një vështrim në një pije që shumica e njerëzve e dinë të qëndrojnë larg kur mbajnë dietë: Një sode prej 20 ons përmban rreth 240 kalori dhe 15 deri në 18 lugë sheqer.
Por çfarë ndodh me atë lëng portokalli të shtrydhur fllad? Ai përmban rreth 279 kalori për 20 ons. Ai smoothie acai? Mund të përmbajë 460 kalori për 20 ons.
Lexoni etiketat me kujdes dhe merrni parasysh ruajtjen e këtyre pijeve për raste të veçanta.
Ngjitja me ujë është zakonisht basti juaj më i mirë kur përpiqeni të ulni numrin në shkallë. Hydshtë hidratues dhe përmban zero kalori. Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, mund të konsideroni të shtoni një lëng limoni ose limoni ose të provoni çajra bimorë dhe ujëra të gazuara.
Hani ëmbëlsira në moderim
Të njëjtat rregulla zbatohen për ëmbëlsirat vegane dhe jo vegane: Hani ato në moderim. Një amerikan mesatar ha 22,2 lugë sheqer çdo ditë. Pavarësisht nëse vjen nga një akullore dekadente akullore apo një grumbull biskota vegane, janë akoma 335 kalori që përmbajnë pak vlera ushqyese.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Sheqeri mund të prishë metabolizmin tuaj dhe të çojë në çështje shëndetësore përtej shtimit në peshë, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, inflamacionin dhe trigliceridet e ngritura të gjakut. Sa nga gjërat e ëmbla janë të mjaftueshme? Gratë duhet të përpiqen të kufizojnë sheqernat e tyre ditore në rreth 6 lugë çaji ose 100 kalori çdo ditë. Burrat duhet të synojnë të marrin më pak se 9 lugë çaji ose 150 kalori çdo ditë.
Nëse jeni duke kërkuar për një ëmbëlsirë të shëndetshme vegane që është relativisht e ulët në kalori pa sheqerna dhe yndyrna të shtuara, provoni fruta të freskëta. Përndryshe, hani një pjesë të vogël të një ëmbëlsire vegane dhe ruani pjesën tjetër për nesër ose javën tjetër.
Përmbledhje
Ushqimi i një diete vegane mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Sidoqoftë, është gjithmonë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog para se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj. Ju duhet të diskutoni sesi do të merrni lëndë ushqyese kritike, si proteina dhe vitamina B.
Mjeku juaj mund të ketë sugjerime të tjera për mënyrën se si mund të humbni peshë, si mbajtja e një ditari ushqimor ose përfshirja në një rutinë të rregullt stërvitore.
