У овом чланку
Да ли је могућ губитак тежине?
Ако желите да смршате, можда сте размишљали да пробате веганску исхрану. Вегани не једу месо, рибу, јаја или млечне производе. Уместо тога, једу свеже воће и поврће, пасуљ и махунарке, као и биљно млеко, друге млечне производе и месне алтернативе.
Иако неки људи бирају вегански начин живота због етичких брига за животиње, сама прехрана може имати неке здравствене бенефиције. Према недавним студијама, веганство вам чак може помоћи да изгубите значајну количину тежине.
Како тачно? Потребно је још истраживања, али сматра се да би веганска исхрана могла довести до смањења броја висококалоричне хране коју конзумирате. Уз веганску исхрану, можда ћете на крају заменити такву храну алтернативама богатим влакнима које су нискокалоричне и дуже вас чине ситима.
Али да ли је овај приступ здрав?
Избацивање неких од главних група намирница у вашој исхрани може изгледати нездраво. И ако пажљиво не обратите пажњу на своју исхрану, то може бити.
Неки се, на пример, брину о томе да добију довољно протеина или других есенцијалних хранљивих материја, попут витамин Б-12. Овај витамин се природно налази само у производима животињског поријекла, а ако вам недостаје, то може довести до анемије. Вегани морају да допуне своју исхрану витаминима, житарицама обогаћеним витаминима и обогаћеним производима од соје како би избегли недостатке.
Други могу имати проблема са јо-јо дијетом након што су постали вегани. Шта ово значи? То је када прођете кроз циклусе губитка тежине, а затим повратите сву или више те тежине, вероватно након што имате проблема са придржавањем хране само за вегане. Ова врста дијететске исхране повезана је са неким озбиљним здравственим последицама, попут повећаног ризика од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Без обзира на ове и друге могуће замке, можете се здраво хранити веганском исхраном и смршати. Кључ-као и код свих дијета-фокус је на храни богатој хранљивим материјама насупрот празним калоријама. За вегане ова храна укључује ствари попут:
- Свеже воће и поврће
- Интегралне житарице
- Пасуљ и махунарке
- Ораси и семенке
Ограничите или избегавајте веганску прерађену храну која садржи ове додате састојке:
- Масти
- Шећери
- Скроб
- Натријум
- Адитиви
Савети за губитак тежине
Жене генерално морају да уносе 2.000 калорија сваки дан да би одржале тежину. Да бисте смршали, овај број пада на око 1.500 калорија дневно. Мушкарци генерално морају да уносе 2.500 калорија сваки дан да би одржали своју тежину и око 2.000 калорија дневно да би смршали.
Калорија нездраве хране није једнака калорији целе хране што се тиче исхране. Чак и ако останете испод свог калоријског циља, пуњење свих колачића са маслацем од маслаца, који су случајно вегански, веома се разликује од пуњења канти свежих производа.
Многи фактори утичу на губитак тежине, укључујући:
- Старост
- Висина
- Тренутна тежина
- Дијета
- Нивои физичке активности
- Метаболичко здравље
- Остала медицинска питања
Иако не можете контролисати све ове факторе, можете контролисати своју исхрану и вежбање. Без обзира на врсту исхране коју изаберете, требало би да следите ове смернице за здраву исхрану.
Одредите време за оброке
Паша током дана није добра за губитак тежине. Одређивање времена за оброке је од суштинског значаја за убрзање вашег метаболизма и промовисање здравих навика у исхрани.
Уопштено, покушајте да једете оброке сваки дан у исто време како бисте свој ум и стомак унели у предвидљив образац. Узмите већи доручак у односу на остале оброке у току дана. То може значити померање ручка мало раније и мању вечеру.
Ако сте вежбали, покушајте да једете у року од 45 минута од завршетка. Ово ће вам помоћи да нахраните и поправите мишиће.
Када не бисте требали јести? У року од два сата пре спавања. Унос калорија пре спавања повезан је са повећањем телесне тежине и сметњама у спавању.
Пазите на своје делове
Величине порција су битне за било коју храну коју једете - веганску или не. Просечна жена и мушкарац треба да добију следећи број порција ове хране сваки дан:
- Зрна: 6 порција за жене, 9 порција за мушкарце.
- Поврће: 3 порције за жене, 4 порције за мушкарце.
- Воће: 2 порције за жене, 3 порције за мушкарце.
- Млечне или млечне алтернативе: 2-3 порције за жене, 2-3 порције за мушкарце.
- Месо и пасуљ: 5 унци за жене, 6 унци за мушкарце.
- Масти и уља: 5-6 оброка за жене, 6-7 оброка за мушкарце.
Ево примера појединачних оброка различите хране у свакој групи за вегане:
Зрна
- 1 кришка хлеба
- 1 шоља хладних житарица
- 1/2 шоље куваних житарица, тестенина или пиринча
Поврће
- 1 шоља сировог лиснатог зеленила
- 1/2 шоље сировог или куваног поврћа
- 3/4 шоље сока од поврћа
Воће
- 1 средње пуно воће, попут јабуке, банане, наранџе или крушке
- 1/2 шоље сецканог, куваног или конзервисаног воћа
- 3/4 шоље воћног сока без шећера
Млечне или млечне алтернативе
- 1 шоља млека без млека
Месо и пасуљ
- 1/2 шоље куваног сувог пасуља
- 1/2 шоље тофуа
- 2-1/2 унци сојин хамбургер
- 2 кашике путера од кикирикија
- 1/3 шоље ораха
Масти
- 1 кашика уља
- 1 кашика путера
- 1/2 средњег авокада
- 1 унца ораси
- 2 кашике путера од ораха
Уверите се да уносите довољно протеина
Тренутне препоруке за унос протеина су око 5,5 унци дневно или око 0,41 грама по килограму телесне тежине. То значи да би жена од 150 килограма требала конзумирати отприлике 61 грам протеина сваки дан. Мушкарац од 175 килограма требало би да конзумира око 72 грама сваки дан.
Када ово рашчланите на калорије, има око 4 калорије по граму протеина. Дакле, жена у овом примеру би морала да добије 244 калорије из протеина сваки дан, а мушкарац би требао да добије 288 калорија из протеина.
Добри извори биљних протеина укључују:
- Темпех: 1 шоља једнака је 31 граму протеина.
- Соја: 1 шоља једнака је 29 грама протеина.
- Сеитан: 3 унце је једнако 21 граму протеина.
- Лентилс: 1 шоља одговара 18 грама протеина.
- Пасуљ, као што је сланутак, црни пасуљ и пасуљ: 1 шоља једнака је 15 грама протеина.
- Тофу: 4 унце је једнако 11 грама протеина.
- Куиноа: 1 шоља једнака је 8 грама протеина.
- Путер од кикирикија: 2 кашике су једнаке 8 грама протеина.
“Здрава пића нису толико здрава
Пре него што пијуцкате тај смоотхие у продавници, размислите колико калорија може садржати. Чак и такозвана здрава пића и енергетски миксеви могу садржати прилично калоричан ударац.
Прво, погледајмо пиће за које већина људи зна да се треба клонити док је на дијети: Сода од 20 унци садржи око 240 калорија и 15 до 18 кашичица шећера.
Али шта је са оним свеже цеђеним соком од поморанџе? Садржи око 279 калорија по 20 унци. Тај ацаи смоотхие? Може да садржи 460 калорија по 20 унци.
Пажљиво прочитајте етикете и размислите о чувању ових пића за посебне прилике.
Држање воде је обично најбоља опција када покушавате да смањите број на ваги. Хидрира и не садржи калорије. Ако не волите чисту воду, размислите о додавању лимуна или лимете или испробавању биљних чајева и газиране воде.
Једите десерте умерено
Иста правила важе за веганске и невеганске десерте: Једите их умерено. Просечан Американац дневно поједе 22,2 кашичице шећера. Било да потиче од декадентног сладоледа или из серије веганских колачића, и даље има 335 калорија које садрже мало хранљиве вредности.
Шећер може пореметити ваш метаболизам и довести до здравствених проблема, осим повећања телесне тежине, укључујући висок крвни притисак, упале и повишене триглицериде у крви. Колико је слатког довољно? Жене би требало да покушају да ограниче своје дневне шећере на око 6 кашичица или 100 калорија дневно. Мушкарци би требало да имају за циљ да добију мање од 9 кашичица или 150 калорија сваки дан.
Ако тражите здраву веганску посластицу која је релативно нискокалорична без доданих шећера и масти, пробајте свеже воће. У супротном, поједите мали део веганског десерта, а остатак сачувајте за сутра или следећу недељу.
Резиме
Веганска исхрана може вам помоћи да смршате. Ипак, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром или дијететичаром пре него што направите велике промене у исхрани. Требали бисте разговарати о томе како ћете добити критичне хранљиве материје, попут протеина и витамина Б.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Ваш лекар може имати и друге предлоге о томе како можете да смршате, попут вођења дневника исхране или редовне вежбе.
