Зміст
Чи можливо схуднення?
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, можливо, ви подумали спробувати веганську дієту. Вегани не їдять м’ясо, рибу, яйця або молочні продукти. Натомість вони їдять такі продукти, як свіжі фрукти та овочі, квасоля та бобові, а також молоко рослинного походження, інші немолочні продукти та альтернативи м’яса.
Хоча деякі люди вибирають вегетаріанський спосіб життя з етичних питань для тварин, сама дієта може мати деякі Користь для здоров'я. Згідно з останніми дослідженнями, бути веганом може навіть допомогти вам втратити значну кількість ваги.
Як саме? Потрібні додаткові дослідження, але вважається, що веганство може призвести до зменшення кількості калорійних продуктів, які ви споживаєте. За допомогою вегетаріанської дієти ви можете в кінцевому підсумку замінити такі продукти на високоякісні клітковини, які мають низький вміст калорій і надовго насичують вас.
Але чи здоровий цей підхід?
Виключення деяких основних груп продуктів у вашому раціоні може здатися нездоровим. І якщо ви уважно не звернете увагу на своє харчування, це може бути.
Деякі турбуються, наприклад, про надходження достатньої кількості білка або інших необхідних поживних речовин, наприклад вітамін В-12. Цей вітамін природним чином міститься тільки в продуктах тваринного походження, і якщо у вас його дефіцит, це може призвести до анемії. Щоб уникнути недоліків, вегани повинні поповнити свій раціон вітамінами, збагаченими вітамінами злаками та збагаченими соєвими продуктами.
Інші можуть мати проблеми з йо-йо дієтою після того, як стануть веганами. Що це значить? Це коли ви проходите цикли схуднення, а потім відновлюєте всю або більшу частину цієї ваги, можливо, після того, як у вас виникнуть проблеми з притримуванням продуктів, призначених виключно для веганів. Цей тип дієт пов'язаний з деякими серйозними наслідками для здоров'я, такими як підвищений ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Незважаючи на ці та інші можливі підводні камені, ви можете здорово харчуватися за веганську дієту і схуднути. Ключ-як і у всіх дієт-зосередження на продуктах, що містять багато поживних речовин, а не на порожніх калоріях. Для веганів ці продукти включають такі речі, як:
- Свіжі овочі та фрукти
- Цільного зерна
- Квасоля та бобові
- Горіхи і насіння
Обмежте або уникайте веганських продуктів, що містять ці інгредієнти:
- Жири
- Цукри
- Крохмалі
- Натрію
- Харчові добавки
Поради щодо схуднення
Для підтримки ваги жінкам зазвичай потрібно споживати 2000 калорій щодня. Щоб схуднути, ця цифра знижується приблизно до 1500 калорій на день. Чоловікам, як правило, потрібно вживати 2500 калорій щодня для підтримки ваги і близько 2000 калорій на день для схуднення.
Калорія нездорової їжі не дорівнює калорії цільної їжі з точки зору харчування. Навіть якщо ви залишаєтесь нижче своєї калорійності, заповнення всіх печива з масла горіха, яке, по суті, є веганським, сильно відрізняється від наповнення відрами свіжих продуктів.
На схуднення впливає багато факторів, в тому числі:
- Вік
- Висота
- Нинішня вага
- Дієта
- Рівні фізичної активності
- Метаболічне здоров'я
- Інші медичні проблеми
Хоча ви не можете контролювати всі ці фактори, ви можете контролювати своє харчування і фізичні вправи. Незалежно від того, який тип дієти ви обираєте, вам слід дотримуватися цих вказівок щодо здорового харчування.
Час прийому їжі
Випас протягом дня поганий для схуднення. Визначення термінів прийому їжі має важливе значення для прискорення обміну речовин та просування здорових звичок харчування.
Загалом, намагайтеся їсти щодня в один і той же час, щоб розум і шлунок прийшли в передбачуваний режим. Вживайте сніданок ситніше, ніж інші страви вашого дня. Це може означати зміну обіду трохи раніше і вечерю меншого розміру.
Якщо ви займалися спортом, спробуйте поїсти протягом 45 хвилин після закінчення. Це допоможе годувати та відновлювати м’язи.
Коли не варто їсти? Протягом двох годин перед сном. Вживання калорій занадто близько до сну асоціюється із збільшенням ваги та порушенням сну.
Слідкуйте за своїми порціями
Розмір порцій має значення для будь -якої з продуктів, які ви їсте - веганських чи ні. Середня жінка та чоловік повинні отримувати таку кількість порцій цих продуктів щодня:
- Зерно: 6 порцій для жінок, 9 порцій для чоловіків.
- Овочі: 3 порції для жінок, 4 порції для чоловіків.
- Фрукти: 2 порції для жінок, 3 порції для чоловіків.
- Молочні або молочні альтернативи: 2-3 порції для жінок, 2-3 порції для чоловіків.
- М'ясо та квасоля: 5 унцій для жінок, 6 унцій для чоловіків.
- Жири і масла: 5-6 порцій для жінок, 6-7 порцій для чоловіків.
Ось приклади разових порцій різних продуктів у кожній групі для веганів:
Зерно
- 1 скибочка хліба
- 1 склянка холодної крупи
- 1/2 склянки вареної крупи, макаронів або рису
Овочі
- 1 склянка сирої листової зелені
- 1/2 склянки сирих або варених овочів
- 3/4 склянки овочевого соку
Фрукти
- 1 середній шматок цілих фруктів, таких як яблуко, банан, апельсин або груша
- 1/2 склянки подрібнених, варених або консервованих фруктів
- 3/4 склянки фруктового соку без додавання цукру
Молочні або молочні альтернативи
- 1 склянка немолочного молока
М'ясо та квасоля
- 1/2 склянки вареної сухої квасолі
- 1/2 склянки тофу
- 2-1/2 унції соєвого бургера
- 2 столові ложки арахісового масла
- 1/3 склянки горіхів
Жири
- 1 столова ложка олії
- 1 столова ложка вершкового масла
- 1/2 середнього авокадо
- 1 унція горіхів
- 2 столові ложки горіхового масла
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка
Поточні рекомендації щодо споживання білка складають близько 5,5 унцій на день або приблизно 0,41 грама на фунт ваги тіла. Це означає, що 150-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 61 грам білка щодня. Чоловік вагою 175 фунтів повинен споживати близько 72 грамів щодня.
Для вас пропонується: Як схуднути на веганській дієті
Коли ви розкладете це на калорії, на грам білка припадає близько 4 калорій. Тож жінці в цьому прикладі потрібно буде отримувати 244 калорії з білка щодня, а чоловікові - 288 калорій з білка.
До хороших джерел рослинного білка можна віднести:
- Темпе: 1 склянка дорівнює 31 граму білка.
- Соєві боби: 1 склянка дорівнює 29 грамам білка.
- Сейтан: 3 унції дорівнюють 21 граму білка.
- Сочевиця: 1 склянка дорівнює 18 грамам білка.
- Квасоля, така як нут, чорна квасоля та квасоля: 1 склянка дорівнює 15 грамам білка.
- Тофу: 4 унції дорівнюють 11 грамам білка.
- Кіноа: 1 склянка дорівнює 8 грамам білка.
- Арахісове масло: 2 столові ложки дорівнюють 8 грамам білка.
“Здорові »напої не такі здорові
Перш ніж випити цей смузі, куплений у магазині, подумайте, скільки він може містити калорій. Навіть так звані здорові напої та енергетичні суміші можуть бути досить калорійними.
По-перше, давайте поглянемо на напій, який більшість людей знає, щоб уникати під час дієти: сода 20 унцій містить близько 240 калорій і від 15 до 18 чайних ложок цукру.
Але як щодо цього свіжовичавленого апельсинового соку? Він містить близько 279 калорій на 20 унцій. Той смузі з асаї? Він може містити 460 калорій на 20 унцій.
Уважно прочитайте етикетки та подумайте про збереження цих напоїв для особливих випадків.
Як правило, краще дотримуватися води, намагаючись зменшити число на шкалі. Він зволожує і містить нульові калорії. Якщо вам не подобається проста вода, ви можете додати вичавку лимона або лайма або спробувати трав’яні чаї та газовану воду.
Вживайте десерти в міру
Ті самі правила поширюються на веганські та веганські десерти: їжте їх в помірній кількості. Середній американець щодня з’їдає колосальні 22,2 чайних ложки цукру. Незалежно від того, що це з декадентського морозива або партії веганського печива, все одно 335 калорій містять малу харчову цінність.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Цукор може порушити ваш метаболізм і призвести до проблем зі здоров'ям, крім збільшення ваги, включаючи високий кров'яний тиск, запалення та підвищений рівень тригліцеридів у крові. Скільки солодкого вистачить? Жінки повинні намагатися обмежити щоденний цукор приблизно 6 чайними ложками або 100 калоріями щодня. Чоловіки повинні прагнути отримувати менше 9 чайних ложок або 150 калорій щодня.
Якщо ви шукаєте здоровий веганський десерт з відносно низьким вмістом калорій без додавання цукру та жирів, спробуйте свіжі фрукти. В іншому випадку з'їжте невелику порцію веганського десерту, а решту збережіть на завтра або на наступний тиждень.
Резюме
Вживання веганської дієти може допомогти вам схуднути. Тим не менш, завжди варто поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон. Вам слід обговорити, як ви отримаєте важливі поживні речовини, такі як білок та вітаміни групи В.
Ваш лікар може також запропонувати інші пропозиції щодо того, як ви можете схуднути, наприклад, вести щоденник харчування або займатися звичайними тренуваннями.
