Il glutammato monosodico (MSG) è un esaltatore di sapidità ampiamente utilizzato da circa 100 anni.
Oltre ad essere naturalmente presente in alcuni alimenti, è un additivo alimentare comune nelle ricette cinesi, nelle verdure e nelle zuppe in scatola e in altri prodotti trasformati.
Per anni il glutammato monosodico è stato considerato un ingrediente poco salutare. Tuttavia, nuove ricerche mettono in dubbio l’accuratezza dei suoi presunti effetti negativi sulla salute umana.
Questo articolo esamina il glutammato monosodico e le prove attuali sui suoi effetti sulla salute.
Cos’è il glutammato monosodico?
MSG è l’abbreviazione di glutammato monosodico.
Si tratta di un esaltatore di sapidità derivato dall’acido L-glutammico, naturalmente presente in molti alimenti. L’acido L-glutammico è un aminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo è in grado di produrlo da solo e non ha bisogno di ottenerlo dagli alimenti.
Il glutammato monosodico è una polvere cristallina bianca e inodore comunemente utilizzata come additivo alimentare. Nell’industria alimentare è noto come E621. Si scioglie facilmente in acqua e si separa in sodio e glutammato libero.
Si ottiene dalla fermentazione di fonti di carboidrati come la barbabietola da zucchero, la canna da zucchero e la melassa.
Non c’è alcuna differenza chimica tra l’acido glutammico presente naturalmente in alcuni alimenti e quello presente nel glutammato monosodico. Ciò significa che il tuo corpo non è in grado di distinguere tra i due tipi di acido glutammico.
Il glutammato monosodico ha un sapore specifico noto come umami, il quinto gusto fondamentale insieme a dolce, acido, salato e amaro. L’umami ha un sapore di carne che si riferisce alla presenza di proteine negli alimenti.
Oltre all’MSG, altri composti umami sono l’inosina 5’-monofosfato (IMP) e la guanosina 5’-monofosfato (GMP).
Il glutammato monosodico è molto diffuso nella cucina asiatica e viene utilizzato in Occidente in vari alimenti trasformati. Si stima che l’assunzione media giornaliera sia di 0,3-1,0 grammi.
Esaltatore di sapidità
Gli effetti di miglioramento del sapore dell’MSG sono dovuti al suo gusto umami, che induce la secrezione salivare. In altre parole, i sapori umami fanno venire l’acquolina in bocca e possono migliorare il gusto degli alimenti.
Gli studi dimostrano che le sostanze umami possono ridurre il desiderio di cibi salati. Il sale è un altro esaltatore di sapidità.
Alcune ricerche ipotizzano che la sostituzione di una parte del sale con il glutammato monosodico possa ridurre l’apporto di sodio di circa il 3% senza sacrificare il gusto.
Allo stesso modo, il glutammato monosodico può essere utilizzato come sostituto del sale in prodotti a basso contenuto di sodio come zuppe, pasti preconfezionati, salumi e prodotti caseari.
Riepilogo: Il glutammato monosodico deriva dall’acido L-glutammico, un aminoacido presente nel corpo e in molti alimenti. È un additivo alimentare molto diffuso, utilizzato per esaltare il sapore. Può essere utilizzato per ridurre l’apporto di sodio quando viene utilizzato al posto del sale.
Perché le persone pensano che il glutammato monosodico sia dannoso?
Il glutammato monosodico ha ottenuto una cattiva reputazione negli anni ‘60, quando il medico cino-americano Robert Ho Man Kwok scrisse una lettera al New England Journal of Medicine in cui spiegava di essersi ammalato dopo aver consumato cibo cinese.
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L’autore scrisse che riteneva che i suoi sintomi potessero derivare dall’assunzione di alcol, sodio o MSG. Questo ha scatenato una serie di disinformazioni sul glutammato monosodico, probabilmente legate ai pregiudizi allora presenti nei confronti degli immigrati cinesi e della loro cucina.
La lettera ha portato alla definizione dei sintomi di Kwok come “sindrome da ristorante cinese”, che in seguito è diventata il “complesso sintomatico da MSG” (MSC).
In seguito, numerosi studi hanno confermato la cattiva reputazione del glutammato monosodico, affermando che l’additivo è altamente tossico.
Tuttavia, le prove attuali mettono in dubbio l’accuratezza delle ricerche precedenti per diversi motivi, tra cui:
- mancanza di gruppi di controllo adeguati
- dimensioni ridotte del campione
- difetti metodologici
- mancanza di precisione nel dosaggio
- l’uso di dosi estremamente elevate, che superano di gran lunga quelle consumate nelle diete tipiche
- la somministrazione di glutammato monosodico per vie poco o per nulla attinenti all’assunzione orale con la dieta, come le iniezioni
Oggi, autorità sanitarie come il Comitato congiunto di esperti FAO/OMS sugli additivi alimentari (JECFA), la Food and Drug Administration (FDA) e l’Associazione europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano l’MSG generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS).
Hanno inoltre stabilito una dose giornaliera accettabile (DGA) di 14 mg per libbra (30 mg per chilogrammo) di peso corporeo al giorno. Si tratta di una quantità di gran lunga superiore a quella che si ingerisce normalmente seguendo una dieta normale.
Riepilogo: Mentre i pregiudizi razziali e le ricerche più vecchie implicavano che il glutammato monosodico fosse un additivo tossico, le prove attuali e le autorità sanitarie lo riconoscono come sicuro.
Vecchie e attuali ricerche sugli effetti del glutammato monosodico sulla salute
Il glutammato monosodico è stato collegato all’obesità, ai disturbi metabolici, alla tossicità cerebrale e all’MSC. Ecco cosa dice la ricerca attuale su questi presunti effetti negativi.
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Effetto sull’assunzione di energia
Secondo alcune vecchie prove, il glutammato monosodico, rendendo il cibo più gustoso, altera l’effetto di segnalazione dell’ormone leptina nel cervello. La leptina ha il compito di dire al tuo corpo che hai mangiato abbastanza. A sua volta, si ritiene che questo aumenti l’apporto calorico.
Tuttavia, i dati attuali sugli effetti dell’MSG sull’assunzione di energia sono contraddittori. Alcuni studi hanno rilevato che può ridurre l’appetito, mentre altri sostengono l’idea che le sue proprietà di esaltazione del sapore possano portare a mangiare troppo.
I risultati contraddittori potrebbero avere a che fare con il profilo nutrizionale di un pasto. Ad esempio, il consumo di pasti ad alto contenuto proteico e arricchiti di MSG è stato collegato a un aumento del senso di sazietà, mentre questo legame non è stato osservato con i pasti ad alto contenuto di carboidrati.
Tuttavia, questo potrebbe anche essere dovuto al fatto che le proteine sono il macronutriente più saziante e potrebbe non avere nulla a che fare con il contenuto di MSG.
Altri studi rilevano che il consumo di pasti arricchiti con MSG potrebbe indurti a consumare meno calorie nei pasti successivi e a ridurre l’apporto energetico di cibi non arricchiti con MSG e di cibi salati e ricchi di grassi.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sul legame tra MSG e assunzione di energia.
Obesità e disturbi metabolici
Il glutammato monosodico è stato associato a un aumento del rischio di disturbi metabolici, soprattutto a causa di studi sugli animali che hanno collegato l’additivo alla resistenza all’insulina, a livelli elevati di zucchero nel sangue e al diabete.
Tuttavia, le ricerche precedenti hanno utilizzato metodi imprecisi per determinare il consumo di glutammato monosodico, come le iniezioni invece delle dosi orali. Questo potrebbe portare a effetti sul cervello che non sono associati all’assunzione con la dieta.
Inoltre, i dati attuali sono contraddittori. Ad esempio, studi più recenti sugli animali hanno trovato un’associazione tra le sostanze umami e gli effetti anti-obesità. Al contrario, altri studi sugli animali e sull’uomo non mostrano alcun effetto sul peso corporeo.
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Sebbene sembri improbabile che l’assunzione tipica di MSG nella dieta influisca sul peso corporeo o sul metabolismo dei grassi, sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
Effetto sulla salute del cervello
Il glutammato svolge molti ruoli importanti nel funzionamento del cervello. Per cominciare, agisce come neurotrasmettitore, una sostanza chimica che stimola le cellule nervose a trasmettere segnali…
Alcuni studi sostengono che il glutammato monosodico possa portare a una tossicità cerebrale causando un eccesso di livelli di glutammato nel cervello che sovrastimolano le cellule nervose, provocando la morte cellulare.
Tuttavia, è probabile che il glutammato assunto con la dieta abbia un effetto minimo o nullo sul cervello, poiché quasi nulla di esso passa dall’intestino al sangue o attraversa la barriera cerebrale.
Le ricerche dimostrano che una volta ingerito, l’MSG viene completamente metabolizzato nell’intestino. Da lì, serve come fonte di energia, viene convertito in altri aminoacidi o viene utilizzato per la produzione di vari composti bioattivi.
Nel complesso, nessuna prova convincente suggerisce che il glutammato monosodico alteri la chimica cerebrale se consumato in quantità normali.
Alcune persone possono essere sensibili
Alcune persone possono subire effetti negativi dal consumo di MSG a causa di una condizione chiamata complesso sintomatico MSG (MSC). Si stima che colpisca meno dell'1% della popolazione generale.
La MSC è caratterizzata da sintomi simili a quelli descritti dal Dr. Kwok nella sua lettera. Essi includono debolezza, vampate di calore, vertigini, mal di testa, intorpidimento, tensione muscolare, difficoltà respiratorie e persino perdita di coscienza.
La dose soglia che provoca sintomi lievi e di breve durata nelle persone sensibili sembra essere di 3 o più grammi di MSG senza cibo.
Tieni presente, però, che una dose di 3 grammi è molto alta. Una porzione tipica di un alimento arricchito con MSG contiene meno di mezzo grammo dell’additivo, quindi consumarne 3 grammi in una volta sola è altamente improbabile.
Riepilogo: Le prove attuali sfatano la maggior parte delle credenze che considerano l’MSG dannoso o pericoloso. Tuttavia, in alcuni casi, i risultati della ricerca sono contraddittori e sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
Alimenti comuni che contengono MSG
Il glutammato monosodico è naturalmente presente in molti alimenti, soprattutto in quelli ad alto contenuto proteico. Viene anche aggiunto agli ingredienti e ad altri alimenti durante la lavorazione.
Gli alimenti più comuni che contengono MSG sono:
- Proteine di origine animale: pollo, manzo, salmone, sgombro, capesante, granchio, gamberi
- Cheese: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Verdure: pomodori, cipolle, cavoli, piselli verdi, spinaci, funghi, broccoli
- Salumi lavorati: salame piccante, pancetta, pastrami, salsicce, salame
- Salse e condimenti: salsa di soia, ketchup, senape, maionese, salsa barbecue, condimenti per insalata
- Cibi pronti e confezionati: zuppe in scatola, tonno in scatola, pasti surgelati, cracker, patatine, snack aromatizzati
- Condimenti: miscele di condimento, strofinamenti
Inoltre, le catene di fast-food come McDonald’s, Chick-fill-A e KFC utilizzano il glutammato monosodico per condire i piatti del menu, come il pollo fritto, le crocchette e le patatine.
Riepilogo: Il glutammato monosodico è naturalmente presente in molti alimenti, tra cui alcuni formaggi, carni e verdure. Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti lavorati e da fast-food.
Sommario
Il glutammato monosodico è un additivo che esalta il sapore e che è naturalmente presente in molti alimenti ricchi di proteine, formaggi e verdure.
Sebbene negli anni ‘60 fosse considerato un ingrediente tossico, le prove attuali hanno sfatato questo mito, indicando che l’MSG è sicuro se consumato in quantità moderate.
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Tuttavia, non dovresti mangiarne dosi eccessive o consumarlo in caso di reazioni avverse.
Prova questo oggi: Non c’è un motivo convincente per evitare il glutammato monosodico se non si verificano effetti collaterali quando lo si consuma. Tuttavia, se vuoi ridurre l’assunzione di MSG aggiunto, assicurati di controllare il pannello degli ingredienti degli alimenti e dei condimenti confezionati. La FDA richiede che gli alimenti che contengono questo additivo lo indichino sulla confezione.
