Mononatriumglutamaat (MSG) is een smaakversterker die al ruwweg 100 jaar op grote schaal gebruikt wordt.
Behalve dat het van nature in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt, is het ook een veel voorkomend additief in Chinese recepten, ingeblikte groenten en soepen, en andere verwerkte goederen.
Jarenlang werd MSG gezien als een ongezond ingrediënt. Nieuwere onderzoeken stellen echter de juistheid van de beweerde nadelige effecten op de menselijke gezondheid in vraag.
Dit artikel onderzoekt MSG en wat het huidige bewijsmateriaal te zeggen heeft over de gezondheidseffecten ervan.
Wat is MSG?
MSG is kort voor mononatriumglutamaat.
Het is een smaakversterker die afgeleid is van L-glutaminezuur, dat van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig is. L-glutaminezuur is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken en het niet uit voedsel hoeft te halen.
MSG is een wit, geurloos, kristallijn poeder dat gewoonlijk als voedseladditief gebruikt wordt. In de voedingsmiddelenindustrie staat het bekend als E621. Het lost gemakkelijk op in water en splitst zich in natrium en vrij glutamaat.
Het wordt gemaakt door koolhydraatbronnen als suikerbiet, suikerriet en melasse te fermenteren.
Er is geen chemisch verschil tussen het glutaminezuur dat van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt en dat in MSG. Dit betekent dat je lichaam geen onderscheid kan maken tussen de twee soorten.
MSG heeft een specifieke smaak die bekend staat als umami - de vijfde basissmaak naast zoet, zuur, zout en bitter. Umami heeft een vlezige smaak die verwijst naar de aanwezigheid van eiwitten in voedsel.
Behalve MSG zijn andere umami-verbindingen onder meer inosine 5’-monofosfaat (IMP) en guanosine 5’-monofosfaat (GMP).
MSG is populair in de Aziatische keuken en wordt in het Westen gebruikt in allerlei bewerkte voedingsmiddelen. De gemiddelde dagelijkse inname van mensen wordt geschat op 0,3-1,0 gram.
Smaakversterker
De smaakversterkende effecten van MSG zijn te danken aan de umami smaak, die speekselafscheiding op gang brengt. Met andere woorden, umami-smaken doen je mond watertanden, wat de smaak van voedsel kan verbeteren.
Studies tonen aan dat umami stoffen het verlangen naar zoute voedingsmiddelen kunnen verminderen. Zout is een andere smaakversterker.
Sommige onderzoeken stellen dat het vervangen van wat zout door MSG de natriuminname van mensen met ongeveer 3% kan verminderen zonder aan smaak in te boeten.
Evenzo kan MSG gebruikt worden als zoutvervanger in natriumarme producten zoals soepen, voorverpakte maaltijden, vleeswaren, en zuivelproducten.
Samenvatting: MSG is afgeleid van L-glutaminezuur, een aminozuur dat in je lichaam en in veel voedsel voorkomt. Het is een populair levensmiddelenadditief dat gebruikt wordt om de smaak te verbeteren. Het kan gebruikt worden om de totale natriuminname te verminderen als het gebruikt wordt in plaats van zout.
Waarom denken mensen dat MSG schadelijk is?
MSG kreeg zijn slechte reputatie in de jaren 1960 toen de Chinees-Amerikaanse arts Robert Ho Man Kwok een brief schreef aan de New England Journal of Medicine waarin hij uitlegde dat hij ziek was geworden na het eten van Chinees voedsel.
Hij schreef dat hij geloofde dat zijn symptomen het gevolg konden zijn van het consumeren van ofwel alcohol, ofwel natrium, ofwel MSG. Dit leidde tot een heleboel verkeerde informatie over MSG, die waarschijnlijk te maken had met toenmalige vooroordelen tegen Chinese immigranten en hun keuken.
De brief leidde tot de aanduiding van Kwok’s symptomen als het “Chinese restaurant syndroom”, dat later het “MSG symptoom complex” werd (MSC).
Voorgesteld voor u: Ramen-noedels: goed of slecht voor je?
Later ondersteunden talrijke studies de slechte reputatie van MSG, door te stellen dat het additief zeer giftig was.
De huidige gegevens trekken de juistheid van eerder onderzoek echter in twijfel om verschillende redenen, waaronder:
- een gebrek aan adequate controlegroepen
- kleine steekproefgroottes
- methodologische gebreken
- een gebrek aan doseringsnauwkeurigheid
- het gebruik van extreem hoge doses die veel hoger zijn dan de doses die in gewone diëten worden geconsumeerd
- de toediening van MSG via wegen die weinig of geen verband houden met de orale inname via de voeding, zoals injecties
Tegenwoordig beschouwen gezondheidsautoriteiten zoals het Gezamenlijk Comité van deskundigen voor levensmiddelenadditieven van de FAO/WHO (JECFA), de Food and Drug Administration (FDA) en de Europese Vereniging voor Voedselveiligheid (EFSA) MSG als algemeen erkend als veilig (GRAS).
Ze hebben ook een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vastgesteld van 14 mg per pond (30 mg per kilogram) lichaamsgewicht per dag. Dit is veel meer dan de hoeveelheid die je gewoonlijk binnenkrijgt volgens een normaal dieet.
Samenvatting: Terwijl raciale vooroordelen en ouder onderzoek impliceerden dat MSG een giftig additief was, erkennen het huidige bewijsmateriaal en de gezondheidsautoriteiten het als veilig.
Ouder vs. huidig onderzoek naar de gezondheidseffecten van MSG
MSG is in verband gebracht met zwaarlijvigheid, stofwisselingsstoornissen, hersentoxiciteit, en MSC. Dit is wat het huidige onderzoek over deze vermeende nadelen te zeggen heeft.
Effect op energie-inname
Oudere bewijzen stellen dat MSG, door voedsel lekkerder te laten smaken, de signalerende werking van het hormoon leptine in je hersenen verstoort. Leptine is belast met het vertellen aan je lichaam dat je genoeg gegeten hebt. Op zijn beurt wordt gezegd dat dit je calorie-inname verhoogt.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen
De huidige gegevens over de effecten van MSG op de energie-inname zijn echter tegenstrijdig. Sommige studies hebben gevonden dat het de eetlust kan verminderen, terwijl andere de gedachte ondersteunen dat de smaakversterkende eigenschappen tot overeten kunnen leiden.
De tegenstrijdige resultaten kunnen te maken hebben met het voedingsprofiel van een maaltijd. Zo is het eten van met MSG verrijkte, eiwitrijke maaltijden in verband gebracht met een verhoogd gevoel van volheid, terwijl dit verband niet is waargenomen bij koolhydraatrijke maaltijden.
Dit kan echter ook komen omdat eiwit het meest vullende macronutriënt is - het kan dus niets te maken hebben met het MSG gehalte.
Andere studies merken op dat het eten van met MSG verrijkte maaltijden ertoe kan leiden dat je bij volgende maaltijden minder calorieën eet en je energie-inname van niet met MSG verrijkt en hartig, vetrijk voedsel vermindert.
Uiteindelijk is meer onderzoek nodig naar het verband tussen MSG en energie-inname.
Obesitas en stofwisselingsstoornissen
MSG wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen, vooral door dierstudies die het additief in verband hebben gebracht met insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegel, en diabetes.
Bij eerder onderzoek zijn echter onnauwkeurige methoden gebruikt om de MSG consumptie vast te stellen, zoals injecties in plaats van orale doses. Dit zou kunnen leiden tot effecten op de hersenen die geen verband houden met de inname via de voeding.
Bovendien zijn de huidige gegevens tegenstrijdig. Zo hebben nieuwere dierstudies een verband gevonden tussen umami-stoffen en anti-obesitas effecten. Andere dieren- en mensenstudies laten daarentegen geen effect op het lichaamsgewicht zien.
Hoewel het onwaarschijnlijk lijkt dat de typische inname van MSG via de voeding het lichaamsgewicht of de vetstofwisseling beïnvloedt, zijn meer studies bij mensen nodig.
Effect op de gezondheid van de hersenen
Glutamaat speelt veel belangrijke rollen in de hersenfunctie. Om te beginnen fungeert het als neurotransmitter - een chemische stof die zenuwcellen aanzet tot het doorgeven van signalen.
Sommige studies beweren dat MSG tot hersentoxiciteit kan leiden doordat te hoge glutamaatgehaltes in de hersenen de zenuwcellen overstimuleren, met celdood tot gevolg.
Maar dieetglutamaat heeft waarschijnlijk weinig tot geen effect op je hersenen, omdat bijna niets ervan vanuit de darm in het bloed overgaat of de hersenbarrière passeert.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Onderzoek toont aan dat MSG, eenmaal ingenomen, volledig gemetaboliseerd wordt in je darmen. Van daaruit dient het ofwel als energiebron, wordt het omgezet in andere aminozuren, of wordt het gebruikt bij de productie van verschillende bio-actieve verbindingen.
Over het algemeen zijn er geen overtuigende aanwijzingen dat MSG de hersenchemie verandert als het in normale hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Sommige mensen kunnen gevoelig zijn
Sommige mensen kunnen nadelige effecten ondervinden van het consumeren van MSG door een aandoening die MSG-symptomencomplex (MSC) wordt genoemd. Naar schatting heeft minder dan 1% van de algemene bevolking er last van.
MSC wordt gekenmerkt door symptomen die lijken op die welke Dr. Kwok in zijn brief beschrijft. Ze omvatten zwakte, blozen, duizeligheid, hoofdpijn, gevoelloosheid, spierspanning, ademhalingsmoeilijkheden, en zelfs verlies van het bewustzijn.
De drempeldosis die bij gevoelige mensen kortdurende en milde symptomen veroorzaakt, blijkt 3 of meer gram MSG zonder voedsel te zijn.
Bedenk wel dat een dosis van 3 gram een hoge dosis is. Een typische portie van een met MSG verrijkt voedingsmiddel bevat minder dan een halve gram van het additief, dus 3 gram in één keer consumeren is hoogst onwaarschijnlijk.
Samenvatting: Het huidige bewijs ontkracht de meeste overtuigingen die MSG als schadelijk of gevaarlijk beschouwen. In sommige gevallen zijn de onderzoeksresultaten echter tegenstrijdig, en verdere studies op mensen zijn nodig.
Veel voorkomende voedingsmiddelen die MSG bevatten
MSG is van nature aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen, vooral in die met veel eiwitten. Het wordt ook tijdens de verwerking aan ingrediënten en andere voedingsmiddelen toegevoegd.
Veel voorkomende voedingsmiddelen die MSG bevatten zijn:
- Eiwitten op basis van dieren: kip, rundvlees, zalm, makreel, sint-jakobsschelpen, krab, garnalen
- Kaas: Parmezaan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Groenten: tomaten, uien, kool, groene erwten, spinazie, champignons, broccoli
- Verwerkt vleeswaren: pepperoni, spek, pastrami, worstjes, salami
- Sauzen en dressings: sojasaus, ketchup, mosterd, mayonaise, barbecuesaus, saladedressings
- Verpakte en verpakte voedingsmiddelen: soepen in blik, tonijn in blik, diepvriesmaaltijden, crackers, chips, snacks met een smaakje
- Condimenten: kruidenmengsels, rubs
Bovendien gebruiken fast-food ketens als McDonald’s, Chick-fill-A, en KFC MSG om menu-artikelen als gefrituurde kip, kipnuggets, en frietjes op smaak te brengen.
Samenvatting: MSG komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder sommige kazen, vleeswaren, en groenten. Het wordt ook toegevoegd aan sommige bewerkte en fast-food artikelen.
Samenvatting
MSG is een smaakversterkend additief dat ook van nature aanwezig is in veel eiwitrijke voedingsmiddelen, kazen en groenten.
Hoewel het in de jaren ‘60 als een giftig ingrediënt werd beschouwd, heeft het huidige bewijsmateriaal die mythe ontkracht, wat erop wijst dat MSG veilig is als het in matige hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Toch moet je geen overdreven grote doses eten of het consumeren als je bijwerkingen ervaart.
Probeer dit vandaag nog: Er is geen dwingende reden om MSG te vermijden als je geen bijwerkingen ondervindt bij de inname ervan. Maar als je je inname van toegevoegd MSG wilt beperken, kijk dan op het ingrediëntenpaneel van verpakte voedingsmiddelen en specerijen. De FDA eist dat voedingsmiddelen die dit additief bevatten het op hun verpakking vermelden.
