Glutaminian sodu (MSG) jest substancją wzmacniającą smak, która jest szeroko stosowana od około 100 lat.
Poza tym, że jest naturalnie obecny w niektórych produktach spożywczych, jest powszechnym dodatkiem do żywności w chińskich przepisach, warzywach i zupach w puszkach oraz innych produktach przetworzonych.
Przez lata glutaminian sodu był postrzegany jako niezdrowy składnik. Jednak nowsze badania podważają prawdziwość jego rzekomego negatywnego wpływu na ludzkie zdrowie.
Ten artykuł analizuje glutaminian sodu i to, co obecne dowody mówią o jego wpływie na zdrowie.
Co to jest glutaminian sodu?
MSG to skrót od glutaminianu monosodowego.
Jest to wzmacniacz smaku pozyskiwany z kwasu L-glutaminowego, który jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych. Kwas L-glutaminowy jest aminokwasem niebędącym niezbędnym, co oznacza, że twoje ciało może samo go wytwarzać i nie musi czerpać go z pożywienia.
Glutaminian sodu to biały, bezwonny, krystaliczny proszek powszechnie stosowany jako dodatek do żywności. W przemyśle spożywczym znany jest pod nazwą E621. Łatwo rozpuszcza się w wodzie, rozdzielając się na glutaminian sodu i wolny glutaminian sodu.
Powstaje w wyniku fermentacji węglowodanów, takich jak burak cukrowy, trzcina cukrowa czy melasa.
Nie ma chemicznej różnicy między kwasem glutaminowym występującym naturalnie w niektórych produktach spożywczych a tym, który znajduje się w MSG. Oznacza to, że twoje ciało nie potrafi rozróżnić tych dwóch rodzajów kwasu.
MSG ma specyficzny smak znany jako umami - piąty podstawowy smak, obok słodkiego, kwaśnego, słonego i gorzkiego. Umami ma mięsny smak, który odnosi się do obecności białek w jedzeniu.
Oprócz MSG, inne związki umami to 5’-monofosforan inozyny (IMP) i 5’-monofosforan guanozyny (GMP).
Glutaminian sodu jest popularny w kuchni azjatyckiej i używany w różnych przetworzonych produktach spożywczych na Zachodzie. Szacuje się, że średnie dzienne spożycie MSG przez ludzi wynosi 0,3-1,0 gramów.
Wzmacniacz smaku
Wzmacniające smak działanie MSG wynika z jego smaku umami, który pobudza wydzielanie śliny. Innymi słowy, smak umami sprawia, że w ustach pojawia się woda, co może poprawić smak jedzenia.
Badania pokazują, że substancje umami mogą zmniejszyć ochotę na słone potrawy. Sól jest kolejnym wzmacniaczem smaku.
Niektóre badania sugerują, że zastąpienie części soli glutaminianem sodu może zmniejszyć spożycie sodu o około 3% bez utraty walorów smakowych.
Podobnie, glutaminian sodu może być stosowany jako substytut soli w produktach o niskiej zawartości sodu, takich jak zupy, dania gotowe, wędliny i produkty mleczne.
Podsumowanie: MSG pochodzi od kwasu L-glutaminowego, aminokwasu występującego w twoim ciele i w wielu produktach spożywczych. Jest popularnym dodatkiem do żywności, używanym dla podkreślenia jej smaku. Może być stosowany w celu zmniejszenia ogólnego spożycia sodu, gdy jest używany zamiast soli.
Dlaczego ludzie uważają, że glutaminian sodu jest szkodliwy?
MSG zyskał złą sławę w latach 60-tych, kiedy chińsko-amerykański lekarz Robert Ho Man Kwok napisał list do New England Journal of Medicine, w którym wyjaśnił, że zachorował po spożyciu chińskiego jedzenia.
Napisał, że wierzy, iż jego objawy mogły być spowodowane spożyciem alkoholu, sodu lub glutaminianu sodu. Wywołało to lawinę błędnych informacji na temat MSG, co prawdopodobnie było związane z panującymi wówczas uprzedzeniami wobec chińskich imigrantów i ich kuchni.
List ten doprowadził do nazwania objawów Kwok’a “syndromem chińskiej restauracji”, który później przekształcił się w “zespół objawów MSG” (MSC).
Później liczne badania potwierdziły złą reputację MSG, stwierdzając, że dodatek ten jest wysoce toksyczny.
Sugerowane dla Ciebie: Makaron ramen: dobry czy zły dla ciebie?
Jednak obecne dowody podważają trafność wcześniejszych badań z kilku powodów, m.in.:
- brak odpowiednich grup kontrolnych
- mała liczebność próby
- wady metodologiczne
- brak dokładności dozowania
- stosowanie ekstremalnie wysokich dawek, które znacznie przekraczają dawki spożywane w typowej diecie
- podawanie MSG drogami, które mają niewielkie lub żadne znaczenie dla doustnego przyjmowania pokarmu, takimi jak zastrzyki
Dodatków do Żywności (JECFA), Food and Drug Administration (FDA) oraz Europejskie Stowarzyszenie Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznają MSG za substancję ogólnie uznaną za bezpieczną (GRAS).
Ustalili również dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) na poziomie 14 mg na funt (30 mg na kilogram) masy ciała dziennie. Jest to o wiele więcej niż ilość, którą zwykle przyjmujesz stosując normalną dietę.
Podsumowanie: Podczas gdy uprzedzenia rasowe i starsze badania sugerowały, że glutaminian sodu jest toksycznym dodatkiem, obecne dowody i autorytety w dziedzinie zdrowia uznają go za bezpieczny.
Starsze i aktualne badania nad wpływem MSG na zdrowie
MSG zostało powiązane z otyłością, zaburzeniami metabolicznymi, toksycznym działaniem na mózg i MSC. Oto, co obecne badania mówią o tych rzekomych minusach.
Wpływ na spożycie energii
Starsze dowody mówią, że MSG, sprawiając, że jedzenie smakuje lepiej, zakłóca działanie sygnalizacyjne hormonu leptyny w twoim mózgu. Leptyna odpowiada za informowanie twojego ciała, że zjadłeś już wystarczająco dużo. To z kolei zwiększa spożycie kalorii.
Jednak obecne dane na temat wpływu MSG na spożycie energii są sprzeczne. Niektóre badania wykazały, że może on zmniejszać apetyt, podczas gdy inne wspierają tezę, że jego właściwości wzmacniające smak mogą prowadzić do przejadania się.
Sprzeczne wyniki mogą mieć związek z profilem odżywczym posiłku. Na przykład spożywanie wysokobiałkowych posiłków z dodatkiem glutaminianu sodu było związane z większym uczuciem sytości, podczas gdy nie zaobserwowano tego związku w przypadku posiłków wysokowęglowodanowych.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
Jednak może to wynikać również z faktu, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym - może to nie mieć nic wspólnego z zawartością glutaminianu sodu.
Inne badania zauważają, że spożywanie posiłków wzbogaconych glutaminianem sodu może spowodować, że będziesz jadł mniej kalorii podczas kolejnych posiłków i zmniejszysz spożycie energii pochodzącej z pokarmów nie wzbogaconych glutaminianem sodu oraz z pikantnych, wysokotłuszczowych potraw.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania nad związkiem między MSG a spożyciem energii.
Otyłość i zaburzenia metaboliczne
MSG wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń metabolicznych, głównie z powodu badań na zwierzętach, które powiązały ten dodatek z insulinoopornością, wysokim poziomem cukru we krwi i cukrzycą.
Jednak w poprzednich badaniach stosowano nieprecyzyjne metody określania spożycia MSG, takie jak zastrzyki zamiast dawek doustnych. Może to prowadzić do efektów w mózgu, które nie są związane z przyjmowaniem MSG z dietą.
Co więcej, obecne dane są sprzeczne. Na przykład nowsze badania na zwierzętach wykazały związek pomiędzy substancjami umami a działaniem zapobiegającym otyłości. Z kolei inne badania na zwierzętach i ludziach nie wykazują żadnego wpływu na wagę ciała.
Chociaż wydaje się, że typowe spożycie MSG w diecie raczej nie wpływa na masę ciała lub metabolizm tłuszczów, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Wpływ na zdrowie mózgu
Glutaminian odgrywa wiele ważnych ról w funkcjonowaniu mózgu. Po pierwsze, działa jako neuroprzekaźnik - substancja chemiczna, która pobudza komórki nerwowe do przekazywania sygnałów.
Niektóre badania twierdzą, że MSG może prowadzić do toksycznego działania na mózg, powodując nadmierny poziom glutaminianu w mózgu, który nadmiernie stymuluje komórki nerwowe, co prowadzi do ich śmierci.
Jednak glutaminian sodu w diecie prawdopodobnie ma niewielki lub żaden wpływ na mózg, ponieważ prawie żaden jego składnik nie przenika z jelit do krwi ani nie przekracza bariery mózgowej.
Badania pokazują, że po spożyciu MSG jest całkowicie metabolizowany w jelitach. Stamtąd służy jako źródło energii, jest przekształcany w inne aminokwasy lub wykorzystywany do produkcji różnych związków bioaktywnych.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma przekonujących dowodów na to, że MSG zmienia chemię mózgu, gdy jest spożywany w normalnych ilościach.
Niektórzy ludzie mogą być wrażliwi
Niektórzy ludzie mogą doświadczać negatywnych skutków spożywania MSG ze względu na stan zwany zespołem objawów MSG (MSC). Szacuje się, że dotyka on mniej niż 1% populacji.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
MSC charakteryzuje się objawami podobnymi do tych, które opisał w swoim liście dr Kwok. Obejmują one osłabienie, zaczerwienienie, zawroty głowy, ból głowy, drętwienie, napięcie mięśni, trudności w oddychaniu, a nawet utratę przytomności.
Dawka progowa, która powoduje krótkotrwałe i łagodne objawy u osób wrażliwych, to 3 lub więcej gramów MSG bez jedzenia.
Należy jednak pamiętać, że 3-gramowa dawka jest duża. Typowa porcja żywności wzbogaconej o MSG zawiera mniej niż pół grama tego dodatku, więc spożycie 3 gramów za jednym razem jest mało prawdopodobne.
Podsumowanie: Obecne dowody obalają większość przekonań, które uważają glutaminian sodu za szkodliwy lub niebezpieczny. Jednak w niektórych przypadkach wyniki badań są sprzeczne i potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Popularne pokarmy zawierające glutaminian sodu
Glutaminian sodu jest naturalnie obecny w wielu różnych produktach spożywczych, zwłaszcza tych, które zawierają dużo białka. Jest też dodawany do składników i innych produktów spożywczych podczas przetwarzania.
Popularne pokarmy, które zawierają glutaminian sodu to:
- Białko pochodzenia zwierzęcego: kurczak, wołowina, łosoś, makrela, przegrzebki, krab, krewetki
- Sery: Parmezan, Emental, cheddar, Roquefort
- Warzywa: pomidory, cebula, kapusta, zielony groszek, szpinak, grzyby, brokuły
- Przetworzone mięsa: pepperoni, bekon, pastrami, kiełbasy, salami
- Sosy i dressingi: sos sojowy, ketchup, musztarda, majonez, sos barbecue, sosy sałatkowe
- Preparaty i żywność pakowana: zupy w puszkach, tuńczyk w puszkach, mrożone posiłki, krakersy, chipsy ziemniaczane, przekąski smakowe
- Przyprawy: mieszanki przyprawowe, przyprawy do nacierania
Ponadto sieci fast-foodów, takie jak McDonald’s, Chick-fill-A i KFC, używają glutaminianu sodu do przyprawiania takich produktów jak smażony kurczak, nuggetsy z kurczaka i frytki.
Podsumowanie: Glutaminian sodu jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, w tym w niektórych serach, mięsach i warzywach. Jest też dodawany do niektórych przetworzonych produktów i dań typu fast-food.
Podsumowanie
glutaminian sodu to dodatek wzmacniający smak, który jest naturalnie obecny w wielu pokarmach bogatych w białko, serach i warzywach.
Chociaż w latach 60. XX wieku uważano go za składnik toksyczny, obecne dowody obalają ten mit, wskazując, że MSG jest bezpieczny, jeśli jest spożywany w umiarkowanych ilościach.
Mimo to nie powinieneś spożywać zbyt dużych dawek lub spożywać go, jeśli doświadczasz niepożądanych reakcji.
Spróbuj już dziś: Nie ma żadnego istotnego powodu, by unikać glutaminianu sodu, jeśli nie doświadczasz efektów ubocznych jego spożywania. Jeśli jednak chciałbyś ograniczyć spożycie glutaminianu sodu, sprawdzaj skład pakowanej żywności i przypraw. FDA wymaga, by żywność zawierająca ten dodatek była o nim informowana na opakowaniu.
