Mononatriumglutamat (MSG) er en smagsforstærker, der har været udbredt i ca. 100 år.
Ud over at være naturligt til stede i visse fødevarer er det et almindeligt tilsætningsstof i kinesiske opskrifter, grøntsager og supper på dåse og andre forarbejdede varer.
I årevis har MSG været betragtet som en usund ingrediens. Nyere forskning sætter imidlertid spørgsmålstegn ved nøjagtigheden af de påståede negative virkninger på menneskers sundhed.
Denne artikel undersøger MSG, og hvad de nuværende beviser siger om dets virkninger på sundheden.
Indholdsfortegnelse
Hvad er MSG?
MSG er en forkortelse for mononatriumglutamat.
Det er en smagsforstærker, der er afledt af L-glutaminsyre, som findes naturligt i mange fødevarer. L-glutaminsyre er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop selv kan producere den og ikke behøver at få den fra fødevarer.
MSG er et hvidt, lugtfrit, krystallinsk pulver, der almindeligvis anvendes som tilsætningsstof i fødevarer. I fødevareindustrien er det kendt som E621. Det opløses let i vand og adskilles i natrium og frit glutamat.
Det fremstilles ved at fermentere kulhydratkilder som sukkerroer, sukkerrør og melasse.
Der er ingen kemisk forskel på den glutaminsyre, der findes naturligt i visse fødevarer, og den, der findes i MSG. Det betyder, at din krop ikke kan skelne mellem de to typer.
MSG har en særlig smag, der er kendt som umami - den femte grundsmag ved siden af sød, sur, salt og bitter. Umami har en kødagtig smag, der henviser til tilstedeværelsen af proteiner i fødevarer.
Ud over MSG omfatter andre umami-forbindelser inosin 5’-monofosfat (IMP) og guanosin 5’-monofosfat (GMP).
MSG er populært i asiatisk madlavning og bruges i forskellige forarbejdede fødevarer i Vesten. Det anslås, at menneskers gennemsnitlige daglige indtag er 0,3-1,0 gram.
Smagsforstærker
De smagsforbedrende virkninger af MSG skyldes dets umami-smag, som fremkalder spytsekretion. Med andre ord får umami-smagen din mund til at løbe i vand, hvilket kan forbedre smagen af mad.
Undersøgelser viser, at umami-stoffer kan mindske lysten til salt mad. Salt er en anden smagsforstærker.
Ifølge nogle undersøgelser kan man ved at erstatte noget salt med MSG reducere folks natriumindtag med ca. 3 % uden at give afkald på smagen.
MSG kan ligeledes anvendes som salterstatning i produkter med lavt natriumindhold, f.eks. supper, færdigpakkede måltider, pålæg og mejeriprodukter.
Resumé: MSG er afledt af L-glutaminsyre, en aminosyre, der findes i kroppen og i mange fødevarer. Det er et populært fødevaretilsætningsstof, der bruges til at forbedre smagen. Det kan bruges til at reducere det samlede natriumindtag, når det bruges i stedet for salt.
Hvorfor tror folk, at MSG er skadeligt?
MSG fik sit dårlige ry i 1960’erne, da den kinesisk-amerikanske læge Robert Ho Man Kwok skrev et brev til New England Journal of Medicine, hvori han forklarede, at han blev syg efter at have spist kinesisk mad.
Han skrev, at han mente, at hans symptomer kunne skyldes indtagelse af enten alkohol, natrium eller MSG. Dette udløste et væld af misinformation om MSG, som sandsynligvis var relateret til den daværende fordomme mod kinesiske indvandrere og deres køkken.
Brevet førte til, at Kwoks symptomer blev betegnet som “kinesisk restaurant-syndromet”, som senere blev til “MSG-symptomkomplekset” (MSC).
Senere har talrige undersøgelser bekræftet MSG’s dårlige ry og fastslået, at tilsætningsstoffet var meget giftigt.
Der er imidlertid på nuværende tidspunkt tvivl om nøjagtigheden af tidligere forskning af flere årsager, bl.a.:
- mangel på passende kontrolgrupper
- små stikprøvestørrelser
- metodologiske fejl
- manglende doseringsnøjagtighed
- anvendelse af ekstremt høje doser, der langt overstiger de doser, der indtages i typiske diæter
- indgivelse af MSG ad veje, der har ringe eller ingen relevans for den orale indtagelse gennem kosten, f.eks. injektioner
I dag anser sundhedsmyndigheder som Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), Food and Drug Administration (FDA) og European Food Safety Association (EFSA) MSG for at være generelt anerkendt som sikkert (GRAS).
Foreslået læsning: Ramen nudler: Godt eller dårligt for dig?
De har også fastsat en acceptabel daglig indtagelse (ADI) på 14 mg pr. pund (30 mg pr. kg) kropsvægt pr. dag. Dette er langt mere end den mængde, du typisk ville indtage efter en normal kost.
Summary: Mens racefordomme og ældre forskning antydede, at MSG var et giftigt tilsætningsstof, anerkender de nuværende beviser og sundhedsmyndigheder det som sikkert.
Ældre vs. aktuel forskning om MSG’s sundhedseffekter
MSG er blevet sat i forbindelse med fedme, stofskifteforstyrrelser, forgiftning af hjernen og MSC. Her er, hvad den aktuelle forskning har at sige om disse påståede ulemper.
Virkning på energiindtaget
Ældre beviser viser, at MSG ved at få maden til at smage bedre forstyrrer signalvirkningen af hormonet leptin i din hjerne. Leptin er ansvarlig for at fortælle din krop, at du har fået nok at spise. Til gengæld siges dette at øge dit kalorieindtag.
De nuværende data om MSG’s virkninger på energiindtaget er dog modstridende. Nogle undersøgelser har vist, at det kan reducere appetitten, mens andre undersøgelser støtter tanken om, at dets smagsforstærkende egenskaber kan føre til overspisning.
De modstridende resultater kan have noget at gøre med måltidets ernæringsprofil. For eksempel er det blevet forbundet med en øget mæthedsfornemmelse at spise MSG-forstærket, proteinrige måltider, mens denne forbindelse ikke er blevet observeret med måltider med højt kulhydratindhold.
Det kan dog også skyldes, at protein er det mest mættende makronæringsstof - det har måske ikke noget at gøre med MSG-indholdet.
Andre undersøgelser bemærker, at hvis du spiser MSG-berigede måltider, kan det medføre, at du spiser færre kalorier ved efterfølgende måltider og reducerer dit energiindtag fra ikke-MSG-berigede og velsmagende, fedtrige fødevarer.
I sidste ende er der behov for mere forskning om sammenhængen mellem MSG og energiindtag.
Fedme og stofskiftesygdomme
MSG er blevet forbundet med en øget risiko for stofskiftesygdomme, primært på grund af dyreforsøg, der har knyttet tilsætningsstoffet til insulinresistens, højt blodsukkerniveau og diabetes.
Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste
Tidligere forskning har imidlertid anvendt upræcise metoder til at bestemme MSG-forbruget, f.eks. injektioner i stedet for orale doser. Dette kan føre til virkninger på hjernen, som ikke er forbundet med indtagelse gennem kosten.
Desuden er de nuværende data modstridende. Nyere dyreforsøg har f.eks. fundet en sammenhæng mellem umami-stoffer og anti-fedmeeffekter. Derimod viser andre dyre- og humanundersøgelser ingen effekt på kropsvægten.
Mens det ser ud til, at det er usandsynligt, at typiske indtag af MSG gennem kosten påvirker kropsvægt eller fedtstofskiftet, er der behov for flere undersøgelser på mennesker.
Virkning på hjernens sundhed
Glutamat spiller mange vigtige roller i hjernens funktion. For det første fungerer det som en neurotransmitter - et kemisk stof, der stimulerer nerveceller til at sende signaler.
Nogle undersøgelser hævder, at MSG kan føre til forgiftning af hjernen ved at forårsage for høje glutamatniveauer i hjernen til overstimulering af nerveceller, hvilket resulterer i celledød.
Men glutamat i kosten har sandsynligvis kun en lille eller ingen effekt på din hjerne, da næsten intet af det passerer fra tarmen til blodet eller krydser hjernebarrieren.
Forskning viser, at når først MSG er indtaget, bliver det fuldstændigt omsat i din tarm. Derfra tjener det enten som energikilde, omdannes til andre aminosyrer eller anvendes til produktion af forskellige bioaktive forbindelser.
Samlet set er der ingen overbevisende beviser for, at MSG ændrer hjernekemien, når det indtages i normale mængder.
Nogle mennesker kan være følsomme
Nogle mennesker kan opleve bivirkninger ved indtagelse af MSG på grund af en tilstand, der kaldes MSG symptomkompleks (MSC). Det anslås at påvirke mindre end 1 % af den almindelige befolkning.
MSC er kendetegnet ved symptomer, der ligner dem, som Dr. Kwok beskriver i sit brev. De omfatter svaghed, rødme, svimmelhed, hovedpine, følelsesløshed, muskelspænding, åndedrætsbesvær og endda tab af bevidsthed.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Den tærskeldosis, der forårsager kortvarige og milde symptomer hos følsomme personer, synes at være 3 eller flere gram MSG uden mad.
Husk dog på, at en dosis på 3 gram er en høj dosis. En typisk portion af en MSG-beriget fødevare indeholder mindre end et halvt gram af tilsætningsstoffet, så det er højst usandsynligt at indtage 3 gram på én gang.
Resumé: De nuværende beviser afkræfter de fleste af de overbevisninger, der betragter MSG som skadeligt eller farligt. I nogle tilfælde er forskningsresultaterne dog modstridende, og der er behov for yderligere undersøgelser på mennesker.
Almindelige fødevarer, der indeholder MSG
MSG er naturligt til stede i mange forskellige fødevarer, især i fødevarer med et højt proteinindhold. Det tilsættes også til ingredienser og andre fødevarer under forarbejdningen.
Almindelige fødevarer, der indeholder MSG, er:
- Dyrebaseret protein: kylling, oksekød, laks, makrel, kammuslinger, krabber, rejer
- Kost: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Grøntsager: tomater, løg, kål, grønne ærter, spinat, svampe, broccoli, spinat, champignon
- Forarbejdet kød: pepperoni, bacon, pastrami, pølser, salami
- Saucer og dressinger: sojasovs, ketchup, sennep, mayonnaise, barbecuesovs, salatdressinger
- Fremstillede og emballerede fødevarer: supper på dåse, tun på dåse, frosne måltider, kiks, chips, snacks med smag
- Kondimenter: krydderiblandinger, rubs
Derudover bruger fastfoodkæder som McDonald’s, Chick-fill-A og KFC MSG til at krydre menukort som stegt kylling, chicken nuggets og pommes frites.
Resumé: MSG er naturligt til stede i mange fødevarer, herunder visse oste, kød og grøntsager. Det er også tilsat til nogle forarbejdede produkter og fastfoodvarer.
Resumé
MSG er et smagsforstærkende tilsætningsstof, der også findes naturligt i mange proteinrige fødevarer, oste og grøntsager.
Selv om det blev betragtet som en giftig ingrediens i 1960’erne, har de nuværende beviser aflivet denne myte og viser, at MSG er sikkert, når det indtages i moderate mængder.
Alligevel bør du ikke spise for store doser eller indtage det, hvis du oplever bivirkninger.
Prøv dette i dag: Der er ingen tvingende grund til at undgå MSG, hvis du ikke oplever bivirkninger ved indtagelse af det. Når det er sagt, skal du, hvis du gerne vil reducere dit indtag af tilsat MSG, sørge for at tjekke ingredienspanelet på emballeret mad og krydderier. FDA kræver, at fødevarer, der indeholder dette tilsætningsstof, nævner det på deres emballage.
