Mononatriumglutamat (MSG) är en smakförstärkare som har använts i stor utsträckning i ungefär 100 år.
Förutom att det finns naturligt i vissa livsmedel är det en vanlig livsmedelstillsats i kinesiska recept, konserverade grönsaker och soppor samt andra bearbetade varor.
I åratal har MSG betraktats som en ohälsosam ingrediens. Nyare forskning ifrågasätter dock riktigheten av dess påstådda negativa effekter på människors hälsa.
I den här artikeln granskas MSG och vad de aktuella bevisen säger om dess hälsoeffekter.
Innehållsförteckning
Vad är MSG?
MSG är en förkortning av mononatriumglutamat.
Det är en smakförstärkare som härrör från L-glutaminsyra, som finns naturligt i många livsmedel. L-glutaminsyra är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att din kropp kan producera den själv och inte behöver få den från maten.
MSG är ett vitt, luktfritt, kristallint pulver som ofta används som livsmedelstillsats. Inom livsmedelsindustrin är det känt som E621. Det löser sig lätt i vatten och delas upp i natrium och fritt glutamat.
Det tillverkas genom jäsning av kolhydrater som sockerbetor, sockerrör och melass.
Det finns ingen kemisk skillnad mellan den glutaminsyra som finns naturligt i vissa livsmedel och den som finns i MSG. Det betyder att din kropp inte kan skilja mellan de två typerna.
MSG har en specifik smak som kallas umami - den femte grundläggande smaken vid sidan av söt, sur, salt och bitter. Umami har en köttig smak som hänvisar till förekomsten av proteiner i maten.
Förutom MSG finns andra umamiföreningar som inosin 5’-monofosfat (IMP) och guanosin 5’-monofosfat (GMP).
MSG är populärt i asiatisk matlagning och används i olika bearbetade livsmedel i västvärlden. Man uppskattar att människors genomsnittliga dagliga intag är 0,3-1,0 gram.
Smakförstärkare
De smakförstärkande effekterna av MSG beror på dess umamismak, som framkallar salivutsöndring. Med andra ord får umamismakerna munnen att vattnas, vilket kan förbättra matens smak.
Studier visar att umamiämnen kan minska lusten till salt mat. Salt är en annan smakförstärkare.
Enligt vissa undersökningar kan man genom att ersätta en del salt med MSG minska människors natriumintag med cirka 3 % utan att ge avkall på smaken.
MSG kan också användas som saltsubstitut i produkter med låg natriumhalt, t.ex. soppor, färdigförpackade måltider, kallskuret kött och mejeriprodukter.
Sammanfattning: MSG härrör från L-glutaminsyra, en aminosyra som finns i kroppen och i många livsmedel. Det är en populär livsmedelstillsats som används för att förstärka smaken. Det kan användas för att minska det totala natriumintaget när det används i stället för salt.
Varför tror människor att MSG är skadligt?
MSG fick sitt dåliga rykte på 1960-talet när den kinesisk-amerikanska läkaren Robert Ho Man Kwok skrev ett brev till New England Journal of Medicine och förklarade att han blev sjuk efter att ha ätit kinesisk mat.
Han skrev att han trodde att hans symtom kunde ha orsakats av alkohol, natrium eller MSG. Detta gav upphov till en mängd felaktig information om MSG, som troligen var relaterad till de fördomar som då rådde mot kinesiska invandrare och deras matlagning.
Brevet ledde till att Kwoks symtom betecknades som “syndromet från en kinesisk restaurang”, som senare blev “MSG-symptomkomplexet” (MSC).
Senare har många studier bekräftat MSG:s dåliga rykte och visat att tillsatsen är mycket giftig.
De nuvarande bevisen ifrågasätter dock den tidigare forskningens tillförlitlighet av flera skäl, bland annat följande:
- Brist på lämpliga kontrollgrupper.
- Små urvalsstorlekar.
- metodologiska brister
- bristande doseringsnoggrannhet
- Användning av extremt höga doser som vida överstiger de doser som konsumeras i vanliga dieter.
- administrering av mononatriumglutamat via vägar som har liten eller ingen betydelse för det orala intaget via kosten, t.ex. injektioner
Idag anser hälsomyndigheter som FAO/WHO:s gemensamma expertkommitté för livsmedelstillsatser (JECFA), Food and Drug Administration (FDA) och European Food Safety Association (EFSA) att MSG är allmänt erkänt säkert (GRAS).
Föreslagna för dig: Ramen nudlar: Bra eller dåligt för dig?
De har också fastställt ett acceptabelt dagligt intag (ADI) på 14 mg per pund (30 mg per kilo) kroppsvikt per dag. Detta är mycket mer än den mängd som du vanligtvis skulle få i dig genom en normal kost.
Sammanfattning: Medan rasistiska fördomar och äldre forskning antydde att MSG var en giftig tillsats, erkänner nuvarande bevis och hälsomyndigheter att det är säkert.
Äldre respektive aktuell forskning om MSG:s hälsoeffekter
MSG har kopplats till fetma, metaboliska störningar, hjärntoxicitet och MSC. Här är vad den aktuella forskningen har att säga om dessa påstådda nackdelar.
Effekt på energiintaget
Äldre bevis visar att MSG gör att maten smakar bättre och att det stör signalverkan av hormonet leptin i hjärnan. Leptin ansvarar för att tala om för din kropp att du har ätit tillräckligt. Detta sägs i sin tur öka ditt kaloriintag.
De aktuella uppgifterna om MSG:s effekter på energiintaget är dock motsägelsefulla. Vissa studier har visat att det kan minska aptiten, medan andra stöder tanken att dess smakförstärkande egenskaper kan leda till överätning.
De motstridiga resultaten kan ha att göra med måltidens näringsmässiga profil. Till exempel har måltider med hög proteinhalt och MSG-förstärkt mat kopplats till ökad mättnadskänsla, medan detta samband inte har observerats med måltider med hög kolhydrathalt.
Detta kan dock också bero på att protein är det mest mättande makronutrientet - det kanske inte har något att göra med MSG-innehållet.
Andra studier visar att om du äter MSG-berikade måltider kan det leda till att du äter färre kalorier vid efterföljande måltider och att du minskar ditt energiintag från icke MSG-berikade och smakrika livsmedel med hög fetthalt.
I slutändan behövs mer forskning om sambandet mellan MSG och energiintag.
Fetma och ämnesomsättningsstörningar
MSG har förknippats med en ökad risk för metaboliska störningar, främst på grund av djurstudier som har kopplat tillsatsen till insulinresistens, höga blodsockernivåer och diabetes.
Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista
Tidigare forskning har dock använt oprecisa metoder för att fastställa MSG-konsumtionen, t.ex. injektioner i stället för orala doser. Detta kan leda till effekter på hjärnan som inte är kopplade till intag via kosten.
Dessutom är de aktuella uppgifterna motsägelsefulla. Nyare djurstudier har till exempel funnit ett samband mellan umamiämnen och effekter mot fetma. Däremot visar andra djur- och humanstudier ingen effekt på kroppsvikten.
Även om det verkar som om det är osannolikt att typiska intag av MSG i kosten påverkar kroppsvikt eller fettmetabolism, behövs fler studier på människor.
Effekt på hjärnans hälsa
Glutamat spelar många viktiga roller i hjärnans funktion. Till att börja med fungerar det som en neurotransmittor - ett kemiskt ämne som stimulerar nervceller att överföra signaler.
Vissa studier hävdar att MSG kan leda till hjärntoxicitet genom att orsaka för höga glutamatnivåer i hjärnan som överstimulerar nervcellerna, vilket leder till celldöd.
Glutamat i kosten har dock troligen liten eller ingen effekt på hjärnan, eftersom nästan inget av det passerar från tarmen till blodet eller korsar hjärnbarriären.
Forskning visar att när MSG väl har intagits metaboliseras det helt i tarmen. Där tjänar det antingen som en energikälla, omvandlas till andra aminosyror eller används i produktionen av olika bioaktiva föreningar.
Sammantaget finns det inga övertygande bevis för att MSG förändrar hjärnans kemi när det konsumeras i normala mängder.
Vissa personer kan vara känsliga
Vissa människor kan uppleva negativa effekter av att äta MSG på grund av ett tillstånd som kallas MSG symptom complex (MSC). Det uppskattas påverka mindre än 1 % av befolkningen.
MSC kännetecknas av symtom som liknar dem som Dr Kwok beskriver i sitt brev. De omfattar svaghet, rodnad, yrsel, huvudvärk, domningar, muskelspänningar, andningssvårigheter och till och med medvetandeförlust.
Tröskeldosen som orsakar kortvariga och milda symtom hos känsliga personer verkar vara 3 eller fler gram MSG utan mat.
Tänk dock på att en dos på 3 gram är en hög dos. En typisk portion av ett MSG-berikat livsmedel innehåller mindre än ett halvt gram av tillsatsen, så att konsumera 3 gram på en gång är högst osannolikt.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Sammanfattning: De nuvarande bevisen motbevisar de flesta uppfattningar om att MSG är skadligt eller farligt. I vissa fall är dock forskningsresultaten motsägelsefulla, och det behövs ytterligare studier på människor.
Vanliga livsmedel som innehåller MSG
MSG finns naturligt i många olika livsmedel, särskilt de som innehåller mycket protein. Det tillsätts också till ingredienser och andra livsmedel under bearbetningen.
Vanliga livsmedel som innehåller MSG är:
- Djurbaserat protein: kyckling, nötkött, lax, makrill, pilgrimsmusslor, krabba, räkor
- Ost: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Grönsaker: tomater, lök, kål, gröna ärtor, spenat, svamp, broccoli
- Köttprodukter: pepperoni, bacon, pastrami, korv, salami
- Såser och dressingar: sojasås, ketchup, senap, majonnäs, grillsås, salladsdressingar.
- Förpackade och förpackade livsmedel: soppor på burk, tonfisk på burk, frysta måltider, kex, chips, smaksatta snacks.
- Kondiment: kryddblandningar, gnidningar
Snabbmatskedjor som McDonald’s, Chick-fill-A och KFC använder dessutom MSG för att smaksätta menyprodukter som stekt kyckling, kycklingnuggets och pommes frites.
Sammanfattning: MSG finns naturligt i många livsmedel, inklusive vissa ostar, kött och grönsaker. Det tillsätts också i vissa bearbetade produkter och snabbmatsprodukter.
Sammanfattning
MSG är en smakförhöjande tillsats som också finns naturligt i många proteinrika livsmedel, ostar och grönsaker.
Även om det ansågs vara en giftig ingrediens på 1960-talet har dagens bevis för att MSG är säkert när det konsumeras i måttliga mängder.
Du bör ändå inte äta för stora doser eller konsumera det om du får biverkningar.
Prova det här idag: Det finns ingen tvingande anledning att undvika MSG om du inte upplever biverkningar när du äter det. Om du vill minska ditt intag av tillsatt MSG bör du kontrollera ingredienspanelen på förpackade livsmedel och kryddor. Livsmedelsverket kräver att livsmedel som innehåller denna tillsats ska nämna den på förpackningen.
