Mononatrijev glutamat (MSG) je pojačivač okusa koji se naširoko koristi otprilike 100 godina.
Osim što je prirodno prisutan u određenim namirnicama, uobičajen je dodatak hrani u kineskim receptima, konzerviranom povrću i juhama te drugim prerađenim proizvodima.
Godinama se na MSG gledalo kao na nezdrav sastojak. Međutim, novija istraživanja dovode u pitanje točnost njegovih navodnih štetnih učinaka na ljudsko zdravlje.
Ovaj članak ispituje MSG i što trenutni dokazi govore o njegovim učincima na zdravlje.
Kazalo sadržaja
Što je MSG?
MSG je skraćenica od mononatrijevog glutamata.
To je pojačivač okusa dobiven od L-glutaminske kiseline, koja je prirodno prisutna u mnogim namirnicama. L-glutaminska kiselina je neesencijalna aminokiselina, što znači da je vaše tijelo može proizvesti samo i ne mora je unositi hranom.
MSG je bijeli kristalni prah bez mirisa koji se obično koristi kao dodatak hrani. U prehrambenoj industriji poznat je kao E621. Lako se otapa u vodi, odvaja se na natrij i slobodni glutamat.
Dobiva se fermentacijom izvora ugljikohidrata kao što su šećerna repa, šećerna trska i melasa.
Nema kemijske razlike između glutaminske kiseline koja se prirodno nalazi u nekim namirnicama i one koja se nalazi u MSG-u. To znači da vaše tijelo ne može razlikovati ove dvije vrste.
MSG ima specifičan okus poznat kao umami - peti osnovni okus uz slatko, kiselo, slano i gorko. Umami ima mesnati okus koji se odnosi na prisutnost proteina u hrani.
Osim MSG-a, drugi umami spojevi uključuju inozin 5'-monofosfat (IMP) i gvanozin 5'-monofosfat (GMP).
MSG je popularan u azijskoj kuhinji i koristi se u raznim prerađenim namirnicama na Zapadu. Procjenjuje se da je prosječni dnevni unos ljudi 0,3-1,0 grama.
Pojačivač okusa
Učinci MSG-a na poboljšanje okusa posljedica su njegovog okusa umami, koji izaziva lučenje sline. Drugim riječima, od umami okusa se stvara voda u ustima, što može poboljšati okus hrane.
Studije pokazuju da umami tvari mogu smanjiti želju za slanom hranom. Sol je još jedan pojačivač okusa.
Neka istraživanja postuliraju da zamjena malo soli s MSG može smanjiti unos natrija za otprilike 3% bez žrtvovanja okusa.
Slično, MSG se može koristiti kao zamjena za sol u proizvodima s niskim udjelom natrija kao što su juhe, prethodno zapakirana jela, hladno meso i mliječni proizvodi.
Sažetak: MSG se dobiva iz L-glutaminske kiseline, aminokiseline koja se nalazi u vašem tijelu i mnogim namirnicama. To je popularan aditiv hrani koji se koristi za poboljšanje okusa. Može se koristiti za smanjenje ukupnog unosa natrija kada se koristi umjesto soli.
Zašto ljudi misle da je MSG štetan?
MSG je stekao lošu reputaciju 1960-ih kada je kinesko-američki liječnik Robert Ho Man Kwok napisao pismo New England Journal of Medicine objašnjavajući da se razbolio nakon što je konzumirao kinesku hranu.
Napisao je da vjeruje da su njegovi simptomi mogli biti posljedica konzumiranja alkohola, natrija ili MSG-a. To je izazvalo mnoštvo dezinformacija o MSG-u, što je vjerojatno bilo povezano s tada prisutnim predrasudama prema kineskim imigrantima i njihovoj kuhinji.
Pismo je dovelo do označavanja Kwokovih simptoma kao "sindrom kineskog restorana", koji je kasnije postao "kompleks simptoma MSG" (MSC).
Kasnije su brojne studije podržale lošu reputaciju MSG-a, navodeći da je aditiv vrlo toksičan.
Međutim, trenutni dokazi dovode u pitanje točnost prethodnih istraživanja iz nekoliko razloga, uključujući:
- nedostatak adekvatnih kontrolnih skupina
- male veličine uzoraka
- metodoloških nedostataka
- nedostatak točnosti doziranja
- korištenje iznimno visokih doza koje daleko premašuju one koje se konzumiraju u tipičnim dijetama
- primjena MSG-a putem puteva koji su malo ili nimalo relevantni za oralnu prehranu, kao što su injekcije
Danas zdravstvene vlasti poput Zajedničkog stručnog odbora FAO/WHO za aditive u hrani (JECFA), Uprave za hranu i lijekove (FDA) i Europske udruge za sigurnost hrane (EFSA) smatraju MSG općenito priznatim kao siguran (GRAS).
Predlaže se za vas: Ramen rezanci: dobri ili loši za vas?
Također su odredili prihvatljiv dnevni unos (ADI) od 14 mg po funti (30 mg po kilogramu) tjelesne težine dnevno. To je daleko više od količine koju biste obično unijeli nakon normalne prehrane.
Sažetak: Dok su rasne pristranosti i starija istraživanja implicirali da je MSG otrovan aditiv, trenutni dokazi i zdravstvene vlasti priznaju ga kao siguran.
Starija u odnosu na sadašnja istraživanja o učincima MSG-a na zdravlje
MSG je povezan s pretilošću, metaboličkim poremećajima, toksičnošću mozga i MSC. Evo što trenutno istraživanje ima za reći o ovim navodnim nedostacima.
Utjecaj na unos energije
Stariji dokazi govore da čineći hranu boljim okusom, MSG remeti signalni učinak hormona leptina u vašem mozgu. Leptin je zadužen da vašem tijelu kaže da ste pojeli dovoljno. Zauzvrat, kaže se da to povećava vaš unos kalorija.
Međutim, trenutni podaci o učincima MSG-a na unos energije su kontradiktorni. Neke studije su otkrile da može smanjiti apetit, dok druge podržavaju ideju da njegova svojstva poboljšanja okusa mogu dovesti do prejedanja.
Kontradiktorni rezultati mogli bi imati veze s nutritivnim profilom obroka. Na primjer, jedenje obroka s visokim udjelom proteina s MSG-om povezano je s povećanim osjećajem sitosti, dok ova veza nije uočena s obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, to bi moglo biti i zato što su proteini makronutrijent koji najviše puni - to možda nema nikakve veze sa sadržajem MSG-a.
Druge studije primjećuju da bi jedenje obroka obogaćenih MSG-om moglo uzrokovati da jedete manje kalorija u sljedećim obrocima i smanjiti vaš energetski unos iz neobogaćene MSG-om i slane hrane s visokim udjelom masti.
U konačnici, potrebno je više istraživanja o povezanosti između MSG-a i unosa energije.
Pretilost i metabolički poremećaji
MSG je povezan s povećanim rizikom od metaboličkih poremećaja, prvenstveno zbog studija na životinjama koje su povezale aditiv s inzulinskom rezistencijom, visokom razinom šećera u krvi i dijabetesom.
Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica
Međutim, prijašnja istraživanja koristila su neprecizne metode za određivanje potrošnje MSG-a, kao što su injekcije umjesto oralnih doza. To bi moglo dovesti do učinaka na mozak koji nisu povezani s unosom hrane.
Štoviše, sadašnji podaci su kontradiktorni. Na primjer, novije studije na životinjama pronašle su povezanost između umami tvari i učinaka protiv pretilosti. Nasuprot tome, druge studije na životinjama i ljudima ne pokazuju utjecaj na tjelesnu težinu.
Iako se čini da tipični unos MSG-a u prehrani vjerojatno neće utjecati na tjelesnu težinu ili metabolizam masti, potrebno je više studija na ljudima.
Utjecaj na zdravlje mozga
Glutamat ima mnoge važne uloge u funkciji mozga. Za početak, djeluje kao neurotransmiter - kemijska tvar koja stimulira živčane stanice da prenose signale.
Neke studije tvrde da MSG može dovesti do toksičnosti mozga uzrokujući prekomjernu razinu glutamata u mozgu da pretjerano stimulira živčane stanice, što rezultira staničnom smrću.
Međutim, glutamat iz prehrane vjerojatno ima mali ili nikakav učinak na vaš mozak, jer gotovo ništa od njega ne prolazi iz crijeva u krv ili ne prelazi moždanu barijeru.
Istraživanja pokazuju da se jednom kada se proguta, MSG potpuno metabolizira u crijevima. Odatle ili služi kao izvor energije, pretvara se u druge aminokiseline ili se koristi u proizvodnji raznih bioaktivnih spojeva.
Općenito, nema uvjerljivih dokaza da MSG mijenja kemiju mozga kada se konzumira u normalnim količinama.
Neki ljudi mogu biti osjetljivi
Neki ljudi mogu doživjeti štetne učinke od konzumacije MSG-a zbog stanja koje se naziva kompleks simptoma MSG-a (MSC). Procjenjuje se da pogađa manje od 1% opće populacije.
MSC karakteriziraju simptomi slični onima koje je opisao dr. Kwok u svom pismu. Oni uključuju slabost, crvenilo, vrtoglavicu, glavobolju, ukočenost, stezanje mišića, poteškoće s disanjem, pa čak i gubitak svijesti.
Čini se da je prag doze koja uzrokuje kratkotrajne i blage simptome kod osjetljivih ljudi 3 ili više grama MSG-a bez hrane.
Imajte na umu, međutim, da je doza od 3 grama visoka. Tipična porcija hrane obogaćene MSG-om sadrži manje od pola grama aditiva, tako da je konzumacija 3 grama odjednom vrlo malo vjerojatna.
Sažetak: Trenutni dokazi razotkrivaju većinu uvjerenja koja smatraju MSG štetnim ili opasnim. Međutim, u nekim slučajevima rezultati istraživanja su kontradiktorni i potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
Uobičajena hrana koja sadrži MSG
MSG je prirodno prisutan u mnogim različitim namirnicama, posebno u onoj koja je bogata proteinima. Također se dodaje sastojcima i drugim namirnicama tijekom obrade.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Uobičajene namirnice koje sadrže MSG su:
- Proteini životinjskog podrijetla: piletina, govedina, losos, skuša, kapice, rakovi, škampi
- Sir: parmezan, ementhal, cheddar, rokfor
- Povrće: rajčica, luk, kupus, zeleni grašak, špinat, gljive, brokula
- Prerađeno meso: feferoni, slanina, pastrama, kobasice, salama
- Umaci i preljevi: soja umak, kečap, senf, majoneza, umak za roštilj, preljevi za salatu
- Gotovo pripremljena i pakirana hrana: juhe iz konzerve, tuna u konzervi, smrznuti obroci, krekeri, čips, aromatizirani grickalice
- Začini: mješavine začina, trljanje
Osim toga, lanci brze hrane kao što su McDonald's, Chick-fill-A i KFC koriste MSG za začinjanje jela s jelovnika kao što su pržena piletina, pileći nuggets i krumpirići.
Sažetak: MSG je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, uključujući neke sireve, meso i povrće. Također se dodaje nekim prerađenim i brzim namirnicama.
Sažetak
MSG je aditiv za poboljšanje okusa koji je također prirodno prisutan u mnogim namirnicama bogatim proteinima, sirevima i povrću.
Iako se smatrao otrovnim sastojkom tijekom 1960-ih, trenutni dokazi razbili su taj mit, ukazujući da je MSG siguran kada se konzumira u umjerenim količinama.
Ipak, ne biste trebali jesti pretjerano velike doze ili ga konzumirati ako osjetite nuspojave.
Probajte ovo danas: Nema uvjerljivog razloga za izbjegavanje MSG-a ako ne osjetite nuspojave kada ga konzumirate. To znači da ako želite smanjiti unos dodanog MSG-a, svakako provjerite ploču sa sastojcima pakirane hrane i začina. FDA zahtijeva da hrana koja sadrži ovaj aditiv to navede na svom pakiranju.
