Glutaman sodný (MSG) je látka zvýrazňující chuť a vůni, která se hojně používá již zhruba 100 let.
Kromě toho, že je přirozeně obsažen v některých potravinách, je běžnou potravinářskou přísadou v čínských receptech, zeleninových konzervách a polévkách a dalších zpracovaných výrobcích.
Po léta byl glutaman sodný považován za nezdravou složku. Novější výzkumy však zpochybňují správnost jeho údajných nepříznivých účinků na lidské zdraví.
Tento článek se zabývá glutamátem sodným a současnými poznatky o jeho účincích na zdraví.
Co je MSG?
MSG je zkratka pro glutaman sodný.
Jedná se o zvýrazňovač chuti získaný z kyseliny L-glutamové, která je přirozeně přítomna v mnoha potravinách. Kyselina L-glutamová je neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo dokáže vyrobit samo a nemusí ji získávat z potravy.
MSG je bílý krystalický prášek bez zápachu, který se běžně používá jako potravinářská přísada. V potravinářském průmyslu je známý pod označením E621. Snadno se rozpouští ve vodě a rozděluje se na sodík a volný glutamát.
Vyrábí se kvašením sacharidů, jako je cukrová řepa, cukrová třtina a melasa.
Mezi kyselinou glutamovou, která se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, a kyselinou obsaženou v glutamátu sodném není žádný chemický rozdíl. To znamená, že vaše tělo nedokáže rozlišit mezi těmito dvěma typy.
MSG má specifickou chuť známou jako umami - pátou základní chuť vedle sladké, kyselé, slané a hořké. Umami má masovou chuť, která odkazuje na přítomnost bílkovin v potravinách.
Kromě glutamátu sodného patří mezi další umami sloučeniny inosin 5’-monofosfát (IMP) a guanosin 5’-monofosfát (GMP).
MSG je oblíbený v asijské kuchyni a na Západě se používá v různých zpracovaných potravinách. Odhaduje se, že průměrný denní příjem u lidí je 0,3-1,0 gramu.
Zvýrazňovač chuti
Chuťové účinky glutamátu sodného jsou způsobeny jeho umami chutí, která vyvolává sekreci slin. Jinými slovy, umami příchutě vyvolávají slzení v ústech, což může zlepšit chuť jídla.
Studie ukazují, že látky umami mohou snížit chuť na slané potraviny. Sůl je dalším zvýrazňovačem chuti.
Některé výzkumy předpokládají, že nahrazením části soli glutamátem sodným lze snížit příjem sodíku přibližně o 3 %, aniž by se tím zhoršila chuť.
Podobně se glutaman sodný může používat jako náhražka soli ve výrobcích s nízkým obsahem sodíku, jako jsou polévky, balená jídla, uzeniny a mléčné výrobky.
Shrnutí: MSG se získává z kyseliny L-glutamové, aminokyseliny, která se nachází v těle a v mnoha potravinách. Jedná se o oblíbenou potravinářskou přísadu používanou ke zvýraznění chuti. Při použití místo soli jej lze použít ke snížení celkového příjmu sodíku.
Proč si lidé myslí, že glutaman sodný je škodlivý?
MSG získal špatnou pověst v 60. letech 20. století, kdy americký lékař čínského původu Robert Ho Man Kwok napsal dopis do časopisu New England Journal of Medicine, v němž vysvětlil, že se mu po konzumaci čínského jídla udělalo špatně.
Napsal, že se domnívá, že jeho příznaky mohly být způsobeny konzumací alkoholu, sodíku nebo glutamátu sodného. To vyvolalo řadu dezinformací o glutamátu sodném, které pravděpodobně souvisely s tehdejšími předsudky vůči čínským přistěhovalcům a jejich kuchyni.
Tento dopis vedl k označení Kwokových příznaků jako “syndrom čínské restaurace”, který se později stal “komplexem příznaků MSG” (MSC).
Později řada studií potvrdila špatnou pověst glutamátu sodného a uvedla, že tato přísada je vysoce toxická.
Současné poznatky však zpochybňují správnost předchozích výzkumů, a to z několika důvodů, mezi něž patří např.:
- nedostatek vhodných kontrolních skupin
- malé velikosti vzorků
- metodické nedostatky
- nedostatečná přesnost dávkování
- použití extrémně vysokých dávek, které výrazně převyšují dávky konzumované v běžné stravě.
- podávání glutamátu sodného cestami, které mají malý nebo žádný význam pro perorální příjem potravy, jako jsou injekce.
V současné době považují zdravotnické orgány, jako je Společný výbor odborníků FAO/WHO pro potravinářské přídatné látky (JECFA), Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a Evropská asociace pro bezpečnost potravin (EFSA), glutaman sodný za obecně uznávaný jako bezpečný (GRAS).
Doporučené čtení: Ramen nudle: Dobré nebo špatné pro vás?
Stanovili také přijatelný denní příjem (ADI) 14 mg na libru (30 mg na kilogram) tělesné hmotnosti za den. To je mnohem více než množství, které obvykle přijímáte při běžné stravě.
Shrnutí: Zatímco rasové předsudky a starší výzkumy naznačovaly, že glutamát sodný je toxická přísada, současné důkazy a zdravotní úřady jej považují za bezpečný.
Starší a současný výzkum účinků glutamátu sodného na zdraví
MSG je spojován s obezitou, metabolickými poruchami, toxicitou mozku a MSC. Zde je informace o tom, co o těchto údajných negativních účincích říká současný výzkum.
Vliv na příjem energie
Starší důkazy uvádějí, že glutaman sodný tím, že jídlu dodává lepší chuť, narušuje signální účinek hormonu leptinu v mozku. Leptin je zodpovědný za to, že tělu říká, že už jste se najedli. To prý následně zvyšuje příjem kalorií.
Současné údaje o vlivu glutamátu sodného na příjem energie jsou však rozporuplné. Některé studie zjistily, že může snižovat chuť k jídlu, zatímco jiné podporují myšlenku, že jeho chuťové vlastnosti mohou vést k přejídání.
Rozporuplné výsledky mohou souviset s výživovým profilem jídla. Například konzumace jídel s vysokým obsahem bílkovin obohacených glutamátem sodným byla spojena se zvýšeným pocitem plnosti, zatímco u jídel s vysokým obsahem sacharidů tato souvislost pozorována nebyla.
Může to však být také proto, že bílkoviny jsou nejsytější makroživinou - nemusí to mít nic společného s obsahem glutamátu sodného.
Jiné studie uvádějí, že konzumace jídel obohacených glutamanem sodným může způsobit, že při dalších jídlech sníte méně kalorií a snížíte energetický příjem z jídel neobohacených glutamanem sodným a slaných jídel s vysokým obsahem tuku.
Nakonec je třeba provést další výzkum souvislosti mezi glutamátem sodným a příjmem energie.
Obezita a metabolické poruchy
MSG je spojován se zvýšeným rizikem metabolických poruch, především díky studiím na zvířatech, které tuto přídatnou látku spojují s inzulinovou rezistencí, vysokou hladinou cukru v krvi a cukrovkou.
Doporučené čtení: Bezsacharidová dieta: Výhody, nevýhody a seznam potravin
Předchozí výzkumy však používaly nepřesné metody pro stanovení spotřeby glutamátu sodného, například injekce namísto perorálních dávek. To by mohlo vést k účinkům na mozek, které nesouvisejí s příjmem potravy.
Současné údaje jsou navíc rozporuplné. Například novější studie na zvířatech zjistily souvislost mezi látkami umami a účinky proti obezitě. Naproti tomu jiné studie na zvířatech a lidech neprokázaly žádný vliv na tělesnou hmotnost.
Ačkoli se zdá, že typický příjem glutamátu sodného ve stravě pravděpodobně neovlivňuje tělesnou hmotnost ani metabolismus tuků, je třeba provést další studie na lidech.
Vliv na zdraví mozku
Glutamát hraje mnoho důležitých rolí ve fungování mozku. Především působí jako neurotransmiter - chemická látka, která stimuluje nervové buňky k přenosu signálů.
Některé studie tvrdí, že glutaman sodný může vést k mozkové toxicitě, protože způsobuje nadměrnou hladinu glutamátu v mozku, která nadměrně stimuluje nervové buňky, což vede k jejich smrti.
Glutamát v potravě však pravděpodobně nemá na mozek žádný nebo jen malý vliv, protože téměř žádný z něj nepřechází ze střev do krve ani přes mozkovou bariéru.
Výzkum ukazuje, že po požití je glutaman sodný zcela metabolizován ve střevech. Odtud slouží jako zdroj energie, přeměňuje se na jiné aminokyseliny nebo se využívá při výrobě různých bioaktivních sloučenin.
Celkově vzato neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by glutaman sodný měnil chemii mozku, pokud je konzumován v běžném množství.
Někteří lidé mohou být citliví
U některých lidí může konzumace glutamátu sodného vyvolat nežádoucí účinky v důsledku stavu nazývaného MSG symptom komplex (MSC). Odhaduje se, že postihuje méně než 1 % celkové populace.
MSC je charakterizována příznaky podobnými těm, které popsal Dr. Kwok ve svém dopise. Patří mezi ně slabost, návaly, závratě, bolesti hlavy, necitlivost, svalové napětí, potíže s dýcháním, a dokonce i ztráta vědomí.
Zdá se, že hraniční dávka, která u citlivých osob vyvolává krátkodobé a mírné příznaky, je 3 a více gramů glutamátu sodného bez jídla.
Mějte však na paměti, že třígramová dávka je vysoká. Typická porce potraviny obohacené glutamanem sodným obsahuje méně než půl gramu této přídatné látky, takže konzumace 3 gramů najednou je velmi nepravděpodobná.
Shrnutí: Současné poznatky vyvracejí většinu názorů, které považují glutaman sodný za škodlivý nebo nebezpečný. V některých případech jsou však výsledky výzkumu rozporuplné a je třeba provést další studie na lidech.
Běžné potraviny, které obsahují glutaman sodný
MSG je přirozeně obsažen v mnoha různých potravinách, zejména v těch, které obsahují hodně bílkovin. Přidává se také do přísad a dalších potravin při zpracování.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
Mezi běžné potraviny, které obsahují glutaman sodný, patří:
- Bílkoviny živočišného původu: kuřecí maso, hovězí maso, losos, makrela, mušle, krab, krevety.
- Sýry: parmezán, ementál, čedar, rokfór
- Zelenina: rajčata, cibule, zelí, zelený hrášek, špenát, houby, brokolice.
- Zpracované maso: feferonky, slanina, pastrami, klobásy, salámy.
- Másla a dresinky: sójová omáčka, kečup, hořčice, majonéza, grilovací omáčka, salátové dresinky.
- Předpřipravené a balené potraviny: polévky v konzervách, tuňák v konzervách, mražená jídla, krekry, bramborové lupínky, ochucené svačiny.
- Doplňky: kořenící směsi, potírání
Řetězce rychlého občerstvení, jako jsou McDonald’s, Chick-fill-A a KFC, navíc používají glutaman sodný k dochucení jídelních lístků, jako jsou smažená kuřata, kuřecí nugety a hranolky.
Shrnutí: MSG je přirozeně obsažen v mnoha potravinách, včetně některých sýrů, masa a zeleniny. Přidává se také do některých zpracovaných potravin a potravin rychlého občerstvení.
Souhrn
glutaman sodný je přídatná látka zvýrazňující chuť a vůni, která je přirozeně obsažena v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, sýrech a zelenině.
Ačkoli byl v 60. letech 20. století považován za toxickou složku, současné poznatky tento mýtus vyvrátily a ukazují, že glutaman sodný je při mírné konzumaci bezpečný.
Přesto byste ho neměli jíst v příliš velkých dávkách nebo ho konzumovat, pokud se u vás objeví nežádoucí reakce.
Zkuste to ještě dnes: Neexistuje žádný přesvědčivý důvod, proč se vyhýbat glutamátu sodnému, pokud se při jeho konzumaci nevyskytují vedlejší účinky. Přesto, pokud chcete snížit příjem přidaného glutamátu sodného, nezapomeňte kontrolovat složení balených potravin a koření. Úřad FDA vyžaduje, aby potraviny, které tuto přídatnou látku obsahují, ji uváděly na obalu.
