Моннатријум глутамат (МСГ) је појачивач укуса који се широко користи отприлике 100 година.
Поред тога што је природно присутан у одређеним намирницама, то је уобичајени адитив за храну у кинеским рецептима, конзервираном поврћу и супама и другим прерађеним производима.
Годинама се на МСГ гледало као на нездрави састојак. Међутим, новија истраживања доводе у питање тачност његових наводних штетних ефеката на здравље људи.
Овај чланак испитује МСГ и шта тренутни докази имају да кажу о његовим ефектима на здравље.
У овом чланку
Шта је МСГ?
МСГ је скраћеница за мононатријум глутамат.
То је појачивач укуса изведен из Л-глутаминске киселине, која је природно присутна у многим намирницама. Л-глутаминска киселина је неесенцијална аминокиселина, што значи да ваше тело може да је производи само и не мора да је добија из хране.
МСГ је бели кристални прах без мириса који се обично користи као адитив за храну. У прехрамбеној индустрији познат је као Е621. Лако се раствара у води, раздвајајући се на натријум и слободни глутамат.
Направљен је ферментацијом извора угљених хидрата као што су шећерна репа, шећерна трска и меласа.
Не постоји хемијска разлика између глутаминске киселине која се природно налази у неким намирницама и оне која се налази у МСГ. То значи да ваше тело не може да разликује ова два типа.
МСГ има специфичан укус познат као умами - пети основни укус поред слатког, киселог, сланог и горког. Умами има меснати укус који се односи на присуство протеина у храни.
Осим МСГ, друга умами једињења укључују инозин 5'-монофосфат (ИМП) и гванозин 5'-монофосфат (ГМП).
МСГ је популаран у азијској кухињи и користи се у разним прерађеним намирницама на Западу. Процењује се да је просечан дневни унос људи 0,3–1,0 грама.
Појачивач укуса
Ефекти МСГ-а који побољшавају укус су због његовог укуса умами, који изазива лучење пљувачке. Другим речима, од умами укуса добијате воду у устима, што може побољшати укус хране.
Студије показују да умами супстанце могу смањити жељу за сланом храном. Сол је још један појачивач укуса.
Нека истраживања постулирају да замена мало соли са МСГ може смањити унос натријума за око 3% без жртвовања укуса.
Слично, МСГ се може користити као замена за со у производима са ниским садржајем натријума као што су супе, претходно упакована јела, хладно месо и млечни производи.
Резиме: МСГ се добија из Л-глутаминске киселине, аминокиселине која се налази у вашем телу и многим намирницама. То је популаран адитив за храну који се користи за побољшање укуса. Може се користити за смањење укупног уноса натријума када се користи уместо соли.
Зашто људи мисле да је МСГ штетан?
МСГ је стекао лошу репутацију 1960-их када је кинеско-амерички доктор Роберт Хо Ман Квок написао писмо Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине објашњавајући да се разболео након што је конзумирао кинеску храну.
Написао је да верује да су његови симптоми могли бити последица конзумирања алкохола, натријума или МСГ. Ово је изазвало мноштво дезинформација о МСГ-у, што је вероватно било повезано са тада присутним предрасудама према кинеским имигрантима и њиховој кухињи.
Писмо је довело до означавања Квокових симптома као „синдром кинеског ресторана“, који је касније постао „комплекс симптома МСГ“ (МСЦ).
Касније су бројне студије подржале лошу репутацију МСГ-а, наводећи да је адитив веома токсичан.
Међутим, тренутни докази доводе у питање тачност претходних истраживања из неколико разлога, укључујући:
- недостатак адекватних контролних група
- мале величине узорака
- методолошке мане
- недостатак тачности дозирања
- употреба изузетно високих доза које далеко превазилазе оне које се конзумирају у типичним дијетама
- давање МСГ путем путева са мало или без значаја за оралну исхрану, као што су ињекције
Данас, здравствене власти попут Заједничког стручног комитета ФАО/СЗО за адитиве у храни (ЈЕЦФА), Управе за храну и лекове (ФДА) и Европског удружења за безбедност хране (ЕФСА) сматрају да је МСГ опште признат као безбедан (ГРАС).
Предлаже се за вас: Рамен резанци: добро или лоше за вас?
Такође су утврдили прихватљив дневни унос (АДИ) од 14 мг по фунти (30 мг по килограму) телесне тежине дневно. Ово је много више од количине коју бисте обично уносили након нормалне дијете.
Резиме: Док су расне предрасуде и старија истраживања имплицирали да је МСГ отрован адитив, тренутни докази и здравствени органи га признају као безбедан.
Старија у односу на садашња истраживања о здравственим ефектима МСГ-а
МСГ је повезан са гојазношћу, метаболичким поремећајима, токсичношћу мозга и МСЦ. Ево шта тренутно истраживање има да каже о овим наводним недостацима.
Утицај на унос енергије
Старији докази говоре да чинећи храну бољим укусом, МСГ ремети сигнални ефекат хормона лептина у вашем мозгу. Лептин је задужен да каже вашем телу да сте појели довољно. Заузврат, каже се да ово повећава ваш унос калорија.
Међутим, тренутни подаци о ефектима МСГ-а на унос енергије су контрадикторни. Неке студије су откриле да може смањити апетит, док друге подржавају идеју да његова својства која побољшавају укус могу довести до преједања.
Контрадикторни резултати можда имају везе са нутритивним профилом оброка. На пример, једење оброка са високим садржајем протеина са МСГ-ом је повезано са повећаним осећајем ситости, док ова веза није примећена са оброцима са високим садржајем угљених хидрата.
Међутим, ово би могло бити и зато што је протеин најзаситнији макронутријент - можда нема никакве везе са садржајем МСГ-а.
Друге студије примећују да би једење оброка обогаћених МСГ-ом могло довести до тога да једете мање калорија у наредним оброцима и да смањите унос енергије из необогаћене МСГ-ом и укусне хране са високим садржајем масти.
На крају, потребно је више истраживања о вези између МСГ-а и уноса енергије.
Гојазност и метаболички поремећаји
МСГ је повезан са повећаним ризиком од метаболичких поремећаја, првенствено због студија на животињама које су повезале адитив са инсулинском резистенцијом, високим нивоом шећера у крви и дијабетесом.
Предлаже се за вас: Дијета без угљених хидрата: предности, недостаци и листа намирница
Међутим, претходна истраживања су користила непрецизне методе за одређивање потрошње МСГ, као што су ињекције уместо оралних доза. Ово може довести до ефеката на мозак који нису повезани са уносом исхране.
Штавише, садашњи подаци су контрадикторни. На пример, новије студије на животињама су откриле везу између умами супстанци и ефеката против гојазности. Насупрот томе, друге студије на животињама и људима не показују утицај на телесну тежину.
Иако се чини да типични унос МСГ у исхрани неће утицати на телесну тежину или метаболизам масти, потребно је више студија на људима.
Утицај на здравље мозга
Глутамат игра многе важне улоге у функцији мозга. За почетак, делује као неуротрансмитер — хемијска супстанца која стимулише нервне ћелије да преносе сигнале.
Неке студије тврде да МСГ може довести до токсичности мозга изазивајући прекомерне нивое глутамата у мозгу да претерано стимулишу нервне ћелије, што доводи до смрти ћелије.
Међутим, глутамат у исхрани вероватно има мали или никакав утицај на ваш мозак, јер скоро ништа од њега не прелази из црева у крв или не прелази мождану баријеру.
Истраживања показују да се једном када се прогута, МСГ потпуно метаболише у вашим цревима. Одатле, или служи као извор енергије, претвара се у друге аминокиселине или се користи у производњи различитих биоактивних једињења.
Све у свему, ниједан убедљив доказ не указује на то да МСГ мења хемију мозга када се конзумира у нормалним количинама.
Неки људи могу бити осетљиви
Неки људи могу имати штетне ефекте од конзумирања МСГ-а због стања које се назива комплекс симптома МСГ-а (МСЦ). Процењује се да утиче на мање од 1% опште популације.
МСЦ карактеришу симптоми слични онима које је описао др Квок у свом писму. Они укључују слабост, црвенило, вртоглавицу, главобољу, утрнулост, стезање мишића, отежано дисање, па чак и губитак свести.
Чини се да је гранична доза која изазива краткотрајне и благе симптоме код осетљивих људи 3 или више грама МСГ-а без хране.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Имајте на уму, међутим, да је доза од 3 грама велика. Типична порција хране обогаћене МСГ-ом садржи мање од пола грама адитива, тако да је конзумација 3 грама одједном мало вероватна.
Резиме: Тренутни докази разоткривају већину веровања која сматрају МСГ штетним или опасним. Међутим, у неким случајевима, налази истраживања су контрадикторни и потребне су даље студије на људима.
Уобичајена храна која садржи МСГ
МСГ је природно присутан у многим различитим намирницама, посебно у оној која је богата протеинима. Такође се додаје састојцима и другим намирницама током обраде.
Уобичајене намирнице које садрже МСГ су:
- Протеини животињског порекла: пилетина, говедина, лосос, скуша, капице, ракови, шкампи
- Цхеесе: Пармезан, ементал, чедар, рокфор
- Поврће: парадајз, лук, купус, зелени грашак, спанаћ, печурке, броколи
- Прерађено месо: феферони, сланина, пастрама, кобасице, салама
- Сосови и преливи: соја сос, кечап, сенф, мајонез, роштиљ сос, преливи за салату
- Готова и упакована храна: супе у конзерви, туњевина у конзерви, смрзнути оброци, крекери, чипс, ароматизоване грицкалице
- Зачини: мешавине зачина, трљање
Поред тога, ланци брзе хране као што су МцДоналд'с, Цхицк-филл-А и КФЦ користе МСГ за зачињавање ставки са менија као што су пржена пилетина, пилећи нуггетс и помфрит.
Резиме: МСГ је природно присутан у многим намирницама, укључујући неке сиреве, месо и поврће. Такође се додаје неким обрађеним и брзим намирницама.
Резиме
МСГ је адитив за побољшање укуса који је такође природно присутан у многим намирницама богатим протеинима, сиревима и поврћу.
Иако се сматрао токсичним састојком током 1960-их, тренутни докази су разбили тај мит, указујући да је МСГ безбедан када се конзумира у умереним количинама.
Ипак, не би требало да једете претерано велике дозе или да га конзумирате ако осетите нежељене реакције.
Пробајте ово данас: Нема убедљивог разлога да избегавате МСГ ако не осетите нежељене ефекте када га конзумирате. То значи да ако желите да смањите унос додатог МСГ-а, обавезно проверите таблу са састојцима упаковане хране и зачина. ФДА захтева да храна која садржи овај адитив то наведе на свом паковању.
