Sojasås

Sojasås är en mycket smakrik ingrediens som tillverkas av fermenterade sojabönor och vete.

Den har sitt ursprung i Kina och har använts i matlagning i över 1 000 år.

Idag är det en av de mest kända sojaprodukterna i världen. Det är en basingrediens i många asiatiska länder och används i stor utsträckning i resten av världen.

Hur den produceras kan variera avsevärt, vilket kan leda till betydande förändringar i smak och konsistens och till hälsorisker.

I den här artikeln undersöks hur sojasås tillverkas och vilka potentiella hälsorisker och fördelar den kan medföra.

Vad är sojasås?

Sojasås är en salt flytande krydda som traditionellt framställs genom jäsning av sojabönor och vete.

Den tros ha sitt ursprung i en kinesisk produkt som kallas “chiang” för över 3 000 år sedan. Liknande produkter utvecklades i Japan, Korea, Indonesien och Sydostasien.

Den kom först till Europa på 1600-talet genom nederländsk och japansk handel.

Ordet “soja” kommer från det japanska ordet för sojasås, “shoyu”. Själva sojabönan fick sitt namn efter sojasås.

De fyra grundläggande ingredienserna i sojasås är sojabönor, vete, salt och jäsningsmedel som mögel eller jäst.

Regionala varianter av sojasås kan innehålla olika mängder av dessa ingredienser, vilket ger olika färger och smaker.

Sammanfattning: Sojasås är en salt krydda som framställs genom jäsning av sojabönor och vete. Den har sitt ursprung i Kina och tillverkas nu i många asiatiska länder.

Hur tillverkas sojasås?

Det finns många olika typer av sojasås. De kan delas in efter produktionsmetoder, regionala variationer, färg och smakskillnader.

Traditionell tillverkning av sojasås

Traditionell sojasås tillverkas genom att sojabönor blötläggs i vatten, rostas och krossas. Därefter blandas sojabönorna och vetet med en odlingsmögel, oftast Aspergillus, och får utvecklas i två till tre dagar.

Därefter tillsätts vatten och salt, och blandningen lämnas i en jäsningstank i fem till åtta månader, men vissa typer kan lagras längre.

Under jäsningen verkar enzymer från möglet på soja- och veteproteinerna och bryter gradvis ner dem till aminosyror. Stärkelsen omvandlas till enkla sockerarter och jäser sedan till mjölksyra och alkohol.

Föreslagna för dig: Är sojasås keto-vänlig?

Efter mognadslagringen läggs blandningen ut på en trasa och pressas för att frigöra vätskan. Denna vätska pastöriseras sedan för att döda eventuella bakterier. Slutligen tappas den på flaska.

I sojasås av hög kvalitet används endast naturlig jäsning. Dessa sorter märks ofta med “naturligt bryggd”. Ingredienslistan innehåller vanligtvis endast vatten, vete, soja och salt.

Sammanfattning: Traditionell sojasås tillverkas av en blandning av sojabönor, rostat vete, mögel och saltvatten som lagras i fem till åtta månader. Den resulterande moset pressas och sojasåsvätskan pastöriseras och tappas på flaska.

Kemisk produktion av sojasås

Kemisk produktion är en mycket snabbare och billigare metod för att framställa sojasås. Metoden kallas syrahydrolys och kan användas för att framställa sojasås på några dagar i stället för flera månader.

I denna process värms sojabönor till 80 °C (176 °F) och blandas med saltsyra. Denna process bryter ner proteinerna i sojabönorna och vetet.

Produkten är dock mindre attraktiv när det gäller smak och arom, eftersom många ämnen som produceras under den traditionella jäsningen saknas. Därför tillsätts extra färg, smak och salt.

Dessutom ger denna process upphov till vissa oönskade föreningar som inte finns i naturligt fermenterad sojasås, bland annat cancerframkallande ämnen.

I Japan betraktas sojasås som framställts genom en rent kemisk process inte som sojasås och får inte märkas som sådan. Den kan dock blandas med traditionell sojasås för att sänka kostnaderna.

Föreslagna för dig: Är sojasås vegan?

I andra länder kan kemiskt framställd sojasås säljas i befintligt skick. Detta är ofta den sojasås som finns i de små paketen med take away-måltider.

Om den innehåller kemiskt framställd sojasås anges på etiketten “hydrolyserat sojaprotein” eller “hydrolyserat vegetabiliskt protein”.

Sammanfattning: Kemiskt tillverkad sojasås hydrolyserar sojaproteiner med syra och värme. Metoden är snabb och billig, men den resulterande sojasåsen smakar sämre, innehåller vissa giftiga föreningar och kan kräva extra färgämnen och aromer.

Regionala skillnader

I Japan finns det många olika typer av sojasås.

• Mörk sojasås: Även känd som “koikuchi shoyu”, den vanligaste typen som säljs i Japan och utomlands. Den är rödbrun och har en stark arom.
• Lätt sojasås: Även kallad “usukuchi”, tillverkad av mer sojabönor och mindre vete, med ett ljusare utseende och mildare arom.
• Tamari: Tillverkad av mestadels sojabönor med 10 % eller mindre vete, saknar arom och är mörkare i färgen.
• Shiro: Tillverkad nästan enbart av vete och mycket lite sojabönor, den är mycket ljus i färgen.
• Saishikomi: Tillverkas genom att bryta ner sojabönor och vete med enzymer i en lösning av ouppvärmd sojasås i stället för saltvatten. Den smakar tyngre och många tycker om den som dippsås.

I Kina är den vanligaste typen av sojasås av tamari-stil med enbart sojabönor den vanligaste typen.

I dag är dock en modernare produktionsmetod vanligast. Sojamjöl och vetekli fermenteras i tre veckor i stället för flera månader. Denna metod ger en mycket annorlunda smak än den traditionellt framställda sojasåsen.

Kinesiska sojasåser anges ofta som “dark” eller “light” på engelska. Mörk sojasås är tjockare, äldre och sötare och används i matlagning. Ljus sojasås är tunnare, yngre och saltare och används ofta i dippsåser.

I Korea är den vanligaste typen av sojasås liknande den mörka koikuchi-typen i Japan.

Föreslagna för dig: 6 lysande ostronsåsersättningar

Det finns dock även en traditionell koreansk sojasås som kallas hansik ganjang. Den görs enbart av sojabönor och används främst i soppor och grönsaksrätter.

I sydostasiatiska länder som Indonesien, Malaysia, Filippinerna, Singapore och Thailand är det vanligast att man tillverkar en sås i tamaristil, men det finns många lokala varianter.

Andra varianter är såser som är förtjockade med socker, t.ex. kecap manis i Indonesien, eller såser som har tillsatts ytterligare smaker, t.ex. räksoja i Kina.

Sammanfattning: Det finns en stor variation av sojasåser i Asien, alla med olika ingredienser, smaker och aromer. Den vanligaste sorten är japansk mörk soja, kallad koikuchi shoyu, som tillverkas av naturligt fermenterade vete- och sojabönor.

Näringsinnehållet i sojasås

Nedan följer näringsfördelningen för 1 matsked (15 ml) traditionellt fermenterad sojasås.

• Kalorier: 8
• Kolhydrater: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 902 mg

Detta gör att den innehåller mycket salt, 38 % av det rekommenderade dagliga intaget. Även om sojasås har en relativt hög mängd protein och kolhydrater i volym är den inte en betydande källa till dessa näringsämnen.

Dessutom resulterar jäsnings-, åldrings- och pastöriseringsprocesserna i en mycket komplex blandning av mer än 300 ämnen som bidrar till sojasåsens arom, smak och färg.

Dessa inkluderar alkoholer, sockerarter, aminosyror som glutaminsyra och organiska syror som mjölksyra.

Mängden av dessa ämnen varierar avsevärt beroende på grundingredienser, mögelstam och produktionsmetod.

Dessa föreningar i sojasås är ofta kopplade till deras hälsorisker och fördelar.

Sammanfattning: Sojasås innehåller mycket salt, 38 % av det rekommenderade dagliga intaget i en matsked. Den innehåller mer än 300 föreningar som bidrar till smak och arom. Dessa föreningar kan också vara förknippade med hälsorisker och fördelar.

Vilka är hälsoriskerna med sojasås?

Hälsoproblem tas ofta upp när det gäller sojasås, bland annat när det gäller dess salthalt, förekomsten av cancerframkallande föreningar och specifika reaktioner på komponenter som MSG och aminer.

Föreslagna för dig: Kokosnötsaminos: Ett hälsosammare substitut för sojasås

Sojasås innehåller mycket natrium

Sojasås innehåller mycket natrium, allmänt känt som salt, ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att fungera ordentligt.

Ett högt intag av natrium är dock kopplat till ökat blodtryck, särskilt hos saltkänsliga personer. De kan bidra till risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar som t.ex. magcancer.

Att minska natriumintaget leder till en blygsam sänkning av blodtrycket och kan vara en del av en behandlingsstrategi för personer med högt blodtryck.

Det är dock oklart om minskningen direkt minskar förekomsten av hjärtsjukdomar hos friska människor.

De flesta kostorganisationer rekommenderar 1 500-2 300 mg natrium dagligen för att minska risken för högt blodtryck.

En matsked sojasås ger 38 % av det rekommenderade dagliga intaget. Samma mängd bordssalt skulle dock bidra med 291 % av det rekommenderade dagliga natriumintaget.

För dem som vill minska sitt natriumintag har det utvecklats saltreducerade varianter av sojasås som innehåller upp till 50 % mindre salt än originalprodukterna.

Trots det höga natriuminnehållet kan sojasås fortfarande användas som en del av en hälsosam kost, särskilt om du begränsar bearbetade livsmedel och konsumerar färska, hela livsmedel med mycket frukt och grönsaker.

Om du begränsar ditt saltintag, prova en saltreducerad sort eller använd mindre salt.

Sammanfattning: Sojasås innehåller mycket natrium, vilket är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck. Den har dock lägre natriumhalt än bordssalt, och det finns natriumreducerade varianter. Sojasås kan ingå i en hälsosam kost som är rik på fullvärdiga livsmedel.

Sojasås kan innehålla mycket mononatriumglutamat.

Mononatriumglutamat (MSG) är en smakförstärkare. Det finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsats.

Det är en form av glutaminsyra, en aminosyra som i hög grad bidrar till matens umamismak. Umami är en av de fem grundläggande smakerna i livsmedel, som ofta återfinns i “salta” livsmedel.

Föreslagna för dig: De 8 vanligaste livsmedelsintoleranserna

Glutaminsyra bildas naturligt i sojasås under jäsningen och anses vara en viktig del av dess tilltalande smak. Dessutom tillsätts ofta mononatriumglutamat i kemiskt framställd sojasås för att förstärka smaken.

1968 förknippades mononatriumglutamat med ett fenomen som kallas MSG-symptomkomplex.

Symtomen omfattade huvudvärk, domningar, svaghet och hjärtklappning efter att ha ätit kinesisk mat, som ofta innehåller mycket MSG.

I en granskning från 2015 av alla studier om mononatriumglutamat och huvudvärk hittades dock inga betydande bevis för att MSG orsakar huvudvärk.

Förekomsten av glutaminsyra eller till och med av tillsatt mononatriumglutamat i sojasås är därför förmodligen ingen anledning till oro.

Sammanfattning: Mononatriumglutamat och dess fria form, glutaminsyra, är en viktig del av den tilltalande umamismaken i sojasås. Även om MSG en gång i tiden ansågs orsaka huvudvärk, tyder nya undersökningar på att så inte är fallet.

Sojasås kan innehålla cancerframkallande ämnen

En grupp giftiga ämnen som kallas kloropropanoler kan bildas vid livsmedelsförädling, bland annat vid framställning av sojasås.

En typ, 3-MCPD, finns i syrahydrolyserat vegetabiliskt protein, som finns i kemiskt framställd sojasås.

Djurstudier har visat att 3-MCPD är ett giftigt ämne. Det visade sig skada njurarna, minska fertiliteten och orsaka tumörer.

På grund av dessa problem har Europeiska unionen fastställt en gräns på 0,02 mg 3-MCPD per kg sojasås. I USA är gränsen högre, 1 mg per kg (2,2 lbs).

Detta motsvarar en laglig gräns på 0,032-1,6 mcg per matsked sojasås, beroende på var du bor.

Under de senaste åren har man dock vid undersökningar av sojasåsimport över hela världen, inklusive USA, Storbritannien, Australien och Europa, funnit produkter som kraftigt överskrider gränsvärdena, med upp till 1,4 mg per matsked (876 mg per kg), vilket har lett till att produkter har återkallats.

Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

Det är säkrare att välja naturligt fermenterad sojasås, som innehåller mycket lägre halter av 3-MCPD eller ingen 3-MCPD alls.

Sammanfattning: Kemiskt framställd sojasås innehåller ett giftigt ämne som kallas 3-MCPD. Över hela världen har det skett flera återkallelser av sojasåsprodukter som överskrider de säkra gränsvärdena för ämnet. Det är bäst att hålla sig till naturligt fermenterad sojasås.

Sojasås innehåller aminer

Aminer är naturligt förekommande kemikalier som finns i växter och djur.

De finns ofta i högre koncentrationer i lagrade livsmedel, t.ex. kött, fisk, ost och vissa kryddor.

Sojasås innehåller betydande mängder aminer, inklusive histamin och tyramin.

För mycket histamin är känt för att orsaka giftiga effekter när det äts i stora mängder. Symtomen omfattar huvudvärk, svettning, yrsel, klåda, utslag, magproblem och förändringar i blodtrycket.

Det har föreslagits att vissa rapporter om allergi mot sojasås kan bero på en histaminreaktion.

Hos de flesta människor verkar de andra aminerna i sojasås inte orsaka problem. Vissa människor kan dock vara känsliga för dem. Detta diagnostiseras vanligtvis genom en övervakad eliminationsdiet. Symtom på intolerans är bland annat illamående, huvudvärk och utslag.

Om du är känslig för aminer och får symtom efter att ha ätit sojasås kan det vara bättre att undvika den.

Dessutom måste personer som tar en klass av läkemedel som kallas monoaminoxidashämmare begränsa sitt tyraminintag och bör undvika sojasås.

Sammanfattning: Personer som är känsliga för aminer, inklusive histamin, bör minska sitt intag av sojasås eller undvika den helt och hållet. Om du tar monoaminoxidashämmare bör du undvika sojasås på grund av dess tyramininnehåll.

Sojasås innehåller vete och gluten

Många är inte medvetna om att sojasås kan innehålla både vete och gluten. För personer med veteallergi eller celiaki kan detta vara problematiskt.

Föreslagna för dig: Är MSG ohälsosamt? Allt du behöver veta

Studier har visat att soja- och veteallergenerna bryts ned helt och hållet under fermenteringsprocessen av sojasås. Om du är osäker på hur din sojasås har producerats kan du dock inte vara säker på att den är fri från allergener.

Den japanska sojasåsen tamari betraktas ofta som ett vete- och glutenfritt sojasåsalternativ. Detta kan vara sant, men vissa typer av tamari kan fortfarande vara gjorda med vete, om än i mindre mängder än vad som används i andra typer av sojasåsar.

Det är viktigt att kontrollera om det finns vete på ingrediensförteckningen och leta efter sojasåsprodukter som är märkta som glutenfria. De flesta stora märken har en glutenfri variant.

När du äter ute är det bäst att dubbelkolla vilket märke av sojasås restaurangen använder och fråga om de har en glutenfri variant.

Om du är osäker kan det vara bättre att välja en maträtt som inte tillagats med sojasås.

Sammanfattning: Sojasås innehåller vete och gluten, även tamari kan innehålla vete. Om du är allergisk mot vete eller har celiaki, leta efter glutenfri sojasås och kontrollera alltid ingrediensförteckningen.

Sojasås är också kopplad till vissa hälsofördelar.

Forskning om sojasås och dess beståndsdelar har visat på vissa potentiella hälsofördelar, bland annat följande:

• Sojasås kan minska allergier: 76 patienter med säsongsrelaterade allergier tog 600 mg av en sojasås-komponent per dag och fick bättre symptom. Mängden som de konsumerade motsvarar 60 ml sojasås per dag.
• Sojasås främjar matsmältningen: 15 personer fick en buljong av sojasås, vilket ledde till ökad utsöndring av magsaft, liknande de nivåer som kan uppstå efter att ha fått i sig koffein. Ökad magsaftsekretion tros hjälpa matsmältningen.
• Tarmhälsa: Vissa isolerade sockerarter i sojasås har visat sig ha en positiv prebiotisk effekt på vissa typer av bakterier som finns i tarmen. Detta kan vara bra för tarmhälsan.
• Sojasås är en bra källa till antioxidanter: Mörk sojasås har visat sig innehålla flera starka antioxidanter. Det är oklart vilka fördelarna kan vara hos människor, även om en studie fann positiva effekter på hjärthälsan.
• Sojasås kan främja immunförsvaret: Två studier visade att när man gav möss polysackarider, en typ av kolhydrater, förbättrades immunförsvaret.
• Sojasås kan ha cancerhämmande effekter: Flera experiment på möss har visat att sojasås kan ha cancer- och tumörhämmande effekter. Mer forskning behövs för att se om dessa effekter även finns hos människor.
• Sojasås kan sänka blodtrycket: Vissa sorter av sojasås, till exempel saltreducerad eller koreansk ganjang, har visat sig sänka blodtrycket hos möss. Studier på människor behövs fortfarande.

Det bör noteras att mycket av denna forskning endast har gjorts på djur eller i mycket små studier på människor och att stora doser av sojasås eller dess komponenter har använts.

Föreslagna för dig: Ersättning för fisksås: 8 välsmakande alternativ

Även om vissa av dessa resultat låter lovande är det därför för tidigt att säga om sojasås kan bidra med verkligt betydande hälsofördelar när den konsumeras i den omfattning som finns i den genomsnittliga kosten.

Sammanfattning: Forskning om sojasås har visat på lovande potentiella hälsofördelar, bland annat för immunförsvaret, tarmhälsa, cancer och blodtryck. Det behövs dock mer forskning på människor eftersom de flesta studier har använt sig av djur eller små urvalsstorlekar.

Sammanfattning

Sojasås är en smakrik krydda som används i många olika rätter och kök.

Det kan framställas genom naturlig jäsning eller kemisk hydrolys. Varje tillverkningsmetod leder till helt olika smak- och hälsoprofiler.

Att äta sojasås kan innebära vissa hälsorisker. De värsta är dock förknippade med kemiskt framställda sorter och kan undvikas genom att använda naturligt fermenterad sojasås.

Sojasås kan också ha vissa hälsofördelar, men mer forskning behövs för att bekräfta om de gäller för människor.

Liksom de flesta livsmedel kan sojasås användas med måtta som en del av en hälsosam kost.