La dieta keto segue uno schema alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con l’obiettivo di ottenere una perdita di peso o altri benefici per la salute.
In genere, le versioni più rigide della dieta vietano i legumi a causa del loro contenuto di carboidrati generalmente più elevato.
Sebbene i fagioli edamame siano legumi, il loro particolare profilo nutrizionale potrebbe farti chiedere se sono adatti al keto.
Questo articolo analizza se l’edamame può essere inserito nella tua dieta keto.
Mantenere la chetosi con la dieta keto
La dieta chetogenica è molto povera di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica.
Questo schema alimentare fa sì che il tuo corpo passi alla chetosi, uno stato metabolico in cui l’organismo brucia i grassi, anziché i carboidrati, per produrre corpi chetonici e utilizzarli come combustibile.
A tal fine, la dieta chetogenica limita i carboidrati a non più del 5-10% dell’apporto calorico giornaliero o a un massimo di circa 50 grammi al giorno.
A titolo di esempio, 1/2 tazza (86 grammi) di fagioli neri cotti contiene 20 grammi di carboidrati. Dato che i legumi come i fagioli neri sono alimenti ricchi di carboidrati, non sono considerati keto-friendly.
Per mantenere la chetosi, dovrai mantenere un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati. Se assumi troppi carboidrati nella tua dieta, il tuo corpo tornerà a bruciare i carboidrati.
Chi segue questa dieta è attratto dalla sua capacità di provocare una rapida perdita di peso, oltre che dalla sua associazione con altri benefici per la salute, come il miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue e la riduzione delle crisi epilettiche nei soggetti affetti da epilessia.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine della dieta sulla salute generale.
Riepilogo: La dieta keto è molto povera di carboidrati e ricca di grassi. Fa entrare il tuo corpo in chetosi, che viene mantenuta con un apporto di carboidrati non superiore al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Questa dieta è stata collegata a diversi benefici per la salute.
L’edamame è un legume unico nel suo genere
I fagioli edamame sono fagioli di soia immaturi che vengono tipicamente cotti al vapore o bolliti nel loro guscio verde.
Sono considerati legumi, una categoria che comprende anche fagioli, lenticchie e ceci. I legumi, compresi gli alimenti a base di soia, sono solitamente considerati troppo ricchi di carboidrati per rientrare in una dieta keto.
Tuttavia, i fagioli edamame sono unici. Hanno un’ampia quantità di fibre alimentari, che aiutano a compensare il loro contenuto complessivo di carboidrati.
Questo perché la fibra alimentare è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non digerisce. Invece, si muove lungo il tratto digestivo e aggiunge massa alle feci.
Una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) di edamame sgusciato contiene 9 grammi di carboidrati. Tuttavia, se si sottraggono i 4 grammi di fibra alimentare, si ottengono solo 5 grammi di carboidrati netti.
Il termine “carboidrati netti” si riferisce ai carboidrati che rimangono dopo aver sottratto la fibra alimentare dai carboidrati totali.
Sebbene l’edamame possa essere aggiunto alla tua dieta cheto, mantieni una porzione modesta di 1/2 tazza (75 grammi) per aiutare a sostenere la chetosi.
Riepilogo: I fagioli edamame sono legumi, generalmente esclusi dalla dieta keto. Tuttavia, sono ricchi di fibre alimentari, che aiutano a compensare alcuni dei carboidrati. Porzioni modeste di questi fagioli vanno bene in una dieta chetogenica.
Non tutte le preparazioni di edamame sono adatte al keto
Diversi fattori possono influenzare la classificazione dell’edamame come keto-friendly. Ad esempio, bisogna considerare la preparazione.
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L’edamame può essere cotto al vapore, bollito o fritto, sia dentro che fuori dal suo baccello. Mentre il suo baccello esterno è immangiabile, i suoi chicchi verde brillante vengono spesso sgusciati e mangiati da soli.
Possono anche essere ridotti in purea o incorporati interi in una serie di alimenti, come le insalate e le ciotole di cereali, che possono essere o meno keto-friendly.
Tieni presente che ciò che mangerai insieme all’edamame contribuirà al numero di carboidrati che assumerai in quel pasto. Tenerne conto ti aiuterà a mantenere la chetosi.
I gusci degli edamame sono spesso conditi con sale, miscele aromatizzate o glasse. Queste preparazioni, soprattutto quelle che incorporano zucchero o farina, possono aumentare il numero complessivo di carboidrati.
Riepilogo: Non tutte le preparazioni di edamame sono keto-friendly. Questi fagioli possono essere aggiunti a piatti che superano il tuo limite di carboidrati o possono essere conditi con ingredienti ricchi di carboidrati.
Perché dovresti aggiungere l’edamame alla tua dieta keto
I benefici dell’inclusione dell’edamame nella tua dieta keto sono molteplici.
I fagioli edamame hanno un basso indice glicemico, il che significa che non provocano picchi di zucchero nel sangue come altri carboidrati. Ciò è dovuto al loro elevato contenuto di fibre e proteine.
Una tazza e mezza (75 grammi) di edamame contiene 8 grammi di proteine, un nutriente importante per la riparazione dei tessuti e per molte altre funzioni vitali.
Inoltre, l’edamame fornisce altri importanti nutrienti, tra cui il ferro, i folati, le vitamine K e C e il potassio, alcuni dei quali potrebbero essere carenti in una dieta chetoide.
Mentre i folati sono importanti per la formazione dei globuli rossi, la vitamina K favorisce la coagulazione. Anche la vitamina C è fondamentale per la salute, in particolare per il suo ruolo nella funzione immunitaria e nella riparazione delle ferite.
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Può essere difficile assumere una quantità sufficiente di micronutrienti in una dieta cheto rigorosa, poiché questa dieta elimina alcune verdure, così come molti frutti e cereali. In porzioni modeste, l’edamame può essere un’ottima aggiunta alla tua dieta keto.
Riepilogo: In porzioni modeste, l’edamame può mantenerti in chetosi e allo stesso tempo apportare nutrienti essenziali, come fibre, ferro, proteine, folato e vitamine C e K.
Sommario
La dieta keto è ricca di grassi e molto povera di carboidrati. In questo modo il tuo metabolismo entra in chetosi, uno stato in cui il tuo corpo brucia i grassi anziché i carboidrati come combustibile.
Per mantenere la chetosi, l’assunzione di carboidrati deve rimanere molto bassa, spesso 50 grammi di carboidrati o meno al giorno.
In genere, i legumi sono troppo ricchi di carboidrati per essere inclusi nella dieta keto. Sebbene l’edamame sia un legume, il suo particolare profilo nutrizionale lo colloca in una zona grigia della dieta keto.
Mentre chi segue una dieta cheto rigorosa può trovare il suo contenuto di carboidrati troppo elevato, altri possono trovare che possa essere occasionalmente incluso nella loro dieta cheto in porzioni modeste.
Tieni presente che ci sono molti motivi per includere i fagioli edamame in una dieta keto, come ad esempio il loro elevato contenuto di fibre e proteine. Inoltre, contengono importanti vitamine e minerali che ottimizzano la tua salute generale.
