Ogni giorno, miliardi di persone fanno affidamento sulla caffeina per svegliarsi, o per superare quel turno di notte o un crollo pomeridiano.
Questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più comunemente usati al mondo.
Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull'ansia.
Tuttavia, gli studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.
Questo articolo esamina le ultime ricerche sulla caffeina e sulla tua salute.
Indice
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova più comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.
Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a rimanere vigile e a prevenire l'insorgere della stanchezza.
Gli storici rintracciano il primo tè preparato nel lontano 2737 aC.
Secondo quanto riferito, il caffè fu scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che notò l'energia extra che dava alle sue capre.
Le bevande analcoliche con caffeina arrivarono sul mercato alla fine del 1800 e presto seguirono le bevande energetiche.
Al giorno d'oggi, l'80% della popolazione mondiale consuma un prodotto contenente caffeina ogni giorno, e questo numero arriva fino al 90% per gli adulti in Nord America.
Riepilogo: la caffeina è uno stimolante naturale ampiamente consumato in tutto il mondo. Ti aiuta a rimanere sveglio e può allontanare la stanchezza.
Come funziona la caffeina
Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall'intestino nel flusso sanguigno.
Da lì, viaggia al fegato e viene scomposto in composti che possono influenzare la funzione di vari organi.
Detto questo, l'effetto principale della caffeina è sul cervello.
Funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco.
Normalmente, i livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, rendendoti sempre più stanco e facendoti venire voglia di andare a dormire.
La caffeina aiuta a rimanere svegli collegandosi ai recettori dell'adenosina nel cervello senza attivarli. Questo blocca gli effetti dell'adenosina, portando a una riduzione della stanchezza.
Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l'attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina.
Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e concentrazione. Poiché colpisce il cervello, la caffeina viene spesso definita una droga psicoattiva.
Inoltre, la caffeina tende a esercitare i suoi effetti rapidamente.
Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può impiegare solo 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa 1 ora per raggiungere la piena efficacia.
Riepilogo: l'effetto principale della caffeina è sul cervello. Stimola il cervello bloccando gli effetti del neurotrasmettitore adenosina.
Quali cibi e bevande contengono caffeina?
La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.
Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina.
Ecco le quantità di caffeina previste per una porzione da 8 once (240 ml) di alcune bevande popolari:
- Caffè espresso: 240-720 mg
- Caffè: 102–200 mg
- erba mate: 65–130 mg
- Bevande energetiche: 50–160 mg
- Tè preparato: 40–120 mg
- Bevande analcoliche: 20–40 mg
- Caffè decaffeinato: 3-12 mg
- Bevanda al cacao: 2–7 mg
- Latte al cioccolato: 2–7 mg
Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di cioccolato al latte contiene 1-15 mg, mentre 1 oncia di cioccolato fondente ha 5-35 mg.
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Puoi anche trovare la caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come farmaci per il raffreddore, l'allergia e il dolore. È anche un ingrediente comune in perdita di peso integratori.
Riepilogo: la caffeina si trova più comunemente in caffè, tè, bibite, cioccolato e bevande energetiche.
La caffeina può migliorare l'umore e le funzioni cerebrali
La caffeina può bloccare l'adenosina, molecola di segnalazione cerebrale.
Ciò provoca un aumento relativo di altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la noradrenalina.
Si pensa che questo cambiamento nella messaggistica cerebrale porti benefici al tuo umore e alle funzioni cerebrali.
Una revisione riporta che dopo che i partecipanti hanno ingerito 37,5-450 mg di caffeina, hanno migliorato la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione.
Inoltre, uno studio ha collegato il consumo di 2-3 tazze di caffè con caffeina (che fornisce circa 200-300 mg di caffeina) al giorno a un rischio di suicidio inferiore del 45%.
Un altro studio ha riportato un rischio di depressione inferiore del 13% nei consumatori di caffeina.
Quando si tratta di umore, più caffeina non è necessariamente migliore.
Uno studio ha rilevato che la seconda tazza di caffè non produceva ulteriori benefici a meno che non fosse consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza.
Bere tra 3-5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l'Alzheimer e il Parkinson di 28-60 anni.%.
È importante notare che caffè e tè contengono altri composti bioattivi (oltre alla caffeina) che possono anche essere utili.
Riepilogo: la caffeina può migliorare l'umore, ridurre la probabilità di depressione, stimolare la funzione cerebrale e proteggere dall'Alzheimer e dal morbo di Parkinson.
La caffeina può aumentare il metabolismo e bruciare i grassi
Grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e brucia grassi fino al 13%.
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In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare 79 in più calorie quotidiano.
Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all'eccesso calorico responsabile dell'aumento di peso medio annuo di 2,2 libbre (1 kg) negli americani.
Tuttavia, uno studio di 12 anni sulla caffeina e sull'aumento di peso ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto più caffè erano, in media, solo 0,8-1,1 libbre (0,4-0,5 kg) più leggeri alla fine dello studio.
Riepilogo: la caffeina può aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangano piccoli a lungo termine.
La caffeina può migliorare le prestazioni fisiche
Quando si tratta di esercizio, la caffeina può aumentare l'uso di grassi come carburante.
Questo è vantaggioso perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l'esaurimento.
La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica.
I ricercatori hanno osservato che dosi di 2,3 mg per libbra (5 mg per kg) di peso corporeo migliorano le prestazioni di resistenza fino al 5% se consumate 1 ora prima dell'esercizio.
Dosi a partire da 1,4 mg per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo possono essere sufficienti per ottenere i benefici.
Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, negli allenamenti ad alta intensità e negli esercizi di resistenza.
Infine, può anche ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 5,6%, il che può rendere gli allenamenti più facili.
Riepilogo: è probabile che il consumo di piccole quantità di caffeina circa un'ora prima dell'esercizio migliori le prestazioni dell'esercizio.
La caffeina può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete
Nonostante quello che potresti aver sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache.
L'evidenza mostra un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono tra 1-4 tazze di caffè al giorno (fornendo circa 100-400 mg di caffeina).
Altri studi mostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è collegato a un rischio di ictus inferiore del 14-20%.
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Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente piccolo (3-4 mmHg) e tende a svanire per la maggior parte delle persone quando consumano regolarmente caffè.
Può anche proteggere dal diabete.
Una revisione ha rilevato che coloro che bevono più caffè hanno un rischio inferiore fino al 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio inferiore fino al 30%.
Gli autori hanno osservato che il rischio diminuisce del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata.
È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato è stato anche collegato a un rischio di diabete inferiore del 21%. Ciò indica che anche altri composti benefici nel caffè possono proteggere dal diabete di tipo 2.
Riepilogo: le bevande contenenti caffeina come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, sebbene ciò possa dipendere dall'individuo.
Altri benefici per la salute del caffè
Il consumo di caffè è legato a molti altri benefici per la salute:
- Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all'84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura.
- Longevità. Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, soprattutto per le donne e le persone con diabete.
- Ridotto rischio di cancro. Bere 2-4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro al colon-retto fino al 38%.
- Protezione della pelle. Consumare 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle di 20%.
- Rischio ridotto di SM. I bevitori di caffè possono avere un rischio inferiore fino al 30% di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi concordano.
- Prevenzione della gotta. Bere regolarmente 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne.
- Salute dell'intestino. Consumare 3 tazze di caffè al giorno per un minimo di 3 settimane può aumentare la quantità e l'attività dei batteri intestinali benefici.
Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorare la salute. Alcuni benefici sopra elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.
Riepilogo: bere caffè può favorire la salute del fegato, della pelle e del tratto digestivo. Può anche prolungare la vita e aiutare a prevenire diverse malattie.
Sicurezza ed effetti collaterali della caffeina
Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, sebbene crei assuefazione.
Alcuni effetti collaterali legati all'assunzione eccessiva includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e disturbi del sonno.
Troppa caffeina può anche favorire mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui.
Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione.
La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci.
Gli individui che assumono il miorilassante Zanaflex o l'antidepressivo Luvox dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i loro effetti.
Riepilogo: la caffeina può avere effetti collaterali negativi in alcune persone, tra cui ansia, irrequietezza e disturbi del sonno.
Dosi consigliate di caffeina
Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicura un'assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Ciò equivale a 2-4 tazze di caffè al giorno.
Detto questo, vale la pena notare che sono state segnalate overdose fatali con dosi singole di 500 mg di caffeina.
Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di caffeina che si consuma in una volta a 200 mg per dose.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg.
Riepilogo: un'assunzione di caffeina di 200 mg per dose e fino a 400 mg al giorno è generalmente considerata sicura. Le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg o meno.
Riepilogo
La caffeina non è così malsana come si credeva una volta.
L'evidenza mostra che potrebbe essere esattamente il contrario.
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Pertanto, è sicuro considerare la tua tazza di caffè o tè quotidiana come un modo piacevole per promuovere una buona salute.
