Chaque jour, des milliards de personnes dépendent de la caféine pour se réveiller, ou pour passer à travers ce quart de nuit ou une crise d'après-midi.
Ce stimulant naturel est l'un des ingrédients les plus couramment utilisés dans le monde.
La caféine est souvent évoquée pour ses effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété.
Cependant, des études rapportent également qu'il a divers avantages pour la santé.
Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.
Table des matières
Qu'est-ce que la caféine?
La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve le plus souvent dans les plantes de thé, de café et de cacao.
Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à rester alerte et à prévenir l'apparition de la fatigue.
Les historiens traquent le premier thé infusé dès 2737 av.
Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l'énergie supplémentaire qu'il donnait à ses chèvres.
Les boissons gazeuses contenant de la caféine ont fait leur apparition sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.
De nos jours, 80 % de la population mondiale consomme chaque jour un produit contenant de la caféine, et ce chiffre monte jusqu'à 90 % pour les adultes en Amérique du Nord.
Sommaire: La caféine est un stimulant naturel largement consommé dans le monde. Il vous aide à rester éveillé et peut éviter la fatigue.
Comment fonctionne la caféine
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée de l'intestin dans la circulation sanguine.
De là, il se rend au foie et est décomposé en composés qui peuvent affecter le fonctionnement de divers organes.
Cela dit, le principal effet de la caféine est sur le cerveau.
Il fonctionne en bloquant les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fatigue.
Normalement, les niveaux d'adénosine s'accumulent au cours de la journée, ce qui vous rend de plus en plus fatigué et vous donne envie de vous endormir.
La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, entraînant une réduction de la fatigue.
Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline dans le sang et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline.
Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'éveil, de vigilance et de concentration. Parce qu'elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent considérée comme une drogue psychoactive.
De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.
Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ 1 heure pour atteindre sa pleine efficacité.
Sommaire: L'effet principal de la caféine est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets du neurotransmetteur adénosine.
Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?
La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.
Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.
Voici les quantités de caféine attendues par portion de 240 ml (8 onces) de certaines boissons populaires:
- Expresso: 240-720 mg
- Café: 102-200 mg
- Yerba maté: 65-130 mg
- Boissons énergisantes: 50-160 mg
- Thé infusé: 40-120 mg
- Boissons non alcoolisées: 20-40 mg
- Café décaféiné: 3-12 mg
- Boisson au cacao: 2 à 7 mg
- Lait au chocolat: 2 à 7 mg
Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait contient 1 à 15 mg, tandis que 1 once de chocolat noir a 5–35 mg.
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Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme les médicaments contre le rhume, les allergies et la douleur. C'est aussi un ingrédient commun dans perte de poids suppléments.
Sommaire: La caféine se trouve le plus souvent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.
La caféine peut améliorer l'humeur et la fonction cérébrale
La caféine peut bloquer l'adénosine, molécule de signalisation cérébrale.
Cela provoque une augmentation relative d'autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la noradrénaline.
On pense que ce changement dans la messagerie cérébrale est bénéfique pour votre humeur et votre fonction cérébrale.
Une revue rapporte qu'après avoir ingéré 37,5 à 450 mg de caféine, les participants ont amélioré leur vigilance, leur rappel à court terme et leur temps de réaction.
En outre, une étude a établi un lien entre la consommation de 2 à 3 tasses de café contenant de la caféine (fournissant environ 200 à 300 mg de caféine) par jour à un risque de suicide inférieur de 45 %.
Une autre étude a rapporté un risque de dépression 13 % plus faible chez les consommateurs de caféine.
Quand il s'agit d'humeur, plus de caféine n'est pas nécessairement mieux.
Une étude a révélé que la deuxième tasse de café ne produisait aucun avantage supplémentaire à moins qu'elle ne soit consommée au moins 8 heures après la première tasse.
Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire de 28 à 60 le risque de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.%.
Il est important de noter que le café et le thé contiennent d'autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.
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Sommaire: La caféine peut améliorer l'humeur, diminuer le risque de dépression, stimuler la fonction cérébrale et protéger contre la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
La caféine peut stimuler le métabolisme et la combustion des graisses
En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et la combustion des graisses jusqu'à 13%.
Concrètement, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories du quotidien.
Cette quantité peut sembler faible, mais elle est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 livres (1 kg) chez les Américains.
Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café étaient, en moyenne, seulement 0,8 à 1,1 livre (0,4 à 0,5 kg) de moins à la fin de l'étude.
Sommaire: La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets resteront probablement faibles à long terme.
La caféine peut améliorer les performances physiques
Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, la caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant.
Ceci est bénéfique car cela peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps qu'il faut à vos muscles pour atteindre l'épuisement.
La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue.
Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg par livre (5 mg par kg) de poids corporel amélioraient les performances d'endurance jusqu'à 5 % lorsqu'elles étaient consommées 1 heure avant l'exercice.
Des doses aussi faibles que 1,4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour récolter les bénéfices.
En outre, des études rapportent des avantages similaires dans les sports d'équipe, les entraînements à haute intensité et les exercices de résistance.
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Enfin, il peut également réduire l'effort perçu pendant l'exercice jusqu'à 5,6%, ce qui peut rendre les entraînements plus faciles.
Sommaire: Consommer de petites quantités de caféine environ une heure avant l'exercice est susceptible d'améliorer les performances physiques.
La caféine peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète
Malgré ce que vous avez pu entendre, la caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque.
Les preuves montrent un risque inférieur de 16 à 18 % de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes qui boivent entre 1 et 4 tasses de café par jour (fournissant environ 100 à 400 mg de caféine).
D'autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de café ou thé vert par jour est lié à un risque inférieur de 14 à 20 % d'AVC.
Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et a tendance à s'estomper pour la plupart des individus lorsqu'ils consomment régulièrement du café.
Il peut également protéger contre le diabète.
Une revue a noté que ceux qui boivent le plus de café ont un risque jusqu'à 29% inférieur de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% inférieur.
Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14 % pour chaque 200 mg de caféine consommés.
Fait intéressant, la consommation de café décaféiné était également liée à un risque de diabète inférieur de 21%. Cela indique que d'autres composés bénéfiques du café peuvent également protéger contre le diabète de type 2.
Sommaire: Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l'individu.
Autres bienfaits du café sur la santé
La consommation de café est liée à plusieurs autres bienfaits pour la santé:
- Protection du foie. Le café peut réduire le risque de lésions hépatiques (cirrhose) jusqu'à 84 %. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré.
- Longévité. Boire du café peut réduire jusqu'à 30 % le risque de décès prématuré, en particulier pour les femmes et les personnes atteintes de diabète.
- Diminution du risque de cancer. Boire 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu'à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu'à 38%.
- Protection de la peau. Consommer 4 tasses ou plus de café caféiné par jour peut réduire de 20 % le risque de cancer de la peau%.
- Risque de SEP réduit. Les buveurs de café peuvent avoir un risque jusqu'à 30 % inférieur de développer une sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord.
- Prévention de la goutte. Boire régulièrement 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40 % chez les hommes et de 57 % chez les femmes.
- Santé intestinale. Consommer 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques.
Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances qui améliorer la santé. Certains avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.
Sommaire: Boire du café peut favoriser la santé du foie, de la peau et du tube digestif. Il peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.
Sécurité et effets secondaires de la caféine
La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, bien qu'elle crée une accoutumance.
Certains effets secondaires liés à un apport excessif comprennent l'anxiété, l'agitation, les tremblements, les battements cardiaques irréguliers et les troubles du sommeil.
Trop de caféine peut également favoriser les maux de tête, les migraines et l'hypertension artérielle chez certaines personnes.
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De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation.
La caféine peut également interagir avec certains médicaments.
Les personnes prenant le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter leurs effets.
Sommaire: La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, notamment de l'anxiété, de l'agitation et des troubles du sommeil.
Dosages recommandés de caféine
Le département américain de l'Agriculture (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent qu'un apport quotidien de 400 mg de caféine est sans danger. Cela équivaut à 2 à 4 tasses de café par jour.
Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.
Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en une seule fois à 200 mg par dose.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg.
Sommaire: Un apport de caféine de 200 mg par dose, et jusqu'à 400 mg par jour, est généralement considéré comme sûr. Les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg ou moins.
Sommaire
La caféine n'est pas aussi malsaine qu'on le croyait autrefois.
Les preuves montrent que c'est peut-être tout le contraire.
Par conséquent, il est prudent de considérer votre tasse de café ou de thé quotidienne comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.
