Koffein

Varje dag litar miljarder människor på koffein för att vakna, eller för att klara det nattskiftet eller en eftermiddagssvacka.

Denna naturliga stimulans är en av de mest använda ingredienserna i världen.

Koffein talas ofta om för sina negativa effekter på sömn och ångest.

Studier rapporterar dock också att det har olika hälsofördelar.

Denna artikel undersöker den senaste forskningen om koffein och din hälsa.

Vad är koffein?

Koffein är en naturlig stimulans som oftast förekommer i te-, kaffe- och kakaoplantor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och centrala nervsystemet, hjälpa dig att vara vaken och förhindra trötthet.

Historiker spårar det första bryggda teet så långt tillbaka som 2737 f.Kr.

Kaffe upptäcktes enligt uppgift många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi det gav hans getter.

Koffeinfri läsk kom ut på marknaden i slutet av 1800 -talet och energidrycker följde snart.

Numera konsumerar 80% av världens befolkning en koffeinhaltig produkt varje dag, och detta antal går upp till 90% för vuxna i Nordamerika.

Sammanfattning: Koffein är en naturlig stimulans som konsumeras i stor utsträckning över hela världen. Det hjälper dig att hålla dig vaken och kan avvärja trötthet.

Hur koffein fungerar

När det har intagits absorberas koffein snabbt från tarmen in i blodomloppet.

Därifrån reser den till levern och bryts ner i föreningar som kan påverka olika organs funktion.

Som sagt, koffeinets främsta effekt är på hjärnan.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, som är en signalsubstans som slappnar av i hjärnan och får dig att känna dig trött.

Normalt byggs adenosinnivåer upp över dagen, vilket gör dig allt tröttare och får dig att vilja somna.

Koffein hjälper dig att hålla dig vaken genom att ansluta till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket leder till minskad trötthet.

Det kan också öka blod adrenalinnivåerna och öka hjärnaktiviteten hos signalsubstanserna dopamin och noradrenalin.

Föreslagna för dig: Koffein under graviditeten: Hur mycket är säkert?

Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och främjar ett tillstånd av upphetsning, vakenhet och fokus. Eftersom det påverkar din hjärna kallas koffein ofta som ett psykoaktivt läkemedel.

Dessutom tenderar koffein att utöva sina effekter snabbt.

Till exempel kan mängden som finns i en kopp kaffe ta så lite som 20 minuter att nå blodomloppet och cirka 1 timme för att uppnå full effektivitet.

Sammanfattning: Koffeins främsta effekt är på hjärnan. Det stimulerar hjärnan genom att blockera effekterna av signalsubstansen adenosin.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns naturligt i frön, nötterna eller bladen på vissa växter.

Dessa naturliga källor skördas och bearbetas sedan för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.

Här är de mängder koffein som förväntas per 8-ounce (240 ml) servering av några populära drycker:

• Espresso: 240–720 mg
• Kaffe: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energidrycker: 50–160 mg
• Bryggt te: 40–120 mg
• Läsk: 20–40 mg
• Koffeinfritt kaffe: 3–12 mg
• Kakao dryck: 2–7 mg
• Chokladmjölk: 2–7 mg

Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 1 ounce (28 gram) mjölkchoklad 1–15 mg, medan 1 uns mörk choklad har 5–35 mg.

Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel som förkylning, allergi och smärtstillande läkemedel. Det är också en vanlig ingrediens i viktminskning kosttillskott.

Föreslagna för dig: Hur mycket koffein är det i grönt te?

Sammanfattning: Koffein finns oftast i kaffe, te, läsk, choklad och energidrycker.

Koffein kan förbättra humöret och hjärnans funktion

Koffein kan blockera hjärn-signalmolekylen adenosin.

Detta orsakar en relativ ökning av andra signalmolekyler, såsom dopamin och noradrenalin.

Denna förändring i hjärnmeddelanden antas gynna ditt humör och din hjärnfunktion.

En granskning rapporterar att efter att deltagarna intagit 37,5–450 mg koffein hade de förbättrad vakenhet, kortvarig återkallelse och reaktionstid.

Dessutom kopplade en studie att dricka 2–3 koppar koffeinfritt kaffe (ger cirka 200–300 mg koffein) per dag till en 45% lägre risk för självmord.

En annan studie rapporterade en 13% lägre risk för depression hos koffeinkonsumenter.

När det gäller humör är mer koffein inte nödvändigtvis bättre.

En studie visade att den andra koppen kaffe inte gav några ytterligare fördelar om den inte konsumeras minst 8 timmar efter den första koppen.

Att dricka mellan 3–5 koppar kaffe per dag eller mer än 3 koppar te om dagen kan också minska risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 28–60%.

Det är viktigt att notera att kaffe och te innehåller andra bioaktiva föreningar (förutom koffein) som också kan vara fördelaktiga.

Sammanfattning: Koffein kan förbättra humöret, minska sannolikheten för depression, stimulera hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Koffein kan öka ämnesomsättningen och fettförbränningen

På grund av dess förmåga att stimulera centrala nervsystemet, koffein kan öka ämnesomsättningen med upp till 11% och fettförbränning med upp till 13%.

Praktiskt sett kan du med 300 mg koffein per dag låta dig bränna 79 extra kalorier dagligen.

Denna mängd kan verka liten, men den liknar kaloriöverskottet som är ansvarig för den genomsnittliga årliga viktökningen på 2,2 pund (1 kg) hos amerikaner.

Föreslagna för dig: Kaffe och koffein - Hur mycket ska du dricka?

En 12-årig studie om koffein och viktökning noterade dock att de deltagare som drack mest kaffe var i genomsnitt bara 0,8–1,1 pund (0,4–0,5 kg) lättare i slutet av studien.

Sammanfattning: Koffein kan öka ämnesomsättningen och främja fettförlust, men dessa effekter kommer sannolikt att förbli små på lång sikt.

Koffein kan förbättra träningsprestanda

När det gäller träning kan koffein öka användningen av fett som bränsle.

Detta är fördelaktigt eftersom det kan hjälpa glukosen som lagras i musklerna att hålla längre, vilket kan försena den tid det tar för dina muskler att nå utmattning.

Koffein kan också förbättra muskelsammandragningar och öka toleransen mot trötthet.

Forskare observerade att doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kroppsvikt förbättrade uthållighetsprestandan med upp till 5% när de konsumeras 1 timme före träning.

Doser så låga som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att dra nytta av.

Studier rapporterar också liknande fördelar i lagsporter, träningar med hög intensitet och motståndsövningar.

Slutligen kan det också minska upplevd ansträngning under träning med upp till 5,6%, vilket kan göra att träningen känns lättare.

Sammanfattning: Att konsumera små mängder koffein ungefär en timme före träning kommer sannolikt att förbättra träningsprestanda.

Koffein kan skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes

Trots vad du kanske har hört, ökar koffein inte risken för hjärtsjukdomar.

Bevis visar en 16–18% lägre risk för hjärtsjukdomar hos män och kvinnor som dricker mellan 1–4 koppar kaffe dagligen (ger cirka 100–400 mg koffein).

Andra studier visar att man dricker 2–4 koppar kaffe eller grönt te per dag är kopplat till en 14–20% lägre risk för stroke.

En sak att tänka på är att koffein kan öka blodtrycket något hos vissa människor. Denna effekt är dock i allmänhet liten (3–4 mmHg) och tenderar att blekna för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet.

Det kan också skydda mot diabetes.

En recension noterade att de som dricker mest kaffe har upp till 29% lägre risk att utveckla typ 2 -diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30% lägre risk.

Författarna observerade att risken sjunker med 12–14% för varje 200 mg koffein som konsumeras.

Intressant nog var att konsumera koffeinfritt kaffe också en 21% lägre risk för diabetes. Detta indikerar att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2 -diabetes.

Föreslagna för dig: Kan kaffe öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett?

Sammanfattning: Koffeinhaltiga drycker som kaffe och te kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes, även om detta kan bero på individen.

Andra hälsofördelar med kaffe

Kaffekonsumtion är kopplad till flera andra hälsofördelar:

• Leverskydd. Kaffe kan minska risken för leverskada (cirros) med så mycket som 84%. Det kan bromsa sjukdomsprogressionen, förbättra behandlingssvaret och minska risken för för tidig död.
• Livslängd. Att dricka kaffe kan minska risken för för tidig död med så mycket som 30%, särskilt för kvinnor och personer med diabetes.
• Minskad risk för cancer. Att dricka 2–4 koppar kaffe per dag kan minska risken för levercancer med upp till 64% och risken för kolorektal cancer med upp till 38%.
• Hudskydd. Att äta 4 eller fler koppar koffeinfritt kaffe per dag kan minska risken för hudcancer med 20%.
• Minskad MS -risk. Kaffedrickare kan ha upp till 30% lägre risk att utveckla multipel skleros (MS). Alla studier är dock inte överens.
• Giktprevention. Att regelbundet dricka 4 koppar kaffe per dag kan minska risken för att utveckla gikt med 40% hos män och 57% hos kvinnor.
• Tarmhälsa. Att dricka 3 koppar kaffe om dagen i så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten hos fördelaktiga tarmbakterier.

Tänk på att kaffe också innehåller andra ämnen som förbättra hälsan. Vissa fördelar som anges ovan kan orsakas av andra ämnen än koffein.

Sammanfattning: Att dricka kaffe kan främja en frisk lever, hud och matsmältningskanal. Det kan också förlänga livet och förhindra flera sjukdomar.

Säkerhet och biverkningar av koffein

Koffeinkonsumtion anses i allmänhet vara säker, även om det är vanebildande.

Några biverkningar kopplade till överintag inkluderar ångest, rastlöshet, darrningar, oregelbunden hjärtslag och sömnsvårigheter.

För mycket koffein kan också främja huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer.

Dessutom kan koffein lätt passera moderkakan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag.

Koffein kan också interagera med vissa mediciner.

Individer som tar muskelavslappnande Zanaflex eller antidepressiva Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka deras effekter.

Föreslagna för dig: Hur mycket koffein har te jämfört med kaffe?

Sammanfattning: Koffein kan ha negativa biverkningar hos vissa människor, inklusive ångest, rastlöshet och sömnsvårigheter.

Rekommenderade doser av koffein

Både US Department of Agriculture (USDA) och European Food Safety Authority (EFSA) anser att ett dagligt intag av 400 mg koffein är säkert. Detta uppgår till 2–4 koppar kaffe per dag.

Som sagt, det är värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser på 500 mg koffein.

Därför rekommenderas att du begränsar mängden koffein du konsumerar samtidigt till 200 mg per dos.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg.

Sammanfattning: Ett koffeinintag på 200 mg per dos och upp till 400 mg per dag anses allmänt säkert. Gravida kvinnor bör begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.

Sammanfattning

Koffein är inte så ohälsosamt som man trodde en gång.

Bevis visar att det kan vara precis tvärtom.

Därför är det säkert att betrakta din dagliga kopp kaffe eller te som ett trevligt sätt att främja god hälsa.