3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Kofeiini

Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota kulutetaan kaikkialla maailmassa. Tässä artikkelissa tarkastellaan kofeiinia ja sen terveysvaikutuksia, sekä hyviä että huonoja.

Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?
Päivitetty viimeksi 29. joulukuu 2022, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 23. lokakuu 2021.

Joka päivä miljardit ihmiset luottavat kofeiiniin herätäkseen tai päästäkseen yövuorosta tai iltapäivästä.

Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?

Tämä luonnollinen piriste on yksi yleisimmin käytetyistä ainesosista maailmassa.

Kofeiinista puhutaan usein sen negatiivisten vaikutusten vuoksi uneen ja ahdistukseen.

Tutkimukset kuitenkin kertovat myös, että sillä on erilaisia terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisintä tutkimusta kofeiinista ja terveydestäsi.

Sisällysluettelo

Mikä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota esiintyy yleisimmin teessä, kahvissa ja kaakaokasveissa.

Se stimuloi aivoja ja keskushermostoa, auttaa sinua pysymään valppaana ja ehkäisemään väsymystä.

Historioitsijat seuraavat ensimmäistä keitettyä teetä jo vuonna 2737 eaa.

Kahvin löysi monta vuotta myöhemmin eräs etiopialainen paimen, joka huomasi vuohilleen antamansa lisäenergian.

Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tulivat markkinoille 1800 -luvun lopulla ja energiajuomat seurasivat pian.

Nykyään 80% maailman väestöstä käyttää kofeiinia sisältävää tuotetta päivittäin, ja tämä luku nousee jopa 90%: iin aikuisilla Pohjois -Amerikassa.

Yhteenveto: Kofeiini on luonnollinen piriste, jota kulutetaan laajalti maailmanlaajuisesti. Se auttaa pysymään hereillä ja voi estää väsymystä.

Kuinka kofeiini toimii

Kun kofeiini on kulutettu, se imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.

Sieltä se kulkee maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.

Kofeiinin tärkein vaikutus on kuitenkin aivoihin.

Se toimii estämällä adenosiinin vaikutuksia, joka on välittäjäaine, joka rentouttaa aivoja ja saa sinut väsymään.

Normaalisti adenosiinipitoisuudet kasvavat päivän mittaan, mikä saa sinut yhä väsyneemmäksi ja saa sinut nukkumaan.

Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä muodostamalla yhteyden aivojen adenosiinireseptoreihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä vähentää väsymystä.

Se voi myös lisätä veren adrenaliinitasoja ja lisätä välittäjäaineiden dopamiinin ja noradrenaliinin aivotoimintaa.

Kofeiini raskauden aikana: Kuinka paljon on turvallista?
Ehdotettu sinulle: Kofeiini raskauden aikana: Kuinka paljon on turvallista?

Tämä yhdistelmä stimuloi edelleen aivoja ja edistää kiihottumista, valppautta ja keskittymistä. Koska se vaikuttaa aivoihisi, kofeiinia kutsutaan usein psykoaktiiviseksi lääkkeeksi.

Lisäksi kofeiinilla on taipumus vaikuttaa nopeasti.

Esimerkiksi yhdestä kahvikupista löydetty määrä voi viedä vain 20 minuuttia verenkiertoon ja noin 1 tunti täydellisen tehon saavuttamiseksi.

Yhteenveto: Kofeiinin tärkein vaikutus on aivoihin. Se stimuloi aivoja estämällä välittäjäaine adenosiinin vaikutuksia.

Mitkä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia löytyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenistä, pähkinöistä tai lehdistä.

Nämä luonnolliset lähteet kerätään ja käsitellään kofeiinipitoisten elintarvikkeiden ja juomien valmistamiseksi.

Tässä ovat kofeiinimäärät, joita odotetaan joidenkin suosittujen juomien 8 unssin (240 ml) annosta kohti:

Jotkut elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi yksi unssi (28 grammaa) maitosuklaata sisältää 1–15 mg, kun taas 1 unssia tumma suklaa sisältää 5-35 mg.

Löydät myös kofeiinia joistakin reseptilääkkeistä tai käsikauppalääkkeistä, kuten kylmä-, allergia- ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa painonpudotus lisäravinteet.

Yhteenveto: Kofeiinia esiintyy yleisimmin kahvissa, teessä, virvoitusjuomissa, suklaassa ja energiajuomissa.

Kofeiini voi parantaa mielialaa ja aivotoimintaa

Kofeiini voi estää aivojen signalointimolekyylin adenosiinin.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kofeiinia vihreässä teessä on?

Tämä aiheuttaa suhteellisen lisääntymisen muissa signalointimolekyyleissä, kuten dopamiinissa ja norepinefriinissä.

Tämän aivoviestinnän muutoksen uskotaan hyödyttävän mielialaa ja aivotoimintaa.

Eräässä katsauksessa kerrotaan, että kun osallistujat olivat nauttineet 37,5–450 mg kofeiinia, heillä oli parantunut valppaus, lyhytaikainen muistutus ja reaktioaika.

Lisäksi tutkimuksessa yhdistettiin 2–3 kupin kofeiinipitoisen kahvin juominen (noin 200–300 mg kofeiinia) päivässä 45% pienempään itsemurhariskiin.

Toisessa tutkimuksessa raportoitiin 13% pienempi masennuksen riski kofeiinin käyttäjillä.

Mitä tulee mielialaan, enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi.

Tutkimus osoitti, että toisesta kahvikupista ei ollut mitään hyötyä, ellei sitä käytetty vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen.

Juominen 3-5 kupillista kahvia päivässä tai yli 3 kupillista teetä päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä 28–60%.

On tärkeää huomata, että kahvi ja tee sisältävät muita bioaktiivisia yhdisteitä (kofeiinin lisäksi), joista voi olla myös hyötyä.

Yhteenveto: Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivotoimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.

Kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

Koska se kykenee stimuloimaan keskushermostoa, kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11% ja rasvanpoltto jopa 13%.

Käytännössä 300 mg kofeiinia päivässä voi polttaa ylimääräisen 79 kaloreita päivittäin.

Tämä määrä voi tuntua pieneltä, mutta se on samanlainen kuin kalorien ylimäärä, joka on vastuussa amerikkalaisten keskimääräisestä vuotuisesta painonnoususta 2,2 kiloa.

Kuitenkin 12 vuoden kofeiinia ja painonnousua koskevassa tutkimuksessa todettiin, että eniten kahvia juoneet osallistujat olivat keskimäärin vain 0,4–0,5 kg (0,8–1,1 kiloa) kevyempiä tutkimuksen lopussa.

Ehdotettu sinulle: Kahvi ja kofeiini - Kuinka paljon sinun pitäisi juoda?

Yhteenveto: Kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpudotusta, mutta nämä vaikutukset pysyvät todennäköisesti pieninä pitkällä aikavälillä.

Kofeiini voi parantaa harjoittelun suorituskykyä

Liikunnan suhteen kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.

Tästä on hyötyä, koska se voi auttaa lihaksiin varastoitua glukoosia pidempään ja mahdollisesti lyhentää aikaa, joka kuluu lihaksillasi uupumuksen saavuttamiseen.

Kofeiini voi myös parantaa lihasten supistuksia ja lisätä väsymyksen sietokykyä.

Tutkijat havaitsivat, että 2,3 mg: n annokset per kilo (5 mg / kg) kehon painoa paranivat kestävyyskykyä jopa 5%, kun niitä nautittiin 1 tunti ennen harjoitusta.

Alle 1,4 mg: n annokset per kilo (3 mg / kg) voivat olla riittäviä hyötyjen saamiseksi.

Myös tutkimukset raportoivat samanlaisista eduista joukkuelajeissa, korkeatehoisissa harjoituksissa ja vastusharjoituksissa.

Lopuksi se voi myös vähentää havaittua rasitusta harjoituksen aikana jopa 5,6%, mikä voi tehdä harjoituksista helpompaa.

Yhteenveto: Pienien kofeiinimäärien nauttiminen noin tunti ennen harjoitusta parantaa todennäköisesti liikuntaa.

Kofeiini voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä.

Todisteet osoittavat 16–18% pienemmän sydänsairauden riskin miehillä ja naisilla, jotka juovat 1–4 kupillista kahvia päivittäin (noin 100–400 mg kofeiinia).

Muut tutkimukset osoittavat, että juot 2–4 kupillista kahvia tai vihreä tee päivässä liittyy 14–20% pienempään aivohalvausriskiin.

Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että kofeiini saattaa hieman nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg) ja se haalistuu useimmille ihmisille, kun he nauttivat kahvia säännöllisesti.

Ehdotettu sinulle: Voiko kahvi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa?

Se voi myös suojata diabetekselta.

Katsauksessa todettiin, että eniten kahvia juovilla on jopa 29% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Samoin niillä, jotka kuluttavat eniten kofeiinia, on jopa 30% pienempi riski.

Kirjoittajat havaitsivat, että riski pienenee 12–14% jokaisesta 200 mg: sta kofeiinia.

Mielenkiintoista on, että kofeiinittoman kahvin nauttiminen liittyi myös 21% pienempään diabeteksen riskiin. Tämä osoittaa, että muut kahvin hyödylliset yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabetesta vastaan.

Yhteenveto: Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä voi riippua yksilöstä.

Muut kahvin terveysvaikutukset

Kahvin kulutus liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin:

Muista, että kahvi sisältää myös muita aineita parantaa terveyttä. Jotkut yllä luetellut edut voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.

Kuinka paljon kofeiinia teessä on kahviin verrattuna?
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kofeiinia teessä on kahviin verrattuna?

Yhteenveto: Kahvin juominen voi edistää maksan, ihon ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Se voi myös pidentää elämää ja auttaa estämään useita sairauksia.

Kofeiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kofeiinin kulutusta pidetään yleensä turvallisena, vaikka se muodostaa tavan.

Joitakin liialliseen nauttimiseen liittyviä sivuvaikutuksia ovat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen syke ja univaikeudet.

Liika kofeiini voi myös edistää päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta joillakin yksilöillä.

Lisäksi kofeiini voi helposti läpäistä istukan, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saantiaan.

Kofeiini voi myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.

Yksilöiden, jotka käyttävät lihasrelaksanttia Zanaflexia tai masennuslääkettä Luvoxia, tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä niiden vaikutuksia.

Yhteenveto: Kofeiinilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillakin ihmisillä, mukaan lukien ahdistuneisuus, levottomuus ja univaikeudet.

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitävät 400 mg: n päivittäistä kofeiiniannosta turvallisena. Tämä tarkoittaa 2–4 kuppia kahvia päivässä.

On kuitenkin syytä huomata, että kuolemaan johtavia yliannostuksia on raportoitu yksittäisillä 500 mg: n kofeiiniannoksilla.

Siksi on suositeltavaa rajoittaa kofeiinin määrä, jonka kulutat kerralla 200 mg: aan annosta kohti.

American College of Obstetricians and Gynecologists mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saantinsa 200 mg: aan.

Yhteenveto: Kofeiinin saantia 200 mg / annos ja jopa 400 mg / päivä pidetään yleisesti turvallisena. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saantinsa 200 mg: aan tai alle.

Yhteenveto

Kofeiini ei ole niin epäterveellistä kuin aiemmin uskottiin.

Ehdotettu sinulle: 8 todistettua yerba maten terveyshyötyä

Todisteet osoittavat, että se voi olla juuri päinvastoin.

Siksi on turvallista pitää päivittäinen kuppi kahvia tai teetä nautinnollisena keinona edistää terveyttä.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita