Gli effetti sulla salute del caffè sono controversi.
Nonostante quello che potresti aver sentito, il caffè ha molte cose buone.
È ricco di antiossidanti e legato a un ridotto rischio di molte malattie.
Tuttavia, contiene anche caffeina, uno stimolante che può causare problemi ad alcune persone e disturbare il sonno.
Questo articolo esamina in dettaglio il caffè e i suoi effetti sulla salute, sia positivi che negativi.
Il caffè contiene nutrienti essenziali ed è ricco di antiossidanti
Il caffè è ricco di molti dei nutrienti che si trovano naturalmente nei chicchi di caffè.
Una tipica tazza di caffè da 8 once (240 ml) contiene:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% del valore giornaliero
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 6% del valore giornaliero
- Vitamina B1 (tiamina): 2% del valore giornaliero
- Vitamina B3 (niacina): 2% del valore giornaliero
- folato: 1% del valore giornaliero
- Manganese: 3% del valore giornaliero
- Potassio: 3% del valore giornaliero
- Magnesio: 2% del valore giornaliero
- Fosforo: 1% del valore giornaliero
Potrebbe non sembrare molto, ma prova a moltiplicarlo per il numero di tazze che bevi ogni giorno: può aggiungere fino a una parte significativa dell'assunzione giornaliera di nutrienti.
Ma il caffè brilla per il suo alto contenuto di antiossidanti.
La tipica dieta occidentale fornisce più antiossidanti dal caffè che da frutta e verdura messe insieme.
Riepilogo: Il caffè contiene un piccolo numero di vitamine e minerali, che si sommano se si bevono molte tazze al giorno. È anche ricco di antiossidanti.
Il caffè può migliorare le funzioni cerebrali e aumentare il metabolismo
La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo.
Bevande analcoliche, tè e cioccolato contengono tutti caffeina, ma il caffè è la fonte più significativa.
Il contenuto di caffeina di una singola tazza può variare da 30 a 300 mg, ma la tazza media è di circa 90-100 mg.
La caffeina è uno stimolante noto. Nel tuo cervello, blocca la funzione di un neurotrasmettitore inibitorio (ormone cerebrale) chiamato adenosina.
Bloccando l'adenosina, la caffeina aumenta l'attività del cervello e rilascia neurotrasmettitori come la noradrenalina e la dopamina. Questo riduce la stanchezza e ti fa sentire più vigile.
Numerosi studi dimostrano che la caffeina può portare a un aumento a breve termine delle funzioni cerebrali, migliorando l'umore, i tempi di reazione, la vigilanza e la funzione cognitiva generale.
La caffeina può anche aumentare il metabolismo del 3–11% e le prestazioni fisiche dell'11–12%, in media.
Tuttavia, alcuni di questi effetti sono probabilmente a breve termine. Se bevi caffè ogni giorno, svilupperai una tolleranza e, con essa, gli effetti saranno meno potenti.
Riepilogo: il principale composto attivo nel caffè è la caffeina stimolante e può causare un aumento a breve termine dei livelli di energia, della funzione cerebrale, del tasso metabolico e delle prestazioni fisiche.
Il caffè può proteggere il cervello dall'Alzheimer e dal morbo di Parkinson
L'Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore del 65% di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Il Parkinson è la seconda malattia neurodegenerativa più comune causata dalla morte dei neuroni che generano dopamina nel cervello.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore del 32-60% di contrarre il morbo di Parkinson. Più caffè le persone bevono, minore è il rischio.
Riepilogo: diversi studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di demenza, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson in età avanzata.
Il caffè riduce il rischio di diabete di tipo 2
Livelli elevati di zucchero nel sangue caratterizzano il diabete di tipo 2 a causa della resistenza agli effetti dell'insulina.
Questa malattia comune è aumentata di dieci volte in pochi decenni e ora colpisce oltre 300 milioni di persone.
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È interessante notare che gli studi mostrano che i bevitori di caffè possono avere un rischio ridotto del 23-67% di sviluppare questa condizione.
Una revisione di 18 studi su 457.922 persone ha associato ogni tazza di caffè giornaliera con un rischio ridotto del 7% di diabete di tipo 2.
Riepilogo: numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2.
Il caffè riduce il rischio di malattie del fegato
Il tuo fegato è un organo vitale che ha centinaia di diverse funzioni nel tuo corpo.
È sensibile all'eccessiva assunzione di alcol e fruttosio.
Lo stadio finale del danno epatico è chiamato cirrosi e coinvolge la maggior parte del fegato che si trasforma in tessuto cicatriziale.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore dell'84% di sviluppare la cirrosi, con l'effetto più potente per coloro che bevono quattro o più tazze al giorno.
Anche il cancro al fegato è comune ed è la seconda causa di morte per cancro nel mondo. I bevitori di caffè hanno fino al 40% in meno di rischio di cancro al fegato.
Riepilogo: i bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di cirrosi e cancro al fegato. Più caffè bevi, minore è il rischio.
Il caffè riduce il rischio di depressione e suicidio
La depressione è il disturbo mentale più comune al mondo e porta a una qualità della vita significativamente ridotta.
In uno studio di Harvard del 2011, le persone che bevevano più caffè avevano un rischio inferiore del 20% di diventare depresse.
In una revisione di tre studi, le persone che bevevano quattro o più tazze di caffè al giorno avevano il 53% in meno di probabilità di suicidarsi.
Riepilogo: gli studi dimostrano che le persone che bevono caffè hanno un rischio minore di diventare depressi e hanno una probabilità significativamente minore di suicidarsi.
Alcuni studi mostrano che i bevitori di caffè possono vivere più a lungo
Poiché i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di molte malattie comuni e mortali e suicidi, il caffè potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
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Una ricerca a lungo termine su 402.260 individui di età compresa tra 50 e 71 anni ha rilevato che i bevitori di caffè avevano un rischio molto più basso di morire nel periodo di studio di 12-13 anni.
Il punto debole sembra essere 4-5 tazze al giorno, con uomini e donne che hanno rispettivamente un rischio di morte ridotto del 12% e del 16%.
Riepilogo: alcuni studi dimostrano che, in media, i bevitori di caffè vivono più a lungo dei non bevitori di caffè. L'effetto più sostanziale si vede a 4-5 tazze al giorno.
La caffeina può causare ansia e disturbare il sonno
Non sarebbe giusto parlare solo del bene senza menzionare il male.
La verità è che il caffè ha anche degli aspetti negativi, anche se questo dipende dall'individuo.
Consumare troppa caffeina può portare a nervosismo, ansia, palpitazioni cardiache e persino attacchi di panico esacerbati.
Se sei sensibile alla caffeina e tendi a essere sovrastimolato, potresti voler evitare del tutto il caffè.
Un altro effetto collaterale indesiderato è che può disturbare il sonno.
Se il caffè riduce la qualità del sonno, prova a smettere di bere a fine giornata, ad esempio dopo le 14:00.
La caffeina può anche avere effetti diuretici e di aumento della pressione sanguigna, anche se questi di solito si dissipano con l'uso regolare. Tuttavia, può persistere un leggero aumento della pressione sanguigna di 1–2 mm/Hg.
Riepilogo: la caffeina può avere vari effetti negativi, come ansia e disturbi del sonno, ma questo dipende molto dall'individuo.
La caffeina crea dipendenza e può causare sintomi di astinenza
Un altro problema con la caffeina è che può portare alla dipendenza.
Quando le persone consumano caffeina regolarmente, diventano tolleranti nei suoi confronti e o smette di funzionare come prima, oppure è necessaria una dose maggiore per produrre gli stessi effetti.
Quando le persone si astengono dalla caffeina, ottengono sintomi di astinenza, come mal di testa, esaurimento, nebbia del cervello e irritabilità. Questo può durare per alcuni giorni.
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Tolleranza e ritiro sono i segni distintivi della dipendenza fisica.
Riepilogo: la caffeina è una sostanza che crea dipendenza e può portare a tolleranza e sintomi di astinenza ben documentati come mal di testa, stanchezza e irritabilità.
La differenza tra caffè normale e decaffeinato
Alcune persone optano per il caffè decaffeinato invece del normale.
Il caffè decaffeinato viene solitamente prodotto sciacquando i chicchi di caffè con solventi chimici.
Ogni volta che i chicchi vengono risciacquati, una parte della caffeina si dissolve nel solvente e questo processo viene ripetuto fino a quando la maggior parte della caffeina è stata rimossa.
Ricorda che anche il caffè decaffeinato contiene un po' di caffeina, solo molto meno del caffè normale.
Riepilogo: Il caffè decaffeinato si ottiene estraendo la caffeina dai chicchi di caffè utilizzando solventi. Il decaffeinato non ha tutti gli stessi benefici per la salute del caffè normale.
Come massimizzare i benefici per la salute del caffè
Puoi fare alcune cose per massimizzare gli effetti benefici del caffè sulla salute.
La cosa più importante è non aggiungere molto zucchero.
Un'altra tecnica è preparare il caffè con un filtro di carta. Il caffè non filtrato, come quello di una stampa turca o francese, contiene cafestol, una sostanza che può aumentare i livelli di colesterolo.
Tieni presente che alcune bevande al caffè nei bar e nei franchising contengono centinaia di calorie e molto zucchero. Queste bevande non sono salutari se consumate regolarmente.
Infine, assicurati di non bere quantità eccessive di caffè.
Riepilogo: è importante non mettere molto zucchero nel caffè. La preparazione con un filtro di carta può eliminare un composto che aumenta il colesterolo chiamato cafestol.
Dovresti bere un caffè?
Alcune persone, in particolare le donne in gravidanza, dovrebbero evitare o limitare severamente il consumo di caffè.
Anche le persone con problemi di ansia, pressione alta o insonnia potrebbero voler ridurre l'assunzione per vedere se aiuta.
Ci sono anche alcune prove che le persone che metabolizzano la caffeina lentamente hanno un rischio maggiore di infarto dal bere caffè.
Inoltre, alcune persone temono che bere caffè possa aumentare il rischio di cancro nel tempo.
Sebbene sia vero che i chicchi di caffè tostati contengano acrilammidi, una categoria di composti cancerogeni, non ci sono prove che le piccole quantità di acrilammidi presenti nel caffè causino danni.
La maggior parte degli studi suggerisce che l'assunzione di caffè non ha effetti sul rischio di cancro o può addirittura ridurlo.
Detto questo, il caffè può avvantaggiare in modo significativo la salute della persona media.
Se non bevi già caffè, questi vantaggi non sono un motivo convincente per iniziare a farlo. Ci sono anche aspetti negativi.
Ma se già bevi il caffè e lo godi, i benefici superano di gran lunga gli aspetti negativi.
Riepilogo
È essenziale tenere presente che molti degli studi a cui si fa riferimento in questo articolo sono osservazionali. Hanno esaminato l'associazione tra consumo di caffè ed esiti della malattia, ma non hanno dimostrato una causa ed un effetto.
Tuttavia, dato che l'associazione è forte e coerente tra gli studi, il caffè può svolgere un ruolo positivo per la salute.
Sebbene sia stato demonizzato in passato, il caffè è probabilmente molto salutare per la maggior parte delle persone, secondo prove scientifiche.
Semmai, il caffè appartiene alla stessa categoria delle bevande salutari come il tè verde.
