매일 수십억 명의 사람들이 잠에서 깨어나거나 야간 근무 또는 오후 슬럼프를 극복하기 위해 카페인에 의존합니다.
이 천연 각성제는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다.
카페인은 수면과 불안에 대한 부정적인 영향으로 자주 언급됩니다.
그러나 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
이 기사는 카페인과 건강에 대한 최신 연구를 조사합니다.
카페인이란?
카페인은 차, 커피 및 카카오 식물에서 가장 흔히 발견되는 천연 각성제입니다.
그것은 뇌와 중추 신경계를 자극하여 작동하여 기민함을 유지하고 피로의 발병을 예방합니다.
역사가들은 기원전 2737년으로 거슬러 올라가는 최초의 양조 차를 추적합니다.
커피는 몇 년 후 에티오피아 양치기가 염소에게 주는 여분의 에너지를 알아차린 것으로 알려졌습니다.
1800년대 후반에 카페인이 함유된 청량 음료가 시장에 출시되었고 곧 에너지 음료가 그 뒤를 이었습니다.
오늘날 세계 인구의 80%가 매일 카페인이 함유된 제품을 소비하고 있으며 북미에서는 이 수치가 성인의 경우 90%까지 증가합니다.
요약: 카페인은 전 세계적으로 널리 소비되는 천연 각성제입니다. 깨어 있는 데 도움이 되며 피로를 예방할 수 있습니다.
카페인의 작동 원리
카페인은 섭취하면 장에서 혈류로 빠르게 흡수됩니다.
거기에서 간으로 이동하여 다양한 기관의 기능에 영향을 줄 수 있는 화합물로 분해됩니다.
즉, 카페인의 주요 효과는 뇌에 있습니다.
뇌를 이완시키고 피로를 느끼게 하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단하여 작용.
일반적으로 하루 동안 아데노신 수치가 증가하여 점점 더 피곤해지고 잠을 자고 싶게 만듭니다.
카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 활성화하지 않고 연결함으로써 깨어 있는 데 도움이 됩니다. 이것은 아데노신의 영향을 차단하여 피로를 감소시킵니다.
또한 혈액 아드레날린 수치를 증가시키고 신경 전달 물질인 도파민과 노르에피네프린의 뇌 활동을 증가시킬 수 있습니다.
이 조합은 뇌를 더욱 자극하고 각성, 각성 및 집중 상태를 촉진합니다. 카페인은 뇌에 영향을 미치기 때문에 흔히 향정신성 약물이라고 합니다.
또한 카페인은 효과를 빠르게 발휘하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 한 잔의 커피에서 발견되는 양은 혈류에 도달하는 데 20분 정도 걸리고 완전한 효과에 도달하는 데 약 1시간이 소요될 수 있습니다.
요약: 카페인의 주요 효과는 뇌에 있습니다. 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단하여 뇌를 자극.
카페인이 들어있는 음식과 음료?
카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다.
그런 다음 이러한 천연 공급원을 수확하고 가공하여 카페인 함유 식품 및 음료를 생산합니다.
다음은 일부 인기 있는 음료의 8온스(240mL) 제공량당 예상되는 카페인 양입니다.:
- 에스프레소: 240–720 mg
- 커피: 102–200 mg
- 예르바 메이트: 65-130mg
- 에너지 드링크: 50–160 mg
- 우려낸 차: 40–120 mg
- 청량 음료: 20–40 mg
- 디카페인 커피: 3–12 mg
- 코코아 음료: 2–7 mg
- 초콜릿 우유: 2–7 mg
일부 식품에는 카페인도 포함되어 있습니다. 예를 들어, 밀크 초콜릿 1온스(28g)에는 1-15mg이 들어 있는 반면, 1온스에는 다크 초콜릿 5-35mg이 있습니다.
감기, 알레르기 및 진통제와 같은 일부 처방약 또는 일반 의약품에서도 카페인을 찾을 수 있습니다. 의 흔한 성분이기도 하다. 체중 감량 보충제.
요약: 카페인은 커피, 차, 청량 음료, 초콜릿 및 에너지 음료에서 가장 일반적으로 발견됩니다.
카페인은 기분과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
카페인은 뇌 신호 분자 아데노신을 차단할 수 있습니다.
이것은 도파민 및 노르에피네프린과 같은 다른 신호 분자의 상대적인 증가를 유발합니다.
뇌 메시지의 이러한 변화는 기분과 뇌 기능에 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
한 리뷰에서는 참가자들이 37.5-450mg의 카페인을 섭취한 후 각성, 단기 기억력 및 반응 시간이 개선되었다고 보고합니다.
또한 한 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피(카페인 약 200-300mg 제공)를 하루 2-3잔 마시는 것이 자살 위험을 45% 낮추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 카페인 섭취자의 우울증 위험이 13% 낮습니다.
기분과 관련하여 카페인이 많을수록 반드시 좋은 것은 아닙니다.
연구에 따르면 두 번째 커피는 첫 번째 커피를 마신 후 최소 8시간 후에 섭취하지 않는 한 더 이상의 이점이 없습니다.
하루에 3~5잔의 커피 또는 3잔 이상의 차를 마시는 것도 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 뇌 질환의 위험을 28~60세까지 줄일 수 있습니다%.
커피와 차에는 카페인 외에 유익한 다른 생리 활성 화합물이 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약: 카페인은 기분을 개선하고, 우울증 가능성을 줄이며, 뇌 기능을 자극하고, 알츠하이머 및 파킨슨병을 예방할 수 있습니다.
카페인은 신진대사와 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하는 능력 때문에 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 최대 11% 및 최대 13% 지방 연소%.
실질적으로 말하자면, 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 79를 추가로 태울 수 있습니다. 칼로리 일일.
이 양은 작아 보일 수 있지만 미국인의 연간 평균 체중 1kg 증가의 원인이 되는 초과 칼로리와 비슷합니다.
그러나 카페인과 체중 증가에 대한 12년간의 연구에 따르면 커피를 가장 많이 마신 참가자는 연구 종료 시 평균적으로 0.8~1.1파운드(0.4~0.5kg)만 가벼웠습니다.
요약: 카페인은 신진대사를 촉진하고 지방 감소를 촉진할 수 있지만 이러한 효과는 장기적으로 미미할 것입니다.
카페인은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
운동과 관련하여 카페인은 지방을 연료로 사용하는 것을 증가시킬 수 있습니다.
이것은 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되도록 도와 근육이 탈진에 도달하는 데 걸리는 시간을 잠재적으로 지연시킬 수 있기 때문에 유익합니다.
카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있습니다.
연구원들은 체중 1파운드당 2.3mg(kg당 5mg)을 운동 1시간 전에 섭취했을 때 지구력 성능을 최대 5%까지 향상시키는 것을 관찰했습니다.
체중 파운드당 1.4mg(kg당 3mg)의 낮은 용량으로도 효과를 거두기에 충분할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 팀 스포츠, 고강도 운동 및 저항 운동에서 유사한 이점이 있습니다.
마지막으로, 운동 중 인지된 운동량을 최대 5.6%까지 줄여 운동을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.
요약: 운동 1시간 전에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 능력이 향상될 수 있습니다.
카페인은 심장병과 당뇨병을 예방할 수 있습니다
들어본 적이 있지만 카페인은 심장병의 위험을 높이지 않습니다.
매일 1~4잔의 커피(약 100~400mg의 카페인 제공)를 마시는 남성과 여성의 심장병 위험이 16~18% 낮다는 증거가 있습니다.).
다른 연구에 따르면 2~4잔의 커피를 마시거나 녹차 하루에 뇌졸중 위험을 14-20% 낮추는 것과 관련이 있습니다.
명심해야 할 한 가지는 카페인이 일부 사람들의 혈압을 약간 높일 수 있다는 것입니다. 그러나 이 효과는 일반적으로 작으며(3–4 mmHg) 대부분의 개인이 정기적으로 커피를 섭취할 때 사라지는 경향이 있습니다.
당신을 위해 제안: 녹차에 얼마나 많은 카페인이 있습니까?
또한 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 29% 낮습니다. 마찬가지로 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람들은 위험이 최대 30% 더 낮습니다.
저자들은 카페인을 200mg 섭취할 때마다 위험이 12-14% 감소하는 것을 관찰했습니다.
흥미롭게도 카페인이 없는 커피를 마시는 것은 당뇨병 위험을 21% 낮추는 것과도 관련이 있었습니다. 이것은 커피의 다른 유익한 화합물이 제2형 당뇨병을 예방할 수 있음을 나타냅니다.
요약: 커피와 차와 같은 카페인 음료는 개인에 따라 다를 수 있지만 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
커피의 다른 건강상의 이점
커피 소비는 여러 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.:
- 간 보호. 커피는 간 손상(간경변증)의 위험을 84%까지 줄일 수 있습니다. 질병 진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
- 장수. 커피를 마시면 특히 여성과 당뇨병 환자의 경우 조기 사망 위험이 30%까지 감소할 수 있습니다.
- 암 위험 감소. 하루에 2~4잔의 커피를 마시면 간암 위험을 최대 64%, 결장직장암 위험을 최대 38 줄일 수 있습니다.%.
- 피부 보호. 카페인이 함유된 커피를 하루 4잔 이상 섭취하면 피부암 위험을 20배 낮출 수 있습니다.%.
- 감소된 MS 위험. 커피를 마시는 사람은 다발성 경화증(MS) 발병 위험이 최대 30% 낮을 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
- 통풍 예방. 하루에 4잔의 커피를 규칙적으로 마시는 것은 통풍 발병 위험을 남성의 경우 40%, 여성의 경우 57% 감소시킬 수 있습니다.
- 장 건강. 3주 동안 하루에 3잔의 커피를 섭취하면 유익한 장내 세균의 양과 활동이 증가할 수 있습니다.
커피에는 다음과 같은 다른 물질도 포함되어 있음을 기억하십시오. 건강을 개선하다. 위에 나열된 일부 이점은 카페인 이외의 물질로 인해 발생할 수 있습니다.
요약: 커피를 마시는 것은 건강한 간, 피부 및 소화관을 촉진할 수 있습니다. 또한 수명을 연장하고 여러 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인의 안전성과 부작용
카페인 섭취는 습관성이지만 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
과다 섭취와 관련된 일부 부작용으로는 불안, 안절부절, 떨림, 불규칙한 심장 박동 및 수면 장애 등이 있습니다.
카페인이 너무 많으면 일부 개인의 경우 두통, 편두통 및 고혈압을 유발할 수 있습니다.
또한 카페인은 태반을 쉽게 통과하여 유산이나 저체중 출생의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임산부는 섭취를 제한해야 합니다.
카페인은 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
근육 이완제 Zanaflex 또는 항우울제 Luvox를 복용하는 사람들은 카페인의 효과를 증가시킬 수 있으므로 카페인을 피해야 합니다.
요약: 카페인은 불안, 안절부절, 수면 장애를 포함하여 일부 사람들에게 부정적인 부작용을 일으킬 수 있습니다.
카페인 권장 복용량
미국 농무부(USDA)와 유럽 식품 안전청(EFSA)은 모두 400mg의 카페인을 안전한 것으로 간주합니다. 이는 하루에 2~4잔의 커피에 해당합니다.
그렇긴 하지만, 500mg의 카페인을 단회 투여했을 때 치명적인 과다 복용이 보고되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
따라서 한 번에 섭취하는 카페인의 양을 복용량당 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다.
미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면 임산부는 일일 섭취량을 200mg으로 제한해야 합니다.
요약: 용량당 200mg, 하루 최대 400mg의 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 임산부는 1일 섭취량을 200mg 이하로 제한해야 합니다.
요약
카페인은 한때 믿어졌던 것만큼 건강에 해롭지 않습니다.
당신을 위해 제안: 커피와 카페인 — 얼마나 마셔야 할까요?
그 반대일 수 있다는 증거.
따라서 매일 한 잔의 커피나 차를 건강을 증진하는 즐거운 방법으로 생각하는 것이 안전합니다.
