每天，数十亿人依靠咖啡因来醒来，或者熬过夜班或下午的低谷.
这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一.
人们经常谈论咖啡因对睡眠和焦虑的负面影响.
然而，研究还报告说它具有多种健康益处.
这篇文章探讨了关于咖啡因和你的健康的最新研究.
什么是咖啡因?
咖啡因是一种天然兴奋剂，最常见于茶、咖啡和可可植物中.
它通过刺激大脑和中枢神经系统起作用，帮助您保持警觉并防止疲劳发作.
历史学家追溯到公元前 2737 年的第一批茶.
据报道，咖啡是在多年后被埃塞俄比亚牧羊人发现的，他注意到咖啡给他的山羊带来了额外的能量.
含咖啡因的软饮料在 1800 年代后期上市，能量饮料紧随其后.
如今，世界上 80% 的人口每天都消耗含咖啡因的产品，而北美成年人的这一数字高达 90%.
概括: 咖啡因是一种天然兴奋剂，在世界范围内被广泛消费。它可以帮助您保持清醒并避免疲劳.
咖啡因的作用
摄入后，咖啡因会迅速从肠道吸收到血液中.
从那里，它进入肝脏并分解成可以影响各种器官功能的化合物.
也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑.
它通过阻断腺苷的作用发挥作用，腺苷是一种神经递质，可以放松大脑并使您感到疲倦.
通常情况下，腺苷水平会在一天内增加，使您越来越疲倦并导致您想睡觉.
咖啡因通过连接大脑中的腺苷受体而不激活它们来帮助您保持清醒。这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳.
它还可能增加血液肾上腺素水平并增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的大脑活动.
这种组合进一步刺激大脑并促进唤醒、警觉和专注的状态。因为它会影响你的大脑，咖啡因通常被称为精神药物.
此外，咖啡因往往会迅速发挥作用.
例如，一杯咖啡中的含量仅需 20 分钟即可到达血液，约 1 小时即可达到完全效力.
概括: 咖啡因的主要作用是对大脑。它通过阻断神经递质腺苷的作用来刺激大脑.
哪些食物和饮料含有咖啡因?
咖啡因天然存在于某些植物的种子、坚果或叶子中.
然后收获和加工这些天然来源以生产含咖啡因的食品和饮料.
以下是一些受欢迎的饮料每 8 盎司（240 毫升）的预期咖啡因含量:
- 浓咖啡: 240–720 毫克
- 咖啡: 102–200 毫克
- 马黛茶: 65–130 毫克
- 能量饮品: 50–160 毫克
- 泡茶: 40–120 毫克
- 软饮料: 20–40 毫克
- 无咖啡因的咖啡: 3–12 毫克
- 可可饮料: 2–7 毫克
- 巧克力牛奶: 2–7 毫克
有些食物还含有咖啡因。例如，1 盎司（28 克）牛奶巧克力含有 1-15 毫克，而 1 盎司 黑巧克力 有 5–35 毫克.
您还可以在某些处方药或非处方药（如感冒药、抗过敏药和止痛药）中找到咖啡因。这也是一种常见的成分 减肥 补充剂.
概括: 咖啡因最常见于咖啡、茶、软饮料、巧克力和能量饮料中.
咖啡因可以改善情绪和大脑功能
咖啡因可以阻断大脑信号分子腺苷.
这会导致其他信号分子的相对增加，例如多巴胺和去甲肾上腺素.
大脑信息的这种变化被认为有益于你的情绪和大脑功能.
一项评论报告说，参与者摄入 37.5-450 毫克咖啡因后，他们的警觉性、短期回忆和反应时间都有所提高.
此外，一项研究将每天喝 2-3 杯含咖啡因的咖啡（提供约 200-300 毫克咖啡因）与自杀风险降低 45% 相关联.
另一项研究报告称，咖啡因消费者患抑郁症的风险降低了 13%.
说到情绪，更多的咖啡因并不一定更好.
一项研究发现，第二杯咖啡不会产生进一步的好处，除非在第一杯咖啡后至少 8 小时饮用.
每天喝 3-5 杯咖啡或每天喝超过 3 杯茶也可以将患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等脑部疾病的风险降低 28-60 岁%.
需要注意的是，咖啡和茶含有其他可能有益的生物活性化合物（除了咖啡因）.
概括: 咖啡因可以改善情绪，降低抑郁的可能性，刺激大脑功能，并预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏病.
咖啡因可以促进新陈代谢和脂肪燃烧
由于它能够刺激中枢神经系统，咖啡因 可能会增加新陈代谢 高达 11%，脂肪燃烧高达 13%.
实际上，每天摄入 300 毫克咖啡因可能会让你多燃烧 79 卡路里 日常的.
这个数量可能看起来很小，但它类似于导致美国人每年平均体重增加 2.2 磅（1 公斤）的卡路里过量.
然而，一项为期 12 年的关于咖啡因和体重增加的研究指出，喝咖啡最多的参与者在研究结束时平均只减轻了 0.8-1.1 磅（0.4-0.5 公斤）.
概括: 咖啡因可能会促进新陈代谢并促进脂肪减少，但从长远来看，这些影响可能仍然很小.
咖啡因可以提高运动表现
在运动方面，咖啡因可能会增加脂肪作为燃料的使用.
这是有益的，因为它可以帮助储存在肌肉中的葡萄糖持续更长时间，可能会延迟肌肉达到疲劳所需的时间.
咖啡因还可以改善肌肉收缩并增加对疲劳的耐受性.
研究人员观察到，在运动前 1 小时服用 2.3 毫克每磅（每公斤体重 5 毫克）的剂量可使耐力表现提高多达 5%.
低至每磅体重 1.4 毫克（每公斤体重 3 毫克）的剂量可能足以获得益处.
此外，研究报告称在团队运动、高强度锻炼和抗阻运动中也有类似的好处.
最后，它还可以将运动过程中的感知用力减少多达 5.6%，从而使锻炼感觉更轻松.
概括: 运动前约一小时摄入少量咖啡因可能会改善运动表现.
咖啡因可以预防心脏病和糖尿病
尽管您可能听说过，咖啡因不会增加患心脏病的风险.
有证据表明，每天喝 1-4 杯咖啡（提供大约 100-400 毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险降低 16-18%).
其他研究表明，喝 2-4 杯咖啡或 绿茶 每天与中风风险降低 14-20% 相关.
要记住的一件事是，咖啡因可能会轻微升高某些人的血压。然而，这种影响通常很小（3-4 mmHg），并且当他们经常喝咖啡时，对于大多数人来说往往会消退.
它还可以预防糖尿病.
一项评论指出，喝咖啡最多的人患 2 型糖尿病的风险降低了 29%。同样，那些摄入最多咖啡因的人的风险降低了 30%.
作者观察到，每摄入 200 毫克咖啡因，风险就会降低 12-14%.
有趣的是，饮用不含咖啡因的咖啡也与降低 21% 的糖尿病风险有关。这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防 2 型糖尿病.
概括: 咖啡和茶等含咖啡因的饮料可能会降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险，但这可能取决于个人.
咖啡的其他健康益处
咖啡消费与其他一些健康益处有关:
- 肝脏保护. 咖啡可以将肝损伤（肝硬化）的风险降低多达 84%。它可能会减缓疾病进展、改善治疗反应并降低过早死亡的风险.
- 长寿. 喝咖啡可以将过早死亡的风险降低多达 30%，尤其是对于女性和糖尿病患者.
- 降低癌症风险. 每天喝 2-4 杯咖啡可将肝癌风险降低多达 64%，将结直肠癌风险降低多达 38%.
- 皮肤保护. 每天饮用 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡可将患皮肤癌的风险降低 20%.
- 降低 MS 风险. 喝咖啡的人患多发性硬化症 (MS) 的风险最多可降低 30%。然而，并非所有研究都同意.
- 痛风预防. 每天定期喝 4 杯咖啡可使男性患痛风的风险降低 40%，女性患痛风的风险降低 57%.
- 肠道健康. 每天喝 3 杯咖啡，持续短短 3 周可能会增加有益肠道细菌的数量和活性.
请记住，咖啡还含有其他物质 改善健康状况. 上面列出的一些好处可能是由咖啡因以外的物质引起的.
概括: 喝咖啡可以促进健康的肝脏、皮肤和消化道。它还可以延长寿命并有助于预防多种疾病.
咖啡因的安全性和副作用
咖啡因消费通常被认为是安全的，尽管会形成习惯.
与过量摄入有关的一些副作用包括焦虑、烦躁、颤抖、心律不齐和睡眠困难.
过多的咖啡因也可能导致某些人出现头痛、偏头痛和高血压.
此外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制摄入量.
咖啡因也可以与某些药物相互作用.
服用肌肉松弛剂 Zanaflex 或抗抑郁药 Luvox 的个体应避免咖啡因，因为这些药物会增加其作用.
概括: 咖啡因会对某些人产生负面影响，包括焦虑、烦躁和睡眠困难.
咖啡因的推荐剂量
美国农业部 (USDA) 和欧洲食品安全局 (EFSA) 都认为每天摄入 400 毫克咖啡因是安全的。这相当于每天 2-4 杯咖啡.
也就是说，值得注意的是，据报道单次服用 500 毫克咖啡因会导致致命的过量服用.
因此，建议将您一次摄入的咖啡因量限制在每剂 200 毫克.
根据美国妇产科医师学会的规定，孕妇应将每日摄入量限制在 200 毫克.
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概括: 每剂咖啡因摄入量为 200 毫克，每天高达 400 毫克，通常被认为是安全的。孕妇应将每日摄入量限制在 200 毫克或更少.
概括
咖啡因并不像人们认为的那样不健康.
证据表明，情况可能恰恰相反.
因此，将每天喝一杯咖啡或茶视为促进身体健康的一种愉快方式是安全的.
