커피에는 수백 가지의 생리활성 화합물이 포함되어 있습니다. 많은 사람들에게 단일 최대 항산화제 공급원입니다.
연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 제2형 당뇨병, 신경 장애 및 간 질환과 같은 질환의 위험이 더 낮습니다.
그러나 얼마나 많은 커피를 마셔도 안전한지, 과도한 섭취가 위험할 수 있는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 안전하게 마실 수 있는 커피의 양을 설명합니다.
커피 한 잔에 들어 있는 카페인의 양?
커피의 활성 성분인 카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 향정신성 물질입니다.
커피의 카페인 함량은 컵당 50mg에서 400mg 이상까지 다양합니다.
작은 집에서 양조한 커피 한 잔은 50mg을 제공할 수 있는 반면 스타벅스 그란데 16온스(475ml)는 300mg 이상을 제공할 수 있습니다.
일반적으로 평균 8온스(240ml)의 커피 한 잔에는 약 100mg의 카페인이 들어 있다고 가정할 수 있습니다.
여러 출처에 따르면 하루 400mg의 카페인(커피 4잔(945ml)에 해당)은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.
그러나 많은 사람들이 문제 없이 그 이상을 마신다.
차, 청량 음료, 에너지 음료, 초콜릿 및 특정 약물을 포함하여 카페인의 다른 소스가 많이 있음을 기억하십시오.
요약: 아침 조의 카페인 함량은 50mg에서 400mg 이상입니다. 많은 출처에서 건강한 성인을 위한 안전한 상한선으로 매일 400mg의 카페인을 권장합니다.
과도한 커피 섭취의 단기 증상
단기간에 너무 많은 양의 커피를 마시면 다음과 같은 정신적, 신체적 증상이 나타날 수 있습니다.:
- 안절부절
- 불안
- 현기증
- 배탈
- 짜증
- 불명증
- 빠른 심장 박동
- 떨림
커피를 마신 후 이러한 증상이 나타난다면 카페인에 민감할 수 있으므로 섭취를 줄이거나 아예 피하는 것이 좋습니다.
카페인 과다 복용으로 사망하는 것은 가능하지만 커피만으로는 불가능합니다. 하루에 100잔(23.7리터) 이상을 마셔야 합니다.
그러나 카페인 보충제를 복용한 후 사람들이 사망하는 드문 경우가 있습니다.
요약: 카페인을 너무 많이 섭취하면 대부분 뇌 및 소화 시스템과 관련된 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
사람들은 다양한 양의 카페인을 견뎌냅니다.
카페인은 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미칩니다. 이 각성제에 대한 사람들의 감수성에 영향을 미치는 많은 유전자가 발견되었습니다.
이 유전자는 간에 있는 카페인을 분해하는 효소와 카페인의 영향을 받는 뇌의 수용체에 영향을 미칩니다.
카페인이 수면에 미치는 영향도 유전적으로 결정됩니다. 어떤 사람들은 커피를 마시고 즉시 잠들 수 있고 다른 사람들은 밤새 깨어 있습니다.
유전자 구성에 따라 카페인을 많이 또는 아주 적게 견딜 수 있습니다. 대부분의 사람들은 그 중간 어딘가에.
획득한 내성도 매우 중요합니다. 매일 커피를 마시는 사람들은 거의 마시지 않는 사람들보다 훨씬 더 참을 수 있습니다.
의학적 상태가 카페인에 대한 민감성에 영향을 줄 수 있음을 깨닫는 것도 중요합니다.
불안, 공황 장애, 심장 부정맥, 고혈압, 당뇨병 또는 기타 의학적 상태가 있는 경우 카페인을 덜 견딜 수 있습니다. 내성에 대해 더 알고 싶다면 의료 제공자에게 문의하십시오.
요약: 카페인에 대한 민감도는 매우 다양하며 뇌의 카페인에 대한 유전자와 수용체에 따라 다릅니다.
커피와 장수
높은 카페인 섭취는 부작용을 유발하지만 커피에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 수명 연장과도 관련이 있습니다.
50~71세의 402,260명을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 4~5잔의 커피를 마신 사람들은 12~13년의 연구 기간 동안 사망 위험이 가장 낮았습니다.
유사한 결과를 뒷받침하는 두 개의 다른 리뷰.
그러나 연구는 혼합되어 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 하루에 4잔 이상을 마시는 것이 55세 미만의 사망 위험 증가(감소가 아니라)와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 및 대부분의 다른 연구에서는 "컵"이 표준 8온스(240ml) 컵을 의미하는지 아니면 사람들이 커피를 마시는 데 사용할 수 있는 일반적인 용기를 의미하는지 여부를 지정하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 크기가 다른 커피 컵 사이의 부피 변화는 일반적으로 그다지 크지 않습니다.
요약: 증거가 확정되지 않았지만 여러 연구에 따르면 커피를 마시는 사람이 더 오래 산다고 합니다. 최적의 커피 양은 하루에 약 4-5잔입니다.
커피와 질병 위험
커피는 또한 다음과 같은 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.:
- 제2형 당뇨병. 커피를 많이 마실수록 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 한 연구에 따르면 1일 컵당 7% 감소.
- 간경화. 매일 4잔 이상의 커피를 마시면 일부 간 질환의 심각한 결과인 간경변이 최대 84%까지 크게 감소합니다.
- 간 암. 매일 2잔을 마실 때마다 간암 위험이 44% 감소합니다.
- 알츠하이머병. 한 연구에서 하루 3~5잔의 컵은 알츠하이머병 위험을 65% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
- 파킨슨 병. 커피는 파킨슨병 위험 감소와 관련이 있으며, 하루 5잔 이상에서 가장 크게 감소합니다.
- 우울증. 연구에 따르면 하루에 4잔 이상의 커피는 우울증 위험을 20% 낮추고 자살 위험을 53% 낮춥니다.
따라서 매일 4-5잔의 커피를 목표로 하는 것이 최적인 것 같습니다.
이 모든 연구는 본질적으로 관찰을 위한 것이기 때문에 커피가 질병의 감소를 유발했다는 것을 증명할 수는 없습니다. 단지 커피를 마시는 사람들이 이러한 질병에 걸릴 가능성이 더 낮다는 것뿐입니다.
그러나 이러한 결과는 염두에 둘 가치가 있습니다.
대부분의 경우 디카페인 커피는 동일한 유익한 효과를 나타냅니다. 카페인의 영향을 주로 받는 것으로 보이는 파킨슨병은 예외입니다.
요약: 커피 소비는 많은 질병의 위험 감소와 관련이 있으며 가장 현저한 효과는 하루에 약 4-5잔입니다.
임신 중 카페인
임산부의 경우 카페인이 태반을 통과하여 태아에게 도달할 수 있습니다. 그러나 태아는 카페인 대사에 문제가 있습니다.
일부 연구는 임신 중 높은 카페인 섭취와 유산, 사산, 조산 및 낮은 출생 체중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
임산부는 일반적으로 하루에 카페인 섭취를 100-200mg으로 제한하는 것이 좋습니다. 약 1-2컵(240-475ml)의 커피입니다.
그러나 많은 전문가들은 임신 중에는 커피를 완전히 피하는 것이 좋습니다. 안전하고 싶다면 현명한 선택.
요약: 발달 중인 태아에 대한 카페인의 영향에 대한 우려가 제기되었으므로 일반적으로 임신 중인 경우 커피 섭취를 피하거나 최소화하는 것이 좋습니다.
권장 커피 섭취량
증거는 하루에 4-5잔의 커피가 최적일 수 있음을 나타냅니다.
이 금액은 조기 사망 위험이 가장 낮고 수많은 일반적인 질병의 위험이 낮으며 그 중 일부는 수억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
물론 그렇다고 해서 커피를 마셔야 하는 것은 아니다.
카페인에 민감하거나 특정 질병이 있거나 단순히 좋아하지 않는 경우 이 음료를 피하세요.
또한 커피를 좋아하지만 불안이나 수면 문제를 일으키는 경향이 있는 경우 섭취량을 줄이거나 없앨 수 있습니다.
또한 설탕이나 기타 건강에 해로운 고칼로리 재료를 첨가하여 커피의 이점을 빠르게 무효화할 수 있습니다.
그래도 최대한의 이점을 얻기 위해 Java를 최적화하는 것은 가능합니다.
요약: 증거에 따르면 매일 4-5잔의 커피가 가장 중요한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 분은 더 적은 양을 목표로 삼거나 커피를 아예 피해야 합니다.
요약
해로움에 대한 증거는 거의 없으며 커피를 즐기는 사람들에게 많은 이점이 있습니다.
당신을 위해 제안: 인스턴트 커피: 좋든 나쁘든
하루 4~5잔이 최적일 수 있지만 많은 사람들은 문제 없이 그 이상을 견딜 수 있습니다.
커피를 많이 마시는 것을 좋아하고 부작용이 없다면 술을 끊을 이유가 없다.
