Seiring bertambahnya usia, makanan yang kita makan dapat sangat memengaruhi kebugaran, penampilan, kualitas hidup, dan risiko penyakit kita.
Tubuh kita mengandalkan berbagai nutrisi untuk mendukung proses penuaan alami. Beberapa nutrisi dapat membantu memperlambat tanda-tanda penuaan, seperti mempromosikan kulit yang sehat.
Penting untuk dicatat bahwa makan makanan tertentu tidak akan membuat Anda terlihat lebih muda dan nutrisi hanyalah salah satu aspek penuaan dengan baik.
Namun, menambahkan makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda dapat membantu Anda terlihat dan merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia. Secara umum, cobalah untuk makan:
- sumber protein yang sehat
- lemak sehat
- makanan yang kaya akan antioksidan
Berikut adalah 10 makanan bergizi yang mendukung penuaan yang sehat.
1. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak paling sehat di bumi. Kaya akan lemak sehat dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh ketidakseimbangan radikal bebas dalam tubuh.
Diet kaya minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk:
- penyakit jantung
- diabetes tipe 2
- sindrom metabolik
- jenis kanker tertentu
Secara khusus, lemak tak jenuh tunggal (MUFA) membentuk sekitar 73% dari minyak zaitun. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya MUFA dapat membantu mengurangi penuaan kulit berkat efek anti-inflamasi yang kuat dari lemak sehat ini.
Minyak zaitun extra virgin juga tinggi antioksidan, seperti tokoferol dan beta karoten, serta senyawa fenolik yang juga memiliki sifat anti-inflamasi.
Satu studi tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya MUFA dari minyak zaitun memiliki risiko lebih rendah mengalami penuaan kulit yang parah.
Penulis menyarankan bahwa sifat anti-inflamasi dari MUFA dan antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun kemungkinan besar bertanggung jawab atas efek ini.
Idealnya, pilih minyak zaitun extra virgin yang diperas dingin karena lebih tinggi antioksidan dan lebih sedikit diproses daripada minyak yang diekstraksi menggunakan metode lain. Coba tambahkan ke salad atau saus.
Ringkasan: Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat yang dapat melindungi terhadap penuaan kulit yang parah dan penyakit kronis.
2. Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dibuat sebagai produk sampingan dari fungsi sel normal. Mereka juga dapat terbentuk sebagai respons terhadap stresor dari lingkungan eksternal, seperti sinar ultraviolet (UV) atau asap tembakau. Radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda jika berada pada tingkat yang tinggi.
Di situlah antioksidan masuk. Molekul-molekul ini menstabilkan radikal bebas sehingga tidak dapat menyebabkan kerusakan. Anda biasanya mendapatkan antioksidan melalui makanan Anda — seperti dari teh hijau.
Teh hijau sangat tinggi antioksidan yang disebut polifenol. Secara khusus, itu tinggi dalam epigallocatechin gallate (EGCG), katekin, dan asam galat.
Ini dapat mengurangi risiko Anda:
- penyakit jantung
- penurunan neurologis
- penuaan dini
- penyakit kronis lainnya
Polifenol yang ditemukan dalam teh hijau dapat membantu mengurangi penuaan kulit eksternal - dari stresor lingkungan seperti matahari dan polusi - dengan mengais radikal bebas sebelum merusak kulit.
Banyak produk perawatan kulit mengandung ekstrak teh hijau untuk sifat antioksidan dan antipenuaan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum produk teh hijau dapat direkomendasikan untuk mengurangi penuaan kulit.
Konon, mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kulit yang lebih sehat. Dan minum teh hijau bisa menjadi cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak antioksidan ke dalam makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak alpukat
Ringkasan: Teh hijau memiliki sifat antioksidan yang kuat. Dengan demikian, ini dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat terjadi sebagai akibat dari faktor eksternal seperti polusi atau sinar matahari. Yang mengatakan, lebih banyak penelitian diperlukan.
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah makanan bergizi tinggi yang dapat meningkatkan kesehatan kulit.
Lemak omega-3 rantai panjangnya bermanfaat melawan penyakit jantung, peradangan, dan banyak masalah lainnya.
Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 terkait dengan penghalang kulit yang kuat dan dapat membantu mengurangi peradangan yang merusak kulit.
Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling populer, memiliki aspek tambahan yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit Anda.
Pertama, mengandung antioksidan karotenoid yang disebut astaxanthin, yang bertanggung jawab atas warna pink salmon.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari mengonsumsi kombinasi astaxanthin dan kolagen selama 12 minggu.
Hasilnya, mereka mengalami peningkatan signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit. Namun, sementara hasil ini tampak positif, tidak diketahui apakah efeknya disebabkan oleh astaxanthin, kolagen, atau keduanya.
Plus, salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung protein tinggi, yang penting untuk dimakan agar tubuh Anda dapat memproduksi kolagen dan elastin. Kedua molekul ini bertanggung jawab atas kekuatan, kekenyalan, dan elastisitas kulit. Makan protein juga meningkatkan penyembuhan luka.
Terakhir, ikan mengandung selenium yang tinggi. Mineral dan antioksidan ini berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA dan dapat membantu mengurangi dan mencegah kerusakan kulit akibat sinar UV. Memiliki kadar yang memadai dalam tubuh dapat mengurangi keparahan penyakit kulit seperti psoriasis.
Ringkasan: Ikan berlemak, seperti salmon, kaya akan omega-3, protein, selenium, dan astaxanthin, yang semuanya terkait dengan kulit yang lebih sehat.
4. Cokelat hitam atau kakao
Cokelat hitam adalah sumber yang kaya polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.
Disarankan untuk Anda: 20 buah sehat yang super bergizi
Secara khusus, itu mengandung flavanol, yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko yang lebih rendah:
- penyakit jantung
- diabetes tipe 2
- penurunan kognitif
Selain itu, diperkirakan bahwa diet kaya flavanol dan antioksidan lainnya dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan membantu memperlambat penuaan kulit.
Dalam satu studi 24 minggu berkualitas tinggi, peserta yang mengonsumsi minuman kakao kaya flavanol mengalami peningkatan elastisitas kulit dan kerutan wajah yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok kontrol.
Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lain tidak mengamati bahwa cokelat hitam menawarkan manfaat untuk penampilan kulit atau penuaan.
Ingat, semakin tinggi kandungan kakao, semakin tinggi pula kandungan flavanolnya. Karena itu, jika Anda ingin menambahkan cokelat hitam ke dalam makanan Anda, pilihlah variasi dengan setidaknya 70% padatan kakao dan sedikit tambahan gula.
Ringkasan: Cokelat hitam mengandung flavanol yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan itu dapat meningkatkan kesehatan kulit, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Sayuran
Sebagian besar sayuran sangat padat nutrisi dan rendah kalori.
Mereka mengandung antioksidan, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, katarak, dan kanker tertentu.
Banyak sayuran juga tinggi karotenoid, seperti beta karoten dan likopen. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi karotenoid dapat melindungi kulit dari sinar UV matahari, yang merupakan penyebab utama penuaan kulit dini.
Beberapa sumber beta karoten terbaik adalah:
- wortel
- labu
- ubi jalar
Banyak sayuran juga kaya akan vitamin C, yang merupakan antioksidan kuat. Vitamin C juga memainkan peran penting dalam produksi kolagen. Kolagen adalah bahan pembangun utama kulit, tetapi produksinya mulai menurun setelah usia 25 tahun.
Sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi termasuk sayuran hijau, paprika, tomat, dan brokoli.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan terbaik untuk kesehatan paru-paru
Sangat penting untuk makan sayuran dengan warna berbeda, karena setiap warna mewakili antioksidan berbeda yang dapat bermanfaat bagi kulit dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bertujuan untuk memiliki setidaknya dua sayuran setiap kali makan dan selalu melindungi kulit Anda menggunakan tabir surya.
Ringkasan: Sayuran kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan membantu mendukung pembaruan kulit yang sehat.
6. Biji rami
Biji rami menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Mereka mengandung lignan, yang merupakan jenis polifenol yang memiliki efek antioksidan dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker payudara.
Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Mengkonsumsi makanan yang kaya lemak omega-3 membantu mendukung membran kulit yang sehat dengan membantu kulit Anda tetap terhidrasi dan montok.
Dalam penelitian berkualitas tinggi dari 2009 dan 2011, wanita yang mengonsumsi biji rami atau minyak rami selama 12 minggu menunjukkan peningkatan hidrasi dan kulit lebih halus. Namun, penelitian yang lebih baru diperlukan.
Ringkasan: Biji rami mengandung jenis antioksidan yang dikenal sebagai lignan, yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Selain itu, mereka tinggi omega-3 yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat (ALA), yang mendukung membran kulit yang sehat.
7. Delima
Seperti kebanyakan buah-buahan, buah delima penuh dengan nutrisi sehat.
Mereka tinggi serat, potasium, dan vitamin K, yang membantu mendukung kesehatan jantung. Mereka juga kaya antioksidan, seperti flavonol, tanin, asam fenolik, dan lignan.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam buah delima juga dapat membantu mendukung penuaan kulit yang sehat dengan mengurangi kerusakan kulit akibat sinar UV dan bintik-bintik coklat yang disebabkan oleh paparan sinar matahari.
Antioksidan ini juga membantu melindungi kolagen kulit yang ada dan mendorong kulit untuk membuat kolagen baru.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, biji delima dan jusnya dapat memberikan sumber antioksidan yang cepat dan bergizi dalam makanan.
Ringkasan: Delima kaya akan antioksidan yang dapat membantu memperbaiki kulit dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat untuk jantung, serat, dan beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dengan mendukung membran kulit yang sehat, sementara kandungan antioksidannya yang tinggi dapat melawan radikal bebas yang merusak dan menua kulit.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lemak nabati dikaitkan dengan kesehatan kulit yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua.
Mempertimbangkan rasa lezat dan keserbagunaan alpukat, menambahkannya ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi ekstra untuk kulit yang sehat.
Ringkasan: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, yang membantu mendukung kesehatan membran kulit dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas yang menyebabkan penuaan.
9. Tomat
Tomat memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, beberapa di antaranya dapat dikaitkan dengan kandungan likopennya yang tinggi.
Lycopene adalah sejenis karotenoid yang memberi warna merah pada tomat. Ini juga bertindak sebagai antioksidan untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Studi pada sampel kulit manusia menunjukkan bahwa likopen juga dapat memberikan sedikit perlindungan dari sinar matahari yang merusak. Namun, perlindungan ini secara signifikan lebih rendah daripada menggunakan tabir surya.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang minum minuman kaya antioksidan yang mengandung likopen, isoflavon kedelai, minyak ikan, dan vitamin C dan E setiap hari mengalami penurunan kedalaman kerutan yang terukur setelah 15 minggu.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti pepaya
Namun, penelitian ini tidak dapat secara langsung mengaitkan likopen dengan manfaat kulit ini, karena minuman tersebut mengandung beberapa bahan lain.
Memasangkan tomat dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau alpukat, secara signifikan meningkatkan penyerapan likopen dalam tubuh.
Ringkasan: Tomat mengandung likopen yang tinggi, yang dapat memberikan perlindungan kecil dari sinar UV matahari.
10. Peptida kolagen
Kolagen adalah protein tubuh yang paling melimpah. Secara khusus, ditemukan dalam jumlah tinggi di kulit dan persendian.
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai memecah kolagen dan memproduksinya dengan kurang efektif. Hal ini dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan kulit secara bertahap, seperti kerutan dan kulit kendur.
Meskipun proses ini tidak dapat dihindari dan merupakan bagian alami dari penuaan, mengonsumsi makanan yang mendukung sintesis kolagen dapat membantu menjaga kesehatan kulit Anda lebih lama. Ini termasuk makanan kaya protein dan vitamin C.
Menghindari aktivitas yang mempercepat pemecahan kolagen juga dapat membantu. Kegiatan ini termasuk berjemur di bawah sinar matahari dan merokok.
Selain itu, penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa mengonsumsi peptida kolagen terhidrolisis - bentuk kolagen yang lebih kecil yang diserap tubuh Anda jauh lebih efisien - dapat meningkatkan elastisitas, kelembapan, dan kekencangan kulit sekaligus mengurangi kerutan.
Meskipun demikian, banyak penelitian tidak memperhitungkan faktor gaya hidup lain, seperti asupan protein, pola makan secara keseluruhan, dan merokok. Plus, tubuh menggunakan protein dari kolagen di mana pun dibutuhkan, yang tidak menjamin akan digunakan oleh kulit.
Pada akhirnya, tampaknya mengonsumsi makanan kaya protein adalah kunci kesehatan kulit. Fokus pada makan makanan yang kaya protein dan kemudian konsumsi suplemen kolagen jika Anda ingin meningkatkan asupan lebih lanjut.
Disarankan untuk Anda: Cara mengencangkan kulit kendur setelah menurunkan berat badan
Makanan kaya protein yang sehat untuk dimakan secara teratur meliputi:
- ayam
- Tahu
- ikan
- telur
Ringkasan: Banyak penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa mengonsumsi peptida kolagen terhidrolisis meningkatkan hidrasi, elastisitas, dan kekencangan kulit. Namun, keterbatasan dalam penelitian memerlukan penelitian lebih lanjut.
Garis bawah
Makanan yang Anda makan dapat berperan dalam kesehatan kulit Anda, termasuk bagaimana kulit Anda berubah seiring bertambahnya usia.
Secara khusus, makanan yang tinggi protein, lemak sehat, dan antioksidan terkait dengan sebagian besar manfaat kulit.
Seiring dengan makan makanan bergizi yang penuh dengan makanan nabati yang utuh, pertimbangkan untuk melindungi kulit Anda dengan kebiasaan lain, seperti memakai tabir surya, menghindari merokok, tetap aktif secara fisik, dan menggunakan produk perawatan kulit yang sesuai.
Tip cepat
Untuk setiap makan, cobalah untuk menambahkan setidaknya satu protein, satu lemak sehat, dan satu atau dua sayuran ke setiap piring untuk mendukung kesehatan kulit dan penuaan.
