随着年龄的增长，我们吃的食物会极大地影响我们的健康、外表、生活质量和疾病风险.
我们的身体依靠各种营养素来支持自然衰老过程。一些营养素可能有助于减缓衰老迹象，例如促进健康的皮肤.
重要的是要注意，吃特定的食物不会让你看起来明显更年轻，营养只是老化的一个方面.
尽管如此，在你的饮食中添加营养丰富的食物可以帮助你随着年龄的增长看起来和感觉最好。一般来说，尽量吃:
- 蛋白质的健康来源
- 健康脂肪
- 富含抗氧化剂的食物
这里有 10 种支持健康衰老的营养食品.
1. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是地球上最健康的油之一。它富含健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少体内自由基失衡引起的炎症和氧化损伤.
富含橄榄油的饮食与降低慢性疾病的风险有关，包括:
- 心脏疾病
- 2型糖尿病
- 代谢综合征
- 某些类型的癌症
特别是，单不饱和脂肪 (MUFA) 约占橄榄油的 73%。一些研究表明，由于这些健康脂肪的强大抗炎作用，富含 MUFA 的饮食可能有助于减少皮肤老化.
特级初榨橄榄油还富含抗氧化剂，例如生育酚和β-胡萝卜素，以及也具有抗炎特性的酚类化合物.
2012 年的一项研究发现，食用富含橄榄油中多不饱和脂肪酸的饮食的人严重皮肤老化的风险较低.
作者认为，橄榄油中发现的 MUFA 和抗氧化剂的抗炎特性很可能是造成这种效果的原因.
理想情况下，选择冷压特级初榨橄榄油，因为与使用其他方法提取的油相比，它的抗氧化剂含量更高，加工更少。尝试将其添加到沙拉或蘸酱中.
概括: 橄榄油具有很强的抗炎特性，可以防止严重的皮肤老化和慢性疾病.
2.绿茶
绿茶富含抗氧化剂，可以帮助对抗体内的自由基.
自由基是不稳定的分子，是正常细胞功能的副产品。它们也可以响应来自外部环境的压力源而形成，例如紫外线 (UV) 光或烟草烟雾。如果自由基以高水平存在，它们会损害您的细胞.
这就是抗氧化剂的用武之地。这些分子可以稳定自由基，因此它们不会造成损害。你通常通过饮食获得抗氧化剂——比如绿茶.
绿茶中的抗氧化剂多酚含量特别高。具体来说，它富含表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)、儿茶素和没食子酸.
这些可能会降低您的风险:
- 心脏疾病
- 神经衰弱
- 早衰
- 其他慢性病
绿茶中发现的多酚可能有助于减少外部皮肤老化——来自太阳和污染等环境压力因素——通过在自由基损害皮肤之前清除它们.
许多护肤品都含有绿茶提取物，因为它具有抗氧化和抗衰老的特性。然而，在推荐绿茶产品以减少皮肤老化之前，还需要更多的研究.
也就是说，食用富含抗氧化剂的饮食与降低患慢性病的风险和更健康的皮肤有关。喝绿茶是在饮食中摄取更多抗氧化剂的好方法.
概括: 绿茶具有很强的抗氧化特性。因此，它可能有助于保护您的皮肤免受由污染或阳光等外部因素引起的自由基损伤。也就是说，需要更多的研究.
3. 肥鱼
肥鱼是一种营养丰富的食物，可以促进皮肤健康.
它的长链 omega-3 脂肪有益于预防心脏病、炎症和许多其他问题.
此外，研究表明，omega-3 脂肪酸与强大的皮肤屏障有关，可能有助于减少损害皮肤的炎症.
三文鱼是最受欢迎的多脂鱼类之一，它还有其他方面可以帮助支持您的皮肤健康.
首先，它含有一种叫做虾青素的类胡萝卜素抗氧化剂，它是鲑鱼呈粉红色的原因.
在一项研究中，晒伤皮肤的人食用了虾青素和胶原蛋白的组合 12 周.
结果，他们的皮肤弹性和水合作用得到了显着改善。然而，虽然这些结果看起来是积极的，但尚不清楚这些影响是由于虾青素、胶原蛋白还是两者兼而有之.
此外，鲑鱼和其他富含脂肪的鱼的蛋白质含量很高，食用这一点很重要，这样您的身体就可以产生胶原蛋白和弹性蛋白。这两个分子负责皮肤的强度、丰满度和弹性。吃蛋白质还能促进伤口愈合.
最后，鱼的硒含量很高。这种矿物质和抗氧化剂在 DNA 合成和修复中发挥作用，可能有助于减少和防止紫外线对皮肤的伤害。体内有足够的水平可以降低牛皮癣等皮肤病的严重程度.
概括: 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，富含 omega-3、蛋白质、硒和虾青素，这些都与更健康的皮肤有关.
4. 黑巧克力或可可
黑巧克力富含多酚，可作为体内的抗氧化剂.
特别是，它含有黄烷醇，这与许多健康益处有关，例如降低患:
- 心脏疾病
- 2型糖尿病
- 认知能力下降
此外，人们认为富含黄烷醇和其他抗氧化剂的饮食可以帮助保护皮肤免受阳光伤害并帮助减缓皮肤老化.
在一项为期 24 周的高质量研究中，与对照组相比，饮用富含黄烷醇的可可饮料的参与者的皮肤弹性和面部皱纹有显着改善.
虽然这些结果很有希望，但其他研究并未观察到黑巧克力对皮肤外观或衰老有好处.
请记住，可可含量越高，黄烷醇含量越高。因此，如果您想在饮食中添加黑巧克力，请选择可可固形物含量至少为 70% 且糖分很少的品种.
概括: 黑巧克力含有黄烷醇，可作为体内的抗氧化剂。一些初步研究表明它可能会改善皮肤健康，但需要更多的研究.
5. 蔬菜
大多数蔬菜营养丰富且热量低.
它们含有抗氧化剂，有助于降低患心脏病、白内障和某些癌症的风险.
许多蔬菜也富含类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和番茄红素。一些研究表明，富含类胡萝卜素的饮食可以保护皮肤免受太阳紫外线的伤害，紫外线是导致皮肤过早老化的主要原因.
β-胡萝卜素的一些最佳来源是:
- 萝卜
- 南瓜
- 红薯
许多蔬菜还富含维生素 C，这是一种有效的抗氧化剂。维生素 C 在胶原蛋白的生成中也起着至关重要的作用。胶原蛋白是皮肤的关键组成部分，但其产量在 25 岁后开始下降.
维生素 C 含量最高的蔬菜包括绿叶蔬菜、甜椒、西红柿和西兰花.
吃不同颜色的蔬菜很重要，因为每种颜色代表不同的抗氧化剂，可以有益于您的皮肤和整体健康.
每餐至少吃两种蔬菜，并始终使用防晒霜保护您的皮肤.
概括: 蔬菜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保护您的皮肤免受阳光伤害并帮助支持健康的皮肤更新.
6. 亚麻籽
亚麻籽提供令人印象深刻的健康益处.
它们含有木酚素，这是一种多酚，具有抗氧化作用，可能会降低患心脏病和乳腺癌等慢性疾病的风险.
它们也是一种叫做 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3 脂肪酸的重要来源。食用富含 omega-3 脂肪的饮食可帮助您的皮肤保持水分和丰盈，从而帮助支持健康的皮肤膜.
在 2009 年和 2011 年的高质量研究中，食用亚麻籽或亚麻油 12 周的女性表现出更高的水分和更光滑的皮肤。然而，需要更新的研究.
概括: 亚麻籽含有称为木酚素的抗氧化剂，有助于对抗体内的自由基。此外，它们富含被称为 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3，可支持健康的皮肤膜.
7. 石榴
像大多数水果一样，石榴富含健康营养.
它们富含纤维、钾和维生素 K，有助于支持健康的心脏。它们同样富含抗氧化剂，如黄酮醇、单宁、酚酸和木脂素.
一些人类和动物研究表明，石榴中的抗氧化剂还可以通过减少紫外线对皮肤的伤害和因日晒引起的褐斑，帮助支持健康的皮肤老化.
这些抗氧化剂还有助于保护皮肤现有的胶原蛋白，促进皮肤制造新的胶原蛋白.
虽然需要更多的研究，但石榴籽及其汁液可以在饮食中提供快速、营养的抗氧化剂来源.
概括: 石榴富含抗氧化剂，可以帮助皮肤修复并保护皮肤免受阳光相关的伤害.
8. 鳄梨
鳄梨富含有益心脏健康的脂肪、纤维以及多种对健康至关重要的维生素和矿物质.
它们的高含量单不饱和脂肪可以通过支持健康的皮肤膜来帮助促进健康的皮肤，而它们的高抗氧化剂含量可以对抗破坏和老化皮肤的自由基.
例如，一项研究表明，富含植物性脂肪的饮食与老年人更好的皮肤健康有关.
考虑到鳄梨的美味和多功能性，将它们添加到您的饮食中是一种为健康皮肤获取额外营养的简单方法.
概括: 鳄梨富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，有助于支持健康的皮肤膜并防止导致衰老的自由基损伤.
9. 西红柿
西红柿提供许多令人印象深刻的健康益处，其中一些可归因于其高番茄红素含量.
番茄红素是一种使西红柿呈红色的类胡萝卜素。它还可以作为抗氧化剂，帮助降低患慢性病的风险.
对人体皮肤样本的研究表明，番茄红素还可以提供少量的保护，免受有害的太阳光线的伤害。然而，这种保护明显低于使用防晒霜.
在一项研究中，每天饮用含有番茄红素、大豆异黄酮、鱼油以及维生素 C 和 E 的富含抗氧化剂的饮料的女性在 15 周后皱纹深度明显减少.
然而，该研究不能直接将番茄红素与这些皮肤益处联系起来，因为这种饮料含有几种其他成分.
将西红柿与健康脂肪（如橄榄油或鳄梨）搭配使用，可显着促进人体对番茄红素的吸收.
概括: 西红柿中的番茄红素含量很高，可能对太阳的紫外线有轻微的保护作用.
10. 胶原蛋白肽
胶原蛋白是人体最丰富的蛋白质。特别是，它在皮肤和关节中的含量很高.
随着年龄的增长，我们的身体开始分解胶原蛋白并降低其产生效率。这会导致皮肤逐渐老化的迹象，例如皱纹和皮肤松弛.
虽然这个过程是不可避免的，并且是衰老的自然组成部分，但食用支持胶原蛋白合成的食物可以帮助您的皮肤保持更长时间的健康。这些包括富含蛋白质的食物和维生素 C.
避免加速胶原蛋白分解的活动也有帮助。这些活动包括晒黑和吸烟.
此外，人类研究表明，食用水解胶原蛋白肽——一种更小形式的胶原蛋白，你的身体可以更有效地吸收——可以改善皮肤弹性、水分和紧致度，同时减少皱纹.
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也就是说，许多研究没有考虑其他生活方式因素，例如蛋白质摄入量、整体饮食和吸烟。另外，身体在任何需要的地方使用来自胶原蛋白的蛋白质，这并不能保证它会被皮肤使用.
最终，似乎食用富含蛋白质的饮食是健康皮肤的关键。专注于吃富含蛋白质的饮食，如果你想进一步增加摄入量，然后服用胶原蛋白补充剂.
经常吃的健康富含蛋白质的食物包括:
- 鸡
- 豆腐
- 鱼
- 蛋
概括: 许多人类研究表明，食用水解胶原蛋白肽可以改善皮肤的水分、弹性和紧致度。然而，研究的局限性需要更多的研究.
底线
你吃的食物对你的皮肤健康有影响，包括你的皮肤随着年龄的增长而变化.
特别是，富含蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂的食物对皮肤最有益.
除了吃富含全植物性食物的营养饮食外，还可以考虑通过其他习惯来保护您的皮肤，例如涂防晒霜、避免吸烟、保持身体活动和使用适当的护肤品.
小建议
每顿饭，尝试在每个盘子中添加至少一种蛋白质、一种健康脂肪和一到两种蔬菜，以支持健康的皮肤和衰老.
