A medida que envejecemos, los alimentos que comemos pueden afectar en gran medida nuestro estado físico, apariencia, calidad de vida y riesgo de enfermedades.
Nuestros cuerpos dependen de varios nutrientes para apoyar el proceso de envejecimiento natural. Algunos nutrientes pueden ayudar a retrasar los signos del envejecimiento, como promover una piel sana.
Es importante tener en cuenta que comer alimentos específicos no lo hará lucir notablemente más joven y que la nutrición es solo un aspecto del buen envejecimiento.
Aún así, agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta puede ayudarlo a verse y sentirse mejor a medida que envejece. En general, intenta comer:
- fuentes saludables de proteína
- grasas saludables
- alimentos ricos en antioxidantes
Aquí hay 10 alimentos nutritivos que apoyan un envejecimiento saludable.
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más saludables del mundo. Es rico en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo causado por un desequilibrio de radicales libres en el cuerpo.
Una dieta rica en aceite de oliva se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- diabetes tipo 2
- síndrome metabólico
- ciertos tipos de cáncer
En particular, las grasas monoinsaturadas (MUFA) constituyen aproximadamente el 73% del aceite de oliva. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en MUFA puede ayudar a reducir el envejecimiento de la piel gracias a los fuertes efectos antiinflamatorios de estas grasas saludables.
El aceite de oliva virgen extra también es rico en antioxidantes, como tocoferoles y betacaroteno, además de compuestos fenólicos que también tienen propiedades antiinflamatorias.
Un estudio de 2012 encontró que las personas que consumían una dieta rica en MUFA del aceite de oliva tenían un menor riesgo de envejecimiento severo de la piel.
Los autores sugirieron que las propiedades antiinflamatorias tanto de los MUFA como de los antioxidantes que se encuentran en el aceite de oliva son probablemente las responsables de este efecto.
Idealmente, elija aceite de oliva virgen extra prensado en frío porque es más alto en antioxidantes y menos procesado que los aceites que se extraen con otros métodos. Intente agregarlo a una ensalada o salsa.
Resumen: El aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias que pueden proteger contra el envejecimiento severo de la piel y las enfermedades crónicas.
2. Té verde
El té verde es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres en el cuerpo.
Los radicales libres son moléculas inestables creadas como subproducto del funcionamiento celular normal. También pueden formarse en respuesta a factores estresantes del entorno externo, como la luz ultravioleta (UV) o el humo del tabaco. Los radicales libres pueden dañar sus células si están presentes en niveles altos.
Ahí es donde entran los antioxidantes. Estas moléculas estabilizan los radicales libres para que no puedan causar daño. Por lo general, obtiene antioxidantes a través de su dieta, como el té verde.
El té verde es particularmente rico en antioxidantes llamados polifenoles. Específicamente, tiene un alto contenido de galato de epigalocatequina (EGCG), catequinas y ácido gálico.
Estos pueden reducir su riesgo de:
- enfermedad del corazón
- deterioro neurológico
- envejecimiento prematuro
- otras enfermedades crónicas
Los polifenoles que se encuentran en el té verde pueden ayudar a reducir el envejecimiento externo de la piel, debido a factores estresantes ambientales como el sol y la contaminación, al eliminar los radicales libres antes de que dañen la piel.
Muchos productos para el cuidado de la piel contienen extracto de té verde por sus propiedades antioxidantes y antienvejecimiento. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que se puedan recomendar los productos de té verde para reducir el envejecimiento de la piel.
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Dicho esto, consumir una dieta rica en antioxidantes se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas y una piel más sana. Y beber té verde puede ser una excelente manera de incorporar más antioxidantes a su dieta.
Resumen: El té verde tiene fuertes propiedades antioxidantes. Como tal, puede ayudar a proteger su piel contra el daño de los radicales libres que pueden ocurrir como resultado de factores externos como la contaminación o la luz solar. Dicho esto, se necesita más investigación.
3. Pescado graso
El pescado graso es un alimento altamente nutritivo que puede promover una piel sana.
Sus grasas omega-3 de cadena larga son beneficiosas contra las enfermedades cardíacas, la inflamación y muchos otros problemas.
Además, la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una barrera cutánea fuerte y pueden ayudar a disminuir la inflamación que daña la piel.
El salmón, uno de los tipos de pescado graso más populares, tiene aspectos adicionales que pueden ayudar a mantener la salud de su piel.
Primero, contiene un antioxidante carotenoide llamado astaxantina, que es responsable del color rosado del salmón.
En un estudio, las personas con piel dañada por el sol consumieron una combinación de astaxantina y colágeno durante 12 semanas.
Como resultado, experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel. Sin embargo, aunque estos resultados parecen positivos, se desconoce si los efectos se debieron a la astaxantina, el colágeno o ambos.
Además, el salmón y otros pescados grasos tienen un alto contenido de proteínas, que es importante comer para que su cuerpo pueda producir colágeno y elastina. Estas dos moléculas son responsables de la fuerza, el volumen y la elasticidad de la piel. Comer proteínas también promueve la cicatrización de heridas.
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Finalmente, el pescado tiene un alto contenido de selenio. Este mineral y antioxidante juega un papel en la síntesis y reparación del ADN y puede ayudar a reducir y prevenir el daño de la piel causado por la luz ultravioleta. Tener niveles adecuados en el cuerpo puede reducir la gravedad de enfermedades de la piel como la psoriasis.
Resumen: Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en omega-3, proteínas, selenio y astaxantina, todos asociados con una piel más sana.
4. Chocolate negro o cacao
El chocolate negro es una rica fuente de polifenoles, que actúan como antioxidantes en el cuerpo.
En particular, contiene flavonoides, que están relacionados con numerosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de:
- enfermedad del corazón
- diabetes tipo 2
- deterioro cognitivo
Además, se cree que una dieta rica en flavonoides y otros antioxidantes puede ayudar a proteger la piel del daño solar y ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel.
En un estudio de alta calidad de 24 semanas, los participantes que consumieron una bebida de cacao rica en flavanol experimentaron mejoras significativas en la elasticidad de la piel y las arrugas faciales en comparación con los del grupo de control.
Si bien estos resultados son prometedores, otros estudios no han observado que el chocolate amargo ofrezca beneficios para la apariencia de la piel o el envejecimiento.
Recuerde, cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el contenido de flavanol. Por lo tanto, si desea agregar chocolate negro a su dieta, elija una variedad con al menos un 70% de sólidos de cacao y poca azúcar agregada.
Resumen: El chocolate negro contiene flavonoides que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Algunas investigaciones preliminares sugieren que puede mejorar la salud de la piel, aunque se necesita más investigación.
5. Verduras
La mayoría de las verduras son extremadamente ricas en nutrientes y bajas en calorías.
Contienen antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cataratas y ciertos cánceres.
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Muchas verduras también tienen un alto contenido de carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno. Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en carotenoides puede proteger la piel contra los rayos ultravioleta del sol, que son la principal causa del envejecimiento prematuro de la piel.
Algunas de las mejores fuentes de betacaroteno son:
- zanahorias
- calabaza
- patatas dulces
Muchas verduras también son ricas en vitamina C, que es un potente antioxidante. La vitamina C también juega un papel crucial en la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave de la piel, pero su producción comienza a disminuir después de los 25 años.
Las verduras con el mayor contenido de vitamina C son las verduras de hoja, los pimientos morrones, los tomates y el brócoli.
Es importante comer vegetales de diferentes colores, ya que cada color representa diferentes antioxidantes que pueden beneficiar su piel y su salud en general.
Trate de tener al menos dos verduras en cada comida y siempre proteja su piel con protector solar.
Resumen: Las verduras son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger su piel del daño solar y ayudar a apoyar la renovación saludable de la piel.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino ofrecen impresionantes beneficios para la salud.
Contienen lignanos, que son un tipo de polifenol que tiene efectos antioxidantes y pueden reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, como enfermedades cardíacas y cáncer de mama.
También son una gran fuente de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Consumir una dieta rica en grasas omega-3 ayuda a mantener una membrana cutánea saludable al ayudar a que la piel se mantenga hidratada y tersa.
En estudios de alta calidad de 2009 y 2011, las mujeres que consumieron semillas de lino o aceite de lino durante 12 semanas mostraron una mayor hidratación y una piel más suave. Sin embargo, se necesitan nuevas investigaciones.
Resumen: Las semillas de lino contienen tipos de antioxidantes conocidos como lignanos, que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo. Además, tienen un alto contenido de omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), que favorece la salud de la membrana de la piel.
7. Granadas
Como la mayoría de las frutas, las granadas están llenas de nutrientes saludables.
Tienen un alto contenido de fibra, potasio y vitamina K, que ayudan a mantener un corazón sano. También son ricos en antioxidantes, como flavonoles, taninos, ácidos fenólicos y lignanos.
Algunos estudios en humanos y animales sugieren que los antioxidantes que se encuentran en las granadas también pueden ayudar a apoyar el envejecimiento saludable de la piel al disminuir el daño de la piel por rayos ultravioleta y las manchas marrones causadas por la exposición al sol.
Estos antioxidantes también ayudan a proteger el colágeno existente en la piel y promueven que la piel produzca nuevo colágeno.
Aunque se necesita más investigación, las semillas de granada y su jugo pueden proporcionar una fuente rápida y nutritiva de antioxidantes en la dieta.
Resumen: Las granadas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a reparar la piel y protegerla contra los daños relacionados con el sol.
8. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales que son esenciales para la salud.
Su alto contenido de grasas monoinsaturadas puede ayudar a promover una piel sana al respaldar una membrana cutánea saludable, mientras que su alto contenido de antioxidantes puede combatir los radicales libres que dañan y envejecen la piel.
Por ejemplo, un estudio mostró que una dieta rica en grasas de origen vegetal estaba relacionada con una mejor salud de la piel en los adultos mayores.
Teniendo en cuenta el delicioso sabor y la versatilidad de los aguacates, agregarlos a su dieta es una manera fácil de obtener una nutrición adicional para una piel sana.
Resumen: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que ayudan a mantener una membrana cutánea saludable y previenen el daño de los radicales libres que conduce al envejecimiento.
9. Tomates
Los tomates brindan muchos beneficios para la salud impresionantes, varios de los cuales pueden atribuirse a su alto contenido de licopeno.
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El licopeno es un tipo de carotenoide que le da a los tomates su color rojo. También actúa como antioxidante para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los estudios en muestras de piel humana muestran que el licopeno también puede proporcionar una pequeña cantidad de protección contra los rayos dañinos del sol. Sin embargo, esta protección es significativamente más baja que con protector solar.
En un estudio, las mujeres que bebieron una bebida rica en antioxidantes que contenía licopeno, isoflavonas de soja, aceite de pescado y vitaminas C y E todos los días tuvieron una disminución apreciable en la profundidad de las arrugas después de 15 semanas.
Sin embargo, el estudio no puede relacionar directamente el licopeno con estos beneficios para la piel, ya que la bebida contenía varios otros ingredientes.
Combinar tomates con grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate, aumenta significativamente la absorción de licopeno por parte del cuerpo.
Resumen: Los tomates tienen un alto contenido de licopeno, que puede proporcionar una protección menor contra los rayos ultravioleta del sol.
10. Péptidos de colágeno
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. En particular, se encuentra en grandes cantidades en la piel y las articulaciones.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a descomponer el colágeno y lo produce con menor eficacia. Esto puede provocar signos graduales de envejecimiento de la piel, como arrugas y flacidez de la piel.
Si bien este proceso es inevitable y una parte natural del envejecimiento, consumir alimentos que apoyen la síntesis de colágeno puede ayudar a mantener la piel sana por más tiempo. Estos incluyen alimentos ricos en proteínas y vitamina C.
Evitar las actividades que aceleran la degradación del colágeno también puede ayudar. Estas actividades incluyen broncearse y fumar cigarrillos.
Además, los estudios en humanos han demostrado que consumir péptidos de colágeno hidrolizado, una forma más pequeña de colágeno que su cuerpo absorbe de manera mucho más eficiente, puede mejorar la elasticidad, la humedad y la firmeza de la piel al tiempo que reduce las arrugas.
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Dicho esto, muchos estudios no tienen en cuenta otros factores del estilo de vida, como la ingesta de proteínas, la dieta general y el tabaquismo. Además, el cuerpo usa proteína del colágeno donde sea que se necesita, lo que no garantiza que la piel la use.
En última instancia, parece que consumir una dieta rica en proteínas es clave para una piel sana. Concéntrese en comer una dieta rica en proteínas y luego tome un suplemento de colágeno si desea aumentar aún más su ingesta.
Los alimentos saludables ricos en proteínas para comer con regularidad incluyen:
- pollo
- tofu
- pescado
- huevos
Resumen: Muchos estudios en humanos han demostrado que el consumo de péptidos de colágeno hidrolizado mejora la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel. Sin embargo, las limitaciones en los estudios justifican más investigación.
La línea de fondo
Los alimentos que consume pueden influir en la salud de su piel, incluso en cómo cambia su piel a medida que envejece.
En particular, los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y antioxidantes están relacionados con la mayoría de los beneficios para la piel.
Además de llevar una dieta nutritiva llena de alimentos integrales de origen vegetal, considere proteger su piel con otros hábitos, como usar protector solar, evitar fumar, mantenerse físicamente activo y usar productos adecuados para el cuidado de la piel.
Consejo rapido
Para cada comida, intente agregar al menos una proteína, una grasa saludable y una o dos verduras en cada plato para apoyar la piel sana y el envejecimiento.
