Naarmate we ouder worden, kan het voedsel dat we eten een grote invloed hebben op onze conditie, uiterlijk, kwaliteit van leven en ziekterisico.
Ons lichaam is afhankelijk van verschillende voedingsstoffen om het natuurlijke verouderingsproces te ondersteunen. Sommige voedingsstoffen kunnen tekenen van veroudering helpen vertragen, zoals het bevorderen van een gezonde huid.
Het is belangrijk op te merken dat het eten van specifieke voedingsmiddelen u er niet merkbaar jonger uit laat zien en dat voeding slechts één aspect is van gezond ouder worden.
Toch kan het toevoegen van voedzame voedingsmiddelen aan uw dieet u helpen er op uw best uit te zien en te voelen naarmate u ouder wordt. Probeer in het algemeen te eten:
- gezonde bronnen van eiwitten
- gezonde vetten
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Hier zijn 10 voedzame voedingsmiddelen die gezond ouder worden ondersteunen.
1. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste oliën op aarde. Het is rijk aan gezonde vetten en antioxidanten die helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve schade veroorzaakt door een onbalans van vrije radicalen in het lichaam.
Een dieet rijk aan olijfolie is in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, waaronder:
- hartziekte
- type 2 diabetes
- metaboolsyndroom
- bepaalde soorten kanker
In het bijzonder vormen enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) ongeveer 73% van olijfolie. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet rijk aan MUFA's huidveroudering kan helpen verminderen dankzij de sterke ontstekingsremmende effecten van deze gezonde vetten.
Extra vierge olijfolie bevat ook veel antioxidanten, zoals tocoferolen en bètacaroteen, evenals fenolische verbindingen die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat mensen die een dieet volgden dat rijk is aan MUFA's uit olijfolie, een lager risico hadden op ernstige huidveroudering.
De auteurs suggereerden dat de ontstekingsremmende eigenschappen van zowel MUFA's als antioxidanten in olijfolie hoogstwaarschijnlijk verantwoordelijk waren voor dit effect.
Kies in het ideale geval koudgeperste extra vierge olijfolie omdat deze meer antioxidanten bevat en minder bewerkt is dan oliën die met andere methoden worden gewonnen. Probeer het eens toe te voegen aan een salade of dipsaus.
Overzicht: Olijfolie heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen beschermen tegen ernstige huidveroudering en chronische ziekten.
2. Groene thee
Groene thee bevat veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.
Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die worden gemaakt als een bijproduct van het normale functioneren van cellen. Ze kunnen zich ook vormen als reactie op stressoren uit de externe omgeving, zoals ultraviolet (UV) licht of tabaksrook. Vrije radicalen kunnen je cellen beschadigen als ze in hoge concentraties aanwezig zijn.
Dat is waar antioxidanten binnenkomen. Deze moleculen stabiliseren vrije radicalen zodat ze geen schade kunnen aanrichten. U krijgt meestal antioxidanten via uw dieet, zoals van groene thee.
Groene thee bevat bijzonder veel antioxidanten, polyfenolen genaamd. Het bevat met name veel epigallocatechinegallaat (EGCG), catechinen en galluszuur.
Deze kunnen uw risico op:
- hartziekte
- neurologische achteruitgang
- vroegtijdige veroudering
- andere chronische ziekten
De polyfenolen in groene thee kunnen externe huidveroudering helpen verminderen - door omgevingsstressoren zoals de zon en vervuiling - door vrije radicalen op te vangen voordat ze de huid beschadigen.
Veel huidverzorgingsproducten bevatten groene thee-extract vanwege de antioxiderende en anti-aging eigenschappen. Er is echter meer onderzoek nodig voordat groene theeproducten kunnen worden aanbevolen om huidveroudering te verminderen.
Voorgesteld voor u: 8 bewezen gezondheidsvoordelen van avocado-olie
Dat gezegd hebbende, wordt het consumeren van een dieet met veel antioxidanten geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten en een gezondere huid. En het drinken van groene thee kan een geweldige manier zijn om meer antioxidanten in je dieet te krijgen.
Overzicht: Groene thee heeft sterke antioxiderende eigenschappen. Als zodanig kan het helpen uw huid te beschermen tegen schade door vrije radicalen die kan optreden als gevolg van externe factoren zoals vervuiling of zonlicht. Dat gezegd hebbende, er is meer onderzoek nodig.
3. Vette vis
Vette vis is een zeer voedzaam voedsel dat een gezonde huid kan bevorderen.
De omega-3-vetten met lange keten zijn gunstig tegen hartaandoeningen, ontstekingen en vele andere problemen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat omega-3-vetzuren gekoppeld zijn aan een sterke huidbarrière en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen die de huid beschadigen.
Zalm, een van de meest populaire soorten vette vis, heeft extra aspecten die de gezondheid van uw huid kunnen ondersteunen.
Ten eerste bevat het een carotenoïde antioxidant genaamd astaxanthine, die verantwoordelijk is voor de roze kleur van zalm.
In één onderzoek consumeerden mensen met een door de zon beschadigde huid 12 weken lang een combinatie van astaxanthine en collageen.
Als gevolg hiervan ondervonden ze aanzienlijke verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid. Hoewel deze resultaten positief lijken, is het niet bekend of de effecten te wijten waren aan astaxanthine, collageen of beide.
Bovendien bevatten zalm en andere vette vis veel eiwitten, wat belangrijk is om te eten, zodat je lichaam collageen en elastine kan produceren. Deze twee moleculen zijn verantwoordelijk voor de sterkte, stevigheid en elasticiteit van de huid. Het eten van eiwitten bevordert ook de wondgenezing.
Ten slotte is vis rijk aan selenium. Dit mineraal en antioxidant spelen een rol bij de synthese en het herstel van DNA en kunnen huidbeschadiging door UV-licht helpen verminderen en voorkomen. Het hebben van voldoende niveaus in het lichaam kan de ernst van huidziekten zoals psoriasis verminderen.
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
Overzicht: Vette vis, zoals zalm, bevat veel omega-3 vetzuren, eiwitten, selenium en astaxanthine, die allemaal worden geassocieerd met een gezondere huid.
4. Pure chocolade of cacao
Pure chocolade is een rijke bron van polyfenolen, die als antioxidanten in het lichaam werken.
Het bevat met name flavanolen, die verband houden met tal van gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op:
- hartziekte
- type 2 diabetes
- cognitieve achteruitgang
Bovendien wordt gedacht dat een dieet dat rijk is aan flavanolen en andere antioxidanten de huid kan helpen beschermen tegen schade door de zon en de veroudering van de huid kan vertragen.
In een 24 weken durend onderzoek van hoge kwaliteit ondervonden deelnemers die een flavanolrijke cacaodrank consumeerden significante verbeteringen in huidelasticiteit en rimpels in het gezicht vergeleken met die in de controlegroep.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, hebben andere onderzoeken niet aangetoond dat donkere chocolade voordelen biedt voor het uiterlijk of veroudering van de huid.
Onthoud dat hoe hoger het cacaogehalte, hoe hoger het flavanolgehalte. Als je donkere chocolade aan je dieet wilt toevoegen, kies dan een variant met ten minste 70% cacaobestanddelen en weinig toegevoegde suikers.
Overzicht: Donkere chocolade bevat flavanolen die als antioxidanten in het lichaam werken. Sommige voorlopige onderzoeken suggereren dat het de gezondheid van de huid kan verbeteren, hoewel er meer onderzoek nodig is.
5. Groenten
De meeste groenten zijn extreem voedzaam en bevatten weinig calorieën.
Ze bevatten antioxidanten, die het risico op hartaandoeningen, cataracten en bepaalde vormen van kanker helpen verminderen.
Veel groenten bevatten ook veel carotenoïden, zoals bètacaroteen en lycopeen. Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet met veel carotenoïden de huid kan beschermen tegen de UV-stralen van de zon, die de belangrijkste oorzaak zijn van vroegtijdige huidveroudering.
Voorgesteld voor u: De 20 beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van de longen
Enkele van de beste bronnen van bètacaroteen zijn:
- wortels
- pompoen
- zoete aardappelen
Veel groenten zijn ook rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant. Vitamine C speelt ook een cruciale rol bij de aanmaak van collageen. Collageen is een belangrijke bouwsteen van de huid, maar de productie begint af te nemen na de leeftijd van 25.
Groenten met het hoogste vitamine C-gehalte zijn bladgroenten, paprika's, tomaten en broccoli.
Het is belangrijk om groenten van verschillende kleuren te eten, omdat elke kleur verschillende antioxidanten vertegenwoordigt die uw huid en algehele gezondheid ten goede kunnen komen.
Streef ernaar om bij elke maaltijd ten minste twee groenten te eten en bescherm uw huid altijd met zonnebrandcrème.
Overzicht: Groenten zijn rijk aan antioxidanten die je huid kunnen helpen beschermen tegen schade door de zon en een gezonde huidvernieuwing kunnen ondersteunen.
6. Lijnzaad
Lijnzaad biedt indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Ze bevatten lignanen, een type polyfenol dat antioxiderende effecten heeft en het risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte, zoals hartaandoeningen en borstkanker, kan verlagen.
Ze zijn ook een geweldige bron van een omega-3-vetzuur dat alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd. Het consumeren van een dieet dat rijk is aan omega-3-vetten helpt een gezond huidmembraan te ondersteunen door uw huid gehydrateerd en mollig te houden.
In hoogwaardige onderzoeken uit 2009 en 2011 vertoonden vrouwen die gedurende 12 weken lijnzaad of lijnolie consumeerden een verhoogde hydratatie en een gladdere huid. Er is echter nieuwer onderzoek nodig.
Overzicht: Lijnzaad bevat soorten antioxidanten, bekend als lignanen, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam. Bovendien bevatten ze veel omega-3, bekend als alfa-linoleenzuur (ALA), dat een gezond huidmembraan ondersteunt.
7. Granaatappels
Zoals de meeste soorten fruit zitten granaatappels boordevol gezonde voedingsstoffen.
Ze bevatten veel vezels, kalium en vitamine K, die een gezond hart helpen ondersteunen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, zoals flavonolen, tannines, fenolzuren en lignanen.
Sommige studies bij mensen en dieren suggereren dat de antioxidanten die in granaatappels worden aangetroffen, ook kunnen helpen bij het ondersteunen van gezonde huidveroudering door UV-schade aan de huid en bruine vlekken veroorzaakt door blootstelling aan de zon te verminderen.
Deze antioxidanten helpen ook het bestaande collageen van de huid te beschermen en stimuleren de huid om nieuw collageen aan te maken.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen granaatappelzaden en hun sap een snelle, voedzame bron van antioxidanten in het dieet zijn.
Overzicht: Granaatappels zijn rijk aan antioxidanten die kunnen helpen bij het herstel van de huid en de huid beschermen tegen door de zon veroorzaakte schade.
8. Avocado's
Avocado's zijn rijk aan hart-gezonde vetten, vezels en verschillende vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid.
Hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten kan een gezonde huid helpen bevorderen door een gezond huidmembraan te ondersteunen, terwijl hun hoge gehalte aan antioxidanten vrije radicalen kan bestrijden die de huid beschadigen en verouderen.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat een dieet dat rijk is aan plantaardige vetten, verband houdt met een betere gezondheid van de huid bij oudere volwassenen.
Gezien de heerlijke smaak en veelzijdigheid van avocado's, is het toevoegen ervan aan je dieet een gemakkelijke manier om extra voeding binnen te krijgen voor een gezonde huid.
Overzicht: Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, die helpen bij het ondersteunen van een gezond huidmembraan en het voorkomen van schade door vrije radicalen die tot veroudering leidt.
9. Tomaten
Tomaten bieden veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waarvan verschillende kunnen worden toegeschreven aan hun hoge lycopeengehalte.
Lycopeen is een type carotenoïde dat tomaten hun rode kleur geeft. Het werkt ook als een antioxidant om het risico op chronische ziekten te verminderen.
Voorgesteld voor u: 8 evidence-based gezondheidsvoordelen van papaja
Studies in menselijke huidmonsters tonen aan dat lycopeen ook een kleine hoeveelheid bescherming kan bieden tegen de schadelijke stralen van de zon. Deze bescherming is echter aanzienlijk lager dan bij het gebruik van zonnebrandcrème.
In één onderzoek hadden vrouwen die elke dag een antioxidantrijke drank dronken met lycopeen, soja-isoflavonen, visolie en vitamine C en E, na 15 weken een meetbare afname van de rimpeldiepte.
De studie kan lycopeen echter niet direct aan deze huidvoordelen koppelen, omdat de drank verschillende andere ingrediënten bevatte.
Door tomaten te combineren met gezonde vetten, zoals olijfolie of avocado, wordt de opname van lycopeen door het lichaam aanzienlijk verhoogd.
Overzicht: Tomaten bevatten veel lycopeen, wat een geringe bescherming kan bieden tegen de uv-stralen van de zon.
10. Collageenpeptiden
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het lichaam. Het wordt met name in grote hoeveelheden aangetroffen in de huid en gewrichten.
Naarmate we ouder worden, begint ons lichaam collageen af te breken en produceert het minder effectief. Dit kan leiden tot geleidelijke tekenen van huidveroudering, zoals rimpels en verslapte huid.
Hoewel dit proces onvermijdelijk is en een natuurlijk onderdeel van veroudering is, kan het consumeren van voedingsmiddelen die de collageensynthese ondersteunen, uw huid langer gezond houden. Deze omvatten eiwitrijke voedingsmiddelen en vitamine C.
Het vermijden van activiteiten die de afbraak van collageen versnellen, kan ook helpen. Deze activiteiten omvatten zonnebaden en het roken van sigaretten.
Bovendien hebben onderzoeken bij mensen aangetoond dat het consumeren van gehydrolyseerde collageenpeptiden - een kleinere vorm van collageen die veel efficiënter door uw lichaam wordt opgenomen - de elasticiteit, het vochtgehalte en de stevigheid van de huid kan verbeteren en tegelijkertijd rimpels kan verminderen.
Voorgesteld voor u: Hoe losse huid strakker maken na afvallen
Dat gezegd hebbende, veel onderzoeken houden geen rekening met andere leefstijlfactoren, zoals eiwitinname, algehele voeding en roken. Bovendien gebruikt het lichaam eiwitten uit collageen waar het nodig is, wat niet garandeert dat het door de huid wordt gebruikt.
Uiteindelijk blijkt dat het consumeren van een eiwitrijk dieet de sleutel is tot een gezonde huid. Concentreer u op het eten van een eiwitrijk dieet en neem dan een collageensupplement als u uw inname verder wilt verhogen.
Gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen om regelmatig te eten zijn onder andere:
- kip
- tofu
- vis
- eieren
Overzicht: Veel onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat het consumeren van gehydrolyseerde collageenpeptiden de hydratatie, elasticiteit en stevigheid van de huid verbetert. Beperkingen in de onderzoeken rechtvaardigen echter meer onderzoek.
Het komt neer op
Het voedsel dat u eet, kan een rol spelen in de gezondheid van uw huid, ook in hoe uw huid verandert naarmate u ouder wordt.
Vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten zijn gekoppeld aan de meeste voordelen voor de huid.
Naast het eten van een voedzaam dieet vol met geheel plantaardig voedsel, kunt u overwegen uw huid te beschermen met andere gewoonten, zoals het dragen van zonnebrandcrème, het vermijden van roken, lichamelijk actief blijven en het gebruik van geschikte huidverzorgingsproducten.
Snelle tip
Probeer voor elke maaltijd ten minste één eiwit, één gezond vet en één tot twee groenten aan elk bord toe te voegen om een gezonde huid en veroudering te ondersteunen.
