Jak stárneme, potraviny, které jíme, mohou výrazně ovlivnit naši kondici, vzhled, kvalitu života a riziko onemocnění.
Naše těla se spoléhají na různé živiny, které podporují přirozený proces stárnutí. Některé živiny mohou pomoci zpomalit známky stárnutí, jako je podpora zdravé pokožky.
Je důležité si uvědomit, že konzumací konkrétních potravin nebudete vypadat znatelně mladší a že výživa je pouze jedním z aspektů dobrého stárnutí.
Přesto vám přidání potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku může pomoci vypadat a cítit se s přibývajícím věkem co nejlépe. Obecně se snažte jíst:
- zdravé zdroje bílkovin
- zdravé tuky
- potraviny bohaté na antioxidanty
Zde je 10 výživných potravin, které podporují zdravé stárnutí.
1. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších olejů na zemi. Je bohatý na zdravé tuky a antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty a oxidační poškození způsobené nerovnováhou volných radikálů v těle.
Strava bohatá na olivový olej je spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, včetně:
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- metabolický syndrom
- určité druhy rakoviny
Zejména mononenasycené tuky (MUFA) tvoří asi 73 % olivového oleje. Některé studie ukázaly, že strava bohatá na MUFA může pomoci snížit stárnutí pokožky díky silným protizánětlivým účinkům těchto zdravých tuků.
Extra panenský olivový olej má také vysoký obsah antioxidantů, jako jsou tokoferoly a beta karoten, a také fenolických sloučenin, které mají také protizánětlivé vlastnosti.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří konzumovali stravu bohatou na MUFA z olivového oleje, měli nižší riziko vážného stárnutí pleti.
Autoři navrhli, že za tento účinek jsou s největší pravděpodobností zodpovědné protizánětlivé vlastnosti jak MUFA, tak antioxidantů nalezených v olivovém oleji.
V ideálním případě si vyberte extra panenský olivový olej lisovaný za studena, protože má vyšší obsah antioxidantů a je méně zpracovaný než oleje extrahované jinými metodami. Zkuste ho přidat do salátu nebo dipu.
souhrn: Olivový olej má silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou chránit před vážným stárnutím pokožky a chronickými onemocněními.
2. Zelený čaj
Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci bojovat proti volným radikálům v těle.
Volné radikály jsou nestabilní molekuly vytvořené jako vedlejší produkt normálního fungování buněk. Mohou se také tvořit v reakci na stresory z vnějšího prostředí, jako je ultrafialové (UV) světlo nebo tabákový kouř. Volné radikály mohou poškodit vaše buňky, pokud jsou přítomny ve vysokých hladinách.
To je místo, kde přicházejí antioxidanty. Tyto molekuly stabilizují volné radikály, takže nejsou schopny způsobit poškození. Antioxidanty obvykle získáváte prostřednictvím stravy – jako ze zeleného čaje.
Zelený čaj má zvláště vysoký obsah antioxidantů nazývaných polyfenoly. Konkrétně má vysoký obsah epigalokatechin galátu (EGCG), katechinů a kyseliny gallové.
Tyto mohou snížit vaše riziko:
- srdeční choroba
- neurologický pokles
- předčasné stárnutí
- jiná chronická onemocnění
Polyfenoly, které se nacházejí v zeleném čaji, mohou pomoci snížit vnější stárnutí pokožky – způsobené environmentálními stresory, jako je slunce a znečištění – tím, že zachycují volné radikály dříve, než poškodí pokožku.
Mnoho produktů péče o pleť obsahuje extrakt ze zeleného čaje pro jeho antioxidační vlastnosti a vlastnosti proti stárnutí. Je však zapotřebí více výzkumu, než bude možné doporučit produkty ze zeleného čaje ke snížení stárnutí pleti.
To znamená, že konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění a zdravější pokožkou. A pití zeleného čaje může být skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat více antioxidantů.
Doporučené čtení: 8 prokazatelných zdravotních přínosů avokádového oleje
souhrn: Zelený čaj má silné antioxidační vlastnosti. Jako takový může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením volnými radikály, které může nastat v důsledku vnějších faktorů, jako je znečištění nebo sluneční záření. To znamená, že je zapotřebí další výzkum.
3. Tučné ryby
Tučné ryby jsou vysoce výživné jídlo, které může podporovat zdravou pokožku.
Jeho omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jsou prospěšné proti srdečním onemocněním, zánětům a mnoha dalším problémům.
Kromě toho výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny jsou spojeny se silnou kožní bariérou a mohou pomoci snížit zánět, který poškozuje pokožku.
Losos, jeden z nejoblíbenějších druhů tučných ryb, má další aspekty, které mohou pomoci podpořit zdraví vaší pokožky.
Za prvé obsahuje karotenoidní antioxidant zvaný astaxanthin, který je zodpovědný za růžovou barvu lososa.
V jedné studii lidé s kůží poškozenou sluncem konzumovali kombinaci astaxanthinu a kolagenu po dobu 12 týdnů.
Díky tomu zaznamenali výrazné zlepšení elasticity a hydratace pokožky. I když se tyto výsledky zdají pozitivní, není známo, zda byly účinky způsobeny astaxanthinem, kolagenem nebo oběma.
Losos a další tučné ryby mají navíc vysoký obsah bílkovin, které je důležité jíst, aby vaše tělo mohlo produkovat kolagen a elastin. Tyto dvě molekuly jsou zodpovědné za pevnost, baculatost a pružnost pokožky. Konzumace bílkovin také podporuje hojení ran.
A konečně, ryby mají vysoký obsah selenu. Tento minerál a antioxidant hrají roli při syntéze a opravě DNA a mohou pomoci snížit poškození kůže UV zářením a předcházet mu. Přiměřené hladiny v těle mohou snížit závažnost kožních onemocnění, jako je psoriáza.
souhrn: Tučné ryby, jako je losos, mají vysoký obsah omega-3, bílkovin, selenu a astaxantinu, které jsou všechny spojovány se zdravější pokožkou.
4. Hořká čokoláda nebo kakao
Hořká čokoláda je bohatým zdrojem polyfenolů, které v těle působí jako antioxidanty.
Doporučené čtení: 20 zdravých plodů, které jsou super výživné
Zejména obsahuje flavanoly, které jsou spojeny s četnými zdravotními přínosy, jako je například nižší riziko:
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- kognitivní pokles
Navíc se předpokládá, že strava bohatá na flavanoly a další antioxidanty může pomoci chránit pokožku před poškozením sluncem a pomoci zpomalit stárnutí pokožky.
V jedné vysoce kvalitní 24týdenní studii zaznamenali účastníci, kteří konzumovali kakaový nápoj bohatý na flavanol, výrazné zlepšení elasticity pokožky a mimických vrásek ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.
I když jsou tyto výsledky slibné, jiné studie nezjistily, že by hořká čokoláda prospívala vzhledu pleti nebo stárnutí.
Pamatujte, že čím vyšší je obsah kakaa, tím vyšší je obsah flavanolů. Pokud tedy chcete do svého jídelníčku zařadit hořkou čokoládu, vyberte si odrůdu s minimálně 70 % kakaové sušiny a malým množstvím přidaného cukru.
souhrn: Hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které v těle působí jako antioxidanty. Některé předběžné výzkumy naznačují, že může zlepšit zdraví pokožky, i když je zapotřebí více výzkumu.
5. Zelenina
Většina zeleniny je extrémně bohatá na živiny a má nízký obsah kalorií.
Obsahují antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, šedého zákalu a některých druhů rakoviny.
Mnoho zeleniny má také vysoký obsah karotenoidů, jako je beta karoten a lykopen. Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může chránit pokožku před slunečním UV zářením, které je hlavní příčinou předčasného stárnutí pokožky.
Některé z nejlepších zdrojů beta karotenu jsou:
- mrkve
- dýně
- sladké brambory
Mnoho zeleniny je také bohaté na vitamín C, což je silný antioxidant. Vitamin C také hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu. Kolagen je klíčovým stavebním kamenem pokožky, ale jeho produkce začíná klesat po 25. roce života.
Mezi zelenina s nejvyšším obsahem vitamínu C patří listová zelenina, paprika, rajčata a brokolice.
Je důležité jíst zeleninu různých barev, protože každá barva představuje jiné antioxidanty, které mohou prospět vaší pokožce a celkovému zdraví.
Snažte se mít ke každému jídlu alespoň dvě zeleniny a vždy svou pokožku chraňte opalovacím krémem.
souhrn: Zelenina je bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem a pomáhají podporovat zdravou obnovu pokožky.
6. Lněná semínka
Lněná semínka nabízejí působivé zdravotní výhody.
Doporučené čtení: 20 nejlepších potravin pro zdraví plic
Obsahují lignany, což je typ polyfenolu, který má antioxidační účinky a může snížit riziko vzniku chronického onemocnění, jako je srdeční onemocnění a rakovina prsu.
Jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastné kyseliny zvané kyselina alfa-linolenová (ALA). Konzumace stravy bohaté na omega-3 tuky pomáhá podporovat zdravou kožní membránu tím, že pomáhá vaší pleti zůstat hydratovaná a plná.
Ve vysoce kvalitních studiích z let 2009 a 2011 ženy, které konzumovaly lněná semínka nebo lněný olej po dobu 12 týdnů, vykazovaly zvýšenou hydrataci a hladší pokožku. Je však zapotřebí novějšího výzkumu.
souhrn: Lněná semínka obsahují druhy antioxidantů známé jako lignany, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle. Kromě toho mají vysoký obsah omega-3 známé jako kyselina alfa-linolenová (ALA), která podporuje zdravou kožní membránu.
7. Granátová jablka
Jako většina ovoce, i granátová jablka jsou plná zdravých živin.
Mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitamínu K, které pomáhají podporovat zdravé srdce. Jsou také bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoly, taniny, fenolové kyseliny a lignany.
Některé studie na lidech a zvířatech naznačují, že antioxidanty nalezené v granátových jablkách mohou také pomoci podporovat zdravé stárnutí pokožky tím, že snižují poškození kůže UV zářením a hnědé skvrny způsobené vystavením slunci.
Tyto antioxidanty také pomáhají chránit stávající kolagen v pokožce a podporují tvorbu kolagenu v pokožce.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, semena granátového jablka a šťáva z nich mohou poskytnout rychlý a výživný zdroj antioxidantů ve stravě.
souhrn: Granátová jablka jsou bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci s opravou pokožky a chránit pokožku před poškozením způsobeným sluncem.
8. Avokádo
Avokádo je bohaté na tuky zdravé pro srdce, vlákninu a několik vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdraví.
Jejich vysoký obsah mononenasycených tuků může pomoci podporovat zdravou pokožku tím, že podporuje zdravou kožní membránu, zatímco jejich vysoký obsah antioxidantů může bojovat proti volným radikálům, které poškozují a stárnou pokožku.
Jedna studie například ukázala, že strava bohatá na rostlinné tuky byla spojena s lepším zdravím pokožky u starších dospělých.
Vzhledem k lahodné chuti a všestrannosti avokáda je jejich přidání do vašeho jídelníčku snadným způsobem, jak získat extra výživu pro zdravou pokožku.
souhrn: Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky a antioxidanty, které pomáhají podporovat zdravou kožní membránu a zabraňují poškození volnými radikály, které vede ke stárnutí.
9. Rajčata
Rajčata poskytují mnoho působivých zdravotních výhod, z nichž některé lze přičíst vysokému obsahu lykopenu.
Lykopen je druh karotenoidů, který dává rajčatům jejich červenou barvu. Působí také jako antioxidant, který pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění.
Studie na vzorcích lidské kůže ukazují, že lykopen může také poskytnout malé množství ochrany před škodlivými slunečními paprsky. Tato ochrana je však výrazně nižší než používání opalovacích krémů.
V jedné studii měly ženy, které každý den pily nápoj bohatý na antioxidanty obsahující lykopen, sójové isoflavony, rybí tuk a vitamíny C a E, po 15 týdnech měřitelný pokles hloubky vrásek.
Studie však nemůže přímo spojit lykopen s těmito přínosy pro pokožku, protože nápoj obsahoval několik dalších složek.
Spárování rajčat se zdravými tuky, jako je olivový olej nebo avokádo, výrazně zvyšuje vstřebávání lykopenu v těle.
souhrn: Rajčata mají vysoký obsah lykopenu, který může poskytnout menší ochranu před slunečním UV zářením.
10. Kolagenní peptidy
Kolagen je nejhojnější bílkovinou v těle. Zejména se ve velkém množství nachází v kůži a kloubech.
Jak stárneme, naše tělo začíná rozkládat kolagen a produkuje ho méně efektivně. To může vést k postupným známkám stárnutí pleti, jako jsou vrásky a ochablá kůže.
I když je tento proces nevyhnutelný a je přirozenou součástí stárnutí, konzumace potravin, které podporují syntézu kolagenu, mohou pomoci udržet vaši pokožku zdravou déle. Patří mezi ně potraviny bohaté na bílkoviny a vitamín C.
Pomoci může i vyhýbání se aktivitám, které urychlují rozklad kolagenu. Mezi tyto činnosti patří opalování a kouření cigaret.
Doporučené čtení: 8 zdravotně prospěšných účinků papáje na důkazy
Kromě toho studie na lidech ukázaly, že konzumace hydrolyzovaných kolagenových peptidů – menší formy kolagenu, kterou vaše tělo absorbuje mnohem efektivněji – může zlepšit elasticitu pokožky, vlhkost a pevnost a zároveň redukovat vrásky.
To znamená, že mnoho studií nebere v úvahu další faktory životního stylu, jako je příjem bílkovin, celková strava a kouření. Navíc tělo využívá protein z kolagenu všude tam, kde je potřeba, což nezaručuje, že ho pokožka využije.
Nakonec se zdá, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny je klíčem ke zdravé pleti. Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny a poté si vezměte kolagenový doplněk, pokud chcete jeho příjem ještě zvýšit.
Mezi zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, které byste měli pravidelně jíst, patří:
- kuře
- tofu
- Ryba
- vejce
souhrn: Mnoho studií na lidech prokázalo, že konzumace hydrolyzovaných kolagenových peptidů zlepšuje hydrataci, elasticitu a pevnost pokožky. Omezení ve studiích však vyžadují další výzkum.
Sečteno a podtrženo
Potraviny, které jíte, mohou hrát roli ve zdraví vaší pokožky, včetně toho, jak se vaše pokožka mění s přibývajícím věkem.
Zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů jsou spojeny s největšími přínosy pro pokožku.
Spolu s konzumací výživné stravy plné plnohodnotných rostlinných potravin zvažte ochranu pokožky dalšími návyky, jako je nošení opalovacího krému, vyhýbání se kouření, udržování fyzické aktivity a používání vhodných produktů péče o pleť.
Rychlý tip
Pro každé jídlo se snažte přidat na každý talíř alespoň jeden protein, jeden zdravý tuk a jednu až dvě zeleniny, abyste podpořili zdravou pokožku a stárnutí.
