Pe măsură ce înaintăm în vârstă, alimentele pe care le consumăm ne pot afecta foarte mult fitness-ul, aspectul, calitatea vieții și riscul de îmbolnăvire.
Organismul nostru se bazează pe diferiți nutrienți pentru a susține procesul natural de îmbătrânire. Unii nutrienți pot ajuta la încetinirea semnelor de îmbătrânire, cum ar fi promovarea pielii sănătoase.
Este important să rețineți că consumul de alimente specifice nu vă va face să arăți semnificativ mai tânăr și că alimentația este doar un aspect al îmbătrânirii bune.
Totuși, adăugarea de alimente bogate în nutrienți în dieta ta te poate ajuta să arăți și să te simți mai bine pe măsură ce îmbătrânești. În general, încercați să mâncați:
- surse sănătoase de proteine
- grasimi sanatoase
- alimente bogate în antioxidanți
Iată 10 alimente hrănitoare care susțin îmbătrânirea sănătoasă.
1. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri de pe pământ. Este bogat în grăsimi sănătoase și antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și a daunelor oxidative cauzate de un dezechilibru al radicalilor liberi din organism.
O dietă bogată în ulei de măsline a fost legată de un risc mai scăzut de boli cronice, inclusiv:
- boala de inima
- diabet de tip 2
- sindrom metabolic
- anumite tipuri de cancer
În special, grăsimile mononesaturate (MUFA) reprezintă aproximativ 73% din uleiul de măsline. Unele studii au arătat că o dietă bogată în MUFA poate ajuta la reducerea îmbătrânirii pielii datorită efectelor antiinflamatorii puternice ale acestor grăsimi sănătoase.
Uleiul de măsline extravirgin este, de asemenea, bogat în antioxidanți, cum ar fi tocoferoli și beta caroten, precum și compuși fenolici care au și proprietăți antiinflamatorii.
Un studiu din 2012 a constatat că persoanele care au consumat o dietă bogată în MUFA din ulei de măsline aveau un risc mai scăzut de îmbătrânire severă a pielii.
Autorii au sugerat că proprietățile antiinflamatorii atât ale MUFA, cât și ale antioxidanților găsiți în uleiul de măsline sunt cel mai probabil responsabile pentru acest efect.
În mod ideal, alegeți uleiul de măsline extravirgin presat la rece, deoarece este mai bogat în antioxidanți și mai puțin procesat decât uleiurile care sunt extrase prin alte metode. Încercați să-l adăugați la o salată sau o sală.
rezumat: Uleiul de măsline are proprietăți antiinflamatorii puternice care pot proteja împotriva îmbătrânirii severe a pielii și a bolilor cronice.
2. Ceai verde
Ceaiul verde este bogat în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism.
Radicalii liberi sunt molecule instabile create ca un produs secundar al funcționării normale a celulelor. Ele se pot forma, de asemenea, ca răspuns la factorii de stres din mediul extern, cum ar fi lumina ultravioletă (UV) sau fumul de tutun. Radicalii liberi vă pot deteriora celulele dacă sunt prezenți la niveluri ridicate.
Acolo intervin antioxidanții. Aceste molecule stabilizează radicalii liberi, astfel încât nu pot provoca daune. De obicei, obțineți antioxidanți prin dietă, cum ar fi ceaiul verde.
Ceaiul verde este deosebit de bogat în antioxidanți numiți polifenoli. Mai exact, este bogat în galat de epigalocatechină (EGCG), catechine și acid galic.
Acestea vă pot reduce riscul de:
- boala de inima
- declin neurologic
- imbatranire prematura
- alte boli cronice
Polifenolii găsiți în ceaiul verde pot ajuta la reducerea îmbătrânirii externe a pielii - de la factorii de stres din mediu, cum ar fi soarele și poluarea - prin eliminarea radicalilor liberi înainte ca aceștia să dăuneze pielii.
Multe produse de îngrijire a pielii conțin extract de ceai verde pentru proprietățile sale antioxidante și anti-îmbătrânire. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte ca produsele cu ceai verde să poată fi recomandate pentru a reduce îmbătrânirea pielii.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale uleiului de avocado
Acestea fiind spuse, consumul unei diete bogate în antioxidanți este asociat cu un risc redus de boli cronice și o piele mai sănătoasă. Și consumul de ceai verde poate fi o modalitate excelentă de a introduce mai mulți antioxidanți în dieta ta.
rezumat: Ceaiul verde are proprietăți antioxidante puternice. Ca atare, poate ajuta la protejarea pielii împotriva daunelor radicalilor liberi care pot apărea ca urmare a factorilor externi precum poluarea sau lumina soarelui. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări.
3. Pește gras
Peștele gras este un aliment foarte nutritiv care poate promova o piele sănătoasă.
Grăsimile sale omega-3 cu lanț lung sunt benefice împotriva bolilor de inimă, inflamației și a multor alte probleme.
Mai mult, cercetările au arătat că acizii grași omega-3 sunt legați de o barieră puternică a pielii și pot ajuta la scăderea inflamației care dăunează pielii.
Somonul, unul dintre cele mai populare tipuri de pește gras, are aspecte suplimentare care pot ajuta la menținerea sănătății pielii.
În primul rând, conține un antioxidant carotenoid numit astaxantina, care este responsabil pentru culoarea roz a somonului.
Într-un studiu, persoanele cu pielea afectată de soare au consumat o combinație de astaxantină și colagen timp de 12 săptămâni.
Drept urmare, au experimentat îmbunătățiri semnificative ale elasticității și hidratării pielii. Cu toate acestea, deși aceste rezultate par pozitive, nu se știe dacă efectele s-au datorat astaxantinei, colagenului sau ambelor.
În plus, somonul și alți pești grasi au un conținut ridicat de proteine, ceea ce este important de consumat, astfel încât organismul să poată produce colagen și elastina. Aceste două molecule sunt responsabile pentru rezistența, volumul și elasticitatea pielii. Consumul de proteine favorizează, de asemenea, vindecarea rănilor.
Sugestii pentru tine: 20 de fructe sănătoase care sunt super hrănitoare
În cele din urmă, peștele este bogat în seleniu. Acest mineral și antioxidant joacă un rol în sinteza și repararea ADN-ului și pot ajuta la reducerea și prevenirea deteriorarii pielii cauzate de lumina UV. A avea niveluri adecvate în organism poate reduce severitatea bolilor de piele precum psoriazisul.
rezumat: Peștele gras, cum ar fi somonul, este bogat în omega-3, proteine, seleniu și astaxantina, care sunt toate asociate cu o piele mai sănătoasă.
4. Ciocolata neagra sau cacao
Ciocolata neagra este o sursa bogata de polifenoli, care actioneaza ca antioxidanti in organism.
În special, conține flavanoli, care sunt legați de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de apariție:
- boala de inima
- diabet de tip 2
- declin cognitiv
În plus, se crede că o dietă bogată în flavanoli și alți antioxidanți poate ajuta la protejarea pielii de daunele solare și poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii.
Într-un studiu de înaltă calitate de 24 de săptămâni, participanții care au consumat o băutură de cacao bogată în flavanoli au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale elasticității pielii și ale ridurilor faciale, comparativ cu cei din grupul de control.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, alte studii nu au observat că ciocolata neagră oferă beneficii pentru aspectul pielii sau îmbătrânire.
Amintiți-vă, cu cât este mai mare conținutul de cacao, cu atât este mai mare conținutul de flavanoli. Prin urmare, dacă doriți să adăugați ciocolată neagră în dieta dvs., alegeți o varietate cu cel puțin 70% substanțe solide de cacao și puțin zahăr adăugat.
rezumat: Ciocolata neagra contine flavanoli care actioneaza ca antioxidanti in organism. Unele cercetări preliminare sugerează că poate îmbunătăți sănătatea pielii, deși sunt necesare mai multe cercetări.
5. Legume
Majoritatea legumelor sunt extrem de dense în nutrienți și au un conținut scăzut de calorii.
Conțin antioxidanți, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă, cataracte și anumite tipuri de cancer.
Multe legume sunt, de asemenea, bogate în carotenoide, cum ar fi betacarotenul și licopenul. Unele cercetări sugerează că o dietă bogată în carotenoizi poate proteja pielea împotriva razelor UV ale soarelui, care sunt principala cauză a îmbătrânirii premature a pielii.
Unele dintre cele mai bune surse de beta caroten sunt:
- morcovi
- dovleac
- cartofi dulci
Multe legume sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care este un antioxidant puternic. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol crucial în producția de colagen. Colagenul este un element cheie al pielii, dar producția sa începe să scadă după vârsta de 25 de ani.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de alimente pentru sănătatea plămânilor
Legumele cu cel mai mare conținut de vitamina C includ frunze verzi, ardei gras, roșii și broccoli.
Este important să consumați legume de diferite culori, deoarece fiecare culoare reprezintă diferiți antioxidanți care vă pot aduce beneficii pielii și sănătății generale.
Incercati sa aveti cel putin doua legume la fiecare masa si protejati-va intotdeauna pielea folosind protectie solara.
rezumat: Legumele sunt bogate în antioxidanți care vă pot proteja pielea de daunele solare și ajută la susținerea reînnoirii sănătoase a pielii.
6. Semințe de in
Semințele de in oferă beneficii impresionante pentru sănătate.
Acestea conțin lignani, care sunt un tip de polifenol care are efecte antioxidante și vă pot reduce riscul de a dezvolta o boală cronică, cum ar fi bolile de inimă și cancerul de sân.
De asemenea, sunt o sursă excelentă de acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA). Consumul unei diete bogate în grăsimi omega-3 ajută la menținerea unei membrane sănătoase a pielii, ajutându-ți pielea să rămână hidratată și plină.
În studii de înaltă calitate din 2009 și 2011, femeile care au consumat semințe de in sau ulei de in timp de 12 săptămâni au arătat o hidratare sporită și o piele mai fină. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai noi.
rezumat: Semințele de in conțin tipuri de antioxidanți cunoscuți sub numele de lignani, care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism. În plus, sunt bogate în omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA), care susține o membrană sănătoasă a pielii.
7. Rodii
La fel ca majoritatea fructelor, rodiile sunt pline de nutrienți sănătoși.
Sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K, care ajută la menținerea unei inimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi flavonoli, taninuri, acizi fenolici și lignani.
Unele studii pe oameni și animale sugerează că antioxidanții găsiți în rodii pot ajuta, de asemenea, la susținerea îmbătrânirii sănătoase a pielii prin scăderea daunelor UV ale pielii și a petelor maronii cauzate de expunerea la soare.
Acești antioxidanți ajută, de asemenea, la protejarea colagenului existent al pielii și promovează pielea să producă colagen nou.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, semințele de rodie și sucul lor pot oferi o sursă rapidă și hrănitoare de antioxidanți în dietă.
rezumat: Rodiile sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la repararea pielii și pot proteja pielea împotriva daunelor cauzate de soare.
8. Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și mai multe vitamine și minerale care sunt esențiale pentru sănătate.
Conținutul lor ridicat de grăsimi mononesaturate poate ajuta la promovarea pielii sănătoase prin susținerea unei membrane sănătoase a pielii, în timp ce conținutul lor ridicat de antioxidanți poate lupta împotriva radicalilor liberi care dăunează și îmbătrânesc pielea.
De exemplu, un studiu a arătat că o dietă bogată în grăsimi pe bază de plante a fost legată de o mai bună sănătate a pielii la adulții în vârstă.
Având în vedere gustul delicios și versatilitatea avocado, adăugarea acestora în dieta este o modalitate ușoară de a obține o nutriție suplimentară pentru o piele sănătoasă.
rezumat: Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, care ajută la menținerea unei membrane sănătoase a pielii și la prevenirea daunelor radicalilor liberi care duce la îmbătrânire.
9. Roșii
Roșiile oferă multe beneficii impresionante pentru sănătate, dintre care multe pot fi atribuite conținutului lor ridicat de licopen.
Licopenul este un tip de carotenoid care conferă roșiilor culoarea roșie. De asemenea, acționează ca un antioxidant pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Studiile pe mostre de piele umană arată că licopenul poate oferi, de asemenea, o cantitate mică de protecție împotriva razelor dăunătoare ale soarelui. Cu toate acestea, această protecție este semnificativ mai mică decât utilizarea protecției solare.
Într-un studiu, femeile care au băut o băutură bogată în antioxidanți care conținea licopen, izoflavone de soia, ulei de pește și vitaminele C și E în fiecare zi au avut o scădere măsurabilă a adâncimii ridurilor după 15 săptămâni.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale papaya pentru sănătate bazate pe dovezi
Cu toate acestea, studiul nu poate lega direct licopenul de aceste beneficii pentru piele, deoarece băutura conținea alte câteva ingrediente.
Asocierea roșiilor cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, crește semnificativ absorbția de licopen de către organism.
rezumat: Roșiile sunt bogate în licopen, care poate oferi o protecție minoră împotriva razelor UV ale soarelui.
10. Peptide de colagen
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. În special, se găsește în cantități mari în piele și articulații.
Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru începe să descompună colagenul și îl produce mai puțin eficient. Acest lucru poate duce la semne treptate de îmbătrânire a pielii, cum ar fi ridurile și pielea lăsată.
Deși acest proces este inevitabil și o parte naturală a îmbătrânirii, consumul de alimente care susțin sinteza colagenului vă poate ajuta să vă mențineți pielea sănătoasă mai mult timp. Acestea includ alimente bogate în proteine și vitamina C.
Evitarea activităților care accelerează descompunerea colagenului poate ajuta, de asemenea. Aceste activități includ bronzarea și fumatul de țigări.
Mai mult, studiile pe oameni au arătat că consumul de peptide hidrolizate de colagen – o formă mai mică de colagen pe care corpul dumneavoastră o absoarbe mult mai eficient – poate îmbunătăți elasticitatea, umiditatea și fermitatea pielii, reducând în același timp ridurile.
Acestea fiind spuse, multe studii nu iau în considerare alți factori de stil de viață, cum ar fi aportul de proteine, dieta generală și fumatul. În plus, organismul folosește proteine din colagen oriunde este nevoie, ceea ce nu garantează că va fi folosită de piele.
În cele din urmă, se pare că o dietă bogată în proteine este cheia pentru o piele sănătoasă. Concentrați-vă pe o dietă bogată în proteine și apoi luați un supliment de colagen dacă doriți să vă creșteți în continuare aportul.
Alimentele sănătoase bogate în proteine care trebuie consumate în mod regulat includ:
- pui
- tofu
- peşte
- ouă
rezumat: Multe studii pe oameni au arătat că consumul de peptide de colagen hidrolizat îmbunătățește hidratarea, elasticitatea și fermitatea pielii. Cu toate acestea, limitările din studii justifică mai multe cercetări.
Linia de jos
Alimentele pe care le consumi pot juca un rol în sănătatea pielii tale, inclusiv în modul în care pielea ta se schimbă pe măsură ce îmbătrânești.
Sugestii pentru tine: Cum să strângeți pielea liberă după ce ați pierdut în greutate
În special, alimentele bogate în proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți sunt legate de cele mai multe beneficii pentru piele.
Pe lângă o dietă nutritivă, plină de alimente integrale, pe bază de plante, luați în considerare protejarea pielii cu alte obiceiuri, cum ar fi purtarea de protecție solară, evitarea fumatului, menținerea activității fizice și utilizarea produselor adecvate de îngrijire a pielii.
Sfat rapid
Pentru fiecare masă, încercați să adăugați cel puțin o proteină, o grăsime sănătoasă și una până la două legume în fiecare farfurie pentru a susține pielea sănătoasă și îmbătrânirea.
