En vieillissant, les aliments que nous consommons peuvent grandement affecter notre forme physique, notre apparence, notre qualité de vie et notre risque de maladie.
Notre corps dépend de divers nutriments pour soutenir le processus naturel de vieillissement. Certains nutriments peuvent aider à ralentir les signes du vieillissement, comme favoriser une peau saine.
Il est important de noter que manger des aliments spécifiques ne vous fera pas paraître sensiblement plus jeune et que la nutrition n'est qu'un aspect du bien vieillir.
Pourtant, l'ajout d'aliments riches en nutriments à votre alimentation peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux en vieillissant. En général, essayez de manger:
- sources saines de protéines
- graisses saines
- aliments riches en antioxydants
Voici 10 aliments nutritifs qui favorisent un vieillissement en bonne santé.
1. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles les plus saines au monde. Il est riche en graisses saines et en antioxydants qui aident à réduire l'inflammation et les dommages oxydatifs causés par un déséquilibre des radicaux libres dans le corps.
Une alimentation riche en huile d'olive a été associée à un risque plus faible de maladies chroniques, notamment:
- cardiopathie
- diabète de type 2
- syndrome métabolique
- certains types de cancer
En particulier, les graisses monoinsaturées (AGMI) représentent environ 73% de l'huile d'olive. Certaines études ont montré qu'une alimentation riche en AGMI peut aider à réduire le vieillissement cutané grâce aux puissants effets anti-inflammatoires de ces graisses saines.
L'huile d'olive extra vierge est également riche en antioxydants, tels que les tocophérols et le bêta-carotène, ainsi qu'en composés phénoliques qui ont également des propriétés anti-inflammatoires.
Une étude de 2012 a révélé que les personnes qui consommaient une alimentation riche en AGMI provenant de l'huile d'olive présentaient un risque plus faible de vieillissement cutané sévère.
Les auteurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires des AGMI et des antioxydants présents dans l'huile d'olive étaient très probablement responsables de cet effet.
Idéalement, choisissez de l'huile d'olive extra vierge pressée à froid car elle est plus riche en antioxydants et moins transformée que les huiles extraites par d'autres méthodes. Essayez de l'ajouter à une salade ou à une trempette.
Résumé: L'huile d'olive a de fortes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre le vieillissement cutané sévère et les maladies chroniques.
2. Thé vert
Le thé vert est riche en antioxydants, ce qui peut aider à combattre les radicaux libres dans le corps.
Les radicaux libres sont des molécules instables créées comme un sous-produit du fonctionnement normal des cellules. Ils peuvent également se former en réponse à des facteurs de stress de l'environnement extérieur, tels que la lumière ultraviolette (UV) ou la fumée de tabac. Les radicaux libres peuvent endommager vos cellules s'ils sont présents à des niveaux élevés.
C'est là qu'interviennent les antioxydants. Ces molécules stabilisent les radicaux libres afin qu'ils soient incapables de causer des dommages. Vous obtenez généralement des antioxydants par le biais de votre alimentation, comme le thé vert.
Le thé vert est particulièrement riche en antioxydants appelés polyphénols. Plus précisément, il est riche en gallate d'épigallocatéchine (EGCG), en catéchines et en acide gallique.
Ceux-ci peuvent réduire votre risque de:
- cardiopathie
- déclin neurologique
- vieillissement prématuré
- autres maladies chroniques
Les polyphénols présents dans le thé vert peuvent aider à réduire le vieillissement cutané externe - causé par des facteurs de stress environnementaux tels que le soleil et la pollution - en éliminant les radicaux libres avant qu'ils n'endommagent la peau.
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De nombreux produits de soin de la peau contiennent de l'extrait de thé vert pour ses propriétés antioxydantes et anti-âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les produits à base de thé vert puissent être recommandés pour réduire le vieillissement cutané.
Cela dit, une alimentation riche en antioxydants est associée à un risque réduit de maladie chronique et à une peau plus saine. Et boire du thé vert peut être un excellent moyen d'ajouter plus d'antioxydants dans votre alimentation.
Résumé: Le thé vert a de fortes propriétés antioxydantes. En tant que tel, il peut aider à protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent survenir à la suite de facteurs externes comme la pollution ou la lumière du soleil. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
3. Poisson gras
Le poisson gras est un aliment hautement nutritif qui peut favoriser une peau saine.
Ses acides gras oméga-3 à longue chaîne sont bénéfiques contre les maladies cardiaques, l'inflammation et de nombreux autres problèmes.
De plus, des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 sont liés à une barrière cutanée solide et peuvent aider à réduire l'inflammation qui endommage la peau.
Le saumon, l'un des types de poissons gras les plus populaires, a des aspects supplémentaires qui peuvent aider à soutenir la santé de votre peau.
Premièrement, il contient un antioxydant caroténoïde appelé astaxanthine, qui est responsable de la couleur rose du saumon.
Dans une étude, des personnes à la peau endommagée par le soleil ont consommé une combinaison d'astaxanthine et de collagène pendant 12 semaines.
En conséquence, ils ont connu des améliorations significatives de l'élasticité et de l'hydratation de la peau. Cependant, bien que ces résultats semblent positifs, on ne sait pas si les effets étaient dus à l'astaxanthine, au collagène ou aux deux.
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De plus, le saumon et les autres poissons gras sont riches en protéines, ce qui est important à manger pour que votre corps puisse produire du collagène et de l'élastine. Ces deux molécules sont responsables de la force, du rebond et de l'élasticité de la peau. Manger des protéines favorise également la cicatrisation des plaies.
Enfin, le poisson est riche en sélénium. Ce minéral et cet antioxydant jouent un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN et peuvent aider à réduire et à prévenir les dommages cutanés causés par les rayons UV. Avoir des niveaux adéquats dans le corps peut réduire la gravité des maladies de la peau comme le psoriasis.
Résumé: Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en oméga-3, en protéines, en sélénium et en astaxanthine, qui sont tous associés à une peau plus saine.
4. Chocolat noir ou cacao
Le chocolat noir est une riche source de polyphénols, qui agissent comme antioxydants dans le corps.
En particulier, il contient des flavanols, qui sont liés à de nombreux bienfaits pour la santé, comme une diminution du risque de:
- cardiopathie
- diabète de type 2
- déclin cognitif
De plus, on pense qu'une alimentation riche en flavanols et autres antioxydants peut aider à protéger la peau des méfaits du soleil et à ralentir le vieillissement cutané.
Dans une étude de haute qualité de 24 semaines, les participants qui ont consommé une boisson au cacao riche en flavanols ont connu des améliorations significatives de l'élasticité de la peau et des rides du visage par rapport à ceux du groupe témoin.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études n'ont pas observé que le chocolat noir offre des avantages pour l'apparence ou le vieillissement de la peau.
N'oubliez pas que plus la teneur en cacao est élevée, plus la teneur en flavanols est élevée. Par conséquent, si vous souhaitez ajouter du chocolat noir à votre alimentation, choisissez une variété avec au moins 70% de cacao et peu de sucre ajouté.
Résumé: Le chocolat noir contient des flavanols qui agissent comme antioxydants dans le corps. Certaines recherches préliminaires suggèrent qu'il peut améliorer la santé de la peau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
5. Légumes
La plupart des légumes sont extrêmement riches en nutriments et faibles en calories.
Ils contiennent des antioxydants, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de cataracte et de certains cancers.
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De nombreux légumes sont également riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène. Certaines recherches suggèrent qu'une alimentation riche en caroténoïdes peut protéger la peau contre les rayons UV du soleil, qui sont la principale cause du vieillissement cutané prématuré.
Certaines des meilleures sources de bêta-carotène sont:
- les carottes
- citrouille
- patates douces
De nombreux légumes sont également riches en vitamine C, qui est un puissant antioxydant. La vitamine C joue également un rôle crucial dans la production de collagène. Le collagène est un élément clé de la peau, mais sa production commence à décliner après l'âge de 25 ans.
Les légumes les plus riches en vitamine C comprennent les légumes-feuilles, les poivrons, les tomates et le brocoli.
Il est important de manger des légumes de différentes couleurs, car chaque couleur représente différents antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre peau et votre santé en général.
Essayez d'avoir au moins deux légumes à chaque repas et protégez toujours votre peau avec un écran solaire.
Résumé: Les légumes sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger votre peau des méfaits du soleil et à favoriser un renouvellement cutané sain.
6. Graines de lin
Les graines de lin offrent des avantages impressionnants pour la santé.
Ils contiennent des lignanes, qui sont un type de polyphénol qui a des effets antioxydants et peut réduire votre risque de développer une maladie chronique, telle que les maladies cardiaques et le cancer du sein.
Ils sont également une excellente source d'acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). Une alimentation riche en acides gras oméga-3 aide à maintenir une membrane cutanée saine en aidant votre peau à rester hydratée et repulpée.
Dans des études de haute qualité de 2009 et 2011, les femmes qui ont consommé des graines de lin ou de l'huile de lin pendant 12 semaines ont montré une hydratation accrue et une peau plus lisse. Cependant, de nouvelles recherches sont nécessaires.
Résumé: Les graines de lin contiennent des types d'antioxydants appelés lignanes, qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps. De plus, ils sont riches en oméga-3 connu sous le nom d'acide alpha-linolénique (ALA), qui soutient une membrane cutanée saine.
7. Grenades
Comme la plupart des fruits, les grenades regorgent de nutriments sains.
Ils sont riches en fibres, en potassium et en vitamine K, qui contribuent à la santé du cœur. Ils sont également riches en antioxydants, tels que les flavonols, les tanins, les acides phénoliques et les lignanes.
Certaines études humaines et animales suggèrent que les antioxydants présents dans les grenades peuvent également aider à favoriser un vieillissement cutané sain en diminuant les dommages cutanés causés par les UV et les taches brunes causées par l'exposition au soleil.
Ces antioxydants aident également à protéger le collagène existant de la peau et favorisent la production de nouveau collagène par la peau.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les graines de grenade et leur jus peuvent fournir une source rapide et nutritive d'antioxydants dans l'alimentation.
Résumé: Les grenades sont riches en antioxydants qui peuvent aider à réparer la peau et à protéger la peau contre les dommages liés au soleil.
8. Avocats
Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels à la santé.
Leur teneur élevée en graisses monoinsaturées peut aider à favoriser une peau saine en soutenant une membrane cutanée saine, tandis que leur teneur élevée en antioxydants peut combattre les radicaux libres qui endommagent et vieillissent la peau.
Par exemple, une étude a montré qu'une alimentation riche en graisses végétales était liée à une meilleure santé de la peau chez les personnes âgées.
Compte tenu du goût délicieux et de la polyvalence des avocats, les ajouter à votre alimentation est un moyen facile d'obtenir une nutrition supplémentaire pour une peau saine.
Résumé: Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en antioxydants, qui aident à maintenir une membrane cutanée saine et à prévenir les dommages causés par les radicaux libres qui conduisent au vieillissement.
9. Tomates
Les tomates offrent de nombreux avantages impressionnants pour la santé, dont plusieurs peuvent être attribués à leur teneur élevée en lycopène.
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Le lycopène est un type de caroténoïde qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il agit également comme un antioxydant pour aider à réduire le risque de maladie chronique.
Des études sur des échantillons de peau humaine montrent que le lycopène peut également fournir une petite protection contre les rayons nocifs du soleil. Cependant, cette protection est nettement inférieure à l'utilisation d'un écran solaire.
Dans une étude, les femmes qui buvaient quotidiennement une boisson riche en antioxydants contenant du lycopène, des isoflavones de soja, de l'huile de poisson et des vitamines C et E présentaient une diminution mesurable de la profondeur des rides après 15 semaines.
Cependant, l'étude ne peut pas lier directement le lycopène à ces bienfaits pour la peau, car la boisson contenait plusieurs autres ingrédients.
Associer des tomates à des graisses saines, telles que l'huile d'olive ou l'avocat, augmente considérablement l'absorption du lycopène par l'organisme.
Résumé: Les tomates sont riches en lycopène, ce qui peut fournir une protection mineure contre les rayons UV du soleil.
10. Peptides de collagène
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps. En particulier, on le trouve en grande quantité dans la peau et les articulations.
En vieillissant, notre corps commence à décomposer le collagène et à le produire moins efficacement. Cela peut entraîner des signes progressifs de vieillissement cutané, tels que des rides et un relâchement cutané.
Bien que ce processus soit inévitable et fasse naturellement partie du vieillissement, la consommation d'aliments qui soutiennent la synthèse du collagène peut aider à garder votre peau en bonne santé plus longtemps. Ceux-ci incluent les aliments riches en protéines et la vitamine C.
Éviter les activités qui accélèrent la dégradation du collagène peut également aider. Ces activités comprennent le bronzage et le tabagisme.
De plus, des études humaines ont montré que la consommation de peptides de collagène hydrolysés - une forme plus petite de collagène que votre corps absorbe beaucoup plus efficacement - peut améliorer l'élasticité, l'hydratation et la fermeté de la peau tout en réduisant les rides.
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Cela dit, de nombreuses études ne tiennent pas compte d'autres facteurs liés au mode de vie, tels que l'apport en protéines, l'alimentation globale et le tabagisme. De plus, le corps utilise des protéines de collagène partout où cela est nécessaire, ce qui ne garantit pas qu'elles seront utilisées par la peau.
En fin de compte, il semble qu'une alimentation riche en protéines soit la clé d'une peau saine. Concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines, puis prenez un supplément de collagène si vous souhaitez augmenter davantage votre apport.
Les aliments sains riches en protéines à manger régulièrement comprennent:
- poulet
- Tofu
- poisson
- œufs
Résumé: De nombreuses études chez l'homme ont montré que la consommation de peptides de collagène hydrolysés améliore l'hydratation, l'élasticité et la fermeté de la peau. Cependant, les limites des études justifient davantage de recherches.
La ligne de fond
Les aliments que vous mangez peuvent jouer un rôle dans la santé de votre peau, y compris dans la façon dont votre peau change à mesure que vous vieillissez.
En particulier, les aliments riches en protéines, en graisses saines et en antioxydants sont liés à la plupart des bienfaits pour la peau.
En plus d'avoir un régime nutritif riche en aliments entiers à base de plantes, pensez à protéger votre peau avec d'autres habitudes, telles que porter un écran solaire, éviter de fumer, rester physiquement actif et utiliser des produits de soin de la peau appropriés.
Conseil rapide
Pour chaque repas, essayez d'ajouter au moins une protéine, une graisse saine et un à deux légumes dans chaque assiette pour favoriser une peau saine et le vieillissement.
