Jika Anda pernah menikmati makan alpukat, Anda tahu itu berbeda dari buah lainnya.
Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, kaya akan lemak sehat dan sering digunakan untuk menghasilkan minyak alpukat. Meski tidak seterkenal minyak zaitun, minyak ini sama lezatnya.
Minyak alpukat juga memiliki banyak manfaat kesehatan, sebagian besar terkait dengan kandungan antioksidan dan lemak sehatnya.
Berikut adalah 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak alpukat.
1. Minyak alpukat mengandung lemak sehat
Minyak alpukat adalah minyak alami yang diperas dari daging buah alpukat. Hampir 70% minyak alpukat adalah asam oleat yang menyehatkan jantung, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal.
Asam lemak ini juga merupakan komponen utama minyak zaitun dan diyakini ikut bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya. Sekitar 12% minyak alpukat adalah lemak jenuh, dan sekitar 13% adalah lemak tak jenuh ganda.
Minyak alpukat memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi (13:1), dan kita biasanya menginginkan sekitar 3:1 atau 2:1 untuk kesehatan yang lebih baik. Namun hal ini tidak perlu dikhawatirkan karena jumlah total omega-6 relatif kecil.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh bermanfaat bagi kesehatan dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan demensia.
Ringkasan: Asam lemak paling melimpah dalam minyak alpukat adalah asam oleat, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.
2. Minyak alpukat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung
Minyak alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh yang dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Dalam studi crossover kecil dengan 13 subjek, peserta pertama kali diberikan makanan kontrol menggunakan mentega (25 gram lemak jenuh) atau makanan uji (25 gram lemak tak jenuh) dengan minyak alpukat.
Selama periode 240 menit setelah makan, sampel darah menunjukkan bahwa kelompok uji makan memiliki kadar trigliserida, kolesterol total dan LDL (jahat) yang jauh lebih rendah, sitokin inflamasi, dan gula darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Satu studi tikus membandingkan minyak alpukat dengan losartan, obat tekanan darah, selama 45 hari. Ditemukan bahwa minyak alpukat mengurangi tekanan darah diastolik dan sistolik masing-masing sebesar 21,2% dan 15,5%, dan memiliki efek yang mirip dengan losartan dalam menurunkan tekanan darah.
Studi tikus lain menemukan bahwa minyak alpukat secara efektif mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol LDL (jahat) dan tidak memengaruhi kolesterol HDL (baik). Ini sebanding dengan minyak zaitun, minyak sehat jantung lainnya.
Meskipun hasil ini menjanjikan, uji klinis pada manusia yang lebih besar masih diperlukan.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol.
3. Minyak alpukat bermanfaat bagi mata Anda
Alpukat dan minyaknya merupakan sumber lutein yang relatif baik, karotenoid dan antioksidan yang secara alami ditemukan di mata Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya lutein dan karotenoid lain yang disebut zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, yang merupakan penyakit mata umum yang berkaitan dengan usia.
Karena tubuh Anda tidak menghasilkan lutein sendiri, Anda harus mendapatkannya dari makanan. Untungnya, menambahkan alpukat dan minyak alpukat ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus dan mudah untuk mendukung kesehatan mata Anda.
Ringkasan: Lutein adalah karotenoid yang ditemukan dalam minyak alpukat. Nutrisi ini meningkatkan kesehatan mata dan dapat menurunkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia.
4. Minyak alpukat meningkatkan penyerapan nutrisi penting
Beberapa nutrisi harus dikombinasikan dengan lemak agar tubuh dapat menyerapnya, seperti vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan yang dapat membantu Anda terlihat lebih muda
Secara khusus, karotenoid seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin sulit diserap tanpa lemak. Sayangnya, banyak buah dan sayur yang kaya karotenoid, seperti semangka dan tomat, ternyata rendah lemak.
Oleh karena itu, menambahkan minyak alpukat atau lemak lain ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menyerap nutrisi ini dengan lebih baik.
Satu studi kecil menemukan bahwa menambahkan minyak alpukat ke salad dengan wortel, selada romaine, dan bayam meningkatkan penyerapan karotenoid. Peningkatannya cukup besar – 4,3 hingga 17,4 kali lipat – dibandingkan dengan salad tanpa lemak.
Penelitian lain menunjukkan bahwa minyak zaitun, yang memiliki kandungan asam oleat yang sangat mirip dengan minyak alpukat, sangat efektif dalam meningkatkan bioavailabilitas karotenoid.
Oleh karena itu, menambahkan minyak alpukat ke dalam salad, marinade, atau hidangan lainnya dapat membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak nutrisi.
Ringkasan: Ada alasan bagus untuk memasukkan sumber lemak sehat seperti minyak alpukat saat makan sayuran, karena dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid hingga 17 kali lipat.
5. Minyak alpukat dapat mengurangi gejala radang sendi
Arthritis adalah penyakit luas yang melibatkan peradangan sendi yang menyakitkan. Ini mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Meskipun ada banyak jenis radang sendi, jenis yang paling umum adalah osteoartritis, terkait dengan kerusakan tulang rawan pada persendian.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa ekstrak dari alpukat dan minyak kedelai, yang disebut alpukat/kedelai unsaponifiables (ASU), dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan osteoarthritis.
Secara khusus, ASU tampaknya bermanfaat bagi penderita osteoarthritis pinggul dan lutut.
Anda dapat menemukan suplemen ASU di sebagian besar toko kesehatan dan online. Tetapi pastikan untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan untuk memastikan itu tepat untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari vitamin C
Ringkasan: Berbagai penelitian telah melaporkan bahwa alpukat / kedelai yang tidak dapat disaponi - kombinasi ekstrak minyak alpukat dan kedelai - dapat meredakan nyeri pada mereka yang menderita osteoartritis pinggul dan lutut.
6. Minyak alpukat memperbaiki kulit dan mempercepat penyembuhan luka
Minyak alpukat kaya akan asam lemak dan nutrisi yang bermanfaat bagi kulit Anda. Ini adalah sumber vitamin A dan E yang baik, terkait dengan kesehatan selaput kulit.
Satu studi pada 24 orang dengan psoriasis plak menemukan bahwa krim yang mengandung minyak alpukat (20%) dan vitamin B12 memperbaiki gejala psoriasis setelah 12 minggu pengobatan.
Penelitian lain pada manusia dan hewan juga menunjukkan manfaat minyak alpukat dalam pengobatan psoriasis dan penyembuhan luka.
Sebagian besar penelitian menggunakan minyak alpukat bersamaan dengan bahan lain, seperti B12 dan bahan pelembab. Oleh karena itu, sulit untuk mengatakan apakah minyak alpukat akan menghasilkan temuan serupa.
Selain aplikasi topikal, mengonsumsi makanan kaya asam lemak tak jenuh, vitamin A dan E, dan antioksidan dikaitkan dengan kulit yang lebih sehat.
Sebaiknya hindari mengoleskan minyak alpukat langsung pada luka terbuka. Sebaliknya, belilah produk yang mengandung minyak alpukat dari perusahaan terkemuka.
Ringkasan: Alpukat tinggi asam lemak dan antioksidan, meningkatkan penyembuhan luka dan kesehatan kulit secara keseluruhan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengoleskan krim yang mengandung minyak alpukat (20%) dan vitamin B12 secara signifikan memperbaiki gejala psoriasis.
7. Minyak alpukat kaya akan antioksidan
Diet kaya antioksidan membantu melawan radikal bebas, senyawa tidak stabil yang dapat merusak sel seiring waktu. Ketidakseimbangan dapat menyebabkan stres oksidatif dan berkontribusi pada kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Dengan menyumbangkan elektron ke radikal bebas, antioksidan dapat menetralisirnya, mencegahnya menyebabkan kerusakan.
Untungnya, minyak alpukat mengandung banyak antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda, seperti karotenoid, tokoferol (bentuk vitamin E), dan berbagai sterol tumbuhan.
Ringkasan: Minyak alpukat kaya akan radikal bebas penangkal penyakit seperti karotenoid, tokoferol, dan sterol tumbuhan. Mengkonsumsi minyak alpukat dan makanan kaya antioksidan lainnya dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
8. Minyak alpukat mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda
Meskipun secara teknis ini bukan manfaat kesehatan, minyak alpukat sangat serbaguna dan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat minyak wijen yang didukung sains
Misalnya, Anda bisa mengonsumsinya dalam keadaan dingin, tetapi minyak ini juga aman dan sehat karena asam lemaknya stabil pada panas tinggi (sampai sekitar 520°F atau 271°C).
Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan minyak alpukat ke dalam makanan Anda:
- Tambahkan satu sendok makan ke dalam smoothie.
- Taburkan di atas salad.
- Gunakan sebagai bumbu untuk memanggang daging.
- Sertakan saat memanggang.
- Gunakan dalam mayo buatan sendiri.
- Gerimis di atas sayuran sebelum dipanggang.
- Habiskan hummus dengan itu.
- Taburkan di atas sup dingin seperti gazpacho.
Ringkasan: Minyak alpukat serbaguna dan mudah digunakan. Anda bisa menambahkannya dingin ke salad atau smoothie, dan ini bagus untuk memasak, memanggang, dan memanggang.
Ringkasan
Minyak alpukat enak, bergizi, dan mudah digunakan.
Kaya akan asam oleat (lemak tak jenuh tunggal), lemak tak jenuh ganda, karotenoid, dan nutrisi kaya antioksidan lainnya yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung, kulit, dan mata.
Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke dalam diet Anda dalam salad, sebagai bagian dari saus atau rendaman, atau sebagai pengganti sebagian besar minyak nabati lainnya.
Jika Anda ingin mengubah segalanya, cobalah minyak alpukat.
