Počítání kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.

Teoreticky to zní jednoduše.

Řízení příjmu potravy v moderním potravinovém prostředí však může být složité.

Počítání kalorií je jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit a běžně se používá při hubnutí.

Toto je podrobný průvodce počítáním kalorií, který vysvětluje vše, co potřebujete vědět.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou mírou energie, která se běžně používá k měření energetického obsahu potravin a nápojů.

Technicky řečeno, dietní kalorie je definována jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.

Kalorie, které jíte a pijete, využíváte pro základní funkce, jako je dýchání a myšlení, a také pro každodenní činnosti, jako je chůze, mluvení a jídlo.

Jakékoli přebytečné kalorie, které sníte, se uloží jako tuk a pokud budete neustále jíst více, než spálíte, časem dojde k nárůstu hmotnosti.

souhrn: Kalorie je měřítkem energie. Ve vědě je definována jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.

Proč se počítají kalorie

Je zcela běžné slyšet, že na kaloriích nezáleží a počítání kalorií je ztráta času.

Nicméně, pokud jde o vaši váhu, kalorie se počítají.

To je fakt, který byl znovu a znovu prokázán ve vědeckých experimentech nazývaných studie překrmování.

Tyto studie žádají lidi, aby se záměrně přejídali a následně změřili dopad na jejich váhu a zdraví.

Všechny studie o překrmování zjistily, že když lidé snědí více kalorií, než spálí, přiberou na váze.

Tento jednoduchý fakt znamená, že počítání kalorií a omezení příjmu mohou být účinné při prevenci přibírání na váze nebo hubnutí, pokud se vám podaří je dodržovat.

Jedna recenze zjistila, že programy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, vedly v průměru k asi 7 lb (3,3 kg) většímu úbytku hmotnosti než programy, které nepočítaly.

souhrn: Když jíte více kalorií, než spálíte, přiberete. Počítání kalorií vám může pomoci sníst méně kalorií a zhubnout.

Kolik kalorií byste měli jíst?

Kolik kalorií potřebujete, závisí na faktorech, jako je pohlaví, věk, váha a úroveň aktivity.

Doporučené čtení: Funguje počítání kalorií?

Například 25letý sportovec bude potřebovat více kalorií než 70letá žena, která necvičí.

Pokud se snažíte zhubnout, budete muset vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně, než vaše tělo spálí.

souhrn: Přesné množství kalorií, které potřebujete, bude záviset na několika různých faktorech, včetně vašeho pohlaví, věku, hmotnosti a úrovně aktivity. Pomocí výše uvedené kalkulačky si spočítejte svou denní potřebu.

Jak vážit a měřit své porce

Velikost porcí se zvětšila a v některých restauracích může jedno jídlo poskytnout dvojnásobek nebo trojnásobek toho, co průměrný člověk potřebuje na posezení.

Doporučené čtení: Jak si vést deník o jídle: Pokyny a tipy

“Zkreslení porcí“ je termín, kdy považujete velké porce jídla za normu. Může způsobit přibírání na váze a bránit hubnutí.

Obecně platí, že lidé nejsou moc dobří v odhadu, kolik toho sní.

Počítání kalorií vám může pomoci v boji proti přejídání tím, že vám umožní lépe porozumět tomu, kolik toho zkonzumujete.

Aby to však fungovalo, musíte správně zaznamenávat porce jídla. Zde je několik běžných způsobů měření velikosti porcí:

• Váhy: Nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik toho jíte, je vážit si jídlo. To však může být časově náročné a ne vždy praktické.
• Odměrky: Standardní objemové odměrky jsou o něco rychlejší a snáze se používají než váha, ale přesto mohou být občas časově náročné a nešikovné.
• Srovnání: Použití srovnání s běžnými položkami je rychlé a snadné, zvláště pokud jste mimo domov. Je však také mnohem méně přesný.

Zde jsou některé běžné velikosti porcí ve srovnání s domácími předměty, které vám mohou pomoci odhadnout velikost porcí:

• 1 porce rýže nebo těstovin (1/2 šálku): počítačová myš nebo zakulacená hrst.
• 1 porce masa (3 oz): balíček karet.
• 1 porce ryby (3 oz): šeková knížka.
• 1 porce sýra (1,5 oz): rtěnka nebo velikost vašeho palce.
• 1 porce čerstvého ovoce (1/2 šálku): tenisový míček.
• 1 porce zelené listové zeleniny (1 šálek): baseballový míček.
• 1 porce zeleniny (1/2 šálku): počítačová myš.
• 1 lžička olivového oleje: 1 koneček prstu.
• 2 lžíce arašídového másla: pingpongový míček.

Počítání kalorií není přesná věda, ani když vážíte a měříte porce.

Není však nutné být na místě se svými měřeními. Jen se ujistěte, že svůj příjem zaznamenáte co nejpřesněji.

Měli byste být maximálně opatrní při zaznamenávání položek s vysokým obsahem tuku a/nebo cukru, jako je pizza, zmrzlina a oleje. Podhodnocení těchto potravin může způsobit velký rozdíl mezi vaším zaznamenaným a skutečným příjmem.

Chcete-li zlepšit své odhady, můžete na začátku zkusit použít váhy, abyste získali lepší představu o tom, jak porce vypadá. To by vám mělo pomoci být přesnější, i když je přestanete používat.

Doporučené čtení: Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?

souhrn: K určení, kolik toho jíte, můžete použít váhy, šálky a odměrky nebo odhady velikosti porcí. Váhy jsou nejpřesnější.

Na kvalitě vaší stravy stále záleží

Kalorie jsou užitečné pro sledování toho, kolik jíte, ale neřeknou vám mnoho o kvalitě vaší stravy.

Pokud jde o potraviny a lidské tělo, kalorie nemusí být nutně kalorie.

Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií hranolek.

To je důležité, protože vaše celková strava a druhy potravin, které jíte, ovlivňují vaše zdraví.

Kromě toho se účinky různých potravin na hlad, hormony chuti k jídlu a množství spálených kalorií mohou značně lišit.

Nejlepší je založit svůj jídelníček na kvalitních potravinách z rostlin nebo zvířat, které byly minimálně upravovány.

Vysoce kvalitní potraviny nejenže poskytují zdravotní výhody, ale také mnohem snazší konzumovat méně kalorií z dlouhodobého hlediska.

souhrn: Založit svůj jídelníček na minimálně zpracovaných potravinách je prospěšné pro dlouhodobé zdraví a hubnutí.

5 dalších tipů, jak uspět s počítáním kalorií

Zde je 5 dalších tipů, jak počítat kalorie:

• Být připraven: Než začnete, pořiďte si aplikaci na počítání kalorií nebo online nástroj, rozhodněte se, jak budete měřit nebo odhadovat porce, a sestavte si jídelníček.
• Čtěte etikety potravin: Etikety potravin obsahují spoustu užitečných informací pro počítání kalorií. Ujistěte se, že zkontrolujete velikost porce doporučenou na obalu.
• Odstraňte pokušení: Zbavte se nezdravého jídla ve svém domě. To vám pomůže vybrat si zdravější svačiny a snáze zasáhnete své cíle.
• Zaměřte se na pomalé, stabilní hubnutí: Nesnižujte kalorie příliš nízko. I když budete hubnout rychleji, můžete se cítit špatně a je méně pravděpodobné, že dodržíte svůj plán.
• Doplňte své cvičení: Mezi nejúspěšnější programy na hubnutí patří jak dieta, tak cvičení. Ujistěte se, že jezte tolik, abyste měli energii na cvičení.

souhrn: Zaměřte se na pomalé a stabilní hubnutí a ujistěte se, že máte plán. Čtení etiket na potravinách a uchovávání méně nezdravého jídla v domě může také pomoci k úspěchu.

Měli byste počítat kalorie?

“Kalorie dovnitř, kalorie ven“ rozhodně není to jediné, na čem záleží pro optimální zdraví.

Doporučené čtení: Jak rychle a bezpečně přibrat na váze

Nicméně, pokud jde o hubnutí, kalorie se počítají.

I když to nevyhovuje každému, možná zjistíte, že počítání kalorií je efektivní způsob, jak zhubnout a udržet si váhu.