Kalorien laskeminen

Laihtuaksesi sinun tulee syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Teoriassa tämä kuulostaa yksinkertaiselta.

Ruoan saannin hallinta nykyaikaisessa ruokaympäristössä voi kuitenkin olla hankalaa.

Kalorien laskenta on yksi tapa ratkaista tämä ongelma, ja sitä käytetään yleisesti laihduttamiseen.

Tämä on yksityiskohtainen opas kalorien laskemisesta ja selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitä ovat kalorit?

Kalorit ovat energian mitta, jota käytetään tavallisesti elintarvikkeiden ja juomien energiasisällön mittaamiseen.

Teknisesti ottaen ruokavalion kalori määritellään energiamääräksi, joka tarvitaan nostamaan 1 kilogramman vettä lämpötilaa yhdellä celsiusasteella.

Käytät syömäsi ja juomasi kalorit välttämättömiin toimintoihin, kuten hengittämiseen ja ajatteluun, sekä päivittäiseen toimintaan, kuten kävelyyn, puhumiseen ja syömiseen.

Kaikki syömäsi ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvaksi, ja jatkuvasti enemmän kuin kuluttamasi syöminen aiheuttaa painonnousua ajan myötä.

Yhteenveto: Kalori on energian mitta. Tieteessä se määritellään energiamääräksi, joka tarvitaan 1 kilogramman veden lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella.

Miksi kaloreita lasketaan

On melko yleistä kuulla, että kaloreilla ei ole väliä ja kalorien laskeminen on ajanhukkaa.

Kuitenkin, kun on kyse painostasi, kaloreilla on merkitystä.

Tämä on tosiasia, joka on todistettu kerta toisensa jälkeen tieteellisissä kokeissa, joita kutsutaan yliruokintatutkimuksiksi.

Nämä tutkimukset pyytävät ihmisiä syömään ylenmäärin ja mittaamaan sen vaikutusta painoonsa ja terveyteensä.

Kaikki yliruokintatutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin kuluttavat, he lihoavat.

Tämä yksinkertainen tosiasia tarkoittaa, että kalorien laskeminen ja saannin rajoittaminen voivat olla tehokkaita estämään painonnousua tai laihdutusta, kunhan onnistut pitämään siitä kiinni.

Eräässä katsauksessa havaittiin, että laihdutusohjelmat, jotka sisälsivät kalorien laskemisen, johtivat keskimäärin noin 3,3 kg:n painonpudotukseen verrattuna niihin, jotka eivät laihduttaneet.

Ehdotettu sinulle: Toimiiko kalorien laskenta?

Yhteenveto: Kun syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, paino nousee. Kalorien laskeminen voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja laihtua.

Kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä?

Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta.

Esimerkiksi 25-vuotias miesurheilija tarvitsee enemmän kaloreita kuin 70-vuotias nainen, joka ei liiku.

Jos yrität laihtua, sinun on luotava kalorivaje syömällä vähemmän kuin kehosi kuluttaa.

Yhteenveto: Tarvitsemasi tarkka kalorimäärä riippuu useista eri tekijöistä, mukaan lukien sukupuolesi, ikäsi, painosi ja aktiivisuustasosi. Käytä yllä olevaa laskinta laskeaksesi päivittäiset tarpeesi.

Kuinka punnita ja mitata annoksesi

Annoskoot ovat kasvaneet, ja joissakin ravintoloissa yksi ateria voi tarjota kaksin- tai kolminkertaisen määrän sen, mitä tavallinen ihminen tarvitsee istuessaan.

Ehdotettu sinulle: Ruokapäiväkirjan pitäminen: Ohjeet ja vinkit

“Annoksen vääristyminen” on termi, kun pidät suuria ruoka-annoksia normaalina. Se voi aiheuttaa painonnousua ja estää painonpudotuksen.

Yleensä ihmiset eivät ole kovin hyviä arvioimaan, kuinka paljon he syövät.

Kalorien laskeminen voi auttaa sinua torjumaan ylensyöntiä antamalla sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon kulutat.

Jotta se toimisi, sinun on kuitenkin kirjattava ruoka-annokset oikein. Tässä on muutamia yleisiä tapoja mitata annoskokoja:

• Vaa'at: Tarkin tapa määrittää, kuinka paljon syöt, on punnita ruokasi. Tämä voi kuitenkin viedä aikaa, eikä se ole aina käytännöllistä.
• Mittakupit: Normaalit tilavuusmitat ovat hieman nopeampia ja helpompia käyttää kuin vaaka, mutta voivat silti olla aikaa vieviä ja toisinaan hankalia.
• Vertailut: Vertailujen käyttäminen yleisiin tuotteisiin on nopeaa ja helppoa, varsinkin jos olet poissa kotoa. Se on kuitenkin myös paljon vähemmän tarkka.

Tässä on joitain yleisiä annoskokoja verrattuna taloustavaroihin, jotka voivat auttaa sinua arvioimaan annoskokoja:

• 1 annos riisiä tai pastaa (1/2 kuppia): tietokoneen hiiri tai pyöristetty kourallinen.
• 1 annos lihaa (3 unssia): korttipakka.
• 1 annos kalaa (3 unssia): shekkikirja.
• 1 annos juustoa (1,5 unssia): huulipuna tai peukalon kokoinen.
• 1 annos tuoreita hedelmiä (1/2 kuppia): tennispallo.
• 1 annos vihreitä lehtivihanneksia (1 kuppi): pesäpallo.
• 1 annos vihanneksia (1/2 kuppia): tietokoneen hiiri.
• 1 tl oliiviöljyä: 1 sormenpää.
• 2 ruokalusikallista maapähkinävoita: pingispallo.

Kalorien laskeminen ei ole tarkkaa tiedettä, vaikka punnittaisit ja mittaat annokset.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla tarkka mittojen kanssa. Muista vain kirjata saantisi mahdollisimman tarkasti.

Sinun tulee olla erittäin varovainen tallentaessasi runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä tuotteita, kuten pizzaa, jäätelöä ja öljyjä. Näiden ruokien vähäinen kirjaaminen voi aiheuttaa suuren eron kirjatun ja todellisen saannin välillä.

Ehdotettu sinulle: Mikä on kalorivaje ja kuinka paljon on terveellistä?

Arvioiden parantamiseksi voit kokeilla aluksi asteikkojen käyttöä, jotta saat paremman käsityksen siitä, miltä annos näyttää. Tämän pitäisi auttaa sinua olemaan tarkempi, vaikka lopetat niiden käytön.

Yhteenveto: Voit käyttää vaakoja, kuppeja ja mittoja tai annoskokoarvioita määrittääksesi, kuinka paljon syöt. Vaa'at ovat tarkimmat.

Ruokavalion laadulla on silti väliä

Kalorit ovat hyödyllisiä syömäsi määrän seuraamisessa, mutta ne eivät kerro paljon ruokavaliosi laadusta.

Mitä tulee elintarvikkeisiin ja ihmiskehoon, kalori ei välttämättä ole kalori.

Esimerkiksi 100 kaloria parsakaalia vaikuttaa terveyteen eri tavalla kuin 100 kaloria ranskalaisia perunoita.

Tämä on tärkeää, koska yleinen ruokavaliosi ja syömäsi ruokatyypit vaikuttavat terveyteen.

Lisäksi eri ruokien vaikutukset nälkään, ruokahaluhormoneihin ja polttamiesi kalorien määrään voivat vaihdella huomattavasti.

On parasta perustaa ruokavaliosi korkealaatuisiin kasveista tai eläimistä saataviin ruokiin, joita on vähän käsitelty.

Laadukkaat ruoat eivät ainoastaan tarjoa terveyshyötyjä, vaan tekevät myös paljon helpommaksi kuluttaa vähemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto: Ruokavalion perustaminen minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin on hyödyllistä pitkän aikavälin terveydelle ja painonpudotukselle.

5 muuta vinkkiä onnistumiseen kalorien laskennassa

Tässä on vielä 5 vinkkiä kalorien laskemiseen:

• Ole valmiina: Ennen kuin aloitat, hanki kalorilaskentasovellus tai verkkotyökalu, päätä kuinka mittaat tai arvioit annokset ja tee ateriasuunnitelma.
• Lue elintarvikkeiden etiketit: Elintarvikkeiden etiketit sisältävät paljon hyödyllistä tietoa kalorien laskemiseen. Muista tarkistaa pakkauksesta suositeltu annoskoko.
• Poista kiusaus: Päästä eroon talosi roskaruoasta. Tämä auttaa sinua valitsemaan terveellisempiä välipaloja ja helpottamaan tavoitteidesi saavuttamista.
• Pyri hitaaseen, tasaiseen painonpudotukseen: Älä leikkaa kaloreita liian vähän. Vaikka laihdut nopeammin, saatat tuntea olosi huonoksi ja et todennäköisesti pidä kiinni suunnitelmastasi.
• Lisää harjoitteluasi: Menestyneimmät painonpudotusohjelmat sisältävät sekä ruokavalion että liikunnan. Muista syödä tarpeeksi, jotta sinulla on edelleen energiaa harjoitteluun.

Yhteenveto: Pyri hitaaseen ja tasaiseen painonpudotukseen ja varmista, että sinulla on suunnitelma. Elintarvikkeiden etikettien lukeminen ja roskaruoan vähentäminen kotona voivat myös auttaa menestymään.

Pitäisikö laskea kaloreita?

“Kalorit sisään, kalorit ulos” ei todellakaan ole ainoa asia, jolla on merkitystä optimaalisen terveyden kannalta.

Ehdotettu sinulle: Kuinka lihoa nopeasti ja turvallisesti

Kuitenkin, kun kyse on laihduttamisesta, kaloreita lasketaan.

Vaikka se ei sovi kaikille, saatat huomata, että kalorien laskeminen on tehokas tapa laihtua ja pitää sen poissa.