Numărarea caloriilor

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi.

În teorie, acest lucru sună simplu.

Cu toate acestea, gestionarea aportului alimentar în mediul alimentar modern poate fi dificilă.

Numărarea caloriilor este o modalitate de a rezolva această problemă și este folosită în mod obișnuit pentru pierderea în greutate.

Acesta este un ghid detaliat despre numărarea caloriilor, explicând tot ce trebuie să știți.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o măsură a energiei, utilizată în mod normal pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor.

Tehnic vorbind, o calorie alimentară este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura a 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

Utilizați caloriile pe care le mâncați și le beți pentru funcții esențiale, cum ar fi respirația și gândirea, precum și activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbitul și mâncatul.

Orice exces de calorii pe care le consumi va fi stocat sub formă de grăsime, iar consumul constant de mai mult decât arzi va duce la creșterea în greutate în timp.

rezumat: O calorie este o măsură a energiei. În știință, este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

De ce contează caloriile

Este destul de obișnuit să auziți că caloriile nu contează și că numărarea caloriilor este o pierdere de timp.

Cu toate acestea, când vine vorba de greutatea ta, caloriile contează.

Acesta este un fapt care a fost dovedit de nenumărate ori în experimente științifice numite studii de supraalimentare.

Aceste studii le cer oamenilor să mănânce în mod deliberat în exces și ulterior să măsoare impactul asupra greutății și sănătății lor.

Toate studiile despre supraalimentare au descoperit că, atunci când oamenii mănâncă mai multe calorii decât ard, se îngrașă.

Acest simplu fapt înseamnă că numărarea caloriilor și limitarea aportului pot fi eficiente pentru a preveni creșterea în greutate sau pierderea în greutate, atâta timp cât reușiți să vă mențineți.

Sugestii pentru tine: Funcționează numărarea caloriilor?

O analiză a constatat că programele de slăbire care includeau numărarea caloriilor au dus la o pierdere în greutate cu aproximativ 3,3 kg mai mult decât cele care nu au făcut-o.

rezumat: Când mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Numărarea caloriilor vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să pierdeți în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

De câte calorii aveți nevoie depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate.

De exemplu, un atlet de sex masculin de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie de 70 de ani care nu face mișcare.

Dacă încerci să slăbești, va trebui să creezi un deficit de calorii mâncând mai puțin decât arde corpul tău.

rezumat: Cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie va depinde de mai mulți factori diferiți, inclusiv de sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate. Utilizați calculatorul de mai sus pentru a vă calcula necesarul zilnic.

Cum să cântăriți și să măsurați porțiile

Dimensiunile porțiilor au crescut, iar în unele restaurante, o singură masă poate oferi dublu sau triplu ceea ce are nevoie o persoană obișnuită într-o ședință.

Sugestii pentru tine: Cum să țineți un jurnal alimentar: Instrucțiuni și sfaturi

“Distorsiunea porțiilor” este termenul pentru atunci când considerați o normă în porții mari de alimente. Poate provoca creșterea în greutate și împiedică pierderea în greutate.

În general, oamenii nu sunt foarte buni să estimeze cât mănâncă.

Numărarea caloriilor vă poate ajuta să combateți supraalimentația, oferindu-vă o mai bună înțelegere a cât de mult consumați.

Cu toate acestea, pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să înregistrați corect porțiile de mâncare. Iată câteva modalități comune de a măsura dimensiunile porțiilor:

• Cântare: cel mai precis mod de a determina cât de mult mănânci este să-ți cântărești mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru poate consuma timp și nu este întotdeauna practic.
• Cani de masurare: Măsurile standard de volum sunt puțin mai rapide și mai ușor de utilizat decât o cântar, dar poate fi totuși consumatoare de timp și uneori incomode.
• Comparații: Utilizarea comparațiilor cu articole obișnuite este rapidă și ușoară, mai ales dacă sunteți departe de casă. Cu toate acestea, este și mult mai puțin precis.

Iată câteva dimensiuni obișnuite de porție în comparație cu articolele de uz casnic, care vă pot ajuta să estimați dimensiunile porțiilor:

• 1 porție de orez sau paste (1/2 cană): un mouse de computer sau o mână rotunjită.
• 1 porție de carne (3 oz): un pachet de cărți.
• 1 porție de pește (3 oz): un carnet de cecuri.
• 1 porție de brânză (1,5 oz): ruj sau de dimensiunea degetului mare.
• 1 porție de fructe proaspete (1/2 cană): o minge de tenis.
• 1 porție de legume cu frunze verzi (1 cană): o minge de baseball.
• 1 porție de legume (1/2 cană): un mouse de calculator.
• 1 lingurita ulei de masline: 1 deget.
• 2 linguri de unt de arahide: o minge de ping pong.

Numărarea caloriilor nu este o știință exactă, chiar și atunci când cântăriți și măsurați porții.

Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?

Cu toate acestea, nu este necesar să fii atent cu măsurătorile tale. Doar asigurați-vă că vă înregistrați aportul cât mai exact posibil.

Ar trebui să fiți foarte atenți la înregistrarea articolelor care sunt bogate în grăsimi și/sau zahăr, cum ar fi pizza, înghețată și uleiuri. Subînregistrarea acestor alimente poate cauza o mare diferență între aportul înregistrat și cel real.

Pentru a vă îmbunătăți estimările, puteți încerca să utilizați scale la început pentru a vă oferi o idee mai bună despre cum arată o porție. Acest lucru ar trebui să vă ajute să fiți mai precis, chiar și după ce încetați să le utilizați.

rezumat: Puteți folosi cântare, cești și măsuri sau estimări ale dimensiunii porțiilor pentru a determina cât de mult mâncați. Cântarele sunt cele mai precise.

Calitatea dietei tale încă contează

Caloriile sunt utile pentru a urmări cât de mult mănânci, dar nu vă spun prea multe despre calitatea dietei dvs.

Când vine vorba de alimente și de corpul uman, o calorie nu este neapărat o calorie.

De exemplu, 100 de calorii de broccoli îți vor afecta sănătatea diferit decât 100 de calorii de cartofi prăjiți.

Acest lucru este important deoarece dieta dumneavoastră generală și tipurile de alimente pe care le consumați vă afectează sănătatea.

În plus, efectele diferitelor alimente asupra foamei, hormonilor apetitului și cantității de calorii pe care le ardeți pot varia considerabil.

Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente de înaltă calitate din plante sau animale care au fost procesate minim.

Alimentele de înaltă calitate nu numai că oferă beneficii pentru sănătate, dar fac și mult mai ușor să consumi mai puține calorii pe termen lung.

rezumat: Să vă bazați dieta pe alimente minim procesate este benefic pentru sănătatea pe termen lung și pentru pierderea în greutate.

Încă 5 sfaturi pentru a reuși cu numărarea caloriilor

Iată încă 5 sfaturi pentru a număra caloriile:

• Fi pregatit: Înainte de a începe, obțineți o aplicație de numărare a caloriilor sau un instrument online, decideți cum veți măsura sau estima porțiile și faceți un plan de masă.
• Citiți etichetele produselor alimentare: Etichetele alimentelor conțin o mulțime de informații utile pentru numărarea caloriilor. Asigurați-vă că verificați dimensiunea porției recomandată pe pachet.
• Îndepărtează tentația: Scapă de mâncarea nedorită din casă. Acest lucru vă va ajuta să alegeți gustări mai sănătoase și vă va face mai ușor să vă atingeți obiectivele.
• Urmărește o scădere lentă și constantă în greutate: Nu reduce caloriile prea puțin. Deși vei pierde în greutate mai repede, s-ar putea să te simți rău și să fii mai puțin probabil să te ții de planul tău.
• Alimentați-vă exercițiul: Cele mai de succes programe de slăbit includ atât dieta, cât și exercițiile fizice. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a avea în continuare energia necesară pentru a face mișcare.

rezumat: Urmărește o scădere lentă și constantă în greutate și asigură-te că ai un plan. Citirea etichetelor alimentelor și păstrarea mai puțină mâncare nedorită în casă poate fi, de asemenea, de ajutor pentru succes.

Ar trebui să numărați caloriile?

“Calorii intră, calorii afară” cu siguranță nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.

Sugestii pentru tine: Cum să te îngrași rapid și în siguranță

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, caloriile contează.

Deși nu se potrivește tuturor, s-ar putea să descoperiți că numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a nu o pierde.