Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.
En teoría, esto suena simple.
Sin embargo, administrar su ingesta de alimentos en el entorno alimentario moderno puede ser complicado.
El conteo de calorías es una forma de abordar este problema y se usa comúnmente para perder peso.
Esta es una guía detallada sobre el conteo de calorías, que explica todo lo que necesita saber.
Contenido
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía, normalmente utilizada para medir el contenido energético de alimentos y bebidas.
Técnicamente hablando, una caloría dietética se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Utiliza las calorías que come y bebe para funciones esenciales como respirar y pensar, así como para actividades cotidianas como caminar, hablar y comer.
Cualquier exceso de calorías que ingiera se almacenará en forma de grasa, y comer constantemente más de las que quema provocará un aumento de peso con el tiempo.
Resumen: una caloría es una medida de energía. En ciencia, se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Por que cuentan las calorías
Es bastante común escuchar que las calorías no importan y que contar calorías es una pérdida de tiempo.
Sin embargo, cuando se trata de su peso, las calorías sí cuentan.
Este es un hecho que ha sido probado una y otra vez en experimentos científicos llamados estudios de sobrealimentación.
Estos estudios piden a las personas que coman en exceso deliberadamente y, posteriormente, midan el impacto en su peso y salud.
Todos los estudios sobre sobrealimentación han encontrado que, cuando las personas ingieren más calorías de las que queman, aumentan de peso.
Este simple hecho significa que contar las calorías y limitar su ingesta puede ser efectivo para prevenir el aumento de peso o la pérdida de peso, siempre y cuando logre cumplirlo.
Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías condujeron a una pérdida de peso promedio de alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que los que no lo hicieron.
Resumen: cuando comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso. Contar calorías puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.
¿Cuántas calorías debes comer?
La cantidad de calorías que necesita depende de factores como el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.
Por ejemplo, un atleta masculino de 25 años necesitará más calorías que una mujer de 70 años que no hace ejercicio.
Si está tratando de perder peso, deberá crear un déficit de calorías comiendo menos de lo que su cuerpo quema.
Calculadora y contador de calorías
Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener, perder o aumentar de peso.
Resumen: La cantidad exacta de calorías que necesita dependerá de varios factores diferentes, incluidos su sexo, edad, peso y niveles de actividad. Utilice la calculadora anterior para calcular sus necesidades diarias.
Cómo pesar y medir tus porciones
El tamaño de las porciones ha aumentado y, en algunos restaurantes, una sola comida puede proporcionar el doble o el triple de lo que la persona promedio necesita en una sesión.
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“Distorsión de las porciones ”es el término que se utiliza cuando considera que las porciones grandes de alimentos son la norma. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
En general, las personas no son muy buenas para estimar cuánto comen.
El conteo de calorías puede ayudarlo a combatir el exceso de comida al brindarle una mejor comprensión de cuánto está consumiendo.
Sin embargo, para que funcione, debe registrar correctamente las porciones de alimentos. Aquí hay algunas formas comunes de medir el tamaño de las porciones.:
- Escamas: La forma más precisa de determinar cuánto está comiendo es pesar la comida. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
- Tazas medidoras: las medidas de volumen estándar son un poco más rápidas y fáciles de usar que una báscula, pero aún así pueden llevar mucho tiempo y ser incómodas a veces.
- Comparaciones: Usar comparaciones con elementos comunes es rápido y fácil, especialmente si está fuera de casa. Sin embargo, también es mucho menos preciso.
A continuación, se muestran algunos tamaños de porciones comunes en comparación con los artículos del hogar que pueden ayudarlo a calcular el tamaño de sus porciones.:
- 1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un mouse de computadora o un puñado redondeado.
- 1 porción de carne (3 oz): una baraja de cartas.
- 1 porción de pescado (3 oz): una chequera.
- 1 porción de queso (1.5 oz): lápiz labial o el tamaño de su pulgar.
- 1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
- 1 porción de vegetales de hojas verdes (1 taza): una pelota de béisbol.
- 1 porción de vegetales (1/2 taza): un mouse de computadora.
- 1 cucharadita de aceite de oliva: 1 yema del dedo.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.
El conteo de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando pesa y mide porciones.
Sugerida para ti: ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto es saludable?
Sin embargo, no es necesario que sus medidas sean precisas. Solo asegúrese de registrar su ingesta con la mayor precisión posible.
Debe tener mucho cuidado al registrar elementos con alto contenido de grasa y / o azúcar, como pizza, helado y aceites. No registrar estos alimentos puede causar una gran diferencia entre la ingesta registrada y la real.
Para mejorar sus estimaciones, puede intentar usar escalas al principio para tener una mejor idea de cómo se ve una porción. Esto debería ayudarlo a ser más preciso, incluso después de que deje de usarlos.
Resumen: puede usar escalas, tazas y medidas o estimaciones del tamaño de las porciones para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son las más precisas.
La calidad de tu dieta sigue siendo importante
Las calorías son útiles para hacer un seguimiento de cuánto come, pero no le dicen mucho sobre la calidad de su dieta.
Cuando se trata de alimentos y del cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.
Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán su salud de manera diferente a 100 calorías de papas fritas.
Esto es importante porque su dieta general y los tipos de alimentos que consume afectan su salud.
Además, los efectos de diferentes alimentos sobre el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que quema pueden variar considerablemente.
Es mejor basar su dieta en alimentos de alta calidad de plantas o animales que hayan sido mínimamente procesados.
Los alimentos de alta calidad no solo brindan beneficios para la salud, sino que también facilitan el consumo de menos calorías a largo plazo.
Resumen: Basar su dieta en alimentos mínimamente procesados es beneficioso para la salud a largo plazo y la pérdida de peso.
5 consejos más para tener éxito con el conteo de calorías
Aquí hay 5 consejos más para contar calorías.:
- Estar preparado: Antes de comenzar, obtenga una aplicación de conteo de calorías o una herramienta en línea, decida cómo medirá o estimará las porciones y haga un plan de comidas.
- Leer las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información útil para el recuento de calorías. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción recomendado en el paquete.
- Elimina la tentación: deshazte de la comida chatarra en tu casa. Esto lo ayudará a elegir refrigerios más saludables y facilitará el logro de sus objetivos.
- Apunta a una pérdida de peso lenta y constante: No reduzca demasiado las calorías. Aunque perderá peso más rápido, es posible que se sienta mal y sea menos probable que se ciña a su plan.
- Alimenta tu ejercicio: Los programas de pérdida de peso más exitosos incluyen dieta y ejercicio. Asegúrese de comer lo suficiente para tener energía para hacer ejercicio.
Resumen: Apunte a una pérdida de peso lenta y constante, y asegúrese de tener un plan. Leer las etiquetas de los alimentos y tener menos comida chatarra en la casa también puede ser útil para el éxito.
¿Deberías contar las calorías?
“Calorías que entran, calorías que salen ”ciertamente no es lo único que importa para una salud óptima.
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Sin embargo, cuando se trata de perder peso, las calorías sí cuentan.
Aunque no le conviene a todo el mundo, puede descubrir que contar calorías es una forma eficaz de perder peso y no recuperarlo.
