Brojanje kalorija

Da biste smršavili, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

U teoriji, ovo zvuči jednostavno.

Međutim, upravljanje unosom hrane u modernom prehrambenom okruženju može biti teško.

Brojanje kalorija jedan je od načina rješavanja ovog problema i obično se koristi za mršavljenje.

Ovo je detaljan vodič o brojanju kalorija, koji objašnjava sve što trebate znati.

Što su kalorije?

Kalorije su mjera energije, koja se obično koristi za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića.

Tehnički gledano, kalorija u prehrani definira se kao količina energije potrebna za podizanje temperature 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzijusa.

Kalorije koje jedete i pijete koristite za osnovne funkcije kao što su disanje i razmišljanje, kao i za svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, razgovor i jedenje.

Svaki višak kalorija koji pojedete bit će pohranjen kao masnoća, a dosljedno jedenje više nego što sagorijevate s vremenom će uzrokovati debljanje.

Sažetak: Kalorija je mjera energije. U znanosti se definira kao količina energije potrebna da se temperatura 1 kilograma vode podigne za 1 Celzijev stupanj.

Zašto se kalorije računaju

Prilično je uobičajeno čuti da kalorije nisu važne i da je brojanje kalorija gubljenje vremena.

Međutim, kada je u pitanju vaša težina, kalorije se broje.

To je činjenica koja se iznova i iznova dokazala u znanstvenim eksperimentima zvanim studije prekomjernog hranjenja.

Ove studije traže od ljudi da se namjerno prejedu i naknadno mjere utjecaj na njihovu težinu i zdravlje.

Sve studije o prekomjernom hranjenju otkrile su da, kada ljudi pojedu više kalorija nego što ih sagorijevaju, dobivaju na težini.

Ova jednostavna činjenica znači da brojanje kalorija i ograničavanje unosa mogu biti učinkoviti u sprječavanju debljanja ili gubitka težine, sve dok se toga uspijete držati.

Jedna je recenzija pokazala da su programi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija doveli do u prosjeku oko 7 lbs (3,3 kg) većeg gubitka težine od onih koji nisu.

Sažetak: Kada pojedete više kalorija nego što sagorite, dobivate na težini. Brojanje kalorija može vam pomoći da pojedete manje kalorija i izgubite težinu.

Koliko kalorija trebate jesti?

Koliko kalorija trebate ovisi o čimbenicima kao što su spol, dob, težina i razina aktivnosti.

Predlaže se za vas: Radi li brojanje kalorija?

Na primjer, 25-godišnji sportaš trebat će više kalorija nego 70-godišnja žena koja ne vježba.

Ako pokušavate smršaviti, morat ćete stvoriti kalorijski deficit jedući manje nego što vaše tijelo sagorijeva.

Sažetak: Točna količina kalorija koja vam je potrebna ovisit će o nekoliko različitih čimbenika, uključujući vaš spol, dob, težinu i razinu aktivnosti. Koristite gornji kalkulator kako biste izračunali svoje dnevne potrebe.

Kako izvagati i izmjeriti svoje porcije

Veličine porcija su se povećale, a u nekim restoranima jedan obrok može pružiti dvostruko ili trostruko ono što je prosječnoj osobi potrebno za sjedenje.

Predlaže se za vas: Kako voditi dnevnik hrane: Upute i savjeti

“Izobličenje porcije” je izraz za kada velike porcije hrane smatrate normom. Može uzrokovati debljanje i spriječiti gubitak težine.

Općenito, ljudi nisu baš dobri u procjeni koliko jedu.

Brojanje kalorija može vam pomoći u borbi protiv prejedanja dajući vam bolje razumijevanje o tome koliko konzumirate.

Međutim, da bi to funkcioniralo, morate ispravno zabilježiti porcije hrane. Evo nekoliko uobičajenih načina za mjerenje veličine porcija:

• Vage: Najtočniji način da odredite koliko jedete je vaganje hrane. Međutim, to može biti dugotrajno i nije uvijek praktično.
• Mjerne čaše: Standardne mjere volumena nešto su brže i jednostavnije za korištenje od vage, ali ponekad mogu biti dugotrajne i nezgodne.
• Usporedbe: korištenje usporedbi s uobičajenim stavkama brzo je i jednostavno, osobito ako niste kod kuće. Međutim, također je mnogo manje točan.

Ovdje su neke uobičajene veličine posluživanja u usporedbi s kućanskim potrepštinama koje vam mogu pomoći u procjeni veličine porcija:

• 1 porcija riže ili tjestenine (1/2 šalice): računalni miš ili zaobljena šaka.
• 1 porcija mesa (3 oz): špil karata.
• 1 porcija ribe (3 oz): čekovna knjižica.
• 1 porcija sira (1,5 oz): ruž za usne ili veličine vašeg palca.
• 1 porcija svježeg voća (1/2 šalice): teniska loptica.
• 1 porcija zelenog lisnatog povrća (1 šalica): bejzbol.
• 1 porcija povrća (1/2 šalice): računalni miš.
• 1 žličica maslinovog ulja: 1 vrh prsta.
• 2 žlice maslaca od kikirikija: loptica za ping pong.

Brojanje kalorija nije egzaktna znanost, čak ni kada važete i mjerite porcije.

Međutim, nije potrebno biti točan sa svojim mjerenjima. Samo pazite da zabilježite svoj unos što točnije možete.

Trebali biste biti najpažljiviji kada bilježite artikle s visokim udjelom masti i/ili šećera, kao što su pizza, sladoled i ulja. Nedovoljno bilježenje ovih namirnica može uzrokovati veliku razliku između vašeg zabilježenog i stvarnog unosa.

Predlaže se za vas: Što je kalorijski deficit, a koliko zdrav?

Kako biste poboljšali svoje procjene, možete pokušati koristiti skale na početku kako biste dobili bolju predodžbu o tome kako dio izgleda. To bi vam trebalo pomoći da budete točniji, čak i nakon što ih prestanete koristiti.

Sažetak: Možete koristiti vagu, šalice i mjere ili procjene veličine porcije da odredite koliko jedete. Vage su najtočnije.

Kvaliteta vaše prehrane i dalje je važna

Kalorije su korisne za praćenje koliko jedete, ali vam ne govore puno o kvaliteti vaše prehrane.

Kad je riječ o hrani i ljudskom tijelu, kalorija nije nužno kalorija.

Na primjer, 100 kalorija brokule utječe na vaše zdravlje drugačije od 100 kalorija pomfrita.

To je važno jer vaša cjelokupna prehrana i vrste hrane koju jedete utječu na vaše zdravlje.

Osim toga, učinci različite hrane na glad, hormone apetita i količinu kalorija koju sagorijevate mogu značajno varirati.

Najbolje je svoju prehranu temeljiti na visokokvalitetnoj hrani biljaka ili životinja koja je minimalno obrađena.

Visokokvalitetna hrana ne samo da pruža zdravstvene prednosti, već i dugoročno olakšava konzumiranje manje kalorija.

Sažetak: Temeljenje vaše prehrane na minimalno obrađenoj hrani je korisno za dugoročno zdravlje i gubitak težine.

Još 5 savjeta za uspjeh s brojanjem kalorija

Evo još 5 savjeta za brojanje kalorija:

• Budi spreman: Prije nego što počnete, nabavite aplikaciju za brojanje kalorija ili online alat, odlučite kako ćete mjeriti ili procijeniti porcije i napravite plan obroka.
• Čitajte etikete hrane: Oznake hrane sadrže mnogo korisnih informacija za brojanje kalorija. Provjerite jeste li provjerili veličinu porcije preporučenu na pakiranju.
• Uklonite iskušenje: riješite se bezvrijedne hrane u svojoj kući. To će vam pomoći da odaberete zdravije grickalice i lakše postignete svoje ciljeve.
• Ciljajte na polagani, postojani gubitak težine: nemojte smanjiti kalorije premalo. Iako ćete brže smršavjeti, možda ćete se osjećati loše i manje je vjerojatno da ćete se držati svog plana.
• Napunite svoju vježbu: Najuspješniji programi mršavljenja uključuju i dijetu i tjelovježbu. Pobrinite se da jedete dovoljno da i dalje imate energije za vježbanje.

Sažetak: Ciljajte na polagani i postojani gubitak težine i provjerite imate li plan. Čitanje etiketa na hrani i držanje manje nezdrave hrane u kući također može biti od pomoći za uspjeh.

Treba li brojati kalorije?

“Kalorije ulaze, kalorije izlaze” sigurno nije jedino što je važno za optimalno zdravlje.

Predlaže se za vas: Kako brzo i sigurno dobiti na težini

Međutim, kada je u pitanju gubitak težine, kalorije se broje.

Iako ne odgovara svima, možda ćete otkriti da je brojanje kalorija učinkovit način za mršavljenje i zadržavanje kilograma.