Å telle kalorier

For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner.

I teorien høres dette enkelt ut.

Det kan imidlertid være vanskelig å administrere matinntaket i det moderne matmiljøet.

Kaloritelling er en måte å takle dette problemet på og brukes ofte for vekttap.

Dette er en detaljert veiledning om å telle kalorier, og forklarer alt du trenger å vite.

Hva er kalorier?

Kalorier er et mål på energi, vanligvis brukt til å måle energiinnholdet i mat og drikke.

Teknisk sett er en diettkalori definert som mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 kilo vann med 1 grad Celsius.

Du bruker kaloriene du spiser og drikker til viktige funksjoner som å puste og tenke, samt daglige aktiviteter som å gå, snakke og spise.

Eventuelle overflødige kalorier du spiser vil bli lagret som fett, og konsekvent spise mer enn du forbrenner vil føre til vektøkning over tid.

Sammendrag: En kalori er et mål på energi. I vitenskapen er det definert som mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 kilo vann med 1 grad Celsius.

Hvorfor teller kalorier

Det er ganske vanlig å høre at kalorier ikke betyr noe og kaloritelling er bortkastet tid.

Men når det kommer til vekten din, teller kalorier.

Dette er et faktum som har blitt bevist gang på gang i vitenskapelige eksperimenter kalt overfôringsstudier.

Disse studiene ber folk bevisst overspise og deretter måle innvirkningen på vekt og helse.

Alle overfôringsstudier har funnet ut at når folk spiser flere kalorier enn de forbrenner, går de opp i vekt.

Dette enkle faktum betyr at å telle kalorier og begrense inntaket kan være effektivt for å forhindre vektøkning eller vektnedgang, så lenge du klarer å holde deg til det.

En gjennomgang fant at vekttapprogrammer som inkluderte kaloritelling førte til et gjennomsnitt på rundt 3,3 kg mer vekttap enn de som ikke gjorde det.

Sammendrag: Når du spiser flere kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt. Å telle kalorier kan hjelpe deg å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør du spise?

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.

Foreslått for deg: Fungerer kaloritelling?

For eksempel vil en 25 år gammel mannlig idrettsutøver trenge flere kalorier enn en 70 år gammel kvinne som ikke trener.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd ved å spise mindre enn kroppen din forbrenner.

Sammendrag: Den nøyaktige mengden kalorier du trenger vil avhenge av flere forskjellige faktorer, inkludert kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå. Bruk kalkulatoren ovenfor for å regne ut ditt daglige behov.

Hvordan veie og måle porsjonene dine

Porsjonsstørrelser har økt, og i noen restauranter kan et enkelt måltid gi dobbelt eller tredobbelt hva en gjennomsnittsperson trenger i en sittende.

Foreslått for deg: Hvordan føre en matjournal: Instruksjoner og tips

“Porsjonsforvrengning» er betegnelsen på når du ser på store porsjoner mat som normen. Det kan føre til vektøkning og hindre vekttap.

Generelt er folk ikke så flinke til å estimere hvor mye de spiser.

Kaloritelling kan hjelpe deg med å bekjempe overspising ved å gi deg en bedre forståelse av hvor mye du spiser.

Men for at det skal fungere, må du registrere matporsjoner riktig. Her er noen vanlige måter å måle porsjonsstørrelser på:

• Vekter: Den mest nøyaktige måten å finne ut hvor mye du spiser er å veie maten. Dette kan imidlertid være tidkrevende og er ikke alltid praktisk.
• Målekopper: Standard volummål er litt raskere og enklere å bruke enn en vekt, men kan fortsatt være tidkrevende og vanskelig til tider.
• Sammenligninger: Det er raskt og enkelt å sammenligne med vanlige gjenstander, spesielt hvis du er borte fra hjemmet. Imidlertid er det også mye mindre nøyaktig.

Her er noen vanlige serveringsstørrelser sammenlignet med husholdningsartikler som kan hjelpe deg med å anslå porsjonsstørrelsene dine:

• 1 porsjon ris eller pasta (1/2 kopp): en datamus eller avrundet håndfull.
• 1 porsjon kjøtt (3 oz): en kortstokk.
• 1 porsjon fisk (3 oz): et sjekkhefte.
• 1 porsjon ost (1,5 oz): leppestift eller størrelsen på tommelen.
• 1 porsjon frisk frukt (1/2 kopp): en tennisball.
• 1 porsjon grønne bladgrønnsaker (1 kopp): en baseball.
• 1 porsjon grønnsaker (1/2 kopp): en datamus.
• 1 teskje olivenolje: 1 fingertupp.
• 2 ss peanøttsmør: en pingpongball.

Kaloritelling er ikke en eksakt vitenskap, selv når du veier og måler porsjoner.

Det er imidlertid ikke nødvendig å være nøyaktig med målingene dine. Bare sørg for å registrere inntaket så nøyaktig som mulig.

Du bør være mest forsiktig med å registrere elementer som inneholder mye fett og/eller sukker, for eksempel pizza, iskrem og oljer. Underregistrering av disse matvarene kan forårsake en stor forskjell mellom ditt registrerte og faktiske inntak.

For å forbedre estimatene dine kan du prøve å bruke skalaer i begynnelsen for å gi deg en bedre ide om hvordan en porsjon ser ut. Dette bør hjelpe deg å være mer nøyaktig, selv etter at du slutter å bruke dem.

Foreslått for deg: Hva er et kaloriunderskudd, og hvor mye er sunt?

Sammendrag: Du kan bruke vekter, kopper og mål eller anslag på porsjonsstørrelser for å bestemme hvor mye du spiser. Skalaer er de mest nøyaktige.

Kvaliteten på kostholdet ditt er fortsatt viktig

Kalorier er nyttige for å spore hvor mye du spiser, men de forteller deg ikke mye om kvaliteten på kostholdet ditt.

Når det kommer til matvarer og menneskekroppen, er ikke en kalori nødvendigvis en kalori.

For eksempel vil 100 kalorier brokkoli påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier pommes frites.

Dette er viktig fordi ditt generelle kosthold og maten du spiser påvirker helsen din.

I tillegg kan effekten av ulike matvarer på sult, appetitthormoner og mengden kalorier du forbrenner variere betydelig.

Det er best å basere kostholdet ditt på mat av høy kvalitet fra planter eller dyr som er minimalt bearbeidet.

Mat av høy kvalitet gir ikke bare helsemessige fordeler, men gjør det også mye enklere å innta færre kalorier i det lange løp.

Sammendrag: Å basere kostholdet ditt på minimalt bearbeidet mat er gunstig for langsiktig helse og vekttap.

5 flere tips for å lykkes med kaloritelling

Her er 5 flere tips for å telle kalorier:

• Vær forberedt: Før du begynner, skaff deg en app for å telle kalorier eller et nettverktøy, bestem deg for hvordan du vil måle eller beregne porsjoner og lag en måltidsplan.
• Les matetiketter: Matetiketter inneholder mye nyttig informasjon for kaloritelling. Pass på at du sjekker porsjonsstørrelsen som er anbefalt på pakken.
• Fjern fristelsen: Bli kvitt søppelmaten i huset ditt. Dette vil hjelpe deg å velge sunnere snacks og gjøre det lettere å nå målene dine.
• Sikt på sakte, jevnt vekttap: Ikke kutt kaloriene for lavt. Selv om du vil gå ned i vekt raskere, kan du føle deg dårlig og ha mindre sannsynlighet for å holde deg til planen din.
• Gi drivstoff til treningen din: De mest vellykkede vekttapprogrammene inkluderer både kosthold og trening. Sørg for å spise nok til å fortsatt ha energi til å trene.

Sammendrag: Sikt på sakte og jevnt vekttap, og sørg for at du har en plan. Å lese matetiketter og holde mindre søppelmat i huset kan også være nyttig for suksess.

Skal du telle kalorier?

“Kalorier inn, kalorier ut» er absolutt ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.

Foreslått for deg: Hvordan gå opp i vekt raskt og trygt

Men når det kommer til vekttap, teller kalorier.

Selv om det ikke passer for alle, kan det hende du finner ut at å telle kalorier er en effektiv måte å gå ned i vekt og holde den på.