Đếm calo

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Về lý thuyết, điều này nghe có vẻ đơn giản.

Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn của bạn trong môi trường thực phẩm hiện đại có thể khó.

Đếm calo là một cách để giải quyết vấn đề này và thường được sử dụng để giảm cân.

Đây là hướng dẫn chi tiết về cách đếm calo, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Calo là gì?

Calo là một thước đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.

Về mặt kỹ thuật, calo ăn kiêng được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và liên tục ăn nhiều hơn mức bạn đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân theo thời gian.

Tóm lược: Một calo là một thước đo năng lượng. Trong khoa học, nó được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Tại sao tính calo

Khá phổ biến khi nghe nói rằng calo không quan trọng và việc đếm calo là một việc lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, khi nói đến cân nặng của bạn, lượng calo được tính.

Đây là một sự thật đã được chứng minh hết lần này đến lần khác trong các thí nghiệm khoa học được gọi là nghiên cứu cho ăn quá mức.

Những nghiên cứu này yêu cầu mọi người cố tình ăn quá nhiều và sau đó đo lường tác động lên cân nặng và sức khỏe của họ.

Tất cả các nghiên cứu về việc cho ăn quá mức đều phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân.

Thực tế đơn giản này có nghĩa là đếm lượng calo và hạn chế lượng tiêu thụ của bạn có thể có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân, miễn là bạn cố gắng tuân thủ nó.

Một đánh giá cho thấy rằng các chương trình giảm cân bao gồm đếm calo dẫn đến giảm cân trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những chương trình không.

Tóm lược: Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Đếm calo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Bạn cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Đề xuất cho bạn: Đếm calo có hoạt động không?

Ví dụ, một vận động viên nam 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn mức cơ thể bạn đốt cháy.

Tóm lược: Lượng calo chính xác bạn cần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng máy tính ở trên để tính ra yêu cầu hàng ngày của bạn.

Cách cân và đo các phần của bạn

Quy mô khẩu phần đã tăng lên và ở một số nhà hàng, một bữa ăn duy nhất có thể cung cấp gấp đôi hoặc gấp ba những gì người bình thường cần khi ngồi.

Đề xuất cho bạn: Cách ghi nhật ký thực phẩm: Hướng dẫn & mẹo

“Độ méo khẩu phần ”là thuật ngữ để chỉ khi bạn coi khẩu phần lớn thực phẩm là tiêu chuẩn. Nó có thể gây tăng cân và cản trở quá trình giảm cân.

Nói chung, mọi người không giỏi ước tính xem họ ăn bao nhiêu.

Đếm calo có thể giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng bạn đang tiêu thụ.

Tuy nhiên, để nó hoạt động, bạn cần ghi lại các khẩu phần thức ăn một cách chính xác. Dưới đây là một số cách phổ biến để đo kích thước khẩu phần:

• Quy mô: Cách chính xác nhất để xác định bạn đang ăn bao nhiêu là cân lượng thức ăn của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
• Cốc dùng để đo dung tích: Các thước đo âm lượng tiêu chuẩn nhanh hơn và dễ sử dụng hơn một chút so với cân, nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và khó khăn.
• So sánh: Sử dụng so sánh với các mục thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn vắng nhà. Tuy nhiên, nó cũng kém chính xác hơn nhiều.

Dưới đây là một số khẩu phần phổ biến so với các mặt hàng gia dụng có thể giúp bạn ước tính khẩu phần của mình:

• 1 phần cơm hoặc mì ống (1/2 chén): chuột máy tính hoặc một nắm tròn.
• 1 khẩu phần thịt (3 oz): một bộ bài.
• 1 khẩu phần cá (3 oz): sổ séc.
• 1 phần pho mát (1,5 oz): son môi hoặc cỡ ngón tay cái của bạn.
• 1 phần trái cây tươi (1/2 cốc): một quả bóng tennis.
• 1 phần rau lá xanh (1 cốc): một quả bóng chày.
• 1 khẩu phần rau (1/2 chén): chuột máy tính.
• 1 thìa cà phê dầu ô liu: 1 đầu ngón tay.
• 2 thìa bơ đậu phộng: một quả bóng bàn.

Đếm calo không phải là một môn khoa học chính xác, ngay cả khi bạn cân và đo các phần.

Tuy nhiên, bạn không cần phải chú ý đến các số đo của mình. Chỉ cần đảm bảo ghi lại lượng tiêu thụ của bạn một cách chính xác nhất có thể.

Bạn nên cẩn thận nhất trong việc ghi lại các món có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như bánh pizza, kem và các loại dầu. Ghi chép quá kỹ những thực phẩm này có thể gây ra sự khác biệt lớn giữa lượng thức ăn được ghi lại và thực tế của bạn.

Đề xuất cho bạn: Sự thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Để cải thiện ước tính của mình, bạn có thể thử sử dụng các thang đo ngay từ đầu để giúp bạn biết rõ hơn về một phần trông như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn chính xác hơn, ngay cả sau khi bạn ngừng sử dụng chúng.

Tóm lược: Bạn có thể sử dụng cân, cốc và thước đo hoặc ước tính khẩu phần để xác định lượng bạn đang ăn. Cân là chính xác nhất.

Chất lượng chế độ ăn uống của bạn vẫn quan trọng

Lượng calo hữu ích để theo dõi lượng bạn ăn, nhưng chúng không cho bạn biết nhiều về chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, calo không nhất thiết phải là calo.

Ví dụ, 100 calo súp lơ xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo khoai tây chiên.

Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, tác động của các loại thực phẩm khác nhau đối với cảm giác đói, kích thích tố thèm ăn và lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau đáng kể.

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm chất lượng cao từ thực vật hoặc động vật đã được chế biến tối thiểu.

Thực phẩm chất lượng cao không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn về lâu dài.

Tóm lược: Áp dụng chế độ ăn uống của bạn trên các loại thực phẩm chế biến tối thiểu có lợi cho sức khỏe lâu dài và giảm cân.

5 mẹo khác để thành công với việc đếm calo

Dưới đây là 5 mẹo khác để đếm calo:

• Được chuẩn bị: Trước khi bắt đầu, hãy tải ứng dụng đếm calo hoặc công cụ trực tuyến, quyết định cách bạn sẽ đo lường hoặc ước tính khẩu phần và lập kế hoạch bữa ăn.
• Đọc nhãn thực phẩm: Nhãn thực phẩm chứa nhiều thông tin hữu ích để đếm calo. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra kích thước phần được đề xuất trên bao bì.
• Loại bỏ cám dỗ: Loại bỏ đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Điều này sẽ giúp bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn và dễ đạt được mục tiêu hơn.
• Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định: Đừng cắt giảm lượng calo quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, nhưng bạn có thể cảm thấy tồi tệ và ít có khả năng thực hiện kế hoạch của mình.
• Cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn: Các chương trình giảm cân thành công nhất bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Đảm bảo ăn đủ chất để còn sức tập luyện.

Tóm lược: Hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định, đồng thời đảm bảo bạn có kế hoạch. Đọc nhãn thực phẩm và giữ ít đồ ăn vặt trong nhà cũng có thể hữu ích để thành công.

Bạn có nên đếm calo không?

“Calo vào, Calo ra ”chắc chắn không phải là điều duy nhất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn

Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân, lượng calo được tính.

Mặc dù nó không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng bạn có thể thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để giảm cân và giữ dáng.