Räkna kalorier

För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du förbränner.

I teorin låter detta enkelt.

Det kan dock vara svårt att hantera ditt matintag i den moderna matmiljön.

Kaloriräkning är ett sätt att ta itu med detta problem och används ofta för viktminskning.

Det här är en detaljerad guide om att räkna kalorier, som förklarar allt du behöver veta.

Vad är kalorier?

Kalorier är ett mått på energi, som normalt används för att mäta energiinnehållet i mat och dryck.

Tekniskt sett definieras en dietkalori som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celsius.

Du använder kalorierna som du äter och dricker för viktiga funktioner som att andas och tänka, såväl som dagliga aktiviteter som att gå, prata och äta.

Eventuella överskott av kalorier du äter kommer att lagras som fett, och att konsekvent äta mer än du förbränner kommer att orsaka viktökning över tiden.

Sammanfattning: En kalori är ett mått på energi. Inom vetenskapen definieras det som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celsius.

Varför räknas kalorier

Det är ganska vanligt att höra att kalorier inte spelar någon roll och att räkna kalorier är ett slöseri med tid.

Men när det kommer till din vikt räknas kalorier.

Detta är ett faktum som har bevisats gång på gång i vetenskapliga experiment som kallas övermatningsstudier.

Dessa studier ber människor att medvetet äta för mycket och därefter mäta effekten på deras vikt och hälsa.

Alla övermatningsstudier har visat att när människor äter fler kalorier än de förbränner, går de upp i vikt.

Detta enkla faktum betyder att att räkna kalorier och begränsa ditt intag kan vara effektivt för att förhindra viktuppgång eller gå ner i vikt, så länge du lyckas hålla dig till det.

En recension visade att viktminskningsprogram som inkluderade kaloriräkning ledde till i genomsnitt cirka 3,3 kg mer viktminskning än de som inte gjorde det.

Sammanfattning: När du äter mer kalorier än du förbränner går du upp i vikt. Att räkna kalorier kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Hur många kalorier ska du äta?

Hur många kalorier du behöver beror på faktorer som kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Föreslagna för dig: Fungerar kaloriräkning?

Till exempel kommer en 25-årig manlig idrottare att behöva fler kalorier än en 70-årig kvinna som inte tränar.

Om du försöker gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre än din kropp förbränner av.

Sammanfattning: Den exakta mängden kalorier du behöver beror på flera olika faktorer, inklusive ditt kön, ålder, vikt och aktivitetsnivåer. Använd kalkylatorn ovan för att räkna ut ditt dagliga behov.

Hur du väger och mäter dina portioner

Portionsstorlekarna har ökat, och på vissa restauranger kan en enstaka måltid ge dubbelt eller tredubblat vad en genomsnittlig person behöver i ett sittande.

Föreslagna för dig: Hur man håller en matdagbok: Instruktioner och tips

“Portion distortion” är termen för när man ser stora portioner mat som normen. Det kan orsaka viktökning och hindra viktminskning.

I allmänhet är folk inte särskilt bra på att uppskatta hur mycket de äter.

Kaloriräkning kan hjälpa dig att bekämpa överätande genom att ge dig en bättre förståelse för hur mycket du konsumerar.

Men för att det ska fungera måste du registrera matportioner korrekt. Här är några vanliga sätt att mäta portionsstorlekar:

• Vågar: Det mest exakta sättet att avgöra hur mycket du äter är att väga din mat. Detta kan dock vara tidskrävande och är inte alltid praktiskt.
• Måttkoppar: Standardvolymmått är något snabbare och enklare att använda än en våg, men kan fortfarande vara tidskrävande och besvärliga ibland.
• Jämförelser: Att använda jämförelser med vanliga föremål är snabbt och enkelt, särskilt om du är borta från hemmet. Men det är också mycket mindre exakt.

Här är några vanliga portionsstorlekar jämfört med hushållsartiklar som kan hjälpa dig att uppskatta dina portionsstorlekar:

• 1 portion ris eller pasta (1/2 kopp): en datormus eller en rund handfull.
• 1 portion kött (3 oz): en kortlek.
• 1 portion fisk (3 oz): ett checkhäfte.
• 1 portion ost (1,5 oz): läppstift eller storleken på din tumme.
• 1 portion färsk frukt (1/2 kopp): en tennisboll.
• 1 portion gröna bladgrönsaker (1 kopp): en baseboll.
• 1 portion grönsaker (1/2 kopp): en datormus.
• 1 tesked olivolja: 1 fingertopp.
• 2 matskedar jordnötssmör: en pingisboll.

Kaloriräkning är ingen exakt vetenskap, även när du väger och mäter portioner.

Det är dock inte nödvändigt att vara exakt med dina mått. Se bara till att registrera ditt intag så exakt du kan.

Du bör vara mest försiktig med att spela in föremål som innehåller mycket fett och/eller socker, som pizza, glass och oljor. Underregistrering av dessa livsmedel kan orsaka en stor skillnad mellan ditt registrerade och faktiska intag.

Föreslagna för dig: Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket är hälsosamt?

För att förbättra dina uppskattningar kan du prova att använda skalor i början för att ge dig en bättre uppfattning om hur en portion ser ut. Detta bör hjälpa dig att vara mer exakt, även efter att du slutat använda dem.

Sammanfattning: Du kan använda vågar, koppar och mått eller uppskattningar av portionsstorlekar för att avgöra hur mycket du äter. Vågar är de mest exakta.

Kvaliteten på din kost spelar fortfarande roll

Kalorier är användbara för att spåra hur mycket du äter, men de säger inte mycket om kvaliteten på din kost.

När det kommer till livsmedel och människokroppen är en kalori inte nödvändigtvis en kalori.

Till exempel kommer 100 kalorier broccoli att påverka din hälsa annorlunda än 100 kalorier pommes frites.

Detta är viktigt eftersom din totala kost och de typer av mat du äter påverkar din hälsa.

Dessutom kan effekterna av olika livsmedel på hunger, aptithormoner och mängden kalorier du förbränner variera avsevärt.

Det är bäst att basera din kost på högkvalitativa livsmedel från växter eller djur som har varit minimalt bearbetade.

Mat av hög kvalitet ger inte bara hälsofördelar utan gör det också mycket lättare att konsumera färre kalorier på lång sikt.

Sammanfattning: Att basera din kost på minimalt bearbetade livsmedel är fördelaktigt för långsiktig hälsa och viktminskning.

5 fler tips för att lyckas med kaloriräkning

Här är 5 fler tips för att räkna kalorier:

• Var redo: Innan du börjar skaffa en app för att räkna kalorier eller ett onlineverktyg, bestäm hur du ska mäta eller uppskatta portioner och gör en måltidsplan.
• Läs matetiketter: Livsmedelsetiketter innehåller massor av användbar information för kaloriräkning. Se till att du kontrollerar den rekommenderade portionsstorleken på förpackningen.
• Ta bort frestelsen: Bli av med skräpmaten i ditt hus. Detta hjälper dig att välja hälsosammare mellanmål och gör det lättare att nå dina mål.
• Sikta på långsam, stadig viktminskning: Sänk inte kalorierna för lågt. Även om du kommer att gå ner i vikt snabbare, kan du må dåligt och vara mindre benägna att hålla fast vid din plan.
• Spänn din träning: De mest framgångsrika viktminskningsprogrammen inkluderar både diet och träning. Se till att äta tillräckligt för att fortfarande orka träna.

Sammanfattning: Sikta på långsam och stadig viktminskning, och se till att du har en plan. Att läsa matetiketter och hålla mindre skräpmat i huset kan också vara till hjälp för framgång.

Ska man räkna kalorier?

“Kalorier in, kalorier ut” är verkligen inte det enda som betyder något för optimal hälsa.

Föreslagna för dig: Hur man går upp i vikt snabbt och säkert

Men när det kommer till viktminskning, räknas kalorier.

Även om det inte passar alla, kanske du upptäcker att att räkna kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hålla den nere.