Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima.
Em teoria, isso parece simples.
No entanto, gerenciar sua ingestão de alimentos no ambiente alimentar moderno pode ser complicado.
A contagem de calorias é uma forma de resolver este problema e é comumente usada para perda de peso.
Este é um guia detalhado sobre como contar calorias, explicando tudo que você precisa saber.
Índice
O que são calorias?
Calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.
Tecnicamente falando, uma caloria dietética é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
Você usa as calorias que ingere e bebe para funções essenciais, como respirar e pensar, e também para atividades do dia a dia, como caminhar, falar e comer.
Qualquer excesso de calorias que você comer será armazenado como gordura, e comer consistentemente mais do que você queima causará ganho de peso ao longo do tempo.
Resumo: Uma caloria é uma medida de energia. Na ciência, é definido como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
Por que as calorias contam
É bastante comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.
No entanto, quando se trata de seu peso, as calorias contam.
Este é um fato que tem sido provado repetidamente em experimentos científicos chamados de estudos de superalimentação.
Esses estudos pedem às pessoas que comam demais deliberadamente e, subsequentemente, avaliem o impacto sobre seu peso e saúde.
Todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, elas ganham peso.
Este simples fato significa que contar calorias e limitar sua ingestão pode ser eficaz para prevenir o ganho de peso ou a perda de peso, desde que você consiga mantê-lo.
Uma revisão descobriu que os programas de perda de peso que incluíam a contagem de calorias levaram a uma perda média de cerca de 3,3 kg a mais do que aqueles que não o fizeram.
Resumo: Quando você ingere mais calorias do que queima, você ganha peso. Contar calorias pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.
Quantas calorias você deve comer?
Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.
Por exemplo, um atleta do sexo masculino de 25 anos precisará de mais calorias do que uma mulher de 70 anos que não pratica exercícios.
Se você está tentando perder peso, você precisará criar um déficit calórico comendo menos do que seu corpo consome.
Calculadora e contador de calorias
Insira seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter, perder ou ganhar peso.
Resumo: A quantidade exata de calorias de que você precisa dependerá de vários fatores diferentes, incluindo sexo, idade, peso e níveis de atividade. Use a calculadora acima para calcular suas necessidades diárias.
Como pesar e medir suas porções
O tamanho das porções aumentou e, em alguns restaurantes, uma única refeição pode fornecer o dobro ou o triplo do que uma pessoa média precisa em uma sessão.
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“Distorção da porção ”é o termo para quando você vê grandes porções de alimentos como a norma. Pode causar ganho de peso e impedir a perda de peso.
Em geral, as pessoas não são muito boas em estimar quanto comem.
A contagem de calorias pode ajudá-lo a combater a ingestão excessiva, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está consumindo.
Porém, para que funcione, é necessário registrar as porções de alimentos corretamente. Aqui estão algumas maneiras comuns de medir o tamanho das porções:
- Balanças: A maneira mais precisa de determinar quanto você está comendo é pesando sua comida. No entanto, isso pode ser demorado e nem sempre prático.
- Copos de medição: as medidas de volume padrão são ligeiramente mais rápidas e fáceis de usar do que uma balança, mas ainda podem ser demoradas e incômodas às vezes.
- Comparações: usar comparações com itens comuns é rápido e fácil, especialmente se você estiver fora de casa. No entanto, também é muito menos preciso.
Aqui estão alguns tamanhos de porções comuns em comparação com itens domésticos que podem ajudá-lo a estimar o tamanho das porções:
- 1 porção de arroz ou massa (1/2 xícara): um mouse de computador ou um punhado redondo.
- 1 porção de carne (3 onças): um baralho de cartas.
- 1 porção de peixe (3 onças): um talão de cheques.
- 1 porção de queijo (1,5 onças): batom ou do tamanho de seu polegar.
- 1 porção de frutas frescas (1/2 xícara): uma bola de tênis.
- 1 porção de vegetais de folhas verdes (1 xícara): uma bola de beisebol.
- 1 porção de vegetais (1/2 xícara): um mouse de computador.
- 1 colher de chá de azeite: 1 ponta do dedo.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: uma bola de pingue-pongue.
A contagem de calorias não é uma ciência exata, mesmo quando você pesa e mede porções.
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No entanto, não é necessário ser preciso em suas medições. Apenas certifique-se de registrar sua ingestão o mais precisamente possível.
Você deve ter muito cuidado ao registrar itens com alto teor de gordura e / ou açúcar, como pizza, sorvete e óleos. O registro insuficiente desses alimentos pode causar uma grande diferença entre a ingestão registrada e a real.
Para melhorar suas estimativas, você pode tentar usar escalas no início para ter uma ideia melhor da aparência de uma porção. Isso deve ajudá-lo a ser mais preciso, mesmo depois de parar de usá-los.
Resumo: você pode usar escalas, xícaras e medidas ou estimativas de tamanho de porção para determinar o quanto está comendo. As escalas são as mais precisas.
A qualidade da sua dieta ainda é importante
As calorias são úteis para rastrear o quanto você come, mas não dizem muito sobre a qualidade de sua dieta.
Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente uma caloria.
Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de batatas fritas.
Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você ingere afetam sua saúde.
Além disso, os efeitos de diferentes alimentos sobre a fome, os hormônios do apetite e a quantidade de calorias que você queima podem variar consideravelmente.
É melhor basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de plantas ou animais que foram minimamente processados.
Alimentos de alta qualidade não só fornecem benefícios para a saúde, mas também tornam muito mais fácil consumir menos calorias a longo prazo.
Resumo: basear sua dieta em alimentos minimamente processados é benéfico para a saúde a longo prazo e perda de peso.
Mais 5 dicas para ter sucesso com a contagem de calorias
Aqui estão mais 5 dicas para contar calorias:
- Esteja preparado: antes de começar, obtenha um aplicativo de contagem de calorias ou ferramenta online, decida como você irá medir ou estimar as porções e fazer um plano de refeições.
- Leia os rótulos dos alimentos: os rótulos dos alimentos contêm muitas informações úteis para a contagem de calorias. Certifique-se de verificar o tamanho da porção recomendada na embalagem.
- Remova a tentação: livre-se da comida lixo de sua casa. Isso ajudará você a escolher lanches mais saudáveis e tornará mais fácil atingir seus objetivos.
- Tenha como objetivo uma perda de peso lenta e constante: não reduza muito as calorias. Embora você perca peso mais rápido, você pode se sentir mal e é menos provável que siga seu plano.
- Alimente seu exercício: Os programas de perda de peso de maior sucesso incluem dieta e exercícios. Certifique-se de comer o suficiente para ainda ter energia para se exercitar.
Resumo: Tenha como objetivo uma perda de peso lenta e constante e certifique-se de ter um plano. Ler os rótulos dos alimentos e manter menos junk food em casa também pode ser útil para o sucesso.
Você deveria contar calorias?
“Calorias entrando, calorias saindo ”certamente não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.
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No entanto, quando se trata de perda de peso, as calorias contam.
Embora não seja adequado para todos, você pode descobrir que contar calorias é uma maneira eficaz de perder peso e mantê-lo fora.
