Бројање калорија

Да бисте изгубили тежину, морате да једете мање калорија него што сагоревате.

У теорији, ово звучи једноставно.

Међутим, управљање уносом хране у модерном окружењу хране може бити тешко.

Бројање калорија је један од начина за решавање овог проблема и обично се користи за губитак тежине.

Ово је детаљан водич о бројању калорија, који објашњава све што треба да знате.

Шта су калорије?

Калорије су мера енергије, која се обично користи за мерење енергетског садржаја хране и пића.

Технички гледано, калорија у исхрани се дефинише као количина енергије потребна да се температура 1 килограма воде подигне за 1 степен Целзијуса.

Калорије које једете и пијете користите за основне функције као што су дисање и размишљање, као и за свакодневне активности као што су ходање, разговор и једење.

Било који вишак калорија који једете биће ускладиштен као маст, а конзистентно једење више него што сагоревате проузроковаће повећање телесне тежине током времена.

Резиме: Калорија је мера енергије. У науци се дефинише као количина енергије потребна да се температура 1 килограма воде подигне за 1 степен Целзијуса.

Зашто се калорије рачунају

Прилично је уобичајено чути да калорије нису важне и да је бројање калорија губљење времена.

Међутим, када је у питању ваша тежина, калорије се рачунају.

Ово је чињеница која се изнова и изнова доказала у научним експериментима који се називају студијама прекомерног храњења.

Ове студије траже од људи да се намерно преједају и накнадно мере утицај на њихову тежину и здравље.

Све студије о прекомерном храњењу су откриле да, када људи поједу више калорија него што их сагоре, добијају на тежини.

Ова једноставна чињеница значи да бројање калорија и ограничавање уноса могу бити ефикасни у спречавању повећања или губитка тежине, све док се тога придржавате.

Један преглед је открио да су програми за мршављење који су укључивали бројање калорија довели до у просеку око 7 фунти (3,3 кг) више тежине од оних који нису.

Резиме: Када једете више калорија него што сагоревате, добијате на тежини. Бројање калорија може вам помоћи да једете мање калорија и изгубите тежину.

Колико калорија треба да једете?

Колико калорија вам је потребно зависи од фактора као што су пол, старост, тежина и ниво активности.

Предлаже се за вас: Ради бројање калорија?

На пример, 25-годишњем спортисти ће требати више калорија него 70-годишњој жени која не вежба.

Ако покушавате да смршате, мораћете да створите дефицит калорија тако што ћете јести мање него што ваше тело сагорева.

Резиме: Тачна количина калорија која вам је потребна зависиће од неколико различитих фактора, укључујући ваш пол, године, тежину и нивое активности. Користите горњи калкулатор да бисте израчунали своје дневне потребе.

Како извагати и измерити своје порције

Величина порција је повећана, а у неким ресторанима један оброк може да пружи двоструко или троструко оно што је просечној особи потребно током седења.

Предлаже се за вас: Како водити дневник хране: Упутства и савети

“Изобличење порције“ је термин за када видите велике порције хране као норму. Може изазвати повећање телесне тежине и ометати губитак тежине.

Генерално, људи нису баш добри у процени колико једу.

Бројање калорија може вам помоћи у борби против преједања дајући вам боље разумевање колико конзумирате.

Међутим, да би то функционисало, потребно је да правилно забележите порције хране. Ево неколико уобичајених начина за мерење величине порција:

• Ваге: Најтачнији начин да одредите колико једете је да измерите храну. Међутим, ово може одузети много времена и није увек практично.
• Посуде за мерење: Стандардне мере запремине су нешто брже и лакше за коришћење од вага, али и даље могу бити дуготрајне и понекад незгодне.
• Поређења: Коришћење поређења са уобичајеним ставкама је брзо и лако, посебно ако сте далеко од куће. Међутим, то је такође много мање тачно.

Ево неких уобичајених величина порција у поређењу са предметима за домаћинство које вам могу помоћи да процените величину порција:

• 1 порција пиринча или тестенине (1/2 шоље): компјутерски миш или заобљена шака.
• 1 порција меса (3 оз): шпил карата.
• 1 порција рибе (3 оз): чековна књижица.
• 1 порција сира (1,5 оз): кармин или величина вашег палца.
• 1 порција свежег воћа (1/2 шоље): тениска лоптица.
• 1 порција зеленог лиснатог поврћа (1 шоља): бејзбол.
• 1 порција поврћа (1/2 шоље): компјутерски миш.
• 1 кашичица маслиновог уља: 1 врх прста.
• 2 кашике путера од кикирикија: лоптица за пинг понг.

Бројање калорија није егзактна наука, чак и када мерите и мерите порције.

Међутим, није неопходно да будете у праву са својим мерењима. Само водите рачуна да забележите свој унос што тачније можете.

Требало би да будете веома пажљиви када снимате ставке које садрже много масти и/или шећера, као што су пица, сладолед и уља. Недовољно евидентирање ових намирница може проузроковати велику разлику између вашег забележеног и стварног уноса.

Предлаже се за вас: Šta je kalorijski deficit, a koliko je zdrav?

Да бисте побољшали своје процене, можете покушати да користите скале на почетку да бисте добили бољу представу о томе како део изгледа. Ово би требало да вам помогне да будете прецизнији, чак и након што престанете да их користите.

Резиме: Можете да користите ваге, шоље и мере или процене величине порција да бисте одредили колико једете. Ваге су најтачније.

Квалитет ваше исхране је и даље важан

Калорије су корисне за праћење колико једете, али вам не говоре много о квалитету ваше исхране.

Када је у питању храна и људско тело, калорија није нужно калорија.

На пример, 100 калорија броколија ће утицати на ваше здравље другачије од 100 калорија помфрита.

Ово је важно јер ваша укупна исхрана и врсте хране коју једете утичу на ваше здравље.

Поред тога, ефекти различитих намирница на глад, хормоне апетита и количину калорија које сагоревате могу значајно да варирају.

Најбоље је да своју исхрану заснивате на висококвалитетној храни биљака или животиња која је минимално обрађена.

Висококвалитетна храна не само да пружа здравствене бенефиције, већ и знатно олакшава конзумирање мање калорија на дужи рок.

Резиме: Засновање ваше исхране на минимално обрађеној храни је корисно за дугорочно здравље и губитак тежине.

Још 5 савета за успех са бројањем калорија

Ево још 5 савета за бројање калорија:

• Буди спреман: Пре него што почнете, набавите апликацију за бројање калорија или онлајн алат, одлучите како ћете мерити или проценити порције и направите план оброка.
• Прочитајте етикете на храни: Ознаке на храни садрже много корисних информација за бројање калорија. Обавезно проверите величину порције препоручену на паковању.
• Уклоните искушење: Ослободите се нездраве хране у својој кући. Ово ће вам помоћи да одаберете здравије грицкалице и олакшате постизање ваших циљева.
• Циљајте на спор, стабилан губитак тежине: Не смањите калорије премало. Иако ћете брже смршати, можда ћете се осећати лоше и мање је вероватно да ћете се држати свог плана.
• Напуните своју вежбу: Најуспешнији програми за мршављење укључују исхрану и вежбање. Побрините се да једете довољно да и даље имате енергије за вежбање.

Резиме: Циљајте на спор и сталан губитак тежине и водите рачуна да имате план. Читање етикета на храни и држање мање нездраве хране у кући такође може бити од помоћи за успех.

Треба ли бројати калорије?

“Калорије улазе, калорије излазе” свакако није једина ствар која је важна за оптимално здравље.

Предлаже се за вас: Како брзо и безбедно добити тежину

Међутим, када је у питању губитак тежине, калорије се рачунају.

Иако не одговара свима, можда ћете открити да је бројање калорија ефикасан начин да изгубите тежину и да га задржите.