Numërimi i kalorive

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni.

Në teori, kjo tingëllon e thjeshtë.

Megjithatë, menaxhimi i marrjes së ushqimit në mjedisin ushqimor modern mund të jetë i ndërlikuar.

Numërimi i kalorive është një mënyrë për të trajtuar këtë problem dhe përdoret zakonisht për humbje peshe.

Ky është një udhëzues i detajuar për numërimin e kalorive, duke shpjeguar gjithçka që duhet të dini.

Cilat janë kaloritë?

Kaloritë janë një masë e energjisë, e përdorur zakonisht për të matur përmbajtjen e energjisë së ushqimeve dhe pijeve.

Teknikisht, një kalori dietike përkufizohet si sasia e energjisë e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram uji me 1 gradë Celsius.

Ju përdorni kaloritë që hani dhe pini për funksione thelbësore si frymëmarrja dhe të menduarit, si dhe aktivitetet e përditshme si ecja, të folurit dhe të ngrënit.

Çdo kalori e tepërt që hani do të ruhet si yndyrë dhe ngrënia e vazhdueshme më shumë se sa digjni do të shkaktojë shtim në peshë me kalimin e kohës.

Përmbledhje: Një kalori është një masë e energjisë. Në shkencë, përkufizohet si sasia e energjisë e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram uji me 1 gradë Celsius.

Pse numërohen kaloritë

Është shumë e zakonshme të dëgjosh se kaloritë nuk kanë rëndësi dhe numërimi i kalorive është humbje kohe.

Megjithatë, kur bëhet fjalë për peshën tuaj, kaloritë llogariten.

Ky është një fakt që është vërtetuar herë pas here në eksperimentet shkencore të quajtura studime mbi të ushqyerit.

Këto studime u kërkojnë njerëzve që qëllimisht të hanë tepërt dhe më pas të matin ndikimin në peshën dhe shëndetin e tyre.

Të gjitha studimet e mbiushqyerjes kanë zbuluar se, kur njerëzit hanë më shumë kalori sesa djegin, ata shtojnë peshë.

Ky fakt i thjeshtë do të thotë se numërimi i kalorive dhe kufizimi i marrjes suaj mund të jetë efektiv për të parandaluar shtimin ose humbjen e peshës, për sa kohë që arrini t'i përmbaheni asaj.

Një rishikim zbuloi se programet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive çuan në një mesatare prej rreth 7 lbs (3.3 kg) më shumë humbje peshe sesa ato që nuk e përfshinin.

Sugjeruar për ju: A funksionon numërimi i kalorive?

Përmbledhje: Kur hani më shumë kalori sesa digjni, fitoni peshë. Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Sa kalori duhet të hani?

Sa kalori ju nevojiten varet nga faktorë si gjinia, mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit.

Për shembull, një atlet mashkull 25-vjeçar do të ketë nevojë për më shumë kalori sesa një grua 70-vjeçare që nuk ushtron.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak se sa trupi juaj djeg.

Përmbledhje: Sasia e saktë e kalorive që ju nevojiten do të varet nga disa faktorë të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, peshën dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Përdorni kalkulatorin e mësipërm për të llogaritur kërkesat tuaja ditore.

Si të peshoni dhe matni porcionet tuaja

Përmasat e porcioneve janë rritur dhe në disa restorante, një vakt i vetëm mund të sigurojë dyfishin ose trefishin e asaj që i nevojitet një personi mesatar në një qëndrim ulur.

Sugjeruar për ju: Si të mbani një ditar ushqimor: Udhëzime dhe këshilla

“Shtrembërim i porcionit” është termi kur i shihni porcionet e mëdha të ushqimeve si normë. Mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të pengojë humbjen e peshës.

Në përgjithësi, njerëzit nuk janë shumë të mirë në vlerësimin se sa hanë.

Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të luftoni mbingrënien duke ju dhënë një kuptim më të mirë se sa po konsumoni.

Megjithatë, që të funksionojë, duhet të regjistroni saktë porcionet e ushqimit. Këtu janë disa mënyra të zakonshme për të matur madhësinë e porcioneve:

• Peshorja: Mënyra më e saktë për të përcaktuar se sa po hani është të peshoni ushqimin tuaj. Megjithatë, kjo mund të marrë kohë dhe nuk është gjithmonë praktike.
• Gota matëse: Masat standarde të volumit janë pak më të shpejta dhe më të lehta për t'u përdorur se sa një peshore, por mund të jenë gjithsesi kohë dhe të vështira ndonjëherë.
• Krahasimet: Përdorimi i krahasimeve me artikujt e zakonshëm është i shpejtë dhe i lehtë, veçanërisht nëse jeni larg shtëpisë. Megjithatë, është gjithashtu shumë më pak e saktë.

Këtu janë disa madhësi të zakonshme të shërbimit në krahasim me sendet shtëpiake që mund t'ju ndihmojnë të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj:

• 1 racion oriz ose makarona (1/2 filxhan): një maus kompjuteri ose një grusht i rrumbullakosur.
• 1 racion mish (3 oz): një kuvertë letrash.
• 1 racion peshk (3 oz): një libër çeqesh.
• 1 racion djathë (1,5 oz): buzëkuq ose madhësia e gishtit të madh.
• 1 porcion me fruta të freskëta (1/2 filxhan): një top tenisi.
• 1 porcion me perime me gjethe jeshile (1 filxhan): një top bejsbolli.
• 1 racion perime (1/2 filxhan): një maus kompjuteri.
• 1 lugë çaji vaj ulliri: 1 majë gishti.
• 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku: një top pingpongu.

Numërimi i kalorive nuk është një shkencë ekzakte, edhe kur peshoni dhe matni porcionet.

Sugjeruar për ju: Çfarë është një deficit kalori, dhe sa është e shëndetshme?

Megjithatë, nuk është e nevojshme të jeni të përpiktë me matjet tuaja. Vetëm sigurohuni që të regjistroni marrjen tuaj sa më saktë që të mundeni.

Duhet të jeni më të kujdesshëm për regjistrimin e artikujve që kanë shumë yndyrë dhe/ose sheqer, si pica, akullorja dhe vajrat. Nën-regjistrimi i këtyre ushqimeve mund të shkaktojë një ndryshim të madh midis marrjes suaj të regjistruar dhe asaj aktuale.

Për të përmirësuar vlerësimet tuaja, mund të provoni të përdorni peshore në fillim për t'ju dhënë një ide më të mirë se si duket një pjesë. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më të saktë, edhe pasi të ndaloni përdorimin e tyre.

Përmbledhje: Ju mund të përdorni peshore, gota dhe masa ose vlerësime të madhësisë së porcionit për të përcaktuar se sa po hani. Peshoret janë më të sakta.

Cilësia e dietës suaj ka ende rëndësi

Kaloritë janë të dobishme për të gjurmuar sasinë që hani, por ato nuk ju tregojnë shumë për cilësinë e dietës suaj.

Kur bëhet fjalë për ushqimet dhe trupin e njeriut, një kalori nuk është domosdoshmërisht një kalori.

Për shembull, 100 kalori brokoli do të ndikojnë në shëndetin tuaj ndryshe nga 100 kalori patate të skuqura.

Kjo është e rëndësishme sepse dieta juaj e përgjithshme dhe llojet e ushqimeve që hani ndikojnë në shëndetin tuaj.

Për më tepër, efektet e ushqimeve të ndryshme në urinë, hormonet e oreksit dhe sasinë e kalorive që digjni mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme.

Është më mirë të bazoni dietën tuaj në ushqime me cilësi të lartë nga bimët ose kafshët që janë përpunuar minimalisht.

Ushqimet me cilësi të lartë jo vetëm që ofrojnë përfitime shëndetësore, por gjithashtu e bëjnë shumë më të lehtë konsumimin e më pak kalorive në planin afatgjatë.

Përmbledhje: Bazimi i dietës suaj në ushqime të përpunuara minimalisht është i dobishëm për shëndetin afatgjatë dhe humbjen e peshës.

5 këshilla të tjera për të pasur sukses me numërimin e kalorive

Këtu janë 5 këshilla të tjera për të numëruar kaloritë:

• Jini të përgatitur: Përpara se të filloni, merrni një aplikacion për numërimin e kalorive ose një mjet në internet, vendosni se si do të matni ose vlerësoni porcionet dhe bëni një plan vakt.
• Lexoni etiketat e ushqimeve: Etiketat e ushqimeve përmbajnë shumë informacione të dobishme për numërimin e kalorive. Sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit të rekomanduar në paketim.
• Hiqni tundimin: Hiqni qafe ushqimin e padëshiruar në shtëpinë tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe ta bëni më të lehtë të godisni objektivat tuaja.
• Synoni për humbje peshe të ngadaltë dhe të qëndrueshme: Mos i ulni kaloritë shumë të ulëta. Edhe pse do të humbni peshë më shpejt, mund të ndiheni keq dhe të keni më pak gjasa t'i përmbaheni planit tuaj.
• Furnizoni stërvitjen tuaj: Programet më të suksesshme të humbjes së peshës përfshijnë dieta dhe stërvitje. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm që të keni akoma energji për të ushtruar.

Përmbledhje: Synoni për humbje peshe të ngadaltë dhe të qëndrueshme dhe sigurohuni që të keni një plan. Leximi i etiketave të ushqimeve dhe mbajtja e më pak ushqimeve të padëshiruara në shtëpi mund të jenë gjithashtu të dobishme për sukses.

Nëse duhet të numëroni kalori?

“Kalori brenda, kalori jashtë” sigurisht që nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi për shëndetin optimal.

Sugjeruar për ju: Si të fitoni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt

Megjithatë, kur bëhet fjalë për humbje peshe, kaloritë llogariten.

Megjithëse nuk i përshtatet të gjithëve, mund të zbuloni se numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë.