Μετρώντας θερμίδες

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Θεωρητικά, αυτό ακούγεται απλό.

Ωστόσο, η διαχείριση της πρόσληψης τροφής στο σύγχρονο περιβάλλον διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος και χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους.

Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη μέτρηση των θερμίδων, που εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι οι θερμίδες?

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας, που συνήθως χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων και των ποτών.

Από τεχνική άποψη, μια διατροφική θερμίδα ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.

Χρησιμοποιείτε τις θερμίδες που τρώτε και πίνετε για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η σκέψη, καθώς και καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ομιλία και το φαγητό.

Οποιεσδήποτε υπερβολικές θερμίδες τρώτε θα αποθηκευτούν ως λίπος και η σταθερή κατανάλωση περισσότερων από όσες καίτε θα προκαλέσει αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Περίληψη: Η θερμίδα είναι ένα μέτρο ενέργειας. Στην επιστήμη, ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.

Γιατί μετράνε οι θερμίδες

Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούμε ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία και ότι η μέτρηση θερμίδων είναι χάσιμο χρόνου.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για το βάρος σας, οι θερμίδες μετράνε.

Αυτό είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά σε επιστημονικά πειράματα που ονομάζονται μελέτες υπερτροφής.

Αυτές οι μελέτες ζητούν από τους ανθρώπους να τρώνε σκόπιμα και στη συνέχεια να μετρήσουν τον αντίκτυπο στο βάρος και την υγεία τους.

Όλες οι μελέτες υπερκατανάλωσης σίτισης έχουν δείξει ότι, όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε, παίρνουν βάρος.

Αυτό το απλό γεγονός σημαίνει ότι η μέτρηση των θερμίδων και ο περιορισμός της πρόσληψης μπορεί να είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης ή της απώλειας βάρους, αρκεί να καταφέρετε να τηρήσετε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Λειτουργεί η μέτρηση θερμίδων?

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιελάμβαναν μέτρηση θερμίδων οδήγησαν σε κατά μέσο όρο περίπου 7 λίβρες (3,3 κιλά) περισσότερη απώλεια βάρους από εκείνα που δεν το έκαναν.

Περίληψη: Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, παίρνετε βάρος. Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε?

Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, ένας 25χρονος αθλητής θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα 70 ετών που δεν ασκείται.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες από αυτές που καίει το σώμα σας.

Περίληψη: Η ακριβής ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του βάρους και των επιπέδων δραστηριότητάς σας. Χρησιμοποιήστε την παραπάνω αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πώς να ζυγίζετε και να μετράτε τις μερίδες σας

Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί και σε ορισμένα εστιατόρια, ένα μόνο γεύμα μπορεί να προσφέρει διπλάσιο ή τριπλάσιο αυτό που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος όταν κάθεται.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Οδηγίες και συμβουλές

“Παραμόρφωση μερίδας» είναι ο όρος όταν βλέπετε μεγάλες μερίδες φαγητών ως κανόνα. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να εμποδίσει την απώλεια βάρους.

Γενικά, οι άνθρωποι δεν είναι πολύ καλοί στην εκτίμηση της ποσότητας που τρώνε.

Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την υπερκατανάλωση τροφής δίνοντάς σας μια καλύτερη κατανόηση της ποσότητας που καταναλώνετε.

Ωστόσο, για να λειτουργήσει, πρέπει να καταγράψετε σωστά τις μερίδες φαγητού. Ακολουθούν μερικοί συνήθεις τρόποι μέτρησης του μεγέθους της μερίδας:

• Ζυγός: Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε πόσο τρώτε είναι να ζυγίσετε το φαγητό σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι χρονοβόρο και δεν είναι πάντα πρακτικό.
• Μεζούρες: Οι τυπικές μετρήσεις όγκου είναι ελαφρώς πιο γρήγορες και πιο εύκολες στη χρήση από μια ζυγαριά, αλλά μπορεί να είναι χρονοβόρες και άβολες μερικές φορές.
• Συγκρίσεις: Η χρήση συγκρίσεων με κοινά αντικείμενα είναι γρήγορη και εύκολη, ειδικά αν λείπετε από το σπίτι. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ λιγότερο ακριβές.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά μεγέθη σερβιρίσματος σε σύγκριση με τα οικιακά είδη που μπορεί να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας σας:

• 1 μερίδα ρύζι ή ζυμαρικά (1/2 φλιτζάνι): ένα ποντίκι υπολογιστή ή στρογγυλεμένη χούφτα.
• 1 μερίδα κρέας (3 oz): μια τράπουλα.
• 1 μερίδα ψάρι (3 oz): ένα βιβλιάριο επιταγών.
• 1 μερίδα τυρί (1,5 oz): κραγιόν ή το μέγεθος του αντίχειρά σας.
• 1 μερίδα φρέσκων φρούτων (1/2 φλιτζάνι): μια μπάλα τένις.
• 1 μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (1 φλιτζάνι): ένα μπέιζμπολ.
• 1 μερίδα λαχανικών (1/2 φλιτζάνι): ένα ποντίκι υπολογιστή.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο: 1 μύτη.
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο: μια μπάλα του πινγκ πονγκ.

Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, ακόμη και όταν ζυγίζετε και μετράτε μερίδες.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να είστε επί τόπου με τις μετρήσεις σας. Απλώς φροντίστε να καταγράψετε την πρόσληψή σας όσο πιο ακριβή μπορείτε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?

Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με την εγγραφή αντικειμένων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και ζάχαρη, όπως πίτσα, παγωτό και λάδια. Η υποκαταγραφή αυτών των τροφίμων μπορεί να προκαλέσει μεγάλη διαφορά μεταξύ της καταγεγραμμένης και της πραγματικής πρόσληψης.

Για να βελτιώσετε τις εκτιμήσεις σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά στην αρχή για να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πώς μοιάζει μια μερίδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο ακριβείς, ακόμη και αφού σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε.

Περίληψη: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυγαριές, φλιτζάνια και μέτρα ή εκτιμήσεις μεγέθους μερίδας για να προσδιορίσετε πόσο τρώτε. Οι ζυγαριές είναι οι πιο ακριβείς.

Η ποιότητα της διατροφής σας εξακολουθεί να έχει σημασία

Οι θερμίδες είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση της ποσότητας που τρώτε, αλλά δεν σας λένε πολλά για την ποιότητα της διατροφής σας.

Όταν πρόκειται για τα τρόφιμα και το ανθρώπινο σώμα, μια θερμίδα δεν είναι απαραίτητα μια θερμίδα.

Για παράδειγμα, 100 θερμίδες μπρόκολου επηρεάζουν την υγεία σας διαφορετικά από 100 θερμίδες τηγανητές πατάτες.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί η συνολική σας διατροφή και τα είδη των τροφίμων που τρώτε επηρεάζουν την υγεία σας.

Επιπλέον, οι επιπτώσεις των διαφορετικών τροφών στην πείνα, τις ορμόνες της όρεξης και την ποσότητα των θερμίδων που καίτε μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά.

Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας από φυτά ή ζώα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.

Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας όχι μόνο παρέχουν οφέλη για την υγεία, αλλά και διευκολύνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μακροπρόθεσμα.

Περίληψη: Το να βασίζετε τη διατροφή σας σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ευεργετικό για μακροπρόθεσμη υγεία και απώλεια βάρους.

5 ακόμη συμβουλές για να πετύχετε με τη μέτρηση θερμίδων

Ακολουθούν 5 ακόμη συμβουλές για να μετράτε τις θερμίδες:

• Προετοιμάσου: Πριν ξεκινήσετε, αποκτήστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων ή ένα διαδικτυακό εργαλείο, αποφασίστε πώς θα μετρήσετε ή θα εκτιμήσετε τις μερίδες και κάντε ένα πρόγραμμα γευμάτων.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Οι ετικέτες των τροφίμων περιέχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες για τη μέτρηση των θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το μέγεθος της μερίδας που συνιστάται στη συσκευασία.
• Αφαιρέστε τον πειρασμό: Ξεφορτωθείτε το πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε πιο υγιεινά σνακ και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
• Στοχεύστε σε αργή, σταθερή απώλεια βάρους: Μην μειώνετε τις θερμίδες πολύ χαμηλά. Αν και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορεί να αισθάνεστε άσχημα και να είναι λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας.
• Τροφοδοτήστε την άσκησή σας: Τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν δίαιτα και άσκηση. Φροντίστε να τρώτε αρκετά για να έχετε ακόμα την ενέργεια για άσκηση.

Περίληψη: Στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους και φροντίστε να έχετε ένα σχέδιο. Το να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να διατηρείτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την επιτυχία.

Πρέπει να μετράτε θερμίδες?

“Θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» σίγουρα δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία για τη βέλτιστη υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Ωστόσο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι θερμίδες μετράνε.

Αν και δεν ταιριάζει σε όλους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.