Liczenie kalorii

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.

W teorii brzmi to prosto.

Jednak zarządzanie spożyciem żywności w nowoczesnym środowisku żywieniowym może być trudne.

Liczenie kalorii jest jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu i jest powszechnie stosowane do odchudzania.

Jest to szczegółowy przewodnik dotyczący liczenia kalorii, wyjaśniający wszystko, co musisz wiedzieć.

Jakie są kalorie?

Kalorie są miarą energii, zwykle używaną do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach.

Technicznie rzecz biorąc, kaloria dietetyczna to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Wykorzystujesz kalorie, które jesz i pijesz, na podstawowe funkcje, takie jak oddychanie i myślenie, a także na codzienne czynności, takie jak chodzenie, mówienie i jedzenie.

Wszelkie nadmiarowe kalorie, które spożywasz, będą przechowywane w postaci tłuszczu, a konsekwentne spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz spowoduje z czasem przyrost masy ciała.

Streszczenie: Kaloria to miara energii. W nauce definiuje się ją jako ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Dlaczego liczą się kalorie

Często słyszy się, że kalorie nie mają znaczenia, a liczenie kalorii to strata czasu.

Jednak jeśli chodzi o Twoją wagę, kalorie się liczą.

Jest to fakt, który został wielokrotnie udowodniony w eksperymentach naukowych zwanych badaniami nad przekarmianiem.

Badania te proszą ludzi o celowe przejadanie się, a następnie mierzenie wpływu na ich wagę i zdrowie.

Wszystkie badania nad przekarmianiem wykazały, że kiedy ludzie spożywają więcej kalorii niż spalają, przybierają na wadze.

Ten prosty fakt oznacza, że liczenie kalorii i ograniczanie spożycia może skutecznie zapobiegać przybieraniu na wadze lub chudnięciu, o ile uda Ci się tego trzymać.

Jeden przegląd wykazał, że programy odchudzania, które obejmowały liczenie kalorii, doprowadziły do średnio około 7 funtów (3,3 kg) większej utraty wagi niż te, które tego nie robiły.

Streszczenie: Kiedy jesz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Liczenie kalorii może pomóc Ci jeść mniej kalorii i schudnąć.

Ile kalorii powinieneś jeść?

Ile kalorii potrzebujesz, zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, waga i poziom aktywności.

Sugerowane dla Ciebie: Czy liczenie kalorii działa?

Na przykład 25-letni sportowiec będzie potrzebował więcej kalorii niż 70-letnia kobieta, która nie ćwiczy.

Jeśli próbujesz schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej, niż spala twoje ciało.

Streszczenie: Dokładna ilość kalorii, których potrzebujesz, będzie zależeć od kilku różnych czynników, w tym płci, wieku, wagi i poziomu aktywności. Skorzystaj z powyższego kalkulatora, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie.

Jak zważyć i odmierzyć porcje

Rozmiary porcji wzrosły, a w niektórych restauracjach pojedynczy posiłek może zapewnić dwu- lub trzykrotnie więcej niż przeciętna osoba potrzebuje na siedząco.

Sugerowane dla Ciebie: Jak prowadzić dziennik żywności: instrukcje i wskazówki

“Zniekształcenie porcji” to termin określający, kiedy postrzegasz duże porcje żywności jako normę. Może powodować przyrost masy ciała i utrudniać utratę wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie są zbyt dobrzy w szacowaniu, ile jedzą.

Liczenie kalorii może pomóc w walce z przejadaniem się, dając lepsze zrozumienie, ile spożywasz.

Jednak aby to zadziałało, musisz poprawnie rejestrować porcje jedzenia. Oto kilka typowych sposobów mierzenia wielkości porcji:

• Waga: Najdokładniejszym sposobem określenia, ile jesz, jest zważenie jedzenia. Może to jednak być czasochłonne i nie zawsze jest praktyczne.
• Miarki: standardowe miary objętości są nieco szybsze i łatwiejsze w użyciu niż waga, ale czasami mogą być czasochłonne i niewygodne.
• Porównania: Używanie porównań do typowych przedmiotów jest szybkie i łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś poza domem. Jednak jest też znacznie mniej dokładny.

Oto kilka typowych rozmiarów porcji w porównaniu z artykułami gospodarstwa domowego, które mogą pomóc w oszacowaniu wielkości porcji:

• 1 porcja ryżu lub makaronu (1/2 filiżanki): mysz komputerowa lub zaokrąglona garść.
• 1 porcja mięsa (3 uncje): talia kart.
• 1 porcja ryby (3 uncje): książeczka czekowa.
• 1 porcja sera (1,5 uncji): szminka lub wielkość kciuka.
• 1 porcja świeżych owoców (1/2 szklanki): piłka tenisowa.
• 1 porcja zielonych warzyw liściastych (1 szklanka): baseball.
• 1 porcja warzyw (1/2 szklanki): mysz komputerowa.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek: 1 opuszek palca.
• 2 łyżki masła orzechowego: piłka do ping-ponga.

Liczenie kalorii nie jest nauką ścisłą, nawet jeśli ważysz i mierzysz porcje.

Jednak nie jest konieczne, aby dokonywać pomiarów na miejscu. Tylko pamiętaj, aby rejestrować spożycie tak dokładnie, jak to możliwe.

Należy zachować szczególną ostrożność przy zapisywaniu produktów o dużej zawartości tłuszczu i/lub cukru, takich jak pizza, lody i oleje. Niedoszacowanie tych pokarmów może spowodować dużą różnicę między zarejestrowanym a rzeczywistym spożyciem.

Sugerowane dla Ciebie: Co to jest deficyt kalorii, a ile jest zdrowy?

Aby poprawić swoje szacunki, możesz na początku spróbować użyć skal, aby lepiej zorientować się, jak wygląda porcja. Powinno to pomóc Ci być bardziej dokładnym, nawet po zaprzestaniu ich używania.

Streszczenie: Możesz użyć wag, kubków i miar lub szacunkowych wielkości porcji, aby określić, ile jesz. Wagi są najdokładniejsze.

Jakość Twojej diety nadal ma znaczenie

Kalorie są przydatne do śledzenia, ile jesz, ale nie mówią zbyt wiele o jakości Twojej diety.

Jeśli chodzi o żywność i organizm ludzki, kaloria niekoniecznie jest kalorią.

Na przykład 100 kalorii brokułów wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii frytek.

Jest to ważne, ponieważ ogólna dieta i rodzaje spożywanych pokarmów wpływają na Twoje zdrowie.

Dodatkowo wpływ różnych pokarmów na głód, hormony apetytu i ilość spalanych kalorii może się znacznie różnić.

Najlepiej oprzeć swoją dietę na wysokiej jakości żywności z roślin lub zwierząt, które zostały minimalnie przetworzone.

Żywność wysokiej jakości nie tylko zapewnia korzyści zdrowotne, ale także znacznie ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii na dłuższą metę.

Streszczenie: Opieranie diety na minimalnie przetworzonej żywności jest korzystne dla długoterminowego zdrowia i utraty wagi.

5 dodatkowych wskazówek, jak odnieść sukces w liczeniu kalorii

Oto 5 dodatkowych wskazówek, jak liczyć kalorie:

• Być przygotowanym: Zanim zaczniesz, pobierz aplikację do liczenia kalorii lub narzędzie online, zdecyduj, jak będziesz mierzyć lub oszacować porcje i ułóż plan posiłków.
• Czytaj etykiety żywności: Etykiety żywności zawierają wiele przydatnych informacji do liczenia kalorii. Upewnij się, że sprawdziłeś zalecaną na opakowaniu wielkość porcji.
• Usuń pokusę: pozbądź się śmieciowego jedzenia ze swojego domu. Pomoże Ci to wybrać zdrowsze przekąski i ułatwi osiągnięcie celów.
• Dążyć do powolnej, stałej utraty wagi: Nie tnij kalorii zbyt nisko. Chociaż szybciej schudniesz, możesz czuć się źle i rzadziej będziesz trzymać się swojego planu.
• Napędzaj swoje ćwiczenia: Najbardziej skuteczne programy odchudzania obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby mieć energię do ćwiczeń.

Streszczenie: Dąż do powolnej i stałej utraty wagi i upewnij się, że masz plan. Czytanie etykiet żywności i przechowywanie mniejszej ilości śmieciowego jedzenia w domu może również pomóc w osiągnięciu sukcesu.

Czy powinieneś liczyć kalorie?

“Kalorie w, kalorie stracone” z pewnością nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Sugerowane dla Ciebie: Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze?

Jednak jeśli chodzi o odchudzanie, kalorie się liczą.

Chociaż nie wszystkim to odpowiada, może się okazać, że liczenie kalorii jest skutecznym sposobem na odchudzanie i utrzymanie jej z dala.