Fermantasyon, yiyecekleri korumak için eski bir tekniktir.
İşlem bugün hala şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt ve kombucha gibi yiyecekler üretmek için kullanılmaktadır.
Fermente gıdalar faydalı probiyotikler açısından zengindir ve daha iyi sindirimden daha güçlü bağışıklığa kadar çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bu makale, faydaları ve güvenliği dahil olmak üzere gıda fermantasyonuna bir göz atmaktadır.
İçindekiler
Gıda fermantasyonu nedir?
Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların, nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkol veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreçtir.
Alkol veya asitler doğal bir koruyucu görevi görür ve fermente gıdalara belirgin bir lezzet ve ekşilik verir.
Fermantasyon ayrıca probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin büyümesini de destekler.
Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunu, sindirim ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bu nedenle, diyetinize fermente gıdalar eklemek genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Özet: Fermantasyon, karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir. Ayırt edici bir tart tadıyla sonuçlanır ve yoğurt, peynir ve lahana turşusu gibi yiyecekler yapmak için kullanılır.
Fermente gıdaların sağlığa faydaları
Fermantasyonun sağlığa çeşitli faydaları vardır. Fermente gıdalar genellikle fermente edilmemiş formlarından daha besleyicidir.
İşte fermente gıdaların temel sağlık yararları.
Fermente gıdalar sindirim sağlığını iyileştirir
Fermantasyon sırasında üretilen probiyotikler, bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir ve bazı sindirim problemlerini hafifletebilir.
Kanıtlar, probiyotiklerin yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.
IBS'li 274 yetişkin üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışma, günlük 125 gram yoğurt benzeri fermente süt tüketmenin, şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil olmak üzere IBS semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
Dahası, fermente gıdalar ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini de azaltabilir.
Bu nedenlerden dolayı, düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyorsanız, diyetinize fermente gıdalar eklemek faydalı olabilir.
Fermente gıdalar bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin bağışıklık sisteminiz üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Fermente gıdalar, yüksek probiyotik içerikleri nedeniyle bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyon riskinizi azaltabilir.
Probiyotik açısından zengin besinler tüketmek, hasta olduğunuzda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir - bunların hepsinin daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır.
Fermente gıdalar, gıdaların sindirimini kolaylaştırır
Fermantasyon, gıdadaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olarak, fermente edilmemiş muadillerine göre daha kolay sindirilmelerini sağlar.
Örneğin, sütteki doğal şeker olan laktoz, fermantasyon sırasında daha basit şekerlere (glikoz ve galaktoz) parçalanır.
Sonuç olarak, laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünleri tüketirler.
Ayrıca, fermantasyon tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan ve besin emilimini engelleyen fitatlar ve lektinler gibi antinutrientlerin parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur.
Bu nedenle, fermente edilmiş fasulye veya tempeh gibi baklagiller tüketmek, faydalı besinlerin emilimini artırarak, onları fermente edilmemiş alternatiflerden daha besleyici hale getirir.
Fermente gıdaların diğer potansiyel faydaları
Araştırmalar, fermente gıdaların da teşvik edebileceğini göstermiştir.:
- Akıl sağlığı: Birkaç çalışma, probiyotik suşları Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum'u anksiyete ve depresyon semptomlarında azalma ile ilişkilendirmiştir. Her iki probiyotik de fermente gıdalarda bulunur.
- Kilo kaybı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri dahil olmak üzere belirli probiyotik suşları ile kilo kaybı ve azalmış göbek yağı arasında bağlantılar buldu.
- Kalp sağlığı: Fermente gıdalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Probiyotikler ayrıca kan basıncını orta derecede azaltabilir ve toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Fermente gıdalar, gelişmiş sindirim sağlığı, daha güçlü bağışıklık ve faydalı besinlerin artan mevcudiyeti dahil olmak üzere birçok olumlu sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.
Fermente gıdaların güvenliği ve yan etkileri
Fermente gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkiler görülebilir.
Fermente gıdaların yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, en sık görülen yan etki gaz ve şişkinlikte ilk ve geçici artıştır.
Bu semptomlar kimchi ve lahana turşusu gibi lif açısından zengin fermente gıdaları tükettikten sonra daha da kötüleşebilir.
Tüm fermente gıdaların eşit yaratılmadığını da belirtmek önemlidir.
Bazı ürünler yüksek düzeyde ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir - bu nedenle sağlıklı bir seçim yaptığınızdan emin olmak için beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Evde mayalama yapıyorsanız, güvenlik amacıyla tarifleri yakından takip ettiğinizden emin olun. Yanlış sıcaklıklar, fermantasyon süreleri veya steril olmayan ekipman, yiyeceğin bozulmasına neden olarak, yemeyi güvensiz hale getirebilir.
Özet: Fermente gıdalar gaz ve şişkinlik gibi bazı başlangıç yan etkilere neden olabilir. Evde fermente yapıyorsanız, bozulmayı önlemek için her zaman tarifleri takip edin ve mağazadan satın alınan ürünleri tüketirken beslenme etiketlerini okuyun.
Ortak fermente gıdalar
Dünyada tüketilen birçok farklı fermente gıda türü vardır.:
- Kefir
- lâhana turşusu
- tempe
- Natto
- Peynir
- Kombu çayı
- Miso
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Salam
- yoğurt
- ekşi mayalı ekmek
- Bira
- Şarap
- Zeytin
Özet: Fermente gıdalar dünya çapında popülerdir. Yaygın olanlar arasında tempeh, kombucha, kefir, peynir, salam, yoğurt ve ekşi mayalı ekmek bulunur.
Özet
Fermantasyon, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanmasıdır ve gıdaları korumak için eski bir tekniktir.
Yaygın fermente gıdalar arasında kimchi, lahana turşusu, kefir, tempeh, kombucha ve yoğurt bulunur. Bu gıdalar kalp hastalığı riskini azaltabilir ve sindirime, bağışıklığa ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Fermente gıdaların yemeklerinize keskin ve lezzetli bir tat kattığını ve sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağladığından bahsetmiyorum bile.
